WO del 16/10/2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 kg Pressa 5x5@120 kg Affondi front. alternati 3x8@48 kg Culf multip. 3x12@70 kg Dumbbell flys 3x8@28 kg Chest press 3x6@60 kg Crunch 3x75 Crunch obl. 3x30 x lato 10 min cyclette N.B. : allenamento buono, pressa facile nonostante l'aumento di 20 kg del peso da allenamento. Panca sempre più facile e senza problemi, terrò lo stesso peso anche sett. Prossima poi aumenterò di altri 2.5 kg |
Questa settimana finirò di usare questa scheda per poi partire con una nuova da settimana prossima fatta con spirito kamikaze.
Partito abbassando un pò i carichi all'inizio e aumentando settimanalmente i carichi. A. Squat 5x5 (progressione settimanale) Panca 5x5 (progressione settimanale) Dips 4x8 Rematore 4x8 Affondi 3x10 B. Panca 5x5 (progressione settimanale) Squat 5x5 (progressione settimanale) Rematore 4x8 Lento avanti 8x8 Iperestensioni 3x10 C. Stacco 10x4 (progressione settimanale) Panca inclinata 6x6 (progressione settimanale) Curl in piedi 4x8 Crunch (decidi tu lo schema) + 1 o 2 complementari a piacere Voi che dite?? E' una buona scheda?? |
WO del 17/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca obl. 5x5@55 kg Curl in piedi 3x8@28 kg Squat 5x5@75 kg Rematore 4x6@48 kg Military press 3x6@36 kg Lying dumbble 3x8@24 kg Crunch 3x30 Crunch obl. 3x20 x lato 10 min cyclette |
WO del 19/10/2013
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 Kg Lento avanti 3x6@35 Kg Alzate frontali 3x8@20 Kg Pulley 3x8@35 Kg Manubri presa a martello 2x20@20 Kg Lat Machine 3x8@50 Kg Crunch 3x30 Crunch obl. 3x20 x lato 40 minuti di camminata veloce x 5 Km N.B.: oggi mi sentivo un pò fiacco e molle fisicamente, non ho seguito molto la scheda. Mi rifarò dalla prossima settimana iniziando la scheda nuova. |
WO del 21/10/2013 scheda A (iniziata nuova scheda)
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@55 kg Panca 5x5@50 kg con fermo al petto 1" Dips 4x8 Rematore man. 4x8@18 kg Affondi 3x10@44 kg Crunch 3x20 Crunch obl. 3x10 x lato Flessioni 2x10 10 min cyclette N.B.: Allenamento buono. Iniziando la nuova scheda ho abbadsato i pesi di 15 kg nei fondamentali. |
WO del 23/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x50@50 kg Squat 5x5@55 kg Rematore Bil. 4x8@40 kg Lento avanti 4x8@30 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min cyclette |
Ho sbagliato panca piana 5x5@50 kg
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WO del 26/10/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@53 kg Panca inclinata 6x6@50 kg Curl in piedi 4x8@28 kg Military press 3x8@36 kg Pulley 3x10@35 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 28/10/2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@57.5 kg Panca 5x5@52.5 kg con fermo al petto 1" Dips 4x8 Rematore bil. 4x8@43 kg Affondi 3x10@45 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 x lato 10 min cyclette |
WO del 30/10/2013 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x5@57.5 kg Panca piana 5x5@52.5 kg Rematore 4x8 man. 20 kg Lento avanti 8x8@25 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min cyclette P.s.: ho diminuito il carico del lento avanti, in modo da fare tutte ripetizioni belle e pulite, anche perché con 30 kg come prima nn avrei mai fatto una 8x8 |
Stasera ritorno in palestra dopo uno stop di 4/5 giorni causa contrattura alla spalla rimediata dopo l'allenamento di mercoledì.
Dolore quasi totalmente assente oramai, solo leggero fastidio o sensazione di calore ogni tanto sul muscolo interessato. Speriamo che vada tutto bene e di non incappare in un nuovo infortunio... questa volta mi riscalderò bene prima di iniziare seriamente :) |
WO del 6.11.2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@55 kg Squat 5x5@60 kg Affondi 3x10@45 kg Rematore bil. 4x8@43 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 10 min cyclette P.S.: la spalla mi ha dato un po' fastidio nella panca, poi pian piano che mi riscaldavo bn è passata. Finito allenamento a freddo ha iniziato a darmi un po' fastidio e male. Vedremo domani mattina come sarò messo. |
WO 8/11/2013 scheda B
10 min. Cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@55 kg Squat 5x5@60 kg Lento avanti 8x8@25 kg Rematorw bil. 4x8@48 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 10 min. Cyclette |
WO del 9/11/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 7x4@58 kg Panca inclinata 6x6@55 kg Curl 4x8@28 kg Pull over 3x8@20 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO dell'11/11/2013 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@57.5 kg Squat 5x5@62.5 kg Affondi 3x10@45 kg Rematore bil. 4x8@48 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 per lato 10 min cyclette |
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