Ferro, Sudore e Polvere
 

Inizio finalmente anch'io il mio diario! :D
Mi sono già presentato ma ricordo che ho iniziato ad allenarmi da poco a casa dopo un anno circa di palestra "commerciale".
Il titolo è dedicata alla mia nuova homegym anche se sarebbe più corretto chiamarla "cantingym" visto che ho l'attrezzatura in una cantina relativamente grande però umida e polverosa dovuta alla polvere del legno che va ovunque(mio padre come hobby si diverte con la combinata a fare armadi, tavoli e qualsiasi cosa in legno).
Parliamo di allenamento: mi sono innamorato del powerlifting in particolare del raw(già mi vedo quelli che scriveranno che il pl è solo quello equippaggiato :D) comunque ho letto praticamente ovunque per comprendere la tecnica corretta prossimamente vi posterò i video horror delle mie esecuzioni.
Peso 84kg sicuramente sopra 16%bf, i miei massimali sono 90squat 130stacco 74panca ovviamente cercando di rispettare il regolamento ipf.
Dopo 3settimane fermo causa esami universitari e lavoro oggi ho ripreso con squat5x5 con 64kg 3x3 73kg poi ; 6x3 rip. di trazioni supine bw e rematore 8x3.
partenza tranquilla poi da settimana prossima voglio partire con 10x10 50% circa del max nei tre Big aumentando carichi e allo stallo scalando il volume come ho letto sul forum. Grande volume di condizionamento 4 allenamenti a settimana e dopo un paio di mesi nuovo massimale. Cosa ne pensate? Consigli critiche
grazie a tutti e che la forza sia con voi!

il 10x10 lo trovo inutile per il powerlifting. Carichi bassissimi, nessun adattamento alla forza massimale. Diventi un trattore, ma peggiori tutto il resto.

Visto il mio livello non credo sia così deleterio fare volume e poi andare ad intensificare. Lavoro lattacido dopo un periodo senza allenamenti fa sicuramente bene per creare accumolo e macinare ripetizioni, ovviamente sempre con l'obiettivo di mantenere la tecnica corretta. In base alle sensazioni aumentare da un allenamento all'altro di 2,5-5% del massimale e scalare il volume per evitare il cedimento.
Apprezzo il commento ma credo che la visone del pl sia un po più ampia per la programmazione. Avresti altri consigli su come impostare l'allenamento?

Sono un palestrato amatore molto aperto a vari metodi e programmazioni, dal 3x3x90% allo sheiko. Però col tempo ho capito che vi sono vari paletti generali, contro alcuni dei quali sono sbattuto.
Qualche paletto lo elenco qui:

La frequenza è fino ad un certo punto. Con il tipico 3 volte a settimana, due squat, due panche e uno stacco tiri fuori molto.

La tecnica si vede al massimale.

La tecnica del massimale si migliora con carichi simili.

Più pippa si è, più spesso ci si deve avvicinare ai massimali (=programmazioni brevi).

Carichi di almeno il 65%, a meno di non dover reimpostare un movimento.

Il volume aiuta, ma le maratone non servono.

Ora penso che con questi vincoli, si possa veramente programmare qualsiasi cosa. é la mia visione generale, cioè non il funziona per me, ma è quello che penso funzioni con tutti.
Ora da cosa nasce la mia critica. 10x10 al 50% non ti migliora tecnicamente, è tutto fiato e tecnica per fare in modo da tenerlo, tutta energia da gestire. Un 8x3r con 30" di recupero è veramente lattacido, poca energia usata, concentrazione di lattato che sale, fatica da dover gestire e carico importante (penso sul 75%). Inoltre anche gli incrementi di carico, 2.5-5% significa che arriverai al 92% (dopodiché farai un test) in tipo 12-13 settimane, dedicando meno della metà del tempo a pesi che migliorerebbero la tua tecnica sul massimale.

Ora se devi reimpostare il movimento ok, ma non serve programmare. Una decina di serie da 2-3 ripetizioni, ti riprendi e correggi. 4 settimane e torni a spingere correggendo i piccoli difetti.

Ti invito alla lettura di questi articoli di Paolo Evangelista che a me sono piaciuti molto:
Il Continuum ripetizioni-serie | SmartLifting
Onde spumeggianti | SmartLifting
Forum

Grazie mille per le "dritte"! durante i mesi scorsi provai uno schema del libro di ado e poi ho continuato con il 5x5 bill star modificato(entrambi con ottimi benefici). Ora mi sono fatto prendere dalla foga di fare volume perché non sono mai stato fermo per più di 3 settimane. Conoscevo già gli articoli e penso di averli letti anche svariate volte. Potrei provare come hai scritto tu a tenere i recuperi bassi e cercare, per il momento, ancora una progressione lineare. Cicli ad onda sono interessanti ma vorrei provarli quando avrò consolidato carichi più significativi. Entro lunedì cerco di proporre un nuovo schema magari cercando di raggiungere percentuali interessanti in 4-5 settimane. Vi terrò aggiornati

Scusate l'immenso ritardo. Causa studio, tirocinio non ho mai avuto la tranquillità per caricare video ma negli allenamenti sono comunque riuscito ad andare avanti. Allenandomi 4-5 volte a settimana in multifrequenza. In progressione 8x3 6x4 5x5 6x4 3x8. E con una scheda proposta da ironpaolo secondo la tabella di Prilepin. Fra qualche giorno vorrei tentare i nuovi massimali ma il cambio di pesi(palestra/casa) e fermadischi della powergear da peso indefinito(prometto che prenderò una bilancia e vi farò sapere con più precisione) ho qualche dubbio sul risultato in termini algebrici ma sicuramente a livello fisico sento il cambiamento e una capacità di lavoro più efficace rispetto all'inizio. Vi posto i video di 2 singole di stacco e vi chiedo un parere sull'esecuzione.

https://youtu.be/Mkm_v29Zqaw
https://youtu.be/uQhH8140bFw

L'esecuzione è ok ma serve un massimale. Parti un po' alto ma è una cosa molto individuale

In teoria il massimale era ai 130 ma quando ho provato non si mosso nulla! :o
li ero intorno al 93-4% perché in realtà sono 123-4 kg. I dischi in ghisa non li ho pesati ma sembrano più pesanti di quelli che avevo in palestra. Poi ho ancora dubbi sulla tecnica perché a distanza di 3 giorni sento ancora la schiena molto affaticata. Devo ancora ottimizzare il reclutamento di glutei e femorali.

Ciao,

hai una leggera tendenza a partire con la schiena; durante i primi centimetri dell'alzata, i fianchi rimangono (quasi) fermi ma le spalle si alzano (piu' di quanto non si muovano i fianchi), il che vuol dire che stai tirando su usando la sola schiena (e' piu' evidente nell'alzata a 120Kg).

Questo potrebbe essere dovuto ad una sbarra appena troppo vicina alle tibie, da cui conseguirebbe una partenza con i fianchi alti. Avanzando la sbarra (un centimetro, piu' o meno), potresti piegare di piu' le gambe ed avere una posizione di partenza piu' favorevole per cominciare con una spinta di gambe, invece che con una estensione della schiena.

Buona giornata.

Grazie per le risposte. Sta sera ho filmato lo squat... Inguardabile.. Scendo bene ma una volta in buca ho palesemente la "verticale" del bilanciere sulla parte anteriore del piede(quasi punta) invece che al centro. Vi lascio immaginare la risalita, ma nonostante il pessimo assetto salgo senza schienare troppo e la retroversione lieve. È come se facessi lo Squat in assetto "low" ma il bilanciere è sopra le spalle(non è chiaro ma forse mi sono spiegato). In ogni caso la schiena è molto inclinata. Ho fatto 5x5 con 70kg. Poi alcune serie a scalare. Affondi con bilanciere scarico(20kg) 10 rep. poi 2 serie da 10 per gamba con 40kg e una serie sempre 10xg con 30kg.
tornando al "problema" squat, secondo me non riesco a sfruttare bene la catena cinetica posteriore. Dite che il box squat potrebbe aiutare? Altri suggerimenti? Prossima volta carico il video horror.
Oltre alle gambe ho fatto lento avanti in piedi: 6x4 con 30kg. E 3 serie da 10 con 20kg(una all'inizio e 2 alla fine delle serie target). Ho finito con esercizio "scapula pull" 4x5(3 secondi in isometria).
Non ho messo recuperi però sono molto vari e ampi perché mi alleno con un amico.
aspetto altri consigli e/o insulti se sto facendo cazzate:D grazie ancora, buona serata a tutti

Oggi allenamento più "tranquillo"(solo upperbody):
6x4 trazioni alla sbarra presa prona larghezza spalle circa. (quarta ripetizione delle ultime serie non proprio perfetta ma un po tirata e stiracchiata)
rematore con keetlebell 3x12 con 20kg alternando il braccio
panca piana 5x5 60kg 6x54kg 8x50kg 10x44kg
curl 3x6 bilanciere 30kg 3x10 20kg
spaccacraneo 3x12 bilanciere 20kg

Io avevo il problema di non riuscire a staccare il bilanciere da terra, essenzialmente è dovuto al partire troppo alti e anche la fatto di pensare troppo.

Ciao e benvenuto!! Piccola domanda ma stacchi con le scarpe da pesistica?

ehm... non ne ho a suola piatta(fulmine in testa) uso quelle da squat perche sono rigide e sento il piede immobile. Sò che sarebbe meglio scalzo ma la polvere e le piastrelle non sono un'alternativa che mi emoziona dovendo togliere e mettere le scarpe ogni volta che carico/scarico il bilanciere, inoltre con i calzini rischio di scivolare mentre eseguo l'esercizio. :(

Mmm si io a farlo scalzo avrei timore.. Non hai nemmeno un paio di converse? (dai tutti le abbiamo avute xD)

Ho sempre avuto l'idea di prenderle ma sistematicamente pensavo ai miei piedi.. Con una misura 46 sembrerei un clown con le 2 banane nere ai piedi! :o

Ti capisco, allora non so che dirti. Comunque come detto già secondo me l'impiccio sta nella posizione iniziale, stai forse leggermente alto. Le cause possono essere due:

- Sei davvero tanto legato e la posizione a gambe piegate non ti sembra confortevole (in questo caso sforzati a farla, abituati e fai stretching per i femorali)

- Semplicemente in mancanza di tecnica preferisci tirare con la schiena invece che utilizzare il giusto pattern motorio.

Fatto così ti perdi un sacco di kg per strada perchè non riesci a giocartela con le gambe!

sta sera: box squat 8x3 70kg 2x2 80kg è stata una delle primissime volte che eseguivo questa variante vediamo se sarà utile per il mio squat. prossimo allenamento di squat filmo e sarò pronto agli insulti:D
Lento avanti in piedi 3x8 30kg(prossimo allenamento passerò a 35kg ovviamente con volume diverso) 3x10 20kg
Allenamento relativamente breve (un'oretta perchè tengo recuperi ampi con il fine di essere sicuro di chiudere le serie)

Faccio pure io il lento con 30 kg.

È una cosa positiva o negativa?

Negativa, alleniamoci.

Io devo allenarmi su tutto!! :o ho carichi da quindicenne.

Oppure 'eccentrica', per chi preferisce i termini tecnici.

Attento però, che il peso è il fine non il mezzo eh

Cit.

Allenamento essenziale ma intenso.
Squat: 10x20kg 8x40kg 8x50 6x60kg 4x6 70kg 2x6 60kg 2x8 50kg
Panca: 10x20kg 8x40kg 6x50kg 5x5 60kg(ultima ripetizione delle ultime serie quasi al limite) 3x4 54kg 2x6 50kg 12@40kg

Oggi ancora squat("leggero") perché avevo il "cameraman"
ed ecco a voi film candidato premio O'scars! Dario Argento me fa na P..pa.
Scusate anche per l'audio https://youtu.be/ViWVkwvMZac
https://youtu.be/BQfwsd6OdKw
alcune ripetizioni sono totalmente fuori traiettoria. L'unica cosa che salverei sono le ginocchia che puntano verso l'esterno.
Poi retroversione , tenuta schiena, traiettoria, attivazione muscolare sono messo male.
dopo essermi rivisto ho deciso di fare boxsquat 3x5 con 60kg.
Almeno mi sono consolato riuscendo a chiudere un 6x4 con 35kg di lento avanti in piedi. Più 3x8 25kg 2x10 20kg.
alla fine ho fatto 4x4 trazioni supine(era tanto che non le allenavo per assurdo ora sono più forte con le prone)
Sono un po demoralizzato per lo squat, perché so come dovrebbe essere fatto l'esercizio ma non riesco a correggere gli errori.

Ciao,

lo squat non e' cosi' brutto come pensi (specie il secondo video). Pero' come profondita' sei al limite, e le ginocchia andrebbero ancora piu' larghe, il che faciliterebbe lo scendere piu' profondo.

Buona giornata

ll secondo è meglio. Gli unici dettagli sono: Fai un high bar a spesso tendi a salire davvero piegato in avanti. Le gambe non sono un po forse troppo larghe? Vedo difficoltosa la discesa oltre il parallelo.

Sta sera stacco.
10x60kg
8x70kg
6x80kg
5x5 100kg https://youtu.be/ayJEXCij8hM
https://youtu.be/jFsfK6kd85Y
10x80kg e qui ho iniziato ad avere una visione
Altro 10x80 e ho visto la luce... Non so se sia dovuto all'ipoperfusione cerebrale a causa della serie lunga ma ho sentito finalmente glutei e femorali contrarsi in maniera efficace(con grande beneficio per la mia schiena)
ho fatto altre 5 rip con 90kg ed effettivamente sono saliti proprio bene. Però non ho fatto il video!:mad:
Per concludere ho fatto rematore 10x20kg 10x30
3x8 50kg 10x30 10x30 10x20kg
alcune ripetizioni di trazioni prone ma ero stanco.
buona serata. Spero in nuove visioni future:D

Sullo Squat concordo con i rilievi dei precedenti interventi. Devi trovare una posizione dei piedi che ti permetta una maggiore accosciata e quindi profondità.Questo ti cconsentirà anche una maggiore accelerazione dopo l'inversione del movimento che attualmente non si nota.

Grazie a tutti per i consigli.
Oggi panca: 10x20kg 10x30kg 8x40kg 6x50kg 4x54kg serie target 4x6(6a rip delle ultime 2 serie fallite) con 60kg. 2x4 54kg 2x6 50kg 2x8 40kg 2x10 20kg.
curl bilanciere 2x10 20kg, 3x6 30kg 2x10 20kg

Ero fermo da 4 giorni e avevo voglia di spingere peccato che la giornata pesante e i pasti poco densi non abbiano aiutato...quindi sono partito con 10x10 di bestemmie
poi squat: 10x20kg
8x30kg
8x40
6x50kg
4x60
3x70kg
6x2 con 80kg chiusi con abbastanza fatica perché ho cercato di scendere sotto il parallelo e non alzare prima il sedere. Ma non mi ha soddisfatto!:mad:
serie a scalare 3x70kg 5x60kg 2x5 50kg 6x40 8x30kg.
lento avanti 10x20kg 8x25 5x30kg 3x5 35kg(ero stanco e avrei dovuto fare 5x5) 2x5 30kg 2x8x25kg e 20kg.
ho finito con 4x4 trazioni prone

Ieri panca:
10x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg
5/6/5/5/5 @60kg dovevo chiudere di nuovo un 4x6 ma anche ieri non avevo abbastanza forza.
serie a scalare 2x4@54kg
2x6 50kg
2x10 40kg
ho finito con scapula pull isometriche e 3x5 trazioni negative 7-10 secondi.

domenica 15/11/15

Stacco: serie di riscaldamento e serie target 4x6 con 100kg.
Rematore 50kg 4x6
trazioni bw 6x4

mercoledi squat: serie di riscaldamento 5 ripetizioni ogni 5kg e serie target 6x2 80kg
lento avanti in piedi 10x20kg 8x25kg 5x30kg 4x6 35kg 2x5 30kg 8x25kg 12x20kg

domenica 15/11/15
Stacco: serie di riscaldamento e serie target 4x6 con 100kg.
Rematore 50kg 4x6
trazioni bw 6x4
curl 4x6 30kg

mercoledi squat: serie di riscaldamento 5 ripetizioni ogni 5kg e serie target 6x2 80kg
lento avanti in piedi 10x20kg 8x25kg 5x30kg 4x6 35kg 2x5 30kg 8x25kg 12x20kg
scrollate con bilanciere 3x15 60kg

venerdi: box squat 5x5 60kg
panca 10x20kg 10x30 8x40kg 6x45kg 5x50kg 3x60kg 2x2 65kg(poco soddisfatto perche ho fatto molta fatica) allenandomi con un amico e correggendo i suoi difetti di esecuzione mi sono reso conto di avere anch'io dei particolari su cui lavorare in particolare la completa tenuta delle scapole in ogni momento della alzata, la perpendicolarità dei gomiti sulla verticale del bilanciere e la presa che tende a farmi scivolare il bilanciere verso il polso forse per un asimmetria durante l'alzata. cercherò di fare un video prossimamente. Un po di serie a scalare lavorando sulla tecnica.

sabato: trazioni prone bw 10x3 1'30''-2' di rec.
panca riscaldamento limando i dettagli del giorno prima e dopo 6x2 con 63kg saliti bene.
serie a scalare cercando sempre la forma di esecuzione più corretta. Purtroppo non riesco ancora a trovare il punto di appoggio esatto sul petto(so che dovrebbe essere circa sulla linea tra il capezzolo e la fine del pettorale) 1cm piu in alto e basso fanno la differenza e il problema è che il risultato mi riporta sempre esiti diversi da una ripetizione all'altra. A volte sento di essere in linea di spinta altre volte un po meno e credo che non dipenda solo dal punto di appoggio ma proprio da tutti i fattori che lo determinano(presa, polso, verticale gomito, angolo gomito dal busto, posizione spalle..)

oggi stacco
8x60kg
8x70kg
6x80
6x90
5x100kg
4x3 110kg
3x100
8x80

rematore presa prona 3x6 50kg
rematore presa supina 4x6 60kg , 2x12 50kg
curl bilanciere 10x20kg 3x10 25kg 10x20kg
tricipiti alla barra(altezza 23 del rack) 3x10

Oggi Squat: 10x20, 30kg ,40Kg poi a salire 5kg e 5rep fino a 70kg
3x75kg 6x3@80Kg 3x5@60Kg 8x50kg 10x40
lento avanti: 10x20kg 8x25 5x30 3x35kg 8x3@38Kg poi un po' di serie a scalare e sotto la doccia!!

Purtroppo non ho avuto modo di aggiornare e non avevo carta e penna. Ricordo solo che nei giorno scorsi ho chiuso 6x3 con 63kg di panca e un altro giorno trazioni e rematore più braccia.
ieri stacco 5rep a salire fino a 100kg poi 6x3 con 110kg.

Sta sera squat: 5ripetizioni a salire fino a 60 kg poi 4x70kg 4x4@80kg inspiegabilmente le prime 2 serie sono state più dure delle ultime 2. Inizio a essere soddisfatto, per molti sarà un peso ridicolo ma considerando che questa primavera avevo un massimale di 90kg, riuscire a chiudere un 4x4 sotto al parallelo con il 90% è interessante. 2x8 con 60kg 2x8x50kg.
2giorni fa ho fatto stacchi e oggi sentivo ancora gli erettori affaticati. Il problema è che mi capita anche quando faccio molti giorni di recupero e poi eseguo solo squat. Per assurdo (gli erettori spinali)lavorano quasi di più che nello stacco. Capita anche a voi?! Vorrei capire se è normale o se la mia tecnica ha qualcosa che non funziona.
Apparte i dubbi esistenziali ho proseguito con il lento avanti. Serie di riscaldamento per arrivare a chiudere con fatica ma anche soddisfazione un 6x4@38kg, a scalare 3x2 35kg 2x8x30kg 2x8x25 10x20kg.

Venerdì: panca a salire fino a un 6x2@63kg avevo un po di fastidio al gomito.
Poi lavoro tecnico alla panca cercando simmetria da tutte le prospettive. Sono migliorato ma devo ancora trasferire tutto "in kg". Prossimamente farò dei video. Trazioni supine(Non tante per via del fastidio al gomito)

Sabato: squat a tre tempi con pausa in fondo e al parallelo di 3'' circa. 4x3 60kg 5x5 50kg
trazioni prone 8x2 con 1'-1e30 di recupero.
bodyrow 5x5