Allenamento di oggi 9/2/15, Bill Starr giorno pesante.

Strappo (propedeutica)

8x5/6xBil. Scarico
3x5x7,5
3x5x10
3x3x15

Lo fatto all'inizio perché visto che lo relegavo sempre alla fine e ci arrivavo con poca voglia di farlo ho pensato di trarne maggiori miglioramenti spostandolo come primo esercizio, mi è servito anche per "scaldarmi" a dovere (dopo il riscaldamento generale e il lavoro di mobilità che faccio ad inizio seduta).

Squat

5x43,5
5x51
5x56
5x63,5
5x71
3x3x71

Discreto, senza infamia ne lode. Tenere il petto alto mi pare sempre più facile, credo che un po' sia migliorato, al prossimo allenamento video.

Panca Piana
5x38,5
5x43,5
5x48,5
5x53,5
5x61
3x3x68,5

Da i carichi penso di essere meglio in Panca che in Squat, va bé, sono convinto che le mie gambine devono ancora mostrare il loro vero potenziale :cool:, :p.

Clean

5x28,5
5x31
5x36
5x41
2x3x46

Un po' al ribasso nei Kg usati, mi sono accorto di dare tutta l'attenzione sulla spinta dei polpacci e sulla tirata di trapezi e quasi zero sull'estensione dell'anca... Con questo nuovo accorgimento ho trovato una forza nuova, il bilanciere nella seconda tirata diventava leggerissimo me lo ritrovavo sulle spalle senza quasi accorgermene.

Conditioning:

Front Squat x8x41
Push Press x6x31
Trazioni Supine x Ced.Tec x BW
Piegamenti x10xbw

3 giri, 1' di recupero a fine giro.

Curl Manubri 2x10x10



Note:

Lo Strappo ad inizio allenamento è un ottimo "metodo" (non mio ovviamente), mi è stato davvero d'aiuto nello sciogliere i muscoli e acquisire mobilità, fare un'esercizio di accosciata profonda prima dello Squat è ottimo ai fini di quest'ultimo. Forse non sarà così quando riuscirò a farlo con un carico degno di questo nome ma per ora va bene così.

Allenamento di oggi 10/2/15, Bill Starr giorno leggero.

Slancio (propedeutica)

4x5xBil. Scarico
3x3x31
3x3x36
3x3x38,5
2x3x41
2x3x46
2x2x43,5
2x2x41

Stesso discorso per lo Strappo di ieri.

Squat

5x41
5x46
5x51
5x56
5x56

Stacco

5x3x61

Meglio, almeno questo assomiglia (con un po' di fantasia) ad uno stacco da terra.

Overhead Press (avanti, presa Slancio)

5x26
5x26
5x28,5
5x31
5x33,5
3x3x31

High Pulls

5x31
5x33,5
5x36
5x38,5
2x3x41

Dip Parallele 5x6xbw
Lat Machine 3x10x40
Curl Manubri 2x10x10

Note:

Aggiungo un paio di video dello Squat e della Girata. Mentre facevo lo Slancio ho ben pensato di filmarla appunto, vedo già da me che non è un granché, se posso dirlo a mia discolpa oggi non è stata un gran giornata per questo esercizio, ho fatto di meglio. Comunque aspetto i vostri pareri...

P.S.

Oggi mi sono pesato,

66,5 kg con il 22% di massa grassa.

Rispetto all'ultima pesata (65,5 kg-bf 19%) sono entrambi aumentati, mentre la massa magra e rimasta quasi invariata. Qualche grammo di massa magra in più non mi sarebbe dispiaciuto, anzi, (faccio una divagazione culturistica) anche se ho questa percentuale di BF non mi sono mai visto meglio di così allo specchio.

https://www.youtube.com/watch?v=umQg...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=SKui...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=tyI_...ature=youtu.be

Nello squat perdi la schiena in modo abbastanza evidente da meta' discesa in poi, evidente nel senso che si vede bene che la perdi, non nel senso che la perdita e' catastrofica.

Nella girata fai un movimento secondo me inedito. Di solito la gente non finisce la tirata con la parte di sopra. Tu dai l'impressione di non finirla con le gambe, che sembrano non distendersi mai completamente. Hai quindi un finale di movimento in cui le gambe sono gia' a posto molto, ma molto prima che tu abbia concluso l'incastro. Un pochino di anticipo e' normale, ma nel tuo caso l'anticipo mi sembra davvero consistente.

Spingi i piedi dentor il pavimento al momento dell'esplosione, e stirati tutto verso l'alto.


Ultima nota: a far scendere il bilanciere cosi' ti fai del male; prima dalle spalle al bacino, e poi dal bacino giu' fino ai blocchi.


Buona serata.

Ciao Bushido, purtroppo i tuoi video (anche quelli di altri utenti) non mi si visualizzano sullo smartphone ed a volte passano giorni prima di riuscire ad usare il computer (per altro non ho più la connessione al lavoro) per vederli.

Vedendoti sembri avere molto margine ed altri aspetti delle alzate (particolarmente per le Ol's) troveranno migliorie con il tempo.

Al momento sei sulla buona strada, hai un movimento bello e fluido.

Non ricordo, questi sono i tuoi migliori carichi o in passato hai alzato di più e quindi sei in una fase di riavvicinamento?

E io che pensavo che il mio Squat stesse migliorando. Ok.



Inedito??... Mi piace distinguermi :cool:... a parte gli scherzi, ragionando sulla tua spiegazione mi viene da pensare che forse ho estremizzato il concetto di "andare sotto al bilanciere"... Tengo presente.


Grazie.

Ciao Milo, grazie per l'incoraggiamento, fa sempre piacere :).

Si, sto tenendo volutamente un buon margine negli esercizi (specie nelle Ol's) per correggere alcune parti, nella girata ad esempio sentivo poca spinta derivante dall'estensione dell'anca e credo che ciò derivi anche dalla nota che mi ha fatto il Principe... E comunque no, ho sollevato di più in sedute precedenti, ad esempio il mio "record" di Slancio è un 1x51 mentre nella girata un 5x48,5 (qualche allenamento fa sul quel carico mi ero bloccato non riuscendo a farci una tripla, come avrai letto, sono sicuro sia stato più un blocco mentale), nello Strappo viaggio molto basso al momento e comunque tutti i carichi sono al ribasso di almeno 5-7 kg, nelle Ol's anche 10 kg.

P.s.

Anche io ho lo stesso problema con lo smartphone, devo raggiungere per forza casa per vedere i video oppure usare un computer dell'università.

Allenamento di oggi (extraworkout), 12/2/15.

Strappo

5x4xBil.Scarico, 3x3x18,5, 3x3x21, 3x3x26, 3x2x28,5, 2x2x31, 3x1x33,5

Fino alle doppie ho lasciato del margine al buffer, poi un po' affaticato, passo alle singole e sarei potuto andare oltre ma la spalla destra ha cominciato a darmi fastidio e quindi ho preferito fermarmi.

Snatch Deadlift + Snatch High Pulls

(1+1)4x3x43,5

Una fantasia del mentre facevo lo strappo, divertente, lo fatta anche con l'intenzione di migliorare un paio di parti dell'alzata.

Slancio

4x4xBil. Scarico, 3x3x31, 3x3x33,5, 3x3x36, 3x3x41, 2x3x46

Anche qui potevo andare oltre ma ho preferito non affaticare la spalla visto che il fastidio (leggero) continuava a farsi sentire.

Front Squat

4x5x46

Niente da segnalare, se non che è stato l'unico esercizio dove non avuto fastidi oggi.

Lat Machine 4x8x40

Alzate laterali + Croci Panca Piana (15+15)3x15x4
Alzate frontali + Distensioni Panca Piana (15+15)3x15x4

L'idea era quella di far affluire più sangue possibile nei tessuti della spalla destra per calmare il dolore e farlo cessare, ha funzionato abbastanza bene, non del tutto ma non è stato un lavoro inutile.

Note:

Ho avuto la possibilità di allenarmi in palestra quattro volte questa settimana è lo sfruttata, dalla prossima si ritorna alla 2/3 sedute.

Se tutto va bene continuo con le 3, dipenderà dagli orari di un prof., lunedì saprò.

Hai fatto una bella seduta di allenamento, quanto è durata?

Comprendendo il riscaldamento e la mobilità fatte all'inizio, due ore e mezza... Di solito è sempre questa la durata dei miei allenamenti in palestra, a volte anche tre ore quando me la prendo con calma.

Allenamento di oggi 13/2/15, non proprio Bill Starr giorno medio.

Panca Piana

5x36
5x38,5
5x41
5x48,5
5x51
5x58,5
5x61
3x66
2x2x71
2x10x51 (panca dinamica, senza fermo)

Fino alla tripla tutto ok, le doppie decisamente non buone e poi oltre al peso ancora non "assimilato" è un range di ripetizioni troppo basso per me al momento.

Stacco STT

(riporto solo le serie allenanti, prima ho fatto volume a bil. scarico e sono salito un po' alla volta)

5x41
5x46
5x48,5
5x51
5x53,5
5x56
5x58,5
5x61
4x66
4x68,5
2x3x71

Va sempre un po' meglio, ad ogni seduta riesco a fare qualche piccolo aggiustamento, la difficoltà maggiore la trovo nel non riuscire a diversificare come si dovrebbe lo Stacco dalla prima parte dello Strappo o dello Slancio.

Front Squat

4x6x46

Trazioni Supine

4x6xbw

Note:

Quarto allenamento della settimana in palestra, non ho seguito il Bill Starr oggi per svogliatezza ad essere sincero, volevo cambiare un po', lo riprenderò da lunedì e ricomincerò la progressione da dove l'avevo lasciata con l'aumento programmato.

P.S.

Ho iniziato un mini trattamento a base di Arnica (pastiglie e pomata), per calmare il dolore alla spalla destra visto che si è irradiato sul Trapezio ed anche sul Bicipite e parte del Tricipite, non è insopportabile però in alcuni movimenti si fa sentire e come, la sensazione è quella di tante punture contemporaneamente nelle zone interessate.

Il tuo primo infortunio cronico. Adesso sei davvero un lifter patentato!

:-)

Premettendo che ne avrei fatto volentieri a meno... Visto che mi dici così non so se esserne contento o meno!! :D ahahahah.

Il fatto che tu senta coinvolta anche la zona del trapezio non potrebbe far pensare a qualche trigger attivo? Hai provato a cercare massaggiando con una pallina da tennis?

Ho letto la definizione e la spiegazione generale di Trigger e i sintomi associati un po' li riconosco anche se in maniera molto lieve...

Con la pallina da Tennis sento all' interno del Trapezio come una parte molto piccola (anch'essa sembra una pallina) contratta del muscolo e il dolore percepito aumenta all' aumentare della pressione.

Ho provato con la pallina anche sul Bicipite e sul Tricipite ma il riscontro è stato negativo.

Comunque provo con degli impacchi caldi ed un allungamento passivo della zona del Trapezio, come consigliato dalla fonte che ho consultato e vediamo.

Allenamento di oggi 16/2/15, Bill Starr giorno pesante

Squat

5x43,5
5x51
5x58,5
5x63,5
3x5x71
2x10x61

Ho allargato lo stance e mi risulta più facile mantenere la schiena verticale e andare sotto il parallelo, il bilanciere lo posiziono molto alto, con questo assetto mi trovo bene, davvero bene, il problema è che le ginocchia vanno leggermente avanti rispetto alle punte dei piedi (spero che il buon Doc mi perdonerà per questo :D)... Sono confuso a dire la verità, se lo faccio così mi trovo bene e riesco ad essere verticale ed esplosivo in salita, però le ginocchia non vanno bene, invece nell'altro modo le ginocchia non vanno oltre i piedi però mi sembra di schienare. Col metodo di oggi (in entrambi i modi parto con le anche indietro) anche se sotto il parallelo retroverto leggermente sento comunque bene la tensione sulla catena cinetica posteriore, nell'altro modo la sento poco questa tensione... :confused:, Help Me Please.

Panca Piana

5x38,5
5x41
5x48,5
5x53,5
5x63,5
3x5x61

Abbastanza veloci fino alla fine. Sento molto l'attivazione dei dorsali.

Stacco STT

5x51
5x53,5
5x56
5x58,5
3x5x61

Discreto, solo nelle ultime 2-3 rep dell'ultima serie la schiena andava per conto suo.

Power Clean

5x5x36

Strano ma vero nel Power Clean la spalla non mi da fastidi, invece nel Clean in accosciata si, non so che dire, comunque lo fatto così per non sovraccaricare appunto la spalla, in compenso ho avuto delle ottime sensazioni lavorando su questo esercizio.

Lat Machine 2x10x35
Pulley Basso 2x10x35

Note:

La spalla va meglio, siamo in via di guarigione completa, non ho fatto lo Strappo perché lo ritengo il responsabile del mio "infortunio" e mi è dispiaciuto evitarlo perché ora comincia davvero a piacermi... Nella Panca la spalla non ha fatto una piega, strana la storia del Clean ma vera. Ora sempre riguardo la spalla rimango con un interrogativo (domani ho la possibilità di allenarmi, al mattino presto), domani, OHP si? o OHP no?.