Carlito's way

[Carlito_Brigante]

Bene dopo varie letture e consigli, ecco intrappendere la mia strada (forse) , senza + i soliti circuiti e circuitini da palestra standard.
Dopo molti suggerimenti e pazienza da parte di Leopally e Gianlu (che ringrazio sentitamente) ecco un programmino che mi portero' per un po' di mesetti per poi poter affrontare altre cosucce + serie

A
squat: 4 x 12
panca piana 4 x 12
croci panca incl. con manubri 2 x 12
trazioni alla sbarra presa prona 5 x 3
bicipiti curl bilancere 4 x 12
addome su panca 3 x 10

B
stacco presa prona 6 x 8
lento in piedi o seduto 2 x 12
tirate al mento con bil 5 x 3
tricipiti :spinte in basso con fune 4 x 12
avambraccio : su panca con bil 4 X 12
pulley : alla macchina 2 X 15
addome su panca 3 x 10


schema: A-B-A B-A-B 4° settimana qualche kg in + per esercizi

se avete commenti per un vecchietto ( come dice leopally ) geneticamente parlando ..

[Carlito_Brigante]

Ho letto un interessante articolo di undertaker, dove parla non solo come allargare le spalle, ma anche ai problemi di mobilita' derivati dalla spalla, così devo rivedere il mio allenamento, togliere esercizi che possono "darmi problemi " , ed e' una cosa che' valutero' in questi gg quali siano questi exe, e di conseguenza, usarne altri, includendo altri exe + specifici per la mobilita' in modo da generare un ciclo e vedere se la cosa migliora

[Gianlu.....]

è buono lo schema!

riguardo gli esercizi potenzialmente dannosi per le spalle, toglierei le tirate al mento, le trazioni alla sbarra le farei supine..

aggiungerei extrarotatori... tipo alzate a L...

appena ti senti pronto e la tecnica sarà buona puoi tranquillamente abbassare le rip, aumentare le serie ed aumentare i kg....

ciao!

[Matty]

Le tirate al mento, falle allo sterno, lavori nello stesso modo ma stressando meno le articolazioni...

bravo lo schema per iniziare va benissimo...è una fortuna che tu ti sia iscritto qui fin dall'inizio...

[Carlito_Brigante]

Originariamente inviato da Gianlu.....

è buono lo schema!

riguardo gli esercizi potenzialmente dannosi per le spalle, toglierei le tirate al mento, le trazioni alla sbarra le farei supine..

aggiungerei extrarotatori... tipo alzate a L...

appena ti senti pronto e la tecnica sarà buona puoi tranquillamente abbassare le rip, aumentare le serie ed aumentare i kg....

ciao!

Sempre sull' articolo di undertaker ho letto della corretta esecuzione delle tirate al mento,in effetti provando con un manico di scopa tendo a far lavorare il trapezio, se ci fosse un video con la corretta esecuzione almeno potrei capire se sbaglio....

Le tirate al mento, falle allo sterno, lavori nello stesso modo ma stressando meno le articolazioni...

cioe' scusa ? non ho capito esattamente la cosa....

bravo lo schema per iniziare va benissimo...è una fortuna che tu ti sia iscritto qui fin dall'inizio...

Grazie .... ma il merito e sopratutto vostro con gli aiuti e la disponibilita' che date a chi come me si avvicina e cerca di capire le cose nella giusta maniera, senza buttarsi a capofitto in avventure e strane schede che inesorabilmente non vedendo risultati abbandonano la cosa, la testardaggine nel capire e avere un infarinatura quello e indispensabile per qualsiasi cosa nella vita...

grazie

Carlo

[Matty]

Per gli esercizi dai uno sguardo qui:

ExRx.net Exercise & Muscle Directory

le tirate al mento sono le upright row..


nel senso che nella salita il bilancere lo fai arrivare ad altezza sterno e non al mento.

[Carlito_Brigante]

grazie matty


oggi ho provato la nuova scheda sopra, non ci sono stati problemi di sorta, tutte le serie eseguite
panca 35Kg squat 55 Kg croci manubri da 10 Kg l 'uno , l' unico neo e stato il curl su panca scott, non ho sentito pompare il bicipite solo burns, ai cavi di solito li sentivo + pompati, guardando i filmati di Gianlu ho adottato la sua tecnica di piazzarsi sotto il bilancere e voila' le spalle non hanno subito nessun dolore solo lieve all' inizio poi e passato

[Carlito_Brigante]

Eccomi dopo un po' di tmp a scrivere ancora.... bene il periodo e' terminato visto che ora riesco a padroneggiare meglio le tecniche e i bilanceri fanno meno paura,scopiazzando qua' e la' mi mettero' alla ricerca di qualche scheda per forza, e in seguito vediamo di fare quella per massa, visto che ho messo su' circa 3 kg di peso (ANCHE DI PANZA)

[Gianlu.....]

ciao, ottimo...

solo una nota: anche se generalmente sono classificate cosi, non esiste la distinzione: "scheda massa" "scheda forza"....

perchè ovviamente fare forza stimola l'ipertrofia (la massa...)

meglio sarebbe distinguerle in schede alattacide (poche ripetizioni-metabolismo anaerobio alattacido) e schede lattacide (più ripetizioni o meglio maggiore tempo sotto tensione- metabolismo anaerobio lattacido)

anche se in ogni tipologia di scheda vengono poi coinvolti entrambi i metabolismi con enfasi maggiore su uno di essi....

giusto per precisare

ciao

[Carlito_Brigante]

Ciao Gianlu come sempre rispondi e ti ringrazio molto,anche se sull' acido lattico ho letto talmente tante cose anche qua' sul forum che francamente alla fine l' unico pensiero che mi viene in mente e' "provare quello che funziona meglio" , c'e' una sorta di correnti di pensiero diverse su quest' argomento, anche se mi piacerebbe aprire un thread su questo specialmodo rivolto a persone con esperienza e vedere se usando questo tipo di metodi hanno avuto successo oppure usandoli tutti e 2 per diverse parti del corpo.....

Ora arrivando a me ho visto la scheda di koala poi riadattata da te e Gundam , mi pare molto interessante,anche se francamente ho notato che usando volumi di lavoro elevati ( es. 8X8) con pesi dell' ordine 70- 80 % ho ottenuto dei buoni risultati, ma la conseguenza e che sono nei gg seguenti oltre ai doms (che li ho il gg successivo se no 2 gg dopo) anche un senso di stanchezza

[Gianlu.....]

non è male come scheda... però ti consiglio di inserire lo stacco al terzo giorno, al posto del rematore o in più... come primo es....

cmq è normale sentirsi affaticati quando fai molto volume... invatti è bene programmare dei periodi di scarico (attivo o passivo) in modo da dissipare la troppa fatica accumulata....

ciao

[Carlito_Brigante]

Ecco che Domenica scorsa (1 sett fa) tra caldo in auto vento e altro e un giorno passato tra parenti per via di un battesimo, Lunedì mi sono ritrovato letteralmente con la spalla sx inchiodata ...solo muovevo l' anvabraccio, nessuna possibilita' di alzare lateralmente il braccio il dolore che sentivo nella presa dello squat ora era continuo e al tatto saltavo come un pazzo, il problema che anche la spalla dx inizia ad avere gli stessi problemi nel medesimo posto,ora sto facendo delle iniezioni di Dicloreum un farmaco fans,il dolore si allevia ma nn passa del tutto, almeno xo' posso dormire, inoltre il deltoide e il trapezio nnche' la scapola sx sino alla radice del collo e gonfia, a mo di hulk,va beh mercoledì ho una eco prescritta dal medico, così vediamo cosa e successo, ma cm mi sa' che dovro' dedicare un po' di tempo nn allo sviluppo della massa o della forza in generale, ma concentrarmi per sopperire a questa carenza,cmq se tutto va' ok apriro' un topic apposito, per mettere in guardia coloro che come me hanno sottovalutato alcuni dolori

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Carlito_Brigante

Ecco che Domenica scorsa (1 sett fa) tra caldo in auto vento e altro e un giorno passato tra parenti per via di un battesimo, Lunedì mi sono ritrovato letteralmente con la spalla sx inchiodata ...solo muovevo l' anvabraccio, nessuna possibilita' di alzare lateralmente il braccio il dolore che sentivo nella presa dello squat ora era continuo e al tatto saltavo come un pazzo, il problema che anche la spalla dx inizia ad avere gli stessi problemi nel medesimo posto,ora sto facendo delle iniezioni di Dicloreum un farmaco fans,il dolore si allevia ma nn passa del tutto, almeno xo' posso dormire, inoltre il deltoide e il trapezio nnche' la scapola sx sino alla radice del collo e gonfia, a mo di hulk,va beh mercoledì ho una eco prescritta dal medico, così vediamo cosa e successo, ma cm mi sa' che dovro' dedicare un po' di tempo nn allo sviluppo della massa o della forza in generale, ma concentrarmi per sopperire a questa carenza,cmq se tutto va' ok apriro' un topic apposito, per mettere in guardia coloro che come me hanno sottovalutato alcuni dolori

davvero mi dispiace.....
evvidentemente il problema che avevi si è aggravato invece che diminuire.... cmq un fisio te lo risolve..... ci vorra solo un pò di tempo....

per me ci sono problemi al capo lungo del bicipite e al sovraspinato.....

anchio l'estate scorsa ho avuto un problema simile (meno intenso) infatti ancora fatico un pò ad impugnare correttamente nello squat......


in bocca al lupo! facci sapere...............

[Carlito_Brigante]

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo

[Carlito_Brigante]

x ora il dolore e' diminuito e il gonfiore e passato in alcuni punti, il medico pensa (vedendo e tastando) che si tratti di uno strappo o di una bella tendinite,visto che il dolore al tatto e sull' anteriore del deltoide e il bicipite sembra che mi tiri cmq la mobilita' e leggermente cambiata lateralmente mentre prima era nulla, avanti e dietro e risultata + o - la stessa la spalla a livello omero riesco a ruotarla al 100%..
Spero che il tuo dolore costale che ho letto nel tuo work in progress stia passando
un saluto
Carlo