alla ricerca della massa infinita :D

[killbill]

oggi pomeriggio grande follia con un mio amico, abbiamo indossato le mute da sub e abbiamo fatto 900mt a nuoto in mare stavo morendo assiderato ma poi la muta ha fatto il suo sporco lavoro è stato bello e doloroso AHAHAH, domani guerrilla cardio, con sto freddo

[killbill]

4° settimana di chetogenica, ho notato oggi una stanchezza molto forte e non sono riuscito a resistere alle 12 serie di squat in + è la 2° volta che noto una cosa strana : durante il curl bicipiti con manubri usando 14kg a manubrio 3x12 con 1.30'' di recupero...mi vengono i crampi dopo un paio di ore se provo a contrarre i bicipiti in + durante l'esercizio oggi mi si sono addormentate le mani!!!! un forte formicolio e poi la sensazione di gonfiore e perdita di sensibilità dal polso alle dita ma è dyrata pochi secondi....) la stanchezza secondo me è dovuta a questo ultimo fine settimana che sono uscito la sera e ho stravolto l'orario in cui vado a dormire e che mi sveglio...ma il fatto delle braccia non so proprio la causaa cosa sia dovuta

[spot86]

con 75g di chos io dico che puoi ricaricare da subito, ma per 15gg tieni le proteine + alte (intorno a 2g x kg lbm......questo xké prima che tutti i KB siano destinati esclusivamente all'encefalo, ci vogliono 2-3 settimane, tempo la GNG è ancora +/- sostenuta); dopo questo periodo puoi portarle a 1.5g x kg (non preocc, non perdi muscolo.......c'è stato un periodo in cui le ho tenute a 1g x kg sempre cheto, e non ho perso una mazza)

CKD style.......

-1-2 WO voluminosi (5-8 serie x 10-12 rep) ad inizio settimana
-wo 'tensione' (3-4 set x 6-10 rep) prima della ricarica..........

questo è 'alla Lyle McDonald' ed è, personalmente, l'approccio che ha funzionato meglio rispetto a quello con allenamenti pesanti all'inizio della settimana e depletivi alla fine.

[killbill]

Originariamente inviato da spot86

con 75g di chos io dico che puoi ricaricare da subito, ma per 15gg tieni le proteine + alte (intorno a 2g x kg lbm......questo xké prima che tutti i KB siano destinati esclusivamente all'encefalo, ci vogliono 2-3 settimane, tempo la GNG è ancora +/- sostenuta); dopo questo periodo puoi portarle a 1.5g x kg (non preocc, non perdi muscolo.......c'è stato un periodo in cui le ho tenute a 1g x kg sempre cheto, e non ho perso una mazza)

CKD style.......

-1-2 WO voluminosi (5-8 serie x 10-12 rep) ad inizio settimana
-wo 'tensione' (3-4 set x 6-10 rep) prima della ricarica..........

questo è 'alla Lyle McDonald' ed è, personalmente, l'approccio che ha funzionato meglio rispetto a quello con allenamenti pesanti all'inizio della settimana e depletivi alla fine.

ok quindi la ricarica di 24 ore per domani è effettiva (menomale)
15 giorni in cheto con le pro a 2grxkg e poi scendo..ma in questi 15 giorni ricarico ogni 7 o faccio una tirata senza carbo per tutti i 15 giorni?
l'allenamento non so proprio come impostarlo, ho pensato a questo:

A LUNEDì
spinta- trazione= panca squat rematore bicipiti polpacci
5-8x 10-12 (lo vedo un suicidio per il mio sistema nervoso ma voglio provare... i carichi a che percentuale?)

MARTEDì
corsa

B MERCOLEDì
trazione-spinta= lat machine stacco gt lento avanti tricipiti addome
5-8x10-12

GIOVEDì
corsa

C VENERDì
ful body= squat stacco panca rematore lento avanti
4x6

Depletion work SABATO
full body 15x4

[spot86]

ricarica ogni 7 nei 15gg

per il wo, non mi son spiegato

UNO o DUE wo x scaricare (non completamente) il glicogeno muscolare e x questo ti servono PER GRUPPO 5-8 serie (se ricarichi 24h 5-6 set vanno bene) x 10-12 rep

quindi se x es: press-panca-row-lento-lat-push down-hammer, e lo ripeti sia lun che mer (anche se meglio lun-mar) fai 3-4 x 10-12 in ogni workout

altrimenti puoi fare un solo grande wo con 5-6 x 10-12

poi, il tension wo PRECEDE la ricarica, che comincia dal postwo
qui usa es. multiarticolari, se proprio vuoi max 1 es. di isolamento x 1-2 set

facciamo un esempio di routine completa

a-upper

panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12

b-lower+braccia
leg press
leg curl
affondi
calf
push down
hammer
abs

3x10-12

OPPURE unico wo

leg press
chest press
row
leg curl
shoulder press
lat av.
leg ext
push down
hammer
calf
abs/lombari

3x10-12, oppure a circuito, 10-12 rep, 3 circuiti........attenzione che ci vomiti così

poi, pre ricarica

squat 3x6-8
leg curl 2x8-10
panca 3x6-8
traz 3x6-8
military 3x6-8
croci 2x8-10
pulley 2x8-10
alz lat 1-2x8-10
abs........

[killbill]

Originariamente inviato da spot86

ricarica ogni 7 nei 15gg

per il wo, non mi son spiegato

UNO o DUE wo x scaricare (non completamente) il glicogeno muscolare e x questo ti servono PER GRUPPO 5-8 serie (se ricarichi 24h 5-6 set vanno bene) x 10-12 rep

quindi se x es: press-panca-row-lento-lat-push down-hammer, e lo ripeti sia lun che mer (anche se meglio lun-mar) fai 3-4 x 10-12 in ogni workout

altrimenti puoi fare un solo grande wo con 5-6 x 10-12

poi, il tension wo PRECEDE la ricarica, che comincia dal postwo
qui usa es. multiarticolari, se proprio vuoi max 1 es. di isolamento x 1-2 set

facciamo un esempio di routine completa

a-upper

panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12

b-lower+braccia
leg press
leg curl
affondi
calf
push down
hammer
abs

3x10-12

OPPURE unico wo

leg press
chest press
row
leg curl
shoulder press
lat av.
leg ext
push down
hammer
calf
abs/lombari

3x10-12, oppure a circuito, 10-12 rep, 3 circuiti........attenzione che ci vomiti così

poi, pre ricarica

squat 3x6-8
leg curl 2x8-10
panca 3x6-8
traz 3x6-8
military 3x6-8
croci 2x8-10
pulley 2x8-10
alz lat 1-2x8-10
abs........

madre... è un suicidio per il mio sistema nervoso vado per la suddivisione LUN-MAR 3x10-12 mi sembra + umana
ma poi ricarico subito dopo il prericarica giusto?

[taker_83]

Si, dopo il prericarica puoi partire con il refeed...

Per il cardio come ti stai regolando?

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

Si, dopo il prericarica puoi partire con il refeed...

Per il cardio come ti stai regolando?

mattina a digiuno come sempre perchè è l'unico momento in cui posso andare a correre (di questi tempi qui a napoli meglio non correre o si è bersagli mobili per il tiro con le uova nel periodo di carnevale)
2 volte a settimana, massimo 3, una corsa di 20min blanda, poi tra 2 settimane vado con l'hiit che preferisco molto, il guerrilla cardio mi tenta ma per ora è troppo impegnativo, ho perso molto fiato e resistenza....

[taker_83]

Potresti aumentare l'intensità col passare delle settimane fino ad arrivare all'hiit, al quale aggiungere del cardio moderato...

[spot86]

se arrivi a mettere l'hiit dovrai ridurre il volume sulle gambe

[killbill]

Originariamente inviato da spot86

se arrivi a mettere l'hiit dovrai ridurre il volume sulle gambe

provvederemo, intanto oggi mi sparo l'allenamento upper
panca
rematore
sholuder press
lat
croci
alz 90°

3 x 10-12
con 1.30-2minn di recupero

dubbio sui carichi...io provo qualcosa di pesante, visto che ho solo 100kg a disposizione diciam oche un 80kg di panca 3x12 li posso fare
però sto avendo dei disagi con l'integrazione 200mg di caffeina anidra e 2 gr di alc mi danno fastidio alla testa sarà l'alc in polvere...ha pure un saporaccio

[spot86]

squat alto volume è un suicidio si.

cmq non dovresti arrivare al cedimento. sul 3x12 è ok un peso per fare 15-18 rep

[killbill]

Originariamente inviato da spot86

squat alto volume è un suicidio si.

cmq non dovresti arrivare al cedimento. sul 3x12 è ok un peso per fare 15-18 rep

il fatto è che non sono abituato alle alte ripetizioni i muscoli si bloccano dopo la 7° alzata

[spot86]

devi arrivare col muscolo pompato e che 'brucia', ma non devi cedere.

[killbill]

Originariamente inviato da spot86

devi arrivare col muscolo pompato e che 'brucia', ma non devi cedere.

ok boss....
una domanda personale, ma sei quel spot86? (altro forum) se si già mi hai aiutato in passato