Seconda giornata:

Squot 3x15@67kg
Panca Piana 3x15@48kg
Stacco 1x15@55kg
Military Press 3x15@22kg
Lat supina 2x15@40kg
Calf 2x15@48kg
Parallele 2x15@3kg
Curl Bilancere 2x15@22kg
L-Flay 1x15@6kg
addominali Ian King

ragazzi un suggerimento, ho quasi terminato il vitargo con cosa lo posso sostituire finchè non mi arriva? io pensavo, succo di carota o una banana che ne dite?
poi sto facendo un ordine di integratori oltre al vitargo vorrei acquistare anche bcaa, aakg e cee tutti da myprotein qualcuno li ha provati? da questo sito ho comprato ma mai questi prodotti

no fruttosio.... vai con delle gallette di riso.....

ah ok come quantità sempre sui 30 gr giusto? pensa che ero convinto che potesse andare bene una banana :)

invece che 30gr di vitargo mangia 40gr di gallette di riso...

il fruttosio non va bene perchè va a riempire solo le riserve di glicogeno del fegato...

fra tutta la frutta comunque la banana è la meno peggio, tra parentesi anche fra gallette e vitargo c'è un abisso.

cmq per me se sei in massa 30 gr sono pochi, io raddoppierei (anche l'acqua in cui sciogli i carbo è da raddoppiare)

raddoppio anche se poi faccio la cena dopo 30min circa?

a quel punto allora non ti serve neanche il pwo

dopo allenamento che lo finisco intorno alle 20.30 faccio la doccia e alle 21 massimo 21.15 sono a cena... suggerisci di saltarlo proprio? magari non prendo i carboidrati?

cosa prendi nel postwo?

3gr creatina + 5gr l-glutammina e BCAA 6gr poi solitamente anche il vitargo 30gr

ok allora prendi tutto con 1/2litro di acqua...effettivamente i carbo ti servono per veicolare meglio l'altra roba e se non esageri con la quantità di acqua dovresti avere lo stomaco già vuoto quando vai a cena. Vale però anche i discorso inverso...se ci metti poca acqua la soluzione diventa ipertonica e rallenta l'assorbimento;)

ok allora posto alimentazione più integrazione così mi dici cosa ne pensi:

Giorni di work
ore 7 multivit (adam) + alc 1gr scarso + 500gr vit c
ore 7.30 Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume + Tuorlo 5 uova grandissime (albume + 1 tuorlo)
Cacao 100% 10 gr

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fette Wasa 3 (circa 40gr)
Noci 15gr

ore 13Pranzo
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 130 gr
Fagiolini o Cavolfiore o fagioli neri 400 gr
Pollo 150 gr
Olio 15 gr
omega 3

ore 16.45Spuntino Pomeriggio
Albume 140 gr
Mandorle 20gr
Mela media
ore 18 pre wo
45 min prima 3gr creatina (creapure + 9gr bicarbonato)
30min prima aakg 3gr + 1gr (scarso) alc
ore 20.30post wo
30gr vitargo + 3gr creatina (creapure) + 3gr aakg + 5gr l-glutammina + 6gr bcaa

ore 21Cena
Merluzzo 200 gr
Broccoli 300 gr
Olio 10 gr
Orzo perlato 100 gr

ore 24Pre nanna
Fiocchi di latte light 200 gr
mandorle 5gr
l-glutamina 5gr

Giorni di reset
ore 7 multivit (adam) + alc 1gr scarso + 500gr vit c +3gr aakg
ore 7.30 3grcreatina Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Indivia 200 gr
Albume 5 albumi grandissimi

ore 10.30 Spuntino Mattino
Albume (lo sotituiro con tacchino o bresaola) 100 gr
Mela media
Fette Wasa 3 (circa 40gr)
Noci 15gr

ore 13Pranzo
Riso 3 cereali (Avena, Integrale, Kamut) 70gr
Radecchio o lattuga o finocchio o cetriolo (mescolati) 400 gr
Pollo 150 gr
Olio 15 gr
omega 3

ore 17Spuntino Pomeriggio
Albume 140 gr
Mandorle 20gr
Mela media

ore 20.15Cena
Nasello 200 gr
Zucchine o spinaci 500 gr
Olio 15 gr

ore 23.30 Pre nanna
Fiocchi di latte light 200gr
mandorle 5gr
l-glutammina 5gr

i gg di wo sono sulle 3100kcal e i gg di reset sui 2500kcal
predominnaza carbidrati sul 55% e proteine e grassi si dividono il restante abbastabza equamente

per l'alimentazione va bene ne avevamo già parlato quà
http://www.fituncensored.com/forums/...massa-hst.html
per l'integrazione pure anche se io non avrei preso in massa aakg, bcaa e alc (ma è una mia inflessione tendere a prendere pochissimi integratori)

in ogni caso la dieta va testata: se metti più di 1 kg a settimana va abbassata...viceversa se non prendi 1 etto va alzata ;)