Complimenti per la forza e la tenacia di allenamento continua così e raggiungerai senza dubbio tutti gli obiettivi preposti!
P.s: accorcia la barba alla Moscardelli che sennò ti falsa il peso :P |
Grazie dell'incoraggiamento ma la barba resta li dov'è :D Se la taglio mi succede la stessa cosa di Sansone quando tagliò i capelli. :D
Allenamento 13.mag.2015 Riscaldamento 5' di corsa Riscaldamento articolare 10' Trazioni presa neutra 5x5 Lat Machine prona 3x10 40kg Body row su sbarra 3x8 Rematore bilanciere 3x8 40kg Panca 5x5 2" fermo al petto 46kg Military 3x10 26kg Alzate laterali 3x10 5kg Alzate 90 3x10 6kg Squat leggero 5x5 61kg Stacco 1x5 68kg 1x5 73kg 1x5 78kg 1x3 83kg 1x3 88kg 1x3 93kg Stretching Allenamento di 2 ore da mezzogiorno alle due fatto quasi a digiuno, impensabile fino a due mesi fa. Certo che dopo l'allenamento mi sono scrofanato una betoniera di cibo. :) Il feeling con lo stacco aumenta, ho provato la presa mista trovandomi meglio di quella prona. La vera rottura di balle è che in palestra non ce un vero bilanciere e dischi alti per lo stacco, il proprietario ha proibito di usare i dischi come spessore, con lo step la partenza è troppo alta, l'unica "soluzione" è usare una pila di tappetini per lo streching, se non fosse che dai che ti dai con il bilanciere su e giù che dopo poco si afflosciano e ti ritrovi a staccare troppo basso.:mad: Si lo so, sono una checca permalosa, ma mi incazzo perchè è piena di attrezzature fashion High tech, cyclette con connessione internet e poi ciò che veramente serve non ce. :mad: Quello che mi chiedo è: quanto ca@@o può costare un bilanciere con relativi dischi per lo stacco in rapporto alla cifra spesa per riempire la sala di bizarrie elettroniche? Scusate lo sfogo ma quando ce vo' ce vo'. :) Stay tuned. |
Allenamento 15.mag.2015
Riscaldamento 10' di bike Riscaldamento articolare Squat 4x8 61kg Stacco 4x8 58kg Affondi 4x8 32kg Leg Curl 4x10 35kg Polpacci 4x10 10kg Trazioni prone negative 5x5 Panca 1x10 41kg 1x8 43.5kg 1x6 46kg 1x5 48.5kg 1x5 51kg 1x5 53.5kg 1x5 56kg 1x3 58.5kg 1x3 61kg Panca stretta 4x10 26kg Tricipiti tra panche 4x10 Defaticamento Stretching Altro allenamento di due ore fatto quasi a digiuno da mezzogiorno alle due. Duri come sempre gli affondi, le gambe stavano per esplodere. :) Superato il muro dei 60kg alla panca e con questo ho completato il triplete dei "muri" settimanali che mi ero prefissato, ossia +90kg allo stacco, +80kg allo squat e +60kg alla panca. :) Adesso non so quando e come impostare una settimana di scarico, pensavo di farla questa settimana lavorando solo su trazioni, military, panca, stacco e squat con un classico 3x10, senza aggiungere complementari e con carichi bassi. Il punto è: bassi quanto? Può andare bene un 60% dei massimali teorici? Grazie a chi ha avuto la pazieza di leggere. :) Stay Tuned. |
Allenamento 19.mag.2015
Riscaldamento 10' di Bike Riscaldamento articolare Squat 3x10 51kg Stacco 3x10 51kg Panca 3x10 41kg Lat machine supina 3x12 30kg Military 3x10 21kg L-Sit su sbarra 3x10" Dragon Flag 3x10" in fase isometrica Stretching Primo allenamento di scarico della settimana, ho usato carichi intorno al 60% dei massimali teorici. Rispetto agli ultimi work out, questo è stato molto più corto e a fine allenamento mi sembrava quasi di non essermi allenato. :) Lo stacco è stato troppo leggero, lo squat invece è andato alla grande, sono riuscito a scendere quasi con il culo a terra senza perdere la schiena, o almeno questa è la sensazione. -Lo so devo filmarmi- :) Stay Tuned. |
Quote:
Quote:
:-) Buona giornata. |
Si Principe, so che devo filmarmi. :) Settimana prossima tornerò a dei carichi allenanti e non mancherò di farlo :)
Allenamento 20.mag.2015 Riscaldamento 10' di Bike Riscaldamento articolare Squat 3x10 51kg Stacco 3x10 58kg Panca 3x10 41kg Dip 3x5 Lat machine prona 3x12 35kg Military 3x10 21kg Curl bilanciere 3x10 16kg L-Sit su sbarra Dragon Flag Stay Tuned. |
Dimenticavo, da ieri ho iniziato a prendere 5gr di creatina dopo cena. Ho deciso di iniziare senza nessuna fase di carico e portare avanti l'integrazione per un paio di mesi.
Ho preso la Creapure che a quanto pare sembra essere migliore. Vediamo un po' cosa ne viene fuori. :) Stay Tuned. |
Allenamento 26.mag.2015
Riscaldamento 10' Bike Riscaldamento articolare Trazioni 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero per tre "giri" Body row 3x10 Rematore bilanciere 3x10 38kg Panca 5x5 53.5kg Military 3x10 26kg Alzate laterali 3x12 5kg Alzate 90 3x12 6kg Squat 5x5 61kg Stacco5x5 78kg Allenamento 29.mag.2015 Riscaldamento 10' corsa Riscaldamento articolare Panca 5x5 56kg Croci su inclinata 3x10 12kg Spinte su inclinata 3x10 14kg Dip 1x7 2x5 1x4 Curl bilanciere Z 23kg Curl manubri su declinata 3x10 8kg Squat 5x5 66kg Stay Tuned. |
Quote:
Immagino il rack fosse occupato. :-) Buona giornata. |
No, il rack era libero, è stata una prova che ho voluto fare ma effettivamente mi trovo meglio a farli all'inizio dell'allenamento. :)
Allenamento 03.giu.2015 Riscaldamento 10' di Bike Riscaldamento articolare Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero il tutto ripetuto 3 volte Squat 5x5 71kg Stacco 5x5 83kg Panca 5x5 56kg Stretching Oggi avevo poco tempo per allenarmi e mi sentivo abbastanza cotto, ciò nonostante l'allenamento è andato alla grande. :) Stay Tuned. |
Allenamento 04.giu.2015
Riscaldamento 10' corsa Riscaldamento articolare Trazioni supine 10x3 Dip 6x5 Propedeutiche verticale Isometriche Dragon Flag Plank Stretching Oggi allenamento al parco, tranne per le zanzare è stata una bella esperienza. La prossima volta faccio il bagno con Off :) Stay Tuned. |
Allenamento 05.giu.2015
Riscaldamento 3km di corsa leggera Riscaldamento articolare Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero il tutto ripetuto 3 volte Squat 5x5 76kg Stacco 5x5 83kg Panca 5x5 58.5kg Body row 3x10 Rematore manubrio 3x10 20kg Stratching. Stay Tuned. |
Allenamento 06.giu.2015
Riscaldamento articolare Trazioni supine: 3x5 2' rec; 5x3 1' rec; 10x1 30" rec con salita e discesa very very slow Allenamento fatto a casa su una sbarra di fortuna di forma quadrata e di una scomodità allucinante. :) Dopo un mese di dieta ho messo su circa 1 kg, il giro vita è rimasto lo stesso, circonferenza petto e braccia aumentate, coscie invariate. L'importante è rimanere basso di BF e lavorare per diventare forte:) Stay Tuned. |
Allenamento 08.giu.2015
Riscaldamento 5' di corsa + 5' di bike Riscaldamento articolare Squat: 1x5 51kg 1x5 56kg 1x5 61kg 1x5 66kg 1x5 71kg 1x3 76kg 1x3 81kg 1x3 83.5kg 1x3 86kg 1x2 88.5kg 1x2 91kg 1x2 93.5kg 1x1 96kg 1x1 98.5kg 1x1 101kg 1x1 103.5kg 1x1 106kg Trazioni supine 9x5 Curl bilanciere Z 4x8 23kg Defaticamento Stretching L'allenamento di oggi è stato forse il più lungo di sempre, sarò stato in sala pesi almeno 2 ore e mezza. Ho raggiunto l'obiettivo e infranto il muro dei 100kg nello squat :) sono partito da 2' di recupero nelle serie da 5rip per arrivare a 3/4' nelle doppie e nelle singole. Non potevano mancare le trazioni dove ho chiuso un fantascientifico (per me) 9x5 con 2' di recupero nelle serie, e se penso che fino ad mese e mezzo fa mi allenavo con un 5x5 solo in fase negativa mi vengono i brivi. :) Come sempre, Stay Tuned. |
Quote:
Se il tuo obiettivo era arrivare a 100Kg, potevi arrivarci con un terzo (a esagerare) delle alzate. A proposito, video? :-) Buona giornata. |
@Principe: sinceramente non ce un motivo preciso, non avendo testato mai un massimale ci sono andato il più cauto possibile e poi credevo di essere sotto i 100kg, quindi avevo "programmato" meno serie, cosa che poi non è stata. Fortunatamente. :)
Poi se devo dirti la verità non è stata una forzatura, anzi. ; ) Allenamento 11.giu.2015 Riscaldamento 10' di bike Riscaldamento articolare Panca: 1x5 31kg 1x5 36kg 1x5 41kg 1x5 46kg 1x5 51kg 1x3 56kg 1x3 61kg 1x2 63.5kg 1x1 66kg 1x1 68.5kg 1x1 68.5kg Trazioni supine 9x5 Alzate laterali 4x12 5kg Spalle ai cavi 4x12 10kg Crunch con sovraccarico 5x10 10kg 30"rec Stretching. Che dire, altro allenamento interessante, speravo di chiudere i 70kg ma non ho voluto nemmeno provarli in quanto a 68.5kg la velocità è andata a farsi benedire. :) Provata due volte e sempre la stessa risalita troppo lenta. Mi consolo di aver almeno superato il mio peso corporeo. Not bad -sempre IHMO- :) Venerdì provo il massimale nello stacco e poi dalla settimana prossima si parte con un nuovo programma ancora tutto da definire. L'obiettivo rimane sempre la forza, il problema è: quale programma seguire? Stay Tuned. |
Torno ad aggiornare il diario dopo una pausa forzata di 10 giorni dove ho lavorato come uno schiavo delle miniere, sparandomi 130 ore di lavoro in 9 giorni filati, mangiando malissimo e dormendo veramente poco. :(
Il tutto è durato dal 9 al 18 giugno, poi mi ci sono voluti un paio di giorni per tornare alla vita normale e lunedì ho finalmente ripreso con gli allenamenti. :) L'obiettivo rimane sempre lo stesso: Forza, Forza e poi ancora Forza :) Gli ultimi allenamenti. Allenamento 12.giu.2015 Trazioni supine 6x5 Dip 5x6 Allenamento 22.giu.2015 Trazioni supine 6x5 Dip 5x6 Allenamento 23.giu.2015 Squat 5x5 71kg Panca 5x5 51kg Trazioni supine 9x5 Curl bilanciere Z 5x8 23kg Alzate laterali 4x12 5kg Spalle cavi 3x12 10kg Curl inverso bilanciere Z 3x10 15kg Allenamento 24.giu.2015 Trazioni supine 6x5 Dip 5x6 Allenamento 25.giu.2015 Stacco 5x5 78kg Panca 5x5 51kg 2" fermo al petto Lat machine prona 5x5 55kg con 1" di fermo al petto Trazioni supine 5x5 Spinte manubri inclinata 5x8 14kg Croci inclinata 3x12 10kg Allenamento 26.giu.2015 Dragon Flag 5x5 Isometriche L-Sit su sbarra 3xMax Isometriche L-Sit su parallele 3xMax Taglialegna 3x10xLato Frog Stand 3x30" Plank frontale massimo allungamento 3xMax Roll-in 3x5xLato Allenamento 27.giu.2015 Trazioni 6x5 Dip 5x6 Dragon Flag 5x5 Crunch spalliera testa giù 3x8 Negative HSPH 5x1 discesa lentissima Stay Tuned. :) |
Allenamento 28.giu.2015
Trazioni supine 1x8 1x7 1x6 1x5 Dip 1x13 2x11 Push-up di cui non ricordo il nome 1x15 2x11 Dragon Flag 5x5 Crunch testa in giù alla spalliera 3x8 HSPU negative 1x5 Allenamento 30.giu.2015 Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie Squat 5x5 81kg Stacco 3x10 58kg Panca 5x5 51kg Fermo al petto 2" Super Set spinte manubri su inclinata 4x8 14kg + curl bilanciere Z 4x8 23kg Stay Tuned. |
Allora, leggendo quà e là è consigliabile nell'allenamento in multifrequenza fare lo stacco una volta a settimana e due volte lo squat.
Ora, visto che il mio livello è ancora quello principiante vorrei continuare ad allenare squat e stacco sempre e insieme. Pensavo ad una roba tipo: Lun: Squat pesante, Panca media, Stacco leggero; Mer: Squat medio, Panca pesante, Stacco medio; Ven: Squat leggero, Panca media, Stacco pesante. Non so se sia cosa buona e giusta inserire esercizi complementari per le gambe oltre quelli per i polpacci, so invece che le trazioni continueranno ad essere il mio pane quotidiano. Tra poco allenamento al parco. :) Stay Tuned. |
Inutile tutta quella frequenza per i tuoi obiettivi. Ti dico solo che nemmeno un powerlifter di bassa classe allenato da sheiko ha frequenze così elevate
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Posso capire ed approvare lo squat tre volte alla settimana.
La panca tre volte alla settimana ha poco senso; lo stacco tre volte a settimana non ne ha alcuno. Buona serata. |
Ok. Proverò con uno schema di questo tipo:
Lun: Squat + Panca Mer: Stacco + Military Ven: Squat + Panca Per tutto questo mese continuerò ad allenarmi in 5x5 con 80-85% del massimale e 2' di recupero. Uno schema potrebbe essere: Lun: Trazioni, squat, panca, spinte su inclinata, curl bilanciere Z Mer: Trazioni, stacco, military, body row, alzate laterali Ven: Trazioni, squat, panca, affondi, polpacci, panca stretta Poi ci sono gli allenamenti al parco 2-3 volte a settimana che per ora prevedono uno schema fisso che credo porterò avanti fino a raggiungere un numero soddisfacente di Trazioni e Dip. Sto lavorando molto sulla pulizia nel gesto sia nelle trazioni che nei Dip e come successe per lo Squat, ho dovuto abbassare il numero di ripetizioni. Soprattutto nelle trazioni ce una differenza abissale tra sporcare la tecnica e mantenere un'esecuzione perfetta. :) Comunque il mio allenamento da parco è: Trazioni, Dip, Negative HSPU, Dragon Flag, Crunch appeso a testa in giù. Quindi, ricapitolando il mio schema settimanale di allenamento: Lun: Trazioni, panca, squat, complementari Mar: Parco Mer: Trazioni, stacco, military, complementari Gio: Parco Ven: Trazioni, panca, squat, complementari Sab: Parco -forse- Pareri? :) Stay Tuned. |
Alenamento 01.lug.2015
Trazioni supine 5x5 Dip 5x6 Dragon flag 5x5 Negative HSPU 6x1 Stay Tuned. :) |
Quote:
Buona serata. |
Come mai non va bene fare lo stesso allenamento per 4 settimane?:)
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Allenamento 02.lug.2015
Stacco 5x5 78kg Panca 7x5 51kg Trazioni supine 6x4 Military 5x5 31kg Spalle ai cavi 4x10 L-Sit su parallele 5x10" |
Quote:
Il corpo reagisce e si adatta solo quando messo di fronte ad uno stress che non ha mai visto, e per il quale non e' ancora adattato. Se lo esponi ad uno stimolo, uno stress al quale e' gia' adattato, il tuo corpo non fara' nulla, perche' non avra' alcuna ragione per cambiare. Un esempio non inerente alla palestra. Se ti esponi al sole per 15 minuti ogni giorno, non diventi nero. La tua pelle si arrossa a sufficienza per sopportare una esposizione di 15 minuti, ma niente di piu'. Buona giornata. |
Ok, capito appieno.
Imposterò l'allenamento nel modo seguente: 1° week 5x5 2° week 6x4 3° week 8x3 4° week 10x2 Partirò nella prima settimana con un carico pari al 75% del' 1rm e cercherò di aumentare 5-10kg nello stacco e nello squat e 2.5-5kg nella panca ogni settimana successiva. :) Buona giornata. |
Allenamento 03.lug.2015
Trazioni supine 6x4 Dip 5x6 HSPU negative 10x1 Dragon Flag 5x5 Allenamento 04.lug.2015 Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie Dip 1x1 1x2 1x3 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie Push up 1x1 1x2 1x3 1x4 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec con plank x 3 serie Pistol Squat 5x5xlato Dragon flag 5x5 Crunch appeso a testa in giù 3x8 HSPU 5x5 Stay Tuned :) |
Allenamento 06.lug.2015
Squat 5x5 76kg Panca 5x8 46kg Trazioni 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x3 serie Spinte manubri inclinata 5x8 16kg Spalle ai cavi 5x12 Curl bilanciere Z 5x8 23kg Stay Tuned :) |
Allenamento 07.lug.2015
Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 1' rec Dip 1x8 1x6 1x5 1x5 1x4 HSPU appoggiato 5x5 metà rom Dragon flag 5x5 Ho iniziato un nuovo schema a progressione settimanale per trazioni e dip con l'obiettivo di arrivare a 15 trazioni supine e 30 dip in un paio di mesi. :) A fine allenamento ho avuto la brillante idea di provare gli HGR :eek: li ho trovati di una brutalità tremenda, non sono riuscito ad eseguire nemmeno una negativa e a metà rom sono crollato come un sacco di patate. :eek: Sbaglio o allenando gli HGR si hanno miglioramenti nello stacco? Stay Tuned. :) |
Quote:
Se non hai mai fatto stacco, non e' che facendo HGR diventi improvvisamente Brad Gillingham. Buona giornata. |
Inutili
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Ok. Li inserirò comunque negli allenamenti per rinforzare la catena posteriore. :)
Allenamento 08.lug.2015 HIT 10' di bike di cui 30" a manetta e 30" blandi Stacco 5x5 78kg Military 5x5 31kg Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4 Body row 3x8 Lat machine prona 5x5 60kg Tricipiti su sbarra 3x8 Spalle ai cavi 5x12 8.5kg HGR negative 5x5 controllando il più possibile la caduta Dragon flag 5x5 Frog Stand su sgabello 3x30" Tra poco allenamento al parco. Stay Tued. :) |
Allenamento 09.lug.2015
Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4 Dragon Flag isometrica 5x30" HSPU 5x5 Frog stand su panchina 1x45" 2x30" Push up 1x30 1x20 2x10 Crunch appeso a testa in giù 3x8 L-sit ginocchia al petto 3x20" L'allenamento è andato alla grande se non fosse per le zanzare che mi hanno divorato. Domani testo i massimali nelle trazioni, dip e push-up, poi li ritesterò tra due mesi a fine programma. Stay Tuned:) |
Allenamento 10.lug.2015
Trazioni supine 1x10 Dip 1x14 Push-up 1x30 Dragon flag 8x3 HSPU 8x3 Crunch a testa in giù 3x30" isometrica Ho testato i massimali nelle trazioni, dip e push-up in modo da poter valutare i progressi a fine ciclo. -tra due mesi- :) Credo che inizierò ad allenare anche le trazioni prone, visto che il primo obiettivo delle 10 supine è stato raggiunto. Domanda stupida, è possibile postare dei video senza metterli su canali pubblici tipo YouTube? Se si, come? Grazie. Stay Tuned. :) |
Quote:
se non sbaglio puoi caricare i video su youtube e impostare le opzioni della privacy in modo che solo chi conosce il link possa vedere il video. In sostanza metteresti il link sul tuo diario e la gente del forum potrebbe vedere il video, ma su youtube il video non sarebbe elencato ;) |
confermi, se su YouTube metti non elencato li possono vedere solo le persone che hanno il link. Neanche i tuoi eventuali iscritti possono vederli senza link
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È privato, dovresti mettere Non in elenco
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:34 AM. |
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