Do you want more? Oh yes - Diario Rackmore110
Un saluto a tutti i lettori e utenti del forum, ho deciso di cominciare un diario su questo bel sito frequentato da persone competenti soprattutto per migliorare la tecnica di esecuzione delle mie alzate (ho molto lavoro da fare) e chiedere consigli sull'allenamento.
Ecco un'anamnesi di chi scrive: 23 anni, 170cm x 67kg %BF all'incirca sul'11-13%. Ho avuto una precedente esperienza nel mondo dei pesi nell'autunno-inverno 2010/11 non continuata causa tempo e energie a disposizione, ma ora ho deciso di riprendere seriamente, quindi in pratica sono un novizio. Il 30 settembre di quest'anno ho iniziato il programma di allenamento Starting Strenght di Mark Rippetoe. Il mio obiettivo è diventare forte e alzare i carichi negli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, trazioni, dip) e eseguirli con la tecnica migliore che possa riuscire ad utilizzare. Ho scelto Starting Strenght per l'ottimo materiale che si trova a riguardo sul web e per la guida che spiega passo passo come comportarsi nell'allenamento caso per caso qui riportata: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki, utilissima per chi come me si allena da solo a casa. Le prime 2 settimane ho seguito la seguente scheda (conosciuta nel programma come "Practical Programming"): Workout A 3x5 Squat 3x5 Bench Press 1x5 Deadlift Workout B 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift Dopodichè sono passato a quella che seguo tutt'ora: Week 1 Monday: 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift Wednesday:3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups Friday: 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power Clean Week 2 Monday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Pull-ups Wednesday:3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift Friday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups Con la differenza che non eseguo il power clean. In pratica faccio lo stacco 1 settimana due volte e una volta la settimana successiva, alterno panca piana e lento avanti e eseguo le trazioni il giorno della panca piana alternando chin up e pull-up. Squatto 3 volte a settimana. Dal 30/09 a oggi ho fatto 19 sedute d'allenamento. Questi sono i carichi con cui son partito, seguiti da quelli max che sinora son riuscito a raggiungere per 5 rip tranne dove specificatamente indicato: Squat: 38kg --> 84kg Stacco da terra: 48kg --> 104kg (2 rip) Panca piana: 34kg --> 48kg (4 rip) Lento avanti: 24kg --> 38kg Note: Il lento avanti, più che lento avanti, è una push press, nel senso che utilizzo molto la spinta delle gambe. So che è un esercizio completamente diverso, ma è stata una scelta mia per svolgere il lavoro duro più sullo squat e stacco (nella panca ho dei pesi da barbie), diciamo come un esercizio "di svago". Discorso alimentazione: non ho un piano alimentare preciso. Mangio a sazietà e un pò di tutto: uova, carne, verdure, frutta, frutta secca, yogurt, anche qualche porcheria come merendine e biscotti (si sono colpevole). In particolare inserisco nella mia dieta latte e fiocchi di latte, ma non ogni giorno: c'è la giornata in cui posso bere 2 tazze di latte mentre il giorno dopo manco una, per capirci. Sinora sono andato a sensazione. Monitoro il tutto con una bilancia impedenziometrica Tanita, effettuo una pesata al giorno se posso sempre a stomaco vuoto e ad un tot di ore dal risveglio per via del discorso idratazione, effettuo una media settimanale e mi baso sulla progressione di quella media. Ho un foglio di calcolo che uso come diario, magari più avanti lo posto. Effettuo delle misurazioni corporee con un metro da sarto 1 volta alla settimana, in genere il sabato o la domenica mattina. Bene, dopo la doverosa presentazione passiamo alla parte pratica :). |
Odi et amo.
No signori niente a che vedere con le nostre care donzelle, parlo dello squat. E' colpa sua se ora scrivo le mie peripezie :D. Ho iniziato ad allenarmi abituandomi a posizionare il bilanciere più in basso che la mia flessibilità permetteva, tenendo i gomiti il più in alto possibile in modo da incastrarlo sulla schiena. Il giochetto all'inizio riusciva comodo, ma coll'aumentare dei pesi questo setup ha portato a galla i miei (tanti) difetti: bilanciere instabile, che non riuscivo più a bloccare con gli avambracci, petto verso terra e lordosi lombare bye bye. Sono riuscito a tirare sino a 84kg in questo modo, ma una volta arrivato ai fatidici 84, mi sono dovuto bloccare per ben 3 allenamenti di seguito sullo stesso peso riscontrando solo un netto calo delle ripetizioni eseguite (da 5 a 0 nell'ultimissima serie) e nessun miglioramento nonostante vari tentativi di cambiare stance dei piedi, posizione dei gomiti e cercare di tenere la lordosi lombare. I video sono meglio di tante parole: Allenamento 9 - Squat 3x5x66kg 18/10/13 - YouTube Questi invece sono i famigerati 84kg, 1° allenamento: Allenamento 16 - Squat 3x5x84kg 4/11/13 - YouTube Ora vi chiedo di potermi elencare la serie degli errori che commetto in modo che io possa riuscire a capire dove sbaglio e come correggermi. Ad ogni modo ho deciso di scaricare il peso (il programma dice di togliere un 10% del peso raggiunto dopo 3 missed attempts, ma io ho deciso di scendere sino al primo peso che ritenevo facile con cui "reimparare" la tecnica cioè 66kg). Quindi ho: - riposizionato il bilanciere più in alto come descritto nei video - cercato di mettere i gomiti sotto il bilanciere anzichè tenerli alti - accentuato l'arco della bassa schiena - cercato di iniziare la discesa col sedere (anche se guardandomi ho tutt'altra impressione dai video, ditemi voi se sbaglio) - scendo cercando di "tenere la bassa schiena" e piegando le ginocchia verso l'esterno - arrivato alla max accosciata, cerco di riposizionare il culo SOTTO il bilanciere, come se spingessi i fianchi in avanti, e mi alzo cercando di tenere dritta la schiena, aiutandomi spingendo il peso anche con le braccia. Questo è il video della tecnica rivista, ultimo allenamento fatto ieri. Allenamento 19 - Test Squat 3x5x66kg 11/11/13 - YouTube Esigo lapidazioni. |
Innanzitutto impressionante la doppia ripresa complimenti!
Nei nuovi allenamenti sono migliorate molte cose, però secondo me la profondità dell'affondo è al limite del valido (specialmente nelle serie allenanti) sono più quelle "pare" di quelle valide; inoltre mentre scendi (nell ultima fase della discesa) le tue ginocchia fanno uno scattino in avanti che non dovrebbe esserci; buon ultimo sculi in risalita. Secondo me devi stare un pochino più avanti con le spalle, miglioreresti molto il movimento. |
Ciao Rackmore, di certo il video dello squat con il bilanciere alto è sicuramente il migliore, riesci a mantenere una maggiore verticalità e compattezza senza contare la profondità (secondo me con il bilanciere alto inclinarsi di più in avanti è controproducente...)
Per ora sei ancora nella fase iniziale, si vede che il gesto non è ancora "tuo", non ne sei pienamente padrone in quanto non ci hai fatto molto lavoro sopra per renderlo un gesto "automatizzato"... Per questo non c'è problema, mettiti sotto, scegli un programma che abbia una buona fase di volume e dacci dentro.... Il primo consiglio se mi posso permettere e quello sulla respirazione, tu inspiri praticamente per tutta la fase eccentrica il chè è decisamente sbagliato in quanto parti "scarico" di aria e quindi "molle".... Prima di incominciare la fase eccentrica prendi un bel respiro di pancia, l'aria non la devi tenere in petto ma spingerla nell'addome gonfiandolo come un palloncino, questo ti darà una base solida per rendere il movimento più forte e stabile (non so se mi sono spiegato bene, non è una cosa che viene bene a primo colpo ma con la pratica aiuta molto)... ti metto un video che è sicuramente più chiaro ;) How to Breathe Properly During Squats - YouTube Trattieni il respiro fino all'uscita dalla buca ed espellila con forza nella fase finale dell'alzata... Parti aprendo bene il petto e sparando subito le ginocchia in fuori tenendole ben aperte per tutta l'alzata, questo ti darà una profondità maggiore e manterrai meglio l'iperestensione ... Buon allenamento ;) |
Ciao Doc, benvenuto nel mio diario!
Tralasciando gli allenamenti più vecchi in cui assolutamente oramai non avevo più controllo del peso (non scendevo più di tanto per non fallire l'alzata, sindrome dell'aumento del carico :) ) e considerando l'ultimo di lunedi, in effetti la profondità di accosciata non è omogenea, ci sono alcune rip in cui scendo di più altre di meno. Per avere un metro di paragone: la prima rip della prima serie è un'accosciata decente come profondità? Ti posso dire che, per quanto riguarda le serie allenanti, una volta arrivato a quella che sentivo come posizione più bassa ho cercato di dare subito la "spinta per risalire", in modo tale da non fermarmi nella buca. Per la sculata nello squat devo affinare la mia cultura tecnica per capire meglio il difetto. Puoi chiarirmi il tuo consiglio di stare più avanti con le spalle? Devo inclinare di più la schiena? |
Ciao Rackmore,
sulla profondita' ha gia' detto Doc. A me quello che colpisce e' la laboriosita' dell'intero movimento. Specie all'inizio della discesa la tua azione e' spezzata in tanti piccoli gesti che non si uniscono tra loro. Prima porti dietro il sedere, poi arricci la schiena, poi cominci a piegare le ginocchia, che fanno un ulteriroe scatto in avanti verso il fondo (secondo me, dovresti spingere le ginocchia piu' in fuori - Edit: vedo che Shade ti ha dato lo stesso consiglio). Alla fine il peso sale e scende, e molte volte arrivi anche sotto il parallelo (di poco), ma non dai mai l'impressioni di padroneggiare il movimento, di sapere come coordinarne le varie parti. Aggiungo: il libro e' meglio della WIKI. Fai un investimento e compra quello, e' ben piu' completo e ricco di informazioni utili, anche sulla programmazione. Buona giornata. |
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Poi l' osservazione del principe che fai un movimento molto forzato è più che giusta, devi fare un movimento più fluido. |
Scusate per il ritardo dell'aggiornamento ragazzi.
Innanzi tutto ci tengo a ringraziare tutti coloro che hanno voluto partecipare intervenendo con consigli e considerazioni, grazie davvero. Allora, ho eseguito 2 allenamenti: Mer 13/11/13 Squat (+2kg) risc: 2x5x20 / 5x27 / 3x40 /2x54 all: 3x5x68 (1° serie eseguite 4 rip, errore conta) Ho cercato di applicare i consigli richiesti ma non sono soddisfatto del feedback che mi ha dato la sessione allenante, era un giorno particolare e la testa era altrove. Se riesco posto comunque il video. Panca piana (=) risc: 2x5x20 / 5x23 / 3x32 / 2x41 all: 48kg 4/4/3 3° tentativo con lo stesso peso, fallito. C'è un miglioramento del num di rip rispetto alle altre volte (prima: 2/3/4; seconda: 4/3/3). In teoria ora dovrei fare un reset dell'esercizio. Devo mettere video per la tecnica. GHR 3x10 Chin-up: 2xcedimento 15 (8 continue) - 12 (7 continue) Ven 15/11/13 Modificato allenamento (spiegazioni giù) Corsa 30' Stacco da terra (-18kg) risc.: 2x5x46 / 3x62 ; all: 10x86kg Push press (+1kg) riscaldamento: 3x5x20 / 3x26 / 2x32 ; all: 39kg 5/4/4 Curl bilanciere (cazzeggio inside) 26kg 8/5/4/3 20kg 10/8/8 Sensazioni: sento come se la spinta allenante del ciclo sia finita, mi sento meno energico mentalmente e fisicamente. La mazzata dello squat a 84kg per 3 wo di fila della 6° sett è stata dura. Nello stacco ero 2 allenamenti fisso a 104kg, in entrambi alzato solo 2 volte. Per ven sentivo di non averne a tentare la terza, così ho deciso di farlo lo stesso tirando con 86kg finchè mi sentivo. Questa era la 7° settimana. Perciò ho deciso di fare un cambio di piano, sfruttare la prossima settimana come scarico ed eventualmente ricominciare sempre con SS con altri carichi di partenza. Shade mi ha consigliato un programma con una buona fase di volume, sto cominciando a pensare se non sia meglio un 5x5 anzichè il 3x5 che ho seguito finora. Son ben accette idee e suggerimenti su eventuali progressioni e programmi che si possano adottare nella mia situazione, riinizierò un ciclo serio per il 25/11. |
Nel frattempo posto un video dell'allenamento di stacco da terra dell'alllenamento del 01/11.
Ben accette considerazioni, commenti e consigli sulla tecnica. https://www.youtube.com/watch?v=_5K-0s--kEY |
Stacchi partendo dalla posizione sbagliata, sei troppo seduto, e poi se quardi, quando salgono i carichi, prima che il bilanciere cominci a salire, il sedere sale e le spalle si portano avanti. Dovresti giò essere, in partenza con il sedere più alto e le spalle più avanti
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Ciao,
domanda: per lo stacco usi la presa ad uncino? dal video non riesco a capire. Grazie, buona giornata. |
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A dirla tutta sinora sapevo solo della presa prona e di quella mista, quindi nella prox sessione di stacco proverò anche quella ad uncino per testarne la riuscita, grazie per il consiglio! |
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Puo' essere che ti sara' possibile tenere con quella presa solo i carichi di riscaldamento. Prima di abituarsi servono alcune settimane di pratica. Buona serata. |
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Altra cosa importante non guardare così in alto, so che hai il mobile di fronte ma cerca di fissare piuttosto un pomello del cassetto o guarda dritto ma non puntare la testa così in alto, non serve ma soprattutto ti porta a sforzare i muscoli del collo durante la spinta... Partire con il bilanciere sulle barre di sicurezza del rack è decisamente scomodo/sconsigliato per 3 ragioni: 1: devi controllare molto l'eccentrica 2: è facile che il bilanciere perda il giusto orientamento non potendo "rotolare" e per poterlo sistemare ogni volta lo devi trascinare sulle sbarre privandoti così della possibilità di trovare il giusto assetto dato anche dal poterlo muovere liberamente quando vai in posizione. 3: il bilanciere sbattendo ripetutamente (e magari con più forza) sui pin del rack rischia di usurarsi prima del dovuto soprattutto aumentando i carichi Insomma poggia i dischi a terra :D mettendoci sotto dei rialzi che possano attutire i colpi senza creare danni a pavimento o altro e che ti permettano di avere il bilanciere sempre e cmq alla giusta altezza (ovvero 22,5cm) Io per anni ho usato questi tappetini che si trovano facilmente dal ferramenta e attutiscono di tutto, li tagli della giusta misura e sei a cavallo :D  |
Posto 2 video della mia esecuzione su panca piana.
Qualche parola sul setup: utilizzo una presa larga circa 60/65cm. La panca che uso ha le seguenti misure: h 53cm, lar 25,5cm, lun 118cm. I gomiti molte volte toccano i pin del rack, per risolvere questo problema sto cercando di organizzarmi con delle catene da usare come appoggi di sicurezza in caso di alzata fallita, liberando così lo spazio ristretto ora dai pin di sicurezza. Questo è l'allenamento dei 46kg, era il secondo tentativo con lo stesso peso, nel primo fatto 3/3/3. A sensazione, il migliore fatto da quando ho iniziato il ciclo Starting Strenght, per il discorso del sentir "lavorare il petto" e del controllo del peso. https://www.youtube.com/watch?v=ignEyAWGQSY La cosa curiosa è che ricordo in quella sessione di non aver volutamente accentuato l'adduzione delle scapole nel setup di posizionamento per sperimentare, e di aver posizionato i piedi più distesi verso il mobile rispetto ai prec allenamenti in modo da sentirli più spingere verso il petto. Questo è il video della penultima sessione di panca del ciclo, 48kg 2° tentativo, scelto questo per la ripresa dall'alto che in altre sessioni non ho fatto: https://www.youtube.com/watch?v=AS4fkJ-aOvU |
Allenamento Mar 19-11-13
Squat 2x5x20 5x30 3x40 3x50 6x3x60 Panca piana 2x5x20 6x26 3x30 3x36 6x3x40 Stacco da terra 2x5x46 5x60 4x3x70 Sensazioni: Squat: ho provato a giocare con la larghezza della presa, allargandola quanto più il bilanciere mi permetteva in alcune serie e ho l'impressione che aumentandola abbia più stabilità in discesa, forse perchè riesco a tenere il petto più aperto (causa flessibilità scarsa spalle?). Ho cercato di eseguire il movimento in maniera più fluida.
Panca piana: levato i pin del rack, ho cercato di allargare di più i gomiti in discesa. Ho dubbi sul corretto posizionamento dei gomiti e sulla traiettoria del blanciere. Stacco da terra: ho cercato di posizionarmi come consigliatomi da Shade (perdona il bil. sulle sbarre ma mi sto organizzando per metterlo a terra) e Doc, sedere più alto e spalle più avanti, sensazioni nettamente migliori, mi sembravo più compatto e esplosivo in salita.
https://www.youtube.com/watch?v=54ii6HXSir0 |
Squat: buono, però, volendo trovare il pelo nell uovo, cerca meno il rimbalzo perchè ti fa fare una sculatina e al salire dei carichi la cosa si accentua
Panca: per quel che si vede nella ripresa dall alto non male Stacco: tutto un altro mondo, molto bene (cerca solo di serrare, ovvero estendere del tutto, le ginocchia quando termini l' alzata) |
Concordo con Doc.
Una piccola sculatina non ha mai ammazzato nessuno, ma nel tuo caso non sembra esserci alcun tentativo di mantenere la curvatura della schiena. Dai l'impressione di buttarti in buca e di mollare tutto. Buona giornata. |
Scrivo per cercare consigli sulla progressione d'allenamento da iniziare per il prossimo ciclo. Come ho accennato qualche post fa ho intenzione di riprovare Starting Strenght partendo con pesi maggiori rispetto alla prima volta e continuando a seguire i criteri consigliati nella Wiki sull'aggiunta del peso, riposo completo fra le serie, riscaldamento.
Quello su cui però ho un dubbio è il "volume tecnico allenante". In pratica, all'inizio come programma rende bene in termini di compromesso fra buona tecnica e carico, però più si va avanti e più diventa una tirata alla morte, dove un principiante come me che non ha completa padronanza dei pattern motori fatica molto a badare alla tecnica sotto certi carichi praticamente massimali. Nel 6x3 che ho provato per esempio martedì, ho usato il concetto tante serie e meno ripetizioni in modo tale da abbassare la soglia di fatica e potermi concentrare su ogni singola rip per farla meglio. La sensazione è stata di completo controllo durante l'intera serie. Certo la serie era più corta rispetto al 3x5, ma è giusto per capirci sul concetto di "volume tecnico". Ho visto questa tabella nella wiki: Intermediate Bodybuilder Variation Week A Day 1 Back Squat 3x5, 1x8 /Bench press 3x5,1x8 / Chin-ups 4x8-15 Day 2 Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM) / Seated Press 3x5, 1x8 /SLDL 3x5, 1x8 Day 3 Squat 3x5, 1x8 / Incline Bench press 3x5, 1x8 / Row 3x5, 1x8 Week B Day 1 Squat 3x5, 1x8 / Seated Press 3x5, 1x8 / Chin-ups 4x8-15 Day 2 Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM) / Incline Bench press 3x5, 1x8 / SLDL 3x5, 1x8 Day 3 Squat 3x5, 1x8 / Seated Press 3x5, 1x8 / Row 3x5, 1x8 **The backoff set of 8 is done with about 75% of the weight that was used for your 3x5 set.** Se usassi una cosa simile con delle serie di backoff tecniche dopo il 3x5 verrebbe fuori: A Lun Squat 3x5, 4x2 / Lento avanti 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2 Mer Squat 3x5, 4x2 / Panca piana 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2 Ven Squat 3x5, 4x2 / Lento avanti 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2 B: uguale invertendo panca e lento, sostituendo stacco con trazioni quando si fa pesante e alternandoli. Aggiungerei quindi del "volume tecnico" in modo tale da continuare a dare enfasi sull'esecuzione. Non dico che visto il backoff mi permetterei di tirare da schifo nel 3x5 e non cercherei di tenere una tecnica ottimale, ma lo farei per avere un richiamo tecnico dell'esercizio. Ho scritto 4x2 per mantenre le 8 rip della scheda a cui mi sono ispirato, ma forse un 3x3 non sarebbe male. lo svolgerei col 75% del peso di giornata. Se avete opinioni e idee per migliorarla, oppure qualche altro programma che conoscete e che potrebbe fare al caso mio, sono felice di ascoltarvi. |
Fare stacco ad ogni allenamento mi pare davvero uno sforzo inutile.
Alternarlo una volta si e una no mi pare il minimo, ma da un certo punto in poi basta una sola volta a settimana. Sul resto non posso dare alcun commento. Sei partito da SS ma ormai sei arrivato a qualcosa di completamente diverso. Buona giornata. |
Ciao Principe, si in effetti sto pasticciando troppo, alla fine seguirò SS puro.
Sto cercando di seguire il tuo consiglio di comperare il libro di Rippetoe di Starting Strength 3 ed., ho visto anche che c'è un testo intitolato Practical programming for strength training sempre di Rippetoe, perciò volevo domandarti se è meglio comprare tutti e 2 oppure in Starting Strenght trovo già tutto il materiale che mi serve? Grazie e buona serata. |
Quote:
Buona giornata. |
Allenamento Ven 22-11-13
set x rip x peso Squat 2x5x20 5x30 3x40 3x50 6x3x60kg (=) Mantenuto peso uguale a scorsa sessione per cercare di effettuare pausa in accosciata max e eliminare il rimbalzo. In alcune rip ho cercato di seguire il consiglio di Doc di qualche post fa: provare ad inclinare un pò in avanti la schiena. Le sensazioni sono state buone coi pesi di riscaldamento, ma coi 60kg sentivo il peso sulle punte dei piedi e una maggiore instabilità, inoltre in qualche risalita dovevo compensare riportando il petto in fuori per non schienare l'alzata. Comunque un occhio esperto potrà sicuramente vedere più cose, nella descrizione del video ho scritto il setup utilizzato in ogni serie. Panca piana 2x5x20 5x26 3x30 3x36 6x3x44 (+4kg prec all.) Le sensazioni di controllo del peso sono state buone. Gomiti: lo scorso allenamento mi concentravo nell'abbassare i gomiti allargandoli verso l'esterno e alla fine della seduta riscontravo una sensazione di fastidio alle spalle. Questa volta ho cercato di scendere tenendo i gomiti più vicini al torace e non ho riscontrato nessun fastidio. Piedi: in alcune serie tenevo i piedi sul supporto gommato della panca, in altre a terra. Coi piedi a terra ho avuto una sensazione di maggiore instabilità. Stacco da terra 2x5x46 5x60 3x70 2x3x80 2x4x80 (+10kg) Prime due serie col bastone, ultime 2 senza. Togliendo il bastone ho notato che tendevo a rialzare la testa. Ultime 2 serie non mi sono piaciute le chiusure d'alzata, tenevo poco il peso e non serravo bene. https://www.youtube.com/watch?v=Hf3jHo6-Lcshttps://www.youtube.com/watch?v=L_Nk0kfAknghttps://www.youtube.com/watch?v=vEkCnhUtwMw |
Squat: impugna bene il bilanciere, non tenere solo appoggiate le mani, per il resto mi sembra molto meglio dell'ultima volta.
Panca: sei un po' "tremolino" in alcuni fermi al petto, proverei a aprire leggermente le mani sul bilanciere (qualche centimetro) Stacco buono |
Lo squat va molto meglio, la sensazione di avere il carico in punta non va bene però, probabilmente deriva anche dal fatto che non apri bene il petto e che tendi a chiuderti un po in avanti in buca, so che sono molte cose a cui fare caso ma pian piano a forza di ripeterle diventeranno automatiche.
Il "rimbalzo" in buca non è la panacea di tutti i mali se "controllato".... Ciò significa che non devi fiondarti in buca alla massima velocità per poter avere il rimbalzo anche perchè finiresti per scomporti e a lungo andare magari ad avere qualche problema alle ginocchia ma nemmeno che devi spezzare il movimento fermandoti in buca a meno che non lo preveda il programma come parte di specializzazione per curare alcune carenze.... Nello stacco prima cosa leva quella mazza :D che ti impedisce un movimento libero, se volessi iperestendere un po di più non ci riusciresti... Altra cosa, quanto dista il bilanciere da terra??? così ad occhio mi sembra più dei "canonici" 22,5cm.... Panca: che distanza hai fra gli indici? |
Grazie Doc e Shade per gli interventi.
Ne approfitto per cercare di chiarirmi il discorso dell'aprire bene il petto. Proprio ieri cercando mi sono imbattuto casualmente in questo video: Corso FIPL - Pelizza Squat - YouTube al secondo 00:04 si vede proprio il movimento: petto in fuori e automaticamente culo in posizione (se non sbaglio quella è la voce di Ado Gruzza). E' esattamente questo il movimento che intendi con "aprire il petto"? Misure esercizi: Stacco: esatto purtroppo sono 25cm da terra alla parte bassa del bilanciere, avevo progettato per 22,5cm ma ho calcolato male l'altezza del buco per l'appoggio. Sto cercando di comperare i tappetini che mi hai consigliato (ottima idea) e attrezzarmi con delle tavole per posizionare il bilanciere a terra all'altezza regolamentare. Panca piana: la distanza esatta fra gli indici che ho usato nelle ultime 2 sedute è di 63cm. Nelle sedute prec. lo impugnavo con presa ancora più stretta, ca 51cm. Anche qui centra il discorso della progettazione del rack: l'ho costruito con una larghezza di 86cm per permettermi di lavorare anche col bil. da 150cm (all'epoca avevo solo quello e il bil da 180cm che uso ora, sto mandando a prendere il 220cm). Tornando indietro l'avrei fatto più largo e magari un pò meno profondo. In pratica la distanza fra gli appoggi per la panca è di 88cm, levate le misure delle mani ho disponibilità di impugnare con una dist. max fra gli indici di 72cm ca. Ho comperato delle catene che dovrebbero arrivarmi a breve, voglio usarle innanzi tutto a sostituzione delle barre di sicurezza per levarmele dalle scatole (tocco coi gomiti facendo la panca), ma non riuscirei ugualmente a risolvere il problema degli appoggi per la panca. Dovrei inventarmi di costruire qualcosa che mi sposti il gancio d'appoggio più all'esterno permettendomi un impugnatura più ampia, oppure allargare il rack che significherebbe rifare 3 traverse più la sbarra per le trazioni. Un lavoraccio, ma mi sa che prima o poi mi tocca. Magari ne approfitterò per costruirmi anche la panca regolamentare di cui ho visto il progetto in questo forum, se non sbaglio l'hai postato proprio tu! |
Ragazzi vorrei un consiglio per la scelta dei pesi di start del nuovo ciclo SS che inizio domani.
Avevo pensato a questa progressione: Squat--> 54kg / aggiunta di 2kg a workout con raggiungimento del peso target di 84kg (vecchio 5rm) alla 3° seduta della 6° settimana Panca--> 38kg / aggiunta di 2kg a workout con raggiungimento del peso target di 46kg (vecchio 5rm) alla 1° seduta della 4° settimana Stacco--> 64kg / aggiunta di 4kg a workout con raggiungimento del peso target di 100kg (vecchio 5rm) alla 2° seduta della 6° settimana Lento avanti--> test, tecnica sporca Ma stavo riflettendo se non convenga invece testare i pesi come descritto nella wiki: Parto con 20kg x 5 rip e aggiungo peso finchè la tecnica e l'esplosività dell'esercizio non peggiorano, mantenendo le ripetizioni costanti. Voi che dite? |
La seconda che hai detto.
E se fai SS, fai SS senza aggiungere nulla. A farlo bene, ce n'e' d'avanzo. Inoltre, se fai SS dovresti anche cominciare a mangiare come SS prevede, e non mi pare tu abbia mai nemmeno considerato questo aspetto. Buona giornata. |
1. Lun 25-11-13 Primo allenamento, ricerca del peso allenante come descritto nel programma
set x rip x peso Squat 5x20 5x30 5x40 5x50 5x54 5x58 5x62 5x64 + 2x5x64 4'30" ca di recupero fra le serie Verità: non mi sono piaciuto tanto. Ho cercato di cambiare leggermente il setup delle ultime 2 sedute tecniche evidenziando più il petto esploso verso fuori (stile video che ho postato sopra) e ho cercato di non usare troppo la pausa in buca, col risultato che riguardandomi ho l'impressione di rimbalzare troppo. Inoltre i gomiti mi sembrano troppo puntati contro il bilanciere anzichè stare sotto di esso. Chiedo lumi. Lento avanti 5x20 5x24 5x28 5x32 + 2x5x32 3' rec fra le serie allenanti Peso azzeccato, arrivato alla 5a rip della terza serie giusto giusto. Qui devo completamente costruire la tecnica, è il primo video che posto di questo esercizio, i vostri preziosi consigli sono come sempre ben accetti. La prox volta cercherò di riprendere da angolazioni migliori. Ho cercato di:
Ho provato la presa ad uncino per la prima volta: sensazione fenomenale. Poi col crescere dei pesi ho dovuto abbandonare per non strapparmi i pollici :D. E ho ripreso con la prona. Fermato a 90kg, la mano sinistra cominciava ad aprirsi sporcando tutto il resto. Ho la sensazione di staccare con la schiena troppo parallela al pavimento, sbaglio? Videi a gogò: https://www.youtube.com/watch?v=b1QNK8_lEKEhttps://www.youtube.com/watch?v=_dpqHoqxTEIhttps://www.youtube.com/watch?v=ZELFXeUrReo |
Squat: mi sembra buono, ma secondo me affondi troppo e cerchi troppo il rimbalzo. Se riesci a farlo così anche al salire dei carichi va bene ma io dubito.
Stacco: effettivamente hai la schiena molto orizzontale, dovresti provare a stare con le tibie di un paio di centimetri più lontano dal bilanciere, dovresti riuscire a tenere leggermente più verticale la schiena. il lento avanti non è il mio forte. |
Ciao,
Quote:
Stai troppo dritto col busto, ed hai i gomiti dietro la sbarra. Il che vuol dire che al momento in cui parti con la spinta, il tuo avambraccio e' messo in diagonale; in pratica, spingi la sbarra lontano da te, invece che verso l'alto. Inoltre, se guardi la traiettoria della sbarra, e' un grande arco, che si accentua verso la fine del movimento, mentre dovrebbe essere una linea verticale. La chiusura sembra buona, anche se porti la sbarra troppo indietro. Riparti dal principio: - gambe tese, ben larghe (come per lo squat), chiappe dure e addominali tesi. - petto gonfio e spinto in alto, in modo che la parte alta del dorso sia un poco inarcata indietro. - gomiti un poco davanti alla sbarra. - alla partenza, spingi come se volessi darti la sbarra nel naso. - quando la sbarra passa davanti alla fronte, comincia ad infilarti sotto con il busto. - chiudi spingendo bene in alto le spalle. Buona giornata. |
2. Mer 27-11-13 Scheda B
Esercizio (progressione kg). set x rip x peso Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x54 3x5x68 4'30" rec Nell'ultima serie fatta una rip in più: ho perso il conto e ho preferito farne una in più che una in meno. Voi come vi regolate in questi casi, apparte raddoppiare la dose di fosforo? :D Setup: ho cercato di mantenere i gomiti più sotto il bilanciere rispetto a lunedì. Panca piana ricerca peso target 5x20 5x24 5x28 5x32 5x36 5x40 5x42 5x44 5x46 + 2x5x46 3' rec Soddisfatto per la scelta del peso di start del ciclo: arrivato all'ultima rip dell'ultima serie giusto. Considerando che è il 5rm del vecchio ciclo ho avuto delle sensazioni migliori nel controllo del peso. Ho cambiato la posizione dei piedi: a terra, posizionati più larghi, sembra di sentirli partecipare di più nella spinta. Larghezza mani:allargata al max possibile nelle prime prove, sensazioni non ottimali, così ho usato quella da 63cm ca delle scorse sedute dai 36kg in poi. GHR 3x10 Chin-up 3xcedimento 3 senza pausa + 7 con spinta da bil. poggiato a terra / 5 con spinta da bil / 5 spinta da bil. Devo cercare una progressione da seguire per aumentare la forza nelle trazioni. Calcolati male i tempi di recupero, che hanno sporcato le ultime 2 serie https://www.youtube.com/watch?v=pyqpC63W22Ehttps://www.youtube.com/watch?v=wzLfETx0Ahwhttps://www.youtube.com/watch?v=pFDpIGV9Gxo |
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Come ti dicevo in precedenza va bene prendere un po di rimbalzo ma deve essere sempre controllato senza buttarsi a tuffo :D Per il military ti ha detto tutto Principe ;)... |
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3. Ven 29-11-13 Scheda A
Esercizio (progressione kg) set x rip x peso Messe in opera le catene e il bilanciere nuovo da 220cm. Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x56 3x5x72 4'30" rec Non soddisfatto nel posizionamento del peso sulle spalle, nell'ultima rip della terza serie ho dovuto riposizionare il bilanciere tirandolo un pò più in alto forse anche troppo (schienata più accentuata). Mi pareva di non essere incastrato correttamente, probabilmente la novità delle catene mi ha fatto deconcentrare sul setup scapole-spalle-petto, la prox volta le levo. Gomiti troppo contro il bilanciere anzichè sotto. Cercato di diminuire il rimbalzo, in quel senso prob la 1a serie con 72kg è la migliore, con la stanchezza nel corso delle serie ho notato un cambio di angolo più evidente della schiena (in avanti) nella risalita in uscita dalla buca. Vi chiedo, per quanto riguarda la progressione di kg nel ciclo, se in situazioni simili è meglio proseguire aggiungendo 2 o 4kg oppure fare la prox seduta con lo stesso peso cercando di migliorare la tecnica. Lento avanti (=) 2x5x20 5x23 3x26 2x30 3x5x30 (5-5-4) 3' rec Avevo programmato per 36 kg, ma col nuovo setup ho ritenuto utile per acquisire il movimento lavorare con 30kg. Ti ringrazio Principe per la descrizione precisa dell'esercizio. Purtroppo, per quanto abbia cercato di impegarmici, per le prime serie di riscaldamento parevo proprio non riuscire a schiodarmi dalla traiettoria ad arco, per questo non le ho neanche messe nel video. Ho messo invece quelle che ritengo presentino delle differenze rispetto alla mia vecchia esecuzione, nell'attesa che mi arrivi il libro di Rippetoe dall'Inghilterra cercherò di trovare anche un video del coach proprio sul press che ricordo di aver intravisto, per studiare meglio l'esercizio. Sensazioni: col nuovo setup ho avuto una sensazione di maggior bruciore ai deltoidi, come se fossero maggiormente coinvolti nell'alzata. Stacco da terra (+6kg) 2x5x36 5x46 3x56 2x80 5x96 Ho cercato di tenere la schiena un pò più verticale, sento lavorare più le gambe in fase di spinta rispetto a prima. Usato bil. da 180cm. Chiedo a Shade e a Doc se notano miglioramenti per quanto riguarda l'accenno di infilata con le ginocchia e la posizione della schiena. Precisamente nella terza rip della serie allenante mi sono ricordato di provare ad allontanare un 2cm le tibie dal bilanciere. Presa prona: sto usando il gesso per le mani, nessun accenno all'aprirsi della presa. https://www.youtube.com/watch?v=mgpZzDiRMcghttps://www.youtube.com/watch?v=DY8mM4bhnqohttps://www.youtube.com/watch?v=AfLaptRj_lY |
Squat: sculi spesso quando perdi il controllo della fase di discesa, devi controllare la discesa quanto la risalita.
Stacco: Quando allontani le tibie va meglio (non vedo infilata) |
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No, in realtà le ho comperate per usarle per ora nella panca a sostituzione dei pin del rack: con la presa di quella larghezza tocco coi gomiti e non ho lo spazio giusto di lavoro. Siccome i pin sono dei tubi cavi da 25mm usati per le ringhiere nella nautica ho voluto provare qualcosa di più robusto e che non si piegasse troppo in caso di bilanciere volante, ma danno più fastidio che altro, bocciate. |
Secondo me agganciandole come le hai messe nella military press non dovrebbero darti alcun fastidio e non toccherebbero nemmeno il bilanciere (ovviamente accorciale per metterle alla giusta altezza per proteggerti in caso di fallimento)..
Per le esecuzioni, nello squat ti sei già accorto di cosa non va, per il carico se senti che così è troppo diminuisci gli incrementi anche a 2kg... Nella military invece non ci siamo proprio, di profilo si vede benissimo che i gomiti sono dietro il bilanciere nel momento in cui sei al petto, invece dovrebbero trovarsi leggermente avanti... Tira più in fuori il petto, un po più di "big chest" in modo tale da avere una base di appoggio più "grande" e alta e quando scendi non aprire i gomiti, cerca di tenerli più chiusi in avanti Come sempre un video vale più di mille parole, guardati questo video di Rippetoe: Mark Rippetoe: Press Review - YouTube |
Nutrizione: in attesa che arrivi il libro sarò appositamente sintetico a causa dei miei molti dubbi sulla questione.
Come valutereste un approccio alimentare tipo GOMAD, o 3000kcal al giorno, per uno come me? Età: 23 anni Altezza:170cm / 5'7" Peso: 67kg / 147lb Massa magra: 57-59kg Massa grassa: 13-15% |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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