Accidenti..
mi era sfuggito il tuo diario HD, sorry! Cmq ho letto tutto e mi sei simpatico, faccio il tifo x te! Ah, fisicamente sei messo molto bene, fidati ;) |
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Due allenamenti settimanali, con quella modalita', vanno benissimo; che esercizi e protocolli useresti? |
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Grazie del conforto! Da non perdere questo diario, è una kikka :) |
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Ho pensato, il giorno dopo la ricarica, una full body da 3 esercizi tipo: Spinta, trazione, squat l'altro allenamento della settimana, dopo qualche giorno con dei complementari. La settimana successiva, sempre dopo la ricarica ancora full body tipo: Spinta b, trazione b, stacco e altro giorno di complementati. Nel giorno pesante, ho pensato ad un po' di volume senza cedimento con alto carico. Nel secondo allenamento della settimana, sempre un po' di volume ma più calmo sui carichi, con i complementari. |
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il secondo allenamento invece secondo me devi decidere a priori se vuoi che sia depletivo o che ti aiuti a recuperare l'allenamento 1: difficilmente riuscirai a programmare entrambe le cose (oh è la mia idea)...tu cosa pensavi? |
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Il secondo non saprei, conta che faccio dei turni un po' snervanti e luglio/agosto è il periodo di maggior lavoro. Più sono in ipo... e non è che mi senta proprio a mio agio. Di recupero... oppure di svuotamento del glicogeno per rientrare presto in cheto, quindi ravvicinato col primo, o ancora distanziato dal primo, poco prima della ricarica successiva in modo da richiamarla maggiormente...Cosa mi consigli? |
visto che è una novità da inserire in un periodo "duro" fossi in te sceglierei quello che ti diverte di più: non si dovrebbe far così però i pesi non sono un secondo lavora quindi ti consiglio di scegliere prima gli esercizi e poi provi a contestualizzarli
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Sull'allenamento full sono d'accordo anche io, pero' il volume non puo' essere molto alto e neanche l'intensita' altrimenti ti cuoci a dovere, quindi una via di mezzo coadiuvato da un bel buffer. Sull'altro allenamento bisognerebbe valutare quanto hai recuperato da quello precedente .... comunque potrebbe essere interessante fare del lavoro a corpo libero, in questo modo dovresti colpire entrambi i bersagli (deplezione glicogeno e recupero muscolare) ;) |
il full sarebbe il solito panca rematore squat e inclinata trazioni e stacco.
Per esempio la prima settimana 4x5, poi 6x3, 8x2, 10x1 Gli altri qualcosa più regolare su addome polpacci braccia cuffia... |
si direi che ci siamo!:)
nell'allenamento pesante preferisci fare squat e stacco come terzi esercizi? per non eseguire panca e rematore troppo scarico? io però lo squat lo farei per primo.... lo stacco va bene anche per terzo perchè neuralmente impegna meno.... ho qualche dubbio sul protocollo che hai scelto.... può andare bene però forse, e dico forse, sarebbe meglio visto le tue abitudini e visto la cmq sempre bassa frequenza, facessi un qualcosa di più duro.... insomma forse servono allenamenti con si un incremento di volta in volta ma molto più piccolo..... ripeto non ne sono convinto è solo un dubbio..... tra 4x5 6x3 8x2 10x1 c'è molta differenza e sen non azzecchi i pesi giusti, vista la bassa frequenza allenante, potresti rimanere insoddisfatto.... forse vedo meglio sullo stacco continuare col 10x e dargli una progressione (che può variare di volta in volta ripetto alla precedente tra più serie, più carico, difficoltà aggiunta tipo partire col bil più in basso) per panca e squat qualcosa di diverso ma "simile" considerando la frequenza bassa e il tipo di dieta e le tue abitudini e altre cose.... |
:)
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guarda per me se ti fai un mese di dieta senza pietà, con ricriche e scarico ben strutturato, è meglio fare un allenamento bello tosto dopo la ricarica senza rischiare di fare troppo poco a causa di una programmazione imprecisa....
con un solo giorno tosto a settimana e una frequenza di squat e stacco ogni due quando lo fai devi per forza farlo tosto imho.... ripensando un pò mi viene in mente: primo allenamento: squat 5x2 recupero 1' - 3' di recupero - 5x2 recupero 1' (carico fisso) panca come squat rematore 4x5 secondo: stacco da 22cm 10x1 rec 1' (carico fisso) panca inclinata 4x5 trazioni 4x5 terzo: squat 3x2 recupero 1' - 3' di recupero - 3x2 recupero 1' - 3' di recupero 3x2 - rec 1' (carico fisso aumentato rispetto ad allenamento 1) panca come squat rematore 5x4 quarto: stacco da 12cm 10x1 rec 1,30''(carico fisso uguale ad allenamento 2) panca inclinata 5x4 trazioni 5x4 sono 4 allenamenti tosti che dovrebbero farti mantenere bene la massa mentre dimagrisci...anzi forse con la spinta delle ricariche potresti anche guadagnare qualcosa... e i pesi dovresti riuscire a calibrarli bene da subito per dare la giusta difficolta all'allenamento.... però in scarico niente scuse e vai giu con le cal! che ti sembra? ciao |
Mi sembra che riuscirò a mettere su qualche muscoletto ancora... e che perderò un bel pò di strutto! :)
Farò esattamente così come dici tu per l'allenamento... Dieta, una bella ricarica senza paranoie, al pieno delle mie calorie e bassa in grassi; gli altri giorni iperproteica con pochi carbo da verdura, con un po' di grassi, a metà delle mie calorie normali. Integrazione: Proverò la acetilcarnitina prima dell'allenamento 500mg + taurina 500mg ... non le ho mai provate. Creatina il giorno della ricarica, e nel beverone del buongiorno con thè verde tutti i giorni. Magnesio e potassio. E ovviamente proteine in polvere che costituiranno circa la metà dei miei pasti durante lo scarico. Sui carichi mi tengo un po' di buffer o mi regolo per arrivare alle ultime senza riserva? Del secondo allenamento hai qualche idea? ...ovviamente e come sempre, grazie! Giuseppe, Spike, Bastalusole, Riddick, Kalliste, Trokji.... vi piace? |
alc e taurina fai 1 gr..... e aggiungi 2 caffe;) circa 45' prework....
mangia tanto peperoncino se ti piace;) riguardo al buffer, io regolerei i carichi in modo da averne poco poco alla fine.... però mantenendo sempre una buona qualità..... per il secondo giorno mi piaciono le idee che ti hanno gia dato..... anche durante la ricarica le cal cerca di conteggiarle.... specie quelle dai carbo.... e non aver paura di esagerare, non depositi manco un gr di grasso se la fai bene, anzi....! dai che un mese non sembra ma è lungo e si possono ottenere grandi risultati in termini di dimagrimento..... :rolleyes: |
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Quando facevo la ricarica in passato, oltre a gonfiarmi muscolarmente, mi vedevo anche più asciutto e maggiormente vascolarizzato i giorni successivi... Il glicogeno si tira dietro l'acqua nei muscoli, tipo glicerolo. Il peperoncino mi piace molto.. taurina e alc non le ho mai prese, ok con un grammo ciascuna e caffè! Poi magari mi spingo a sei settimane, o una settimana di stacco e poi altre 4 identiche aumentando un po' le calorie, per dare un po' di continuità agli esercizi che altrimenti ripeto solo 2 volte. Grazie! |
si è verissimo quello che dici sulle ricariche.... io però il momento migliore lo avevo 1 o 2 giorni dopo la ricarica, quando parte del glicogeno era ancora presente ma la ritenzione extracellulare gia molto ridotta!
anch'io proverò la taurina, se la polichimica me la spedisce in tempo (prima che la farmacia vada in ferie..).... occhio che essendo un aminoacido solforato non crea buoni odori intestinali:D ma solo i primi tempi... dopo queste 4 settimane potresti anche aver bisogno, forse, di 2 settimane isolcaloriche per ristabilire un pò il metabolismo.... ma si vedrà.... ciao! |
scusa HD mi ero ripromesso di dirtelo ma poi mi son perso fra progressioni e dieta...
io sostituirei la panca inclinata con il lento avanti mi pare più equilibrato nella struttura dei tuoi allenamenti |
mi sono perso un po' di cose...dando un'occhiata:
non ho capito in cosa consiste il secondo WO di ogni settimana... rimani su qualcosa per addome e polpacci e braccia e basta? Per il resto....carino!!! gian credo che abbia ragione che ognuno di questi WO debba essere bello tosto... Come ha detto Spike in effetti potresti mettere il lento avanti al posto dell'inclinata..ma a me piace anche molto far l'inclinata...quindi boh... vedo che c'è qualche cosa che richiama ciò che ho fatto....ah ah!!!:D |
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già condivido!!! Ed è un po' anche quello che dice Paolino e Somoja di BBhomepage...
Peccato che non ci sia mai nessun "BB" che lo dica, come del resto per molti altri protocolli che derivano da altre...uhmm..."discipline"... Ed è questo che lascia un po' il dubbio sulla loro efficacia....e saranno solo il tempo e le esperienze personali che lo potranno togliere!:) |
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Una cosa va detta pero' : se prendi l'ALC come fat-burner sprechi tempo (in questo contesto per lo meno), se invece lo prendi come "energetico" allora ci sta bene ;) |
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il tipo di dieta ottimizza gia al massimo il trasporto dei grassi nel mitocondrio, quindi l'alc serve più che altro da stimolante! interessante anche smezzare l'assunzione..... |
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però la massa natural prende come modello i loro allenamenti.... |
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Son tre giorni che mangio di tutto, mi son gonfiato un bel po', tanto che non sento il bisogno di fare la pausa (la faccio comunque eh) e desisderavo allenarmi sia ieri che oggi! Ero senza carbo da troppo tempo e stava diventando controproducente, son certo anche di essermi asciugato un pochino... ci voleva proprio... mi stavo ammosciando! |
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Si in effetti come equilibrio e bilanciamento tra spinta e trazione sarebbe meglio. Orizzontale-Rematore /Trazioni inverse-Lento Faccio un po' di prove per vedere se riesco a farlo seduto, e magari faccio il lento al posto della inclinata come consigli tu. Anche se questa mi piace molto, carico più o meno quanto nella orizzontale.... |
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Si con i carbo voglio allenarmi tosto e pesante! Nel secondo allenamento, farò cuffia, addome, un bel po' di stretching, polpacci, collo, corpo libero, mi appendo un po' al contrario... cosettine così :) |
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Gli altri giorni thè verde.... |
HD ma sei in vacanza?
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ho volutamente troncato la dieta e l'allenamento e sto mangiando normalmente, con buona quantità di sgarri e bevande alcoliche... ma ci voleva proprio. Sembrerà incredibile ma non ho messo su neanche un kilo, a parte i primi giorni che è stato come una ricarica e mi son gonfiato come un canotto... Pochi giorni ancora e riprendo con la nuova scheda e sopratutto con una dieta rigida per un mese, o forse 6 settimane rigorose! Nel frattempo (nei rari giorni liberi) son stato in posti bellissimi... :) |
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Ma fai benissimo.... Io pensa che ad agosto ho una mezza idea di sgarrare 1 mese e di allenarmi massimo una settimana... la sensazioni che avrò prima di re-iniziare a settembre penso vadano oltre la stimolazione....:) |
un periodo di pausa è doveroso sia per il fisico (che però magari gli bastano 2 settimane) che per la testa (a me qui ci vuole un po' di più), ritorni nuovamente motivato, ti rigodi la ghisa e ti ci avventi con maggior aggressione alla ripresa
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un mese di sgarro alla hightflyer prendi 15kg!!:D:D
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era della low carb ipocalorica che non ne potevo più. :)
due settimane vanno bene, un paio di giorni e riprendo bello motivato! Magari metto qualche foto dei posti dove son stato... non sono in ferie, ma ho girato un pò nei giorni liberi... |
metti un po' di foto va!!!
anche tue che per adesso hai postato solo quella mezza mezza in cui non si vedeva un tubo... dopo che l'hai messe dovrai cercarmi anche un buon lavoro là va!! ah ah!!!:D |
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come fai a chiedermi di mettere un posing al 18/20% di grasso? Son molto simpatico, lo so! Ma non è che mi sono iscritto per farvi piegare in due dalle risate... eh??? :) Un buon lavoro qui in Sardegna, è il mio... considerato un posto d'oro! O gabbia d'oro... come preferisci! Te lo cedo volentieri, se riesco nei miei intenti... ;) |
Eccomi quà!
Oggi ho provato la nuova routine! Ho preso gli integratori che ho sentito funzionare... come se mi avessero tolto un senso di appannamento, non so se sia la alc o la taurina, o entrambe... nel totale c'erano anche 400mg di caffeina... divisi in due dosi, una 45minuti prima ed una subito prima. mi son sentito molto bene. A metà allenamento ho preso un po' di glutammina con matodesrine, ed alla fine un po' di maltodestrine con proteine del siero. L'allenamento con discreto buffer è stato: Squat: 100kg x2 rip, 5 serie con riposo 1 min. e ancora 5 serie con riposo 1 min. Panca 80kgx2 uguale come lo squat Rematore 80kgx5x5 sempre 1 minuto di riposo... ho sentito lavorare tutto e bene, senza devastarmi, al prossimo allenamento penso di aumentare 6kg in ogni esercizio. Adesso ho dei dolori alle spalle però... alla cuffia... non so per quale motivo... mi son scaldato bene e non ho fatto movimenti strani... li avvertivo un o' anche in qesti giorni di riposo. :( |
buona ripresa HD e te credo che ti sentivi forte con la roba che hai preso...
il rematore come lo fai? occhio alle spalle facci attenzione... |
Grazie Spike!
Ero un po' intontito, ieri avevo bevuto un po' è stata la mia "ultima cena"... :) Mi son svegliato presto che avevo voglia di allenarmi e l'ho fatto, dopo presi questi integratori, che hanno anche zinco vit.c Rhodiola e caffeina, mi son sentito molto lucido.. dopo alla fine ho sentito la caffeina disturbarmi come quando bevo troppo caffè, ma senza l'acidità e nausea che mi da quando esagero... niente male! Le spalle comunque mi fanno male ancora... :( Il rematore lo faccio a 45° ginocchia flesse, schiena bloccata, tiro all'addome con presa prona (classica) larghezza spalle. |
che strada pensi di prendere per le spalle se continuano a farti male?
1)te ne freghi 2)ti fermi 3) vai dal medico 4) cambi allenamento 5) altro |
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