questa è la mia alimentazione + integrazione per questo allenamento:

ore 6.45 precolazione
1 multivitaminico
1 pompelmo
ore 7.30 circa colazione
4 albumi + 1 uovo intero
120gr muesli o 100gr quando non mi alleno
140gr frutti di bosco
10gr cacao 100% senza zucchero
ore 10.30 Spuntino
80gr bresaola
1 pera
3 noci
ore 13 pranzo
400gr fagiolini o radecchio o insalata o cetriolo o pomodoro(questi ultimi solitamente faccio un insalatone)
100gr pollo o tacchino
110gr riso integrale o cereali (70gr quando non mi alleno)
15gr evo
1 cucchiaio di aceto di mele e uno di soia
1 caffè (non sempre dipende se sono molto stanco)
ore 16.30 spuntino
30gr proteine
1 mela
15 gr mandorle
ore 21.15 cena
300gr Broccoli o cavolfiore
200gr pesce azzurro (merluzzo nasello persico orata platessa..)
10gr evo
70gr kamut o orzo o farro o 200gr patate quando non mi alleno
ore 23.30 circa pre nanna
200gr fiocchi di latte

Integrazione
mi alleno intorno alle 19
come pre wo l' ho diviso in questo modo
ore 18.00 3gr creapure + 9gr brioschi
ore 18.30 circa 3gr aakg 1gr beta alanina

post wo
ore 20.15 circa
30gr maltodestrine
15gr proteine rapide
3gr creatina
3 gr aakg
1gr beta alanina

quando non mi alleno prendo i 3gr creapure + 3gr aakg insieme al miltivitaminico a colazione

ma quanto pesi adesso?

a calorie sei sulle 2500, poco oltre 300 di carbo, quansi 140 di proteine, dove sono sicuro che sei scarso è nei grassi che non raggiungono i 70gr.

un paio di cose: quel precolazione proprio non lo capisco e a cena dici di mangiare pesce azzurro ma poi tra parentesi non ce ne metti neanche uno

ora peso 67kg circa secondo bilancia elettronica ho il 10% di bf, come calorie sono sui 2700 nei gg di wo e 2500 nei gg di reset, sono poche?
vorrei crescere il più pulito possibile anche se so che è difficile...
la suddivisione devo dire che l' hai presa in pieno sono più o meno
340gr carboidrati 170gr proteine e 80gr di grassi... dici che mi conviene aumentarli? se si a discapito di un' altro macronutriente o no?

nel precolazione mangio un pompelmo per la vitamina c per il pesce hai assolutamente ragione volevo scrivere fresco e non so perchè ho messo azzurro :)

io un po' aumenterei le calorie in generale ma abbasserei allo stesso tempo le proteine...poi dipende da te se rispondi meglio ai grassi o ai carbo, ci stanno anche tutti e due volendo

l'ho capito il ponpelme, ma perché non mangiarlo assieme alla colazione?

rispondo meglio hai carboidrati mi danno molta più energia e pienezza, d' estate infatti li taglio a discapito di un aumento dei grassi... per le proteine infatti sono un pò troppe ma non saprei prorpio da dove toglierle, pensavo magari nello spuntino della mattina proprio di eliminarle...
per il pompelmo era per non mangiarlo praticamente insieme al cacao, mi stomaca :)
la mia alimentazione precedente era molto simile ma nella cena mangiavo circa 300gr di patate al posto dei cereali i grassi sempre nella cena li tengo bassi perchè ho finito l' allenamento da circa 1 ora cosa ne dici di questo cambio e del mio pensiero sui grassi?

sono plausibili, non ti rimane che provare

hai ragione provo tenendo monitorato il peso ogni fine settimana solo così vedo come reagisco ;)

Allenamento di ieri andato benone, era il pimo della nuova scheda ed ero super motivato :) come inizio logicamente nella panca e nello squat ne avevo ancora ma ho cecato di farle il più perfetto possibile controllando bene il movimeneto...

Panca Piana 4x4@68kg
Squat 6x6@95kg
Military 4x6@40kg
Parallele 5x5 perfette curata molto l' esecuzione
L-fly 3x15@7kg

coach cosa ne dici se alla scheda di oggi aggiungo nel finale 2x15 da ytwl?

Stacco 6x6
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

va benissimo

allenamento di oggi è stato massacrante i tempi di recupero tenuti ad 60' mi hanno ucciso veramente la scheda l' ho terminata tutta senza tralasciare niente ma è stata una faticaccia :)

Stacco 6x6@95kg Perfetto peso un pò meno il recupero ho tenuto i 60' la prossima settimana ne farò 90'
Trazioni 4x6 è stata massacrante l' ultima serie mi ha tolto le forze
Rematore Bilancere 4x8@50kg provato dall' esercizio precedente ma tutto sommato è andata bene
Alzate 90° 2x12@6kg perfetto peso ed esecuzione
Curl Bilancere 4x10@25kg il peso credevo fosse poco in verità ho tribolato parecchio anche se le ho copletate tutte
ytwl 3x15

la prossima settimana tengo gli stessi pesi per tutto tranne che per lo stacco che aumento di 2kg però stacco e trazioni penso farò 90' che ne dici coach?

90'' va benissimo ma metti 3kg attienti al programma e metti 3kg nello stacco

si aumento 3 kg solo nello stacco gli altri esercizi li lascio con lo stesso peso... ho una domanda peò in palestra da me i pesi più piccoli sono da 1.25kg poi si passa a2.5kg come faccio a fare 2kg in più di panca e 3 di squat e stacchi? se questi ultimi aumento di 5kg e la panca di 2.5kg in totale è troppo?

la panca la alzi sempre di 2,5 (1,25+1.25) sempre....dovresti farcela.

lo squat e lo stacco lo alzi la prima volta di 5kg (2.5+2.5) e poi sempre di 2.5 (1.25+1.25)

perfetto coach ;) sempre molto gentile