se sei uno che nella vita da palestra fa solo 4x10 e 3x8, il sollevatore paziente ti dà una bella botta di forza, viceversa per più di un motivo lo sconsiglio (tassante, mal distribuito, volume errato)

a) no parti dal 75% arrotondato per difetto...inizia con una pausa di 2 minuti e anche quella la incrementi di 30'' assieme al 4-5% (solo che quando rifai il 6x4 la riporti a 2 minuti
b) no nella stessa seduta non puoi fare 2 esercizi di spinta con il metodo del 4/5%
c) solo i multiarticolari...se fai i bicipiti solo in ipertrofia o pompaggio ma li metterei quando alleni la tirata

allora butto giù una bozza di scheda i consigli sono sempre più che ben accetti ;)
massimali:
panca piana 90kg
squat 125kg
stacco ? (lo provo oggi)

1°giorno
Panca piana 6x4@67kg TUT (controllato 3/1/X) riposo 2'
croci inclinata 3x10 riposo 1'
croci declinata 3x10 riposo 1'
Military press 4x8 riposo 2'
Arnold press 4x8 riposo 2'
Parallele per tricipiti 4x10 1'
Addominali

2°Giorno
Squat 6x4@93Kg TUT (controllato 3/0/1) riposo 2'
pressa orrizontale 4x8 riposo 2'
affondi ad una gamba 3x10 riposo 1'
stacchi a gambe dritte 4x8 2'
leg curl 3x10 1'
calf inpiedi 3x15 1'
calf seduto 3x15'
addominali

3° Giorno
Stacco 6x4@75% riposo 2'
Trazioni alla sbarra presa inversa 4x8 riposo 2'
Lat Machine presa dritta 3x10 riposo 1'
alzate 90° 3x10 riposo 1'
Curl Bilancere 4x8 riposo 2'
Addominali

Può andare così?

lascerei la storia del tut soprattutto dove usi il metodo 4-5%, poi farei squat e panca 2 volte....gli altri 2 esercizi (mettendone 2 per sessione) potrebbero essere stacco con trazioni o military. Fai al massimo 6 esercizi a seduta

quindi l' allenamento è splittato in una scheda a/b/a?

massimali completi:
panca 90kg
Squat 125kg
Stacco 110kg
1° Giorno
Squat 6x4@93kg
leg curl 3x8
Panca Piana 6x4@67kg
croci inclinata 3x8
parallele tricipiti 4x8
Addominali

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa prona 3x8
Military Prtess 4x8
alzate laterali 3x8
curl bilancere 4x8
Addominali

il 3°gg ripeto il 1°

così può andare?

questa è l' alimentazione:
gg di wo 2700kcal

Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume + Tuorlo 200 gr
Cacao 10 gr

Spuntino Mattino
Albume 80 gr
Pera media
Fette Wasa 3
Noci 10 gr

Pranzo
Riso Integrale 140 gr
Fagiolini 400 gr
Pollo 100 gr
Olio 15 gr

Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 15
Mela media

Cena
Merluzzo 150 gr
Broccoli 300 gr
Olio 10 gr
Patata Americana 250 gr

Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

gg di reset 2400kcal
Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume 200 gr
Cacao 10 gr

Spuntino Mattino
Albume 80 gr
Pera media
Fette Wasa 1 Fetta
Noci 10 gr

Pranzo
Kamut 70 gr
Verdura a foglie 400 gr
Tacchino 100 gr
Olio 15 gr

Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 15
Mela media

Cena
Nasello 150 gr
Zucchine 500 gr
Olio 15 gr

Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

sono 64kg per 1.76cm
collo 39
spalle 106
petto 89.5
petto contratto 95.5
vita 73.5
fianchi 89
coscia 49
coscia contratta 50
braccio 29
braccio contratto 34
fc circa al 7%
vorrei crescere il più pulito possibile anche se naturalmente mi dovrò sporcare.....

allenamento

1° Giorno (concentriamoci sulla spinta)
Panca Piana 6x4@67kg prima fai tutti quelli della forza
Squat 6x4@93kg

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti 4x8
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 anche in stripping se ti va
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa prona 6x4 (progressione di forza se non ce la fai metti la presa supina)
monorematore 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3° (concentriamoci sulle gambe)

Squat 6x4@93kg (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4@67kg
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

non so come ringraziarti con tutti i consigli che mi dai :)

alcune domende
nel 1° giorno le alzate laterali in stripping con esercizio tipo l-fly?
nel 3° giorno il front squat non l' ho mai fatto, usando molto buffer non mi conviene sostituirlo con qualcos' altro?
la pressa orizzontale vero?
calf in piedi?

fai sia le alzate laterali che un esercizio per la cuffia come le aperture a L

la pressa come ti pare basta che ti ustioni le cosce, il front te lo consiglio come "scarico" del back....l'importante è farlo profondo e leggero quanto ti pare (così impari a farlo)

i calf ti consiglio di variarli, volendo puoi fare 2 esercizi a volta

grazie mille coach ;) lunedì parto poi ti faccio sapere come procede...

Eccomi... allora ieri primo allenamento, molto positivo ho spinto parecchio e i pesi erano abbastanza corretti ;)

1° Giorno
Panca Piana 6x4@67kg
Squat 6x4@93kg
military 4x6@35kg
parallele tricipiti 4x8
croci inclinata 3x15@11kg
alzate laterali 2x15@7kg
L-Fly 2x15@5kg

nel prossimo ciclo aumento i pesi della military almeno 2kg ci stanno..
le alzate laterali le ho fatte in streeping con l-fly molto bruciore alla fine alzavo le braccia a fatica...
domanda il 1°gg potrei fare prima lo squat della panca ed il 3° prima la panca dello squat?

come alimntazione ho ripreso a mangiare molto e come risultato faccio fatica a mangiare molto soprattutto i 140gr di riso.. ma penso sia questione di abitudine visto che lo scorso anno non avevo problemi..

io te lo sconsiglio se metti la panca e subito dopo il military i tricipiti ti cedono subito perché fai esercizi di spinta di seguito (vedi che ti senti più forte di military?) idem per lo squat ma comunque se credi cambia pure no fa molta differenza ai primi due esercizi

non ci avevo proprio pensato che era questo il motivo , beh allora continuo così ;)

Seconda giornata di allenamento, non ero molto informa sono andato in palestra con il mal di testa e ne sono uscito con il mal di testa raddoppiato.. comunque la sessione non è andata malaccio o cercato di tirare fino alla fine

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa supina 6x4@2.5kg
monorematore 4x6@22.5kg la prossima aumento il peso..
perfectcurl 4x8@25kg
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg (qui è stata molto dura avevo un bruciore cane)
Addominali

heero mi ero scordato, non so come hai fatto i conti delle percentuali, puoi benissimo rimediare dala prossima volta, ma lo stacco lo devi tenere con più margine rispetto agi altri esercizi tipo un 2,5% in meno: fidati che migliorerà di più

cioè dici 85kg? io ho moltiplicato il massimale per 0.7 ho percaso sbagliato?

scusa volevo dire x 0.75..