>-:: Diario di Gian90 ::-<

**Gianlu.....** · 10:30 PM

ok sono d'accordo.

infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte)

cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini....

anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare...

cmq a casa facci0o sto "circuito":

alzate a L gomito con bastone di legno 1x20
lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20
alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20

x2

poi circonduzioni spalle con bastone 1x40

quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace

invece in allenamento faccio a volte:

alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg
alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5)
alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg
alzate a L comito addotto con elastici 2x12

tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero....

oppure più pesante faccio:

elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo)

importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	23-07-2009, 10:26 PM >-:: Diario di Gian90 ::-< ok sono d'accordo. infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte) cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... cmq a casa facci0o sto "circuito": alzate a L gomito con bastone di legno 1x20 lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20 x2 poi circonduzioni spalle con bastone 1x40 quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace invece in allenamento faccio a volte: alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5) alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg alzate a L comito addotto con elastici 2x12 tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero.... oppure più pesante faccio: elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo) importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata. Ultima Modifica di Gianlu..... : 23-07-2009 10:30 PM.