mettili a 22 cm così anche sa cambi bilanciere va bene lo stesso (sarebbe 22, 5 ma stai a 22 che poi c'è lo spessore del bilanciere ecc..)

Ok, li mettero' a 22 grazie:)

Micro 3 allenamento Mercoledì 07-01-09 ore 12:30

Squat 1x5@30 1x5@40 1x5@56 1x5@68 8x5@74
Panca 1x5@38 1x5@44 8x5@52
Rematore 1x8@30 1x8@40 6x6@48
Crunch 4x10

Lo squat oggi, non mi e’ piaciuto, ho accusato un leggero dolore al ginocchio sinistro (proprio al centro della rotula), non immagino cosa possa essere. Ho preferito non forzare piu’ di tanto, penso di essere rimasto cmq……nel parallelo in tutte le serie. (ottimo buffer, aumento 2kg).
Panca, potevo fare meglio e vi chiedo solo un minimo di comprensione (e’ brutto non riuscire a respirare bene). Tutte le serie completate senza cedimento, (ottimo buffer, aumento 2kg).
Rematore, cosi cosi, certo adesso sono piu’ avvantaggiato dal fatto che non devo staccare da terra, risparmio qualcosina in fatica. Non ho avuto problemi con il carico, la schiena cerco di mantenerla piu’ compatta che posso. Tutte le serie completate senza cedimento. (ottimo buffer, aumento 2kg).
Crunch, completati abbastanza facili.
Allenamento tiratissimo e molto sofferto causa………(raffreddore), mi e’ toccato tenere altini i tempi di recupero, quasi 3 minuti su squat e panca, mentre con rematore e crunch mi sono mantenuto sul minuto esatto.
Ho lavorato quasi sempre in apnea, non potendo respirare con il naso e poi…… un freddo cane e quel fastidio al ginocchio che mi ha fatto innervosire un po’. Adesso per esempio, non mi fa piu’ male ahrrrrrrrrr mistero.

I° e VIII° serie squat
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I°, IV° e VIII° serie panca
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I° e VI° serie rematore
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YouTube - pro-r1

Le parallele:D
YouTube - parallele

ok mettici a tara in quello che ti dico perché hai la giustificazione firmata dai genitori che hai il raffreddore:D

squat...sei paggiorato:( attento che scivoli un po' in avanti...questa è la strada per cominciare a schienare. E' naturale avere questo impulso all'aumentare dei carichi ma tu non devi perdere mai la schiena altrimenti non progredisci e rischi di infortunarti. Siediti ben indietro...basta che il bilanciere rimane sopre i piedi oramai lo sai fare e sai che non cadrai all'indietro. Prima di cominciare a piegare le ginocchia butta il culo indietro altrimenti nella risalita sei obbligato a far scivolare in avanti le ginocchia che così ti faranno salire il sedere prima della schiena e quindi per recuperare il movimento dovrai schienare. Siediti bene e culo d'acciaio nella risalita!

panca: stai migliorando eccome...cerca di non sbattere il bilanciere al petto...a volte lo fai rimbalzare. Fai un fermo al petto anche accennato e poi spingi con tutta la tua forza. Però sei compatto e il movimento è fluido...bravo!

rematore: prova a piegarti un po' di più...per far questo senza piegare la schiena devi buttare il sedere un po' più in fuori e stringere le scapole. Cmq sei migliorato anche quì!

parallele: bravo ti sei ingegnato ora voglio vedere l'esecuzione

Ecco gli appoggi rinforzati per lo squat, ci ho sbattuto sopra 130 kg e non si muovono nemmeno di 1 millimetro (doppia placca rinforzata):D
http://img511.imageshack.us/my.php?i...gine017xb3.jpg
http://img231.imageshack.us/my.php?i...gine018nx6.jpg
Prossimamente, appoggi per stacco classico;)

L'ho detto che lo squat di oggi, non mi e' piaciuto, avvertivo anche io la sensazione della schienata, perche'...... non sentivo lavorare glutei e quadricipiti come al solito.
Forse mi buttavo avanti e schienavo per risparmiare il ginocchio, cmq..........non ci sono scuse, oggi ho fatto schifo davvero, ne prendo atto e vedro' di fare meglio la prossima volta.
Coach, mi sei mancato.

Modificata la dieta:

Colazione - 5 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 250 ml di latte parz-screm.

Spuntino - 5 gallette di riso, frullato 1 mela 1 banana 500 ml di latte.

pre-wo - 4 compresse bca+maltodestrine idem post-wo.

Pranzo - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 350 gr insalata mista + mezzo limone premuto, 2 fette di pane bianco.

Spuntino - 1 panino + 150 gr bresaola, oppure 200 gr tonno al naturale.

Cena - 250 gr riso, oppure basmati, oppure farro, il tutto condito con passato di legumi misti, mezzo cucchiaio d'olio extr-vervine.
200 gr bistecca alla piastra, oppure petto di pollo, oppure tacchino, mezzo cucchiaio d'olio extra-vergine, 200 gr insalata mista, 150 gr patate e carote lesse + mezzo limone premuto, 1 fetta di pane bianco.

pre-nanna - 150 gr yogurt greco

DIMENTICAVO........durante la giornata, inserisco anche 30 gr di frutta secca.
Alterno 1 settimana si e 1 no, la carne con del pesce 200 gr di sgombro, mentre nel secondo spuntino, alterno la bresaola agli albumi 5+2 tuorli.

Io farei alcuni cambiamenti:
1) nella colazione metterei più carbo ( magari togliendo quelli dei 150 gr di patate della cena), aggiungerei anche qualche albume
2)negli spuntini aggiungerei una fonte di grassi (frutta secca) se non sei intollerante, in alternativa olio
3) non vedo pesce...

in generale, salvo qualche modifica, mi sembra buona...io come indirizzi generali seguo queste semplici regole: verdure a pranzo e cena, frutta agli altri pasti; grassi sempre presenti nel singolo pasto; colazione abbondante.

Non vedi pesce, albumi e frutta secca perche' mi ero dimenticato di metterli pero' ci sono:D

Inseriscili :D

Gia' fattos amigos:D
Me la scappo, vado a prendermi 1 caffe' al bar, cosi stiracchio un po' le gambe che domani......... mi tocca faticare:p
Ciao taker a presto e buona guariggione:)

luxor non è il momento di mettere troppo peso adesso, se ingrassi più di mezzo kg a settimana diminuisci

1 chiletto al mese coach non chiedo di +:)

Allenamento Sabato 10-01-09 ore 11:30

stacco 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 1x5@70 6x5@80
trazioni supine 5x2
spinte con manubri 1x5@10 7x5@16
polpacci con bil. 3x15@58
parallele 2x5

stacco, mi sono allenato per tutte le serie, con un pizzico di paura come se.......da un momento all'altro dovesse partirmi il dolore alla schiena.
Fortunatamente sono riuscito a tenerla durissima e compatta evitando il danno. Il carico non si e' sentito molto, ho tenuto un ottimo buffer, (aumento 2kg).

Trazioni, un pochino meglio la tecnica, ma non sono ancora soddisfatto. Ottimo buffer, la sensazione e' che potrei farne piu' di 2 a serie. Finito il programma, si vedra' (ormai manca poco);)

Spinte con manubri, ho provato la stessa identica sensazione del military, faticoso anche questo esercizio (spacca le braccia).
L'unico problema e' che posso caricare poco i manubri (causa spazio), mi sa che presto ritornero' al mio military (che mi manca gia')

Polpacci, ok cosi, l'impressione e' che stia andando avanti rispetto al resto dei muscoli. ottimo buffer (aumento 2kg).

Parallele, fatte male perche' l'attrezzo non rende il movimento bello fluido, spero di risolvere presto con l'attrezzo + idoneo e completo.
Cmq.....fatte senza cedimento.

stacco 60kg
YouTube - pro-s-60kg
stacco 70kg
YouTube - pro-s-70kg
stacco 80kg I° serie
YouTube - pro-s-80kg
stacco 80kg VI° serie
YouTube - pro-s-80kg-2
Trazioni I° serie
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Trazioni V° serie
YouTube - pro-t1-
Spinte manubri I° serie
YouTube - pro-sp-
Spinte manubri VII° serie
YouTube - pro-sp1-
Polpacci con Bil. III° serie
YouTube - pro-P-

ma per le trazioni non sarebbe meglio usare il tubo anziche il bilanciere?

oltre a evitare il dondolio..ti rafforzi anche l'avambracci..

ciao

E' troppo grosso il tubo del rack e non riesco a stringere bene la presa, cmq.....trovero' una soluzione migliore, magari cambiando la barra;)
grazie per il consiglio de:)

Coach chiedo autorizzazione per ritornare ai miei soliti esercizi (magari lasciando i 2 gg di riposo su ogni allenamento) e vediamo come va con i recuperi che dici?

dico di no perché il rischio è tanto.

luxor nello stacco il culo deve venir su assieme alle spalle non prima...non so più come dirtelo
bene tutto il resto anche se avrei voluto vedere un video sulle parallele.
nelle spinte rimani allo stesso carico

luxor fai anche il video di lato delle spinte con manubri?
filmatino anche quando stiri la schiena appeso please :)

ok:)

Micro 4 allenamento Martedi 13-01-09 ore 11:30

squat 1x5solo barra 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 1x5@70 3x5@76 1x5@74
Panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 7x5@54
rematore manubrio 1x5@10 1x5@20 6x5@24
crunch 4x10

Squat, alla 3° serie ho accusato un piccolo dolore al gluteo detro altezza della S1, termino la serie e mi fermo per recuperare. Diminuisco di 2kg il bil a 74 sotto il parallelo stesso disturbo (solo in spinta).
A questo punto, ho preferito sospendere, aspettero' il prossimo allenamento per capirci qualcosa. Inutile dirlo............demoralizzato al massimo.

Panca, buone tutte le serie, ho tenuto un buon buffer ma con la testa cmq....non ci stavo piu'. (aumento 2kg).

Rematore.m. 26kg nel manubrio non entrano, al prossimo potrei caricare 28kg altrimenti, mi tocca caricare le pizze da 10kg solo che toccherei troppo presto il petto. (Ottimo buffer).

Crunch, ok cosi, nulla da dire.

squat 70kg
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I° e III° serie 76kg
YouTube - pro-s-76
YouTube - pro-s-76-1

IV° serie 74kg
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Panca 50kg
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I° e VII° serie 54kg
YouTube - pro-p54
YouTube - pro-p54-1

Rematore.M. I° e VI° serie 24kg
YouTube - pro-r-24
YouTube - pro-r-24-1

allora non iniziare a disperarti che non è successo niente...l'allenamento che dovevi fare oggi lo rifai uguale uguale il prossimo lunedì

squat: va bene in generale...ma possibile però che non ce la fai ad andare con il culo indietro prima di piegare il ginocchio? parti subito con il ginocchio piegato...la risalita sarebbe anche più facile

panca: anche quì sei migliorato...ottima traiettorie e fermo, non mi piace la chiusura tendi a dare il colpettino di spalle che invece devono rimanere belle indietro....meglio i 54 che i 50

rematore: guarda che devi portare il gomito più indietro possibile non c'è bisogno di spostare l'avanbraccio più avanti...se il peso lo porti di lato non ti sbatte nel petto ma solo in parte nella pancia. Per quanto riguarda la schiena usa pure la posizione più comoda che ti pare però deve essere uguale sia a destra che a sinistra: quando tiri di destro il ginocchio sinistro l'hai sotto il corpo e la schiena è a 30 gradi, quando tiri di sinistro la gamba è a 90° e la schiena parallela al terreno...scegli una delle due e usala sempre

Ok, prossimo rematore, cerchero' di tenere la stessa posizione su entrambi i lati.
Per lo squat, al momento non ci riesco spike, quando scendo, non accuso alcun disturbo,la spinta pero'.....non riesco a farla, ho come un ago conficcato nel gluteo, un disturbo leggero ma continuo:(
Vedremo il prossimo come va, spero mi passi.

Rivedendo il video del rematore, la tirata di sinistro mi sembra migliore come posizione che dici?

no te lo ripeto è soggettivo...anch'io mi trovo meglio con la schiena parallela ma conosco persone che si trovano meglio con altre inclinazioni

devi già essere con la testa allo stacco di venerdì

Infatti sto pensando allo stacco;)

ottimo luxor..
ma ti alleni dentro una cella frigorifera??sei tutto imbottito:D:D

Soffro parecchio il freddo, poi ci pensa l'estate qui, con i suoi 45°:D

D'estate sembra la california...però mancano le ragazze californiane :D:D:D

Ci sono compa' d'estate arrivano (se mi legge mia moglie mi stronca):D

Allenamento Venerdi 16-01-09 ore 11:30

Stacco 1x5@30 1x5@40 1x5@50 1x5@60 1x5@70 5x5@82
Trazioni 5x2
Spinte manubri 1x5@10 6x5@16
Polpacci con bil. 3x15@60
Parallele 3x5

Stacco, mi e' costato caro e amaro oggi, nella prima serie, sbadatamente ho rilassato la schiena che e' partita con un bel craccccc.
A caldo non ho accusato grossi fastidi cosi......ho continuato le altre serie completandole tutte.(forse mi sarei dovuto fermare).
Gli 82 ancora sono facili, peccato per quella brutta distrazione:(

Trazioni, ok cosi, sento aumentare la forza nelle braccia (buono buffer).

Spinte.m. provo a prendere confidenza con questo esercizio per me.........nuovo, le braccia dopo la 4° serie diventano di marmo e bruciano. (buono buffer).

Polpacci, ok completate le serie, nulla da aggiungere. (ottimo buffer).

Parallele, ho modificato la macchina levando il braccio superiore che mi impediva di salire con la testa. Completate le 3 serie. (ottimo buffer).

Che dire...........addio programma grazie alla mia mega cazzata.
Da domani e per almeno 1 settimana, riprendero' le belle punturone che avevo ormai mollato da mesi, spero mi diano qualche sollievo.

Stacco 82kg I° III° e V° serie
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YouTube - pro-s2

Trazioni I° e V° serie
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Spinte.M. I° IV° e VI° serie
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Polpacci. bil. 60kg III° serie
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Parallele II° serie
YouTube - pro-par-

Luxor, mi dispiace per il dolore alla schiena....però devi migliorare la tecnica, non mi piace come tieni la schiena nè la posizione di partenza con "culo alto"....ti consiglio di leggere DCSS Stacco di IronPaolo
Ora, recupera bene con i FANS e se puoi fatti qualche seduta da un chiro/osteopata...

Nelle trazioni cerca di spingere il meno possibile con il corpo, il movimento deve essere fluido...spingi con i gomiti verso il pavimento...

ennò però luxor dovevi starci attentissimo...uffa ma nella prima serie da 30 o quella allenante? ma le hai fatte le estensioni per la schiena come ti ho detto? dovevi interrompere l'allenamento sì!!!

cmq oramai è fatto...va beh ti sei fatto male ma non è mica detto che tu debba fermarti per forza...ma un osteopata dalle tue parti non ce l'hai? magari ti dice subito qualcosa.

magari non ti frega niente ma ti analizzo l'allenamento:

stacco: sei migliorato, ancora in qualche rep il culo sale prima delle spalle, ma visto che lo fai bene alcune volte ora non hai più scuse quel movimento devi impararlo. Le spalle prima di partire le tieni troppo in avanti, dovresti tenerle perpendicolari al peso, questo farà si che tu debba scendere di più con il sedere, che tu spinga di più con le gambe all'inizio e che la schiena sia ancora più ipertesa.

trazioni: lo sai come vanno fatte, stai migliorando tantissimo, riguardati anche da solo con quanta energia sali anche nell'ultima serie. Non ti accontentare cerca di migliorare

spinte con i manubri: scendi troppo in basso, non scendere quanto il military arriva qualche centimetro più in alto...son sicuro che senti la pressione delle avanbraccia sulle braccia e questo limita il flusso sanguigno

calf niente da dire

parallele invece ancora non vanno. il movimento è giusto e non devi scendere più di così, ma in questo modo fai lavorare troppo i tricipiti a scapito del petto: devi inclinare il corpo un po' in avanti e per far questo devi guardare in basso e devi tenere il bacino un po' piegato con le ginocchia che salgono e non con la cosciua in linea con il corpo




luxor tienici aggiornati. mi spiace tanto:(

In 2 mesi d'allenamento e senza esperienza che potevo fare? ho pagato le conseguenze.
Ovvio che la tecnica e' scarsa, ad averlo uno esperto accanto a me durante gli allenamenti e non dopo:(

Lo so, ti capisco benissimo...sarebbe bello aver un coach accanto.
Comunque niente è perduto, dai fatti forza!!! pochi giorni e si ritorna a spingere...comunque valuta l'introduzione del sumo in sostituzione dello stacco da terra (almeno per ora).

P.s. facendo una ricerca su internet ho visto che a Sbarre Inf. c'è un osteopata (non ne conosco la preparazione), ho visto sull'albo... magari ci puoi fare un salto. :)

Se proprio devo, vado allo static quello vicino de-blasi, li sanno il fatto loro e poi ho visto i risultati ottenuti da mio padre che con la schiena, era messo malissimo.

Non conosco lo Static.... se ritieni che sia il meglio fatti un giro per controllo... ;)

Adesso provo a contattare il professore che ha curato mio padre, l'unico casino li e' che bisogna prenotarsi, a me servirebbe una visita immediata perche' aspettare 20 gg non avrebbe senso, magari in 20gg o anche prima, mi passa tutto.