Ok per pullover e pikes.
Il 10x5 della panca piana era a 48 kg grrrrrrrrrr nemmeno barare posso:( va beneeeeeeeee 10x5@36:mad::D

lo sai che non è barare ti fai del male da solo ad usare carichi troppo alti: progredisci più lentamente, altrimenti ti avrei detto l'80% e festa finita no?

Hai ragione:)

Una prova dei pikes, spike secondo me.......dondolo troppo, non riuscivo a tenere il busto fermo .
YouTube - prova pikes
YouTube - prova pikes 01

no vanno bene: un po' viene da dondolare è normale ma tu con i muscoli stabilizzatori pui cercare di contrastare questo movimento...se le esecuzioni ti vengono così vanno bene, ma se aumentando la stanchezza peggioranon allora no...ricorda che l'obiettivo è il controllo non solo alzare le gambe. Se può aiutarti fai una pausa di mezzo secondo in basso (per diminuire il dondolamento) ovviamente se questo però ti stanca troppo la presa non forla.

Questi esercizi vanno fatti con riscaldamento...se li fai a fine sessione va bene ma occhio a fare prove secche così

Non và bene... il problema del dondolo è l'ultima cosa, dove sbagli è che ti dai troppo slancio con le gambe, come nel reverse crunch il movimento deve partire dal bacino, e nn dalle gambe. Non sei ancora pronto per questo esercizio, con questa esecuzione lavori per l'80% i flessori dell'anca, ileo-psoas in primis...., che essendo muscoli tonici-posturali, non dovrebbero essere ipertrofizzati, e che andrebbero allenati sono in caso di ipotrofismo. E il restenta 20% gli addominali, con velocità di esecuzione elevata e contrazione minima.

Ciao Mimmo, grazie ancora per l'intervento.
Se invece di salire cosi tanto e veloce, provo a salire di meno ma piu' lento e con maggiore controllo?
Altra cosa......in alcuni video, vedo diverse esecuzioni di questo esercizio:
Alcuni salgono mantenendo le gambe quasi raccolte (tipo come ho fatto io oppure a piedi uniti).
Altri mantengono le gambe dritte senza piegarle e con la punta dei piedi, superano il loro viso (quasi ad andare dietro la testa).
Quale delle 2 esecuzioni e' piu' corretta?

Si infatti spike, devo imparare a controllare di + l'esecuzione di ogni esercizio, ad avere la padronanza assoluta del mio corpo o del carico che sto utilizzando.
Praticamente voglio dedicarmi di + alla tecnica;)

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso:rolleyes:

Azz, na parola portare le ginocchia al viso:( cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro';) grazie ancora dei consigli Mimmo:)

All'inizio eseguilo con le gambe flesse, è più facile.;) poi quando diventerai abbastanza forte lo esegui con le gambe estese.

Allenamento Venerdi 06-03-09 ore 10:30

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 10"
alzate laterali 3x10@8 rest 60"
curl 45° 3x10@8 rest 30"
estensione schiena alla barra 2x90" di fermo

Allenamento sofferto, non mi sentivo tanto in forma. Ho accusato stanchezza per tutta la durata del wo ( 1' 35").
Il sissy squat, mi causa quel disturbo al ginocchio sinistro, ho provato anche scendendo meno della volta scorsa ma niente, il disturbo si ripresenta dopo poche reps.
Non sono riuscito a fare le alzate laterali con 10 kg, mi sentivo troppo stanco oggi, cosa strana..........i battiti presi al mattino, sono regolari, non c'e' nessun aumento.
Rematore fatto malissimo e con fatica.
Aspettero' il prossimo wo per capire se e' il caso di fare un po' di scarico.

Da quanto tempo non scarichi?

ma i video? soprattutto delle ultime due righe :D

non credo che sia ancora il momento di scaricare, non fai grossi volumi o grosse intensità...per ora osserviamo, mettici la testa e la grinta e continua a prendere i battiti (bravo).

sissy squat: hai fatto bene a non farlo visto il fastidio al ginocchio, magari hai sbagliato a fare il leg extention al suo posto visto che anche questo esercizio non è gentile con i legamenti:). Facciamo così, mettiamo alla prova questo ginocchio, ritornando a trovare la profondità dell'accosciata ma senza gravare sulla schiena. passiamo ad un front squat (primo esercizio) in 3x6 con il 75% del carico che hai utilizzato l'ultima volta che hai fatto 10 serie di backsquat. Leggiti il dcss di ironpaolo. Lo so che è leggero, tu fallo così e basta ma vai molto in profondità

leg curl: fai un 3x8 ma con 2 kg in più

fine rematore inverso: fai un monorematore in 3x8 parti con 15-16 kg per parte (se è troppo abbassa pure)

curl inclinati ti direi di farli in 3x8 con 10 kg ma lo sai tu se li hai fatti bene

fine anche delle alzate laterali: prendi 2 manubri da 10 e fai 3x8 spinte verticali (tipo military con i manubri)

continua a fare le aperture a L

dove sono le iperestensioni? luxor se non si allena la schiena le cose serie non si tornano a fare.

non ti lamentare per l'allenamento anche se ti ho detto di no, è come se fosse uno scarico

Ciao spike, i video non li ho fatti perche' questa mattina mi sono allenato in palestra.
Ho preso nota di tutti gli esercizi nuovi, mi organizzero' a dovere;)
Il problema al ginocchio me lo crea solo il sissy, non capisco perche'. Facendo l'extension, non ho accusato alcun fastidio e sono sicuro che andra' cosi anche con il front squat.
Curl inclinati, li ho fatti perfetti (avevo la panca giusta con l'inclinazione giusta). Tutta la parte superiore del braccio e' rimasta in verticale al terreno e ferma spingevo piegando e muovendo solo l'avambraccio, 3 serie eseguite lentamente e controllate (il lavoro si e' sentito).
Le iperestensioni, le ho fatte ho solo dimenticato di scriverlo:D
cmq..... ho fatto 3x5 al parallelo movimento lento e controllato, utilizzando questo attrezzo:

L'ultimo squat in 10x5 che ho fatto, era a 70 kg quindi per il front squat vado con 52? se mi dai conferma annoto;)
Non mi lamento per lo scarico spike, oggi secondo me non c'ero con la testa:p

Da meta' gennaio credo.

Non ho capito come fare il monorematore:D
Dici con manubrio 1 braccio per volta?

Si, credo che spike si riferisse al rematore manubrio.

Per quanto riguarda lo scarico, se i battiti non sono fuori dalla norma, non c'è necesstà. Inoltre, non stai facendo un gran volume di lavoro. Non da ultimo, se fosse stato necessario lo scarico, te l'avrebbe detto il tuo coach.

L'allenamento dell'altro giorno, sarà stato - sicuramente- un episodio sporadico. :)

Si infatti, penso sia dipeso piu' dal fattore testa (non c'ero proprio)
Per il monorematore, sono sicuro anche io che...... volesse dire con manubrio 1 braccio per volta, anche perche' non trovo video sotto quel nome:D

Battito cardiaco dal 02-03 al 08-03-09

Lunedi58
Martedi61
Mercoledi59
Giovedi63
Venerdi60
Sabato59
Domenica64

Media 60,57
Media della scorsa settimana 61,71
Differenza 1,14

con bw dovresti riuscire a farne almeno 20
se hai fatto stacchi a bw sono fenomenali senti il lombare lavorare benissimo
cmq sapevo che anche con zavorra dovresti cercare di stare sulle 10

Ciao great, grazie per la visita:)
Al momento sto facendo un ricondizionamento generale e questi + che altro sono dei test per valutare le condizioni della mia schiena.
Qualche mese fa, mi feci male eseguendo lo stacco, ho dovuto sospendere (squat-stacco-panca-rematore e military), per ricominciare da zero perdendo molta forza e qualche chilo infatti adesso sono sceso a 78kg da quasi 82 del mese scorso:(
Per ora mi tocca lavorare cosi, volume-intensita' ridotti, terminato il programma, si testa la schiena, si valuta il tutto e si parte (speriamo bene), mi mancano i miei allenamenti. La panca e il front squat, sono stati reinseriti anche se con il 75% e 70% meno dei carichi che utilizzavo.
Ho notato che le iperestensioni, non mi creano grossi problemi. La brutta sensazione la provo con i side bend piegando a sinistra, mentre a destra e' tutto ok nessun disturbo.
Il plank, mi sta aiutando tantissimo.
L'obiettivo principale e' rinforzare tutta la schiena, imparare bene la tecnica su ogni esercizio, maggiore controllo dei carichi e ripartire con gli esercizi big evitando altri infortuni.
Praticamente na passeggiata di salute va:D
Grazie ancora per il tuo intervento, come ho gia' detto in precedenza, i vostri sono consigli preziosi per me;)

però la schiena dev e rimanere sempre iperestesa. non come nella figura....

si e' vero lo avevo notato anche io

Infatti Gianlu;)

ok per il peso (con riscaldamento mi raccomando) e studiati l'esecuzione

dai si è quello che hai già fatto con un manubrio alla volta

luxor per aiutarti non tenere la gomma dello snodo dove si piega l'anca ma un po' più in basso (non dico a metà coscia ma cmq più in basso), non saire oltre alparallelo del terreno e arriva almeno a un 3x8...dai non dirmi che non ce la fai

Ma io avrei potuto fare anche un 3x15, solo che mi sembrava di esagerare e mi sono limitato al 3x5:p

Allenamento Lunedi 09-03-09 ore 11:00

panca stretta 10x5@36 rest 30"
pullover 3x6@10 rest 30"
scrollate 3x6@56 rest 30"
wrist curl 3x6@14 rest 30"
calf 3x15@40 rest 30"
pikes 2x6 1x5 rest 1' 20"
side bend 3x6@14 rest 30"
plank 3x90" di fermo
Tempo totale wo 1' 30" riscaldamento compreso

panca stretta, facile (ottimo buffer)
pull over, sbandavo nella discesa, dovro' migliorare la tecnica (ottimo buffer)
scrollate, ancora facili (ottimo buffer)
wrist curl, facili (ottimo buffer)
calf, non li ho sentiti (ottimo buffer)
pikes, cedimento alla 3° serie, al momento meglio di cosi non mi vengono, ancora non riesco a salire lentamente, migliorero'.
side bend, il disturbo rimane sempre a sinistra ma non e' la schiena (ottimo buffer)
plank, ancora un po' e tentero' i 2 minuti (ottimo buffer)
In generale, tutto ok nessun disturbo accusato, un pochino di stanchezza forse ma va bene cosi. Contentissimo per il ritorno della panca, mi mancava:p

YouTube - pro panca
YouTube - pro panca1
YouTube - pro pull
YouTube - pro scroll
YouTube - pro wri c
YouTube - pro calf
YouTube - pro pikes
YouTube - pro side b
YouTube - pro plank

panca: gomiti più stretti, ok per l'esposività ma al petto ti ci devi fermare, non appoggiartici. Ho visto che stai ricercando una direzione...bravo continua. Dell'arco non me ne importa: appoggia i piedi e tieni le scapole strette e basse. Passa a 40 kg

pullover: aumenta a 14kg ma devi usare di più la respirazione...fai conto che sono i muscoli intercostali a fare l'esercizio

scrollate: arriviamo a 60 ma attento hai le spalle in avanti,invece devi stare con il petto in fuori

wrist curl: vai a 16kg

calf: arriviamo a 46

pikes: come avrai capito alcuni esercizi li stiamo facendo perché devi imparare a conoscerti al massimo, nei pikes dei cercare di utilizzare il muscolo che avvicina il bacino alle spalle, in pratica lo stomaco e i visceri ti vanno indentro, e non devi utilizzare invece il muscolo che ti solleva la gamba. Non aiuta guardare in alto e spostare le spalle indietro...so che è faticoso ma provaci. Prova a non scendere così tanto con le gambe...anche questo ti aiuterà

side bend: qua'è il problema?

plank: sei sempre più bravo, come progredire lo sai, neanche te lo scrivo...però ora provao a gambe unite. La lordosi è leggermente accentuata ma comunque meglio così che con il culo alto

Ok spike, ho preso nota di tutto.
Nel side bend praticamente accuso un leggero fastidio al costato (lato destro piegando a sinistra), quando piego a destra sul lato sinistro non ho problemi.
Quelle cmq.......sono le 3 costole che mi ruppi in un incidente stradale, ne risento sempre e non possiamo farci niente.
Per il resto tutto ok, cerchero' di migliorare;)

PS: side bend lascio i 14 kg?

nei side bend fai 16kg e prova a farli prendendo molto fiato e gonfiando la cassa toracica...continua a respirare come prima ma senza buttare fuori tutta l'aria. Fammi sapere se ti fa male così

Ok, provero' a farli come dici tu spike.
Quello che mi preoccupa, sono i 52kg di front squat, ho come la sensazione di aver perso molto sullo squat.
Vedremo cosa ne uscira' fuori.

leggi le esecuzioni: peso sulle spalle che sono anteposte, scapole divaricate, petto gonfio, polsi alti e collo indietro. Giù e su, basta che pensi a tenere le ginocchia sempre perfettamente sopra i piedi e non indentro

Va bene, siccome si allenava mia moglie e ho dovuto seguirla in alcuni esercizi, mi sono riscaldato anche io:p na volta riscaldato che faccio non provo il front squat?:D e chi dorme se non lo provo?:mad:

1x5@28 1x5@40 sotto il parallelo
YouTube - pro f squat28
YouTube - pro f squat40

Mi sbagliavo riguardo le mie sensazioni, non ho voluto tirare i 52 kg per non forzare inutilmente, pero' sento che riusciro' a tirarli abbastanza facile;)
Dopo le 2 serie di front squat, mi sono appeso alla barra 2 minuti per stiracchiare la schiena.
Nessun disturbo alla schiena e al ginocchio, lo sapevo che quella brutta sensazione, la provo solo con il sissy.

ok va bene, fai una ripresa in codesta posizione e una proprio frontale... inverti la direzione velocemente, se traccheggi fai ballare il bilanciere. Non mi piace codesta presa ma se ti ci trovi bene usala pure.

Infatti non mi trovo bene con questa presa spike, come posso fare per incastrare meglio il bilanciere?

un po' ti ci devi abituare comunque, ti ripeto che ognuno fa come vuole e devi trovare ciò che è comodo per te...io usa questa ma non vuol dire che tu debba farlo anche tu...tanto che ci sei leggi tutto il resto ;)

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Finalmente un pò di roba seria eh :p :p

Con quella presa nello squat ho sempre il timore che ti caschi tutto :eek: :D

buona esecuzione... lavoraci e ti verrà un bel front...

x la presa prova anche quella VERA:D


non mi piace il fatto che inverti il movimento quando tocchi le sbarre di protezione, lo facevi anche col back mi sembra... devi invertire quando arrivi in fondo restando compatto, e la profondità non deve essere determinata da qualcosa di esterno (vedi sbarre)

imho dovresti metterle più basse le sbarre di protezione, un buon 15-20cm