heero diary

[heero]

oggi ho svolto i massimali e i bei propositi si sono avverati sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti

Squat
5@50kg
4@60kg
4@70kg
3@80kg
2@90kg
2@100kg
1@110kg
1@115kg
1@120kg(vecchio massimale battuto )
1@130kg
1@135kg
1@140kg(tirata alla morte non credevo di farcela è stata durissima se facevo più peso sicuramente non risalivo)

Panca Piana
5@51kg
4@61kg
3@71kg
2@81kg
1@91kg(vecchio massimale)
1@96kg
1@101kg (nuovo massimale a dire il vero il sperato era 96 figuriamoci se sono felice)
1@106kg(provato ma non sono risalito )

Stacco
5@70kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@110kg
1@120kg (vecchio massimale)
1@130kg
1@135kg
1@140kg(sono venuto su non troppo pulito o inarcato leggermente la schiena, chi mi seguiva ha detto che era quasi perfetta) Nuovo massimale
1@145kg (proprio non è venuta..)

Military Press
5@25kg
4@30kg
3@35kg
2@40kg
1@50kg
1@60kg nuovo massimale prima non lo avevo mai testato

Trazioni ne ho eseguite fino a quando non ce l' ho più fatta... totale di 15

[spike]

dato il successo di questa scheda (oltre il 10% in ogni alzata) ti consiglio di ripeterla, però non nell'immediato altrimenti stalli dopo 3 settimane

consiglio invece di farti un pò di basi e ti consiglio una scheda in 6x6 tipo stone (lo so che quella è in 5x5) ti farà perdere un po' di massimali (ma poi li riprendi ma dovresti alzare un po' l'ipertrofia

[heero]

mi proponi una tipo stone?! vediamo un pò se la mia bozza può andare:

Lunedì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
Military 4x8
Parallele TRicipiti 4x10
L-fly 2x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 6x6
Rematore Bilancere 4x8
Curl Bilancere 4x10
Alzate laterali 2x12

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
Stacco Gambe tese 4x8
Affondi 2x10
Calf in piedi 2x15
Calf Seduto 2x15

Cosa ne dici? può andare? come percentuali dei massimali cosa uso?

[spike]

qualche modifica

Lunedì
Panca Piana 4x4
Squat 6x6
Military 4x6
Parallele quante ne fai di fila senza sovraccarico?
L-fly 3x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 4x6 ogni settimana aumenti una serie
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
leg curl 3x8
Calf in piedi 3x8-10
Calf Seduto 2x15-20

la panca e lo squat cambi peso solo il lunedì

partirei da questi carichi

squat e stacco 95kg (ogni settimana aumenti di 3kg)
panca 68kg (ogni settimana aumenti di 2kg)

all'inizio sarà facile, concentrati sulla tecnica soprattutto nelle ultime 2 serie che avrai una forte tentazione a tirarle via. Il ciclo dovrebbe durare 4 settimane ma ovviamente se non arrivi al limite lo puoi tirare avanti anche fino a 6 settimane

[heero]

Beh mi sembra proprio buona altra domanda il lunedì (girnata petto cosa ne dici se prima delle parallele mi faccio anche spinte su inclinata o panca inclinata?) parallele senza sovraccarico non saprei, magari domani provo....
per le trazioni del mercoledì quanto mi consigli di mettere come sovraccarico?
Lunedì
Panca Piana 4x4
Squat 6x6
Military 4x6
Parallele
L-fly 3x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 4x6
Rematore Bilancere 4x8
Alzate 90° 2x12
Curl Bilancere 4x10

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
leg curl 3x8
Calf in piedi 3x8-10
Calf Seduto 2x15-20

[heero]

ah dimenticavo gli addominali quante e in che giorni mi consigli di metterli?

[spike]

Originariamente inviato da heero

Beh mi sembra proprio buona altra domanda il lunedì (girnata petto cosa ne dici se prima delle parallele mi faccio anche spinte su inclinata o panca inclinata?) parallele senza sovraccarico non saprei, magari domani provo....
per le trazioni del mercoledì quanto mi consigli di mettere come sovraccarico?

o parallele o inclinata o declinata....io consiglio le prime (e non scrivere per tricipiti, le parallele si fanno per la spinta non per isolare) però cambia poco e fai pure quello che ti diverte di più

nelle trazioni non devi mettere sovraccarico

Originariamente inviato da heero

ah dimenticavo gli addominali quante e in che giorni mi consigli di metterli?

lunedì leggeri, venerdì puoi anche cedere, ma non farne più di 3 serie

[heero]

perfetto ultimissima cosa le trazioni li faccio in pool up? nella scheda precedente le facevo in chin up

[spike]

fai quelle che hai provato come massimale (quelle 15 insomma)

[heero]

ottimo chin up lunedì parto!!!
grazie ancora di tutto spike

[heero]

ah dimenticavo un' altra cosa come recupero tengo 1'30" 2' ok? le parallele le faccio venerdì oggi mi faceva male ad una spalla (colpa del lavoro...) comunque credo di riuscirna a fare una 20 circa...

[spike]

nella parallele tieni un 5x5 senza sovraccarico, se ti sembrano troppo facili vuol dire che nel military potevi fare qualcosa in più, o in velocità o in peso. 90'' come recupero va bene potreti sentirtela in alcuni esercizi di farne anche 60

[heero]

ok coach

[heero]

questa è la mia alimentazione + integrazione per questo allenamento:

ore 6.45 precolazione
1 multivitaminico
1 pompelmo
ore 7.30 circa colazione
4 albumi + 1 uovo intero
120gr muesli o 100gr quando non mi alleno
140gr frutti di bosco
10gr cacao 100% senza zucchero
ore 10.30 Spuntino
80gr bresaola
1 pera
3 noci
ore 13 pranzo
400gr fagiolini o radecchio o insalata o cetriolo o pomodoro(questi ultimi solitamente faccio un insalatone)
100gr pollo o tacchino
110gr riso integrale o cereali (70gr quando non mi alleno)
15gr evo
1 cucchiaio di aceto di mele e uno di soia
1 caffè (non sempre dipende se sono molto stanco)
ore 16.30 spuntino
30gr proteine
1 mela
15 gr mandorle
ore 21.15 cena
300gr Broccoli o cavolfiore
200gr pesce azzurro (merluzzo nasello persico orata platessa..)
10gr evo
70gr kamut o orzo o farro o 200gr patate quando non mi alleno
ore 23.30 circa pre nanna
200gr fiocchi di latte

Integrazione
mi alleno intorno alle 19
come pre wo l' ho diviso in questo modo
ore 18.00 3gr creapure + 9gr brioschi
ore 18.30 circa 3gr aakg 1gr beta alanina

post wo
ore 20.15 circa
30gr maltodestrine
15gr proteine rapide
3gr creatina
3 gr aakg
1gr beta alanina

quando non mi alleno prendo i 3gr creapure + 3gr aakg insieme al miltivitaminico a colazione

[spike]

ma quanto pesi adesso?

a calorie sei sulle 2500, poco oltre 300 di carbo, quansi 140 di proteine, dove sono sicuro che sei scarso è nei grassi che non raggiungono i 70gr.

un paio di cose: quel precolazione proprio non lo capisco e a cena dici di mangiare pesce azzurro ma poi tra parentesi non ce ne metti neanche uno