Per il momento, sto evitando stacco-squat-rematore e military, spero di poterli riprendere presto, magari senza esagerare;)

giusto..riprenditi a modo e poi rinizia piano piano e sessioni leggere

ciao

il test non è andato proprio benissimo, quello che mi preoccupa è che questo dolore ce lo hai ancora, non tanto nelle scrollate (magari non avevi il core e il sedere abbastanza contratti), quanto nel side bend...
il ginocchio invece come è andato nei jump?

qualche nota:

i plank in futuro falli in totale isometrica (non che non servano così...anzi)
iperestensioni: quando vai in basso devi continuare a scendere di schiena (cerniera ai fianchi) e non di spalle (cerniera al dorso) in pratica non devi ingobbirti

crunch: nella contrazione massima porti il collo in avanti per fare qualche centimetro in più: fai meno centimetri ma non spingere di collo

scrollate: ruoti un po' le spalle, invece devi solo tirarle su...quando fai questo esercizio devi avere schiena e glutei d'acciaio e anche l'addome contratto

panca: non hai perso un bel niente...tranne il fermo e un po' di feeling, se ricerchi la tecnica riprendi i tuoi carichi in un balletto

Il ginocchio non mi ha dato nessun fastidio, nemmeno dopo il test a freddo.
Secondo me, quello del ginocchio e' un fastidio dovuto al tempo freddo-umido che c'e' in questo periodo qui, in pratica va e viene in base al cambiamento del tempo.
La schiena purtroppo con side e scrollate non andava molto bene, piccoli fastidi, non ci siamo spike.
Per le iperestensioni hai ragione tu, solo che la panca e' troppo bassa e non potevo scendere di piu' e dritto, toccavo il pavimento prima.

nei side ora guardiamo...per quanto riguarda le scrollate te l'ho dettodevi ruscire a stare tutto duro visto che gli erettori non tirano direttamente.
per le iperestensioni è un impressione la tua: se stai con il torso dritto tocchi il pavimento più tardi...quindi falli come dico io (anche se devi diminuire il rom)

ok:)

Allenamento Giovedi 29-01-09 ore 11:30

Leg curl 1x15@10 1x15@20 3x15@30 rest 60"
Leg extension 1x15@10 1x15@20 3x15@30 rest 60"
Aperture a L 1x15@6 1x15@8 3x15@10 rest 60"
Rematore inverso 3x15 rest 2'

Si riparte piano piano con gli allenamenti, accuso ancora un leggero fastidio alla bassa schiena.
Bella sensazione su tutti e 4 gli esercizi, le aperture e il rematore, mi hanno causato abbastanza doms (meglio cosi);)
Non ho potuto filmare l'allenamento causa (black out).
Ho usato carichi facili per non strafare e mantenuto un buon buffer, inutile dire che la tecnica va migliorata (non sono soddisfatto).
Prossimo allenamento alzo di poco i carichi, 40 kg per femorali e quadricipiti, 12kg per le aperture.
Cmq.....a fine allenamento, ero bello gonfio:D
PS: x spike..........minchia che duro il rematore su 15 reps:( non riesco ancora a far toccare bene la barra e' dura ma non mollo:mad:

luxor i carichi mi sembrano altini...contento per te se ce la fai, ma sai che temo l'esecuzione sbagliata o peggio infortuni...per ora non alzare i carichi di questa sessione, ripartiamo con calma...anzi semmai sono da diminuire

leg curl:tiri parecchio sei sicuro di non alzare il bacino dalla panca?
leg extention: per ora falle con le punte dei piedi dritte...problemi al ginocchio? se ce la fai fale con la schiena appoggiata e una gamba per volta (vorrei vedere la reazione degli stabilizzatori)...ovviamente con metà peso
apertura a L: ammazza ma stai usando un carico da Hulk sei sicuro che stai usando i muscoli extrarotatori e non dai la frustata di spalla? quì urge video
rematore inverso: usa pure rom ridotto ma costante per adesso...l'importante è che sei comodo e non sforzi la spalla o il collo in nessun modo

quanto c'hai messo a fare tutto l'allenamento? fai il riscaldamento aerobico prima? ti stiri la chiena dopo?

ps: bentornato alla fatica ;)

Buona ripresa .... :)

Ti dico le sensazioni 1 per 1 su ogni singolo esercizio;)
Femorali, i 30 kg fatico, ma li tiro per tutte e 3 le serie e mi rimane margine per almeno altre 2 serie, non accuso problemi alla schiena, rimango ben sdraiato alla panca e fermamente saldo (non mi schiodo). Praticamente e a giudicare dai doms, hanno lavorato;)
Stessa identica cosa per i quadricipiti con unparticolare........potrei tirare molti piu' chili rispetto ai femorali che patisco di piu'.
Aperture a L, le ho volute provare con poca esplosivita' proprio per curare la tecnica.
Il carico e' gestibile, potrei aumentarlo sicuramente.
Esecuzione lenta e controllata, il prossimo vedrai i video, magari ripeto l'intero wo lasciando gli stessi carichi.
Rematore, ai ai ai qui c'e' poco da dire, 15 reps sono tante, erano tanti anche i 36 kg di military, i 42 di panca, carichi che piano piano sono saliti, tecnica che piano piano e' migliorata.
Devo solo imparare bene la tecnica e gestire meglio i miei sforzi, migliorero':)
Cmq........sono pieno zeppo di doms non che mi dispiaccia anzi........penso sia un segno positivo:D

Grazie raga' vediamo se questa e' la volta buona (iella permettendo):p

si tieni i pesi invariati...però fammi un favore: le aperture a L falle con 6kg...i tuoi mi sembrano veramente troppi ho paura che tu stia utilizzando muscoli sbagliati

Buonanotte luxor, ho dimenticato alcune risposte.
Riscaldamento normalissimo, 5 minuti bicicletta, 5 minuti esercizi a corpo libero i soliti che facevo per il karate, in scioltezza.
L'intero wo e' durato circa 1 oretta, minuto + minuto - con 5 minuti di stretching a fine wo.

Ora mi stai facendo sorgere un dubbio:( ti metto 2 video, mi dici se ho sbagliato?
Spero non sia questo
YouTube - Ejercicio de Musculación: Press Banca con Mancuernas

Io ho fatto questi su panca piana
YouTube - Ejercicios de Musculación: Apertura con mancuernas
solo che tenevo le braccia + a L rispetto a lui.

6 kg, li ho utilizzati per riscaldarmi, nemmeno li sentivo:( fammela fare un po' di fatica (pochina dai):D