la domanda da porsiè... è il suo novanta cinque per cento?

E' vero, però durante un programma di allenamento di solito non si aggiornano i massimali di riferimento strada facendo.

C'è da dire una cosa. Il programma che sto seguendo, il 5/3/1 di Gruzza, non prevede una progressione limitata come per esempio un ciclo russo e simili. Questo è un'altro degli aspetti che mi sono poco chiari. In una situazione simile, quando dovrei testare i massimali? La stessa domanda in un'altro contesto è: se dovessi preparare una gara utilizzando questo metodo, testerei semplicemente i massimali il giorno della competizione?.

Allenamento di sabato

Press:

5x37.5kg
3x42.5kg
1x47.5kg
4x2x45kg

Dopo aver aggiustato la postura nell'ultimo allenamento, ho provato ad alzare un po' la singola con ottimi risultati. Ho fatto un video frontale e, anche qui, come nello squat, ho un'asimmetria creata dalla diversa flessione dei gomiti. E' come se in uno avessi meno mobilità. Eppure non mi accorgo di nulla.

1x47.5kg lato P1030548 - YouTube
2x45kg frontale P1030551 - YouTube
2x45kg 3/4 http://youtu.be/eFiJmCT4IJk

Stacco assistenza:

6x4x100kg

Ho fatto attenzione a non strappare il bilanciere :) Ottima sensazione. In effetti sento la schiena più compatta. Credo di aver eliminato un piccolo compenso che avevo nei primi cm di alzata. Credo si possa apprezzare qualcosa anche dai video. Ottimo consiglio Doc!
L'unico neo, è che l'alzata diventa leggermente più faticosa facendo un po' di volume.

4x100kg lato P1030557 - YouTube
4x100kg 3/4 P1030558 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Con la testa sollevata, i trapezi non mi danno più fastidio. Bastava poco :) Inoltre ho notato che, tenendo la testa in questo modo, ho un affondo più modesto e un'inclinazione globale maggiore.

8xbw lato P1030564 - YouTube
8xbw frontale P1030565 - YouTube

Mai fatto ma dovrebbe essere qualcosa del genere. Mi pare si fissi la singola ad inizio settimana. Fissi una volta, fissi due..., fai il botto, settimana di recupero e massimale. Per la gara non so.

Mi dispiace ma non conosco quel programma di Ado.

Lo stacco va meglio, controlli di più la partenza.

Scusate ragazzi non sono stato preciso nella domanda. La mia era una curiosità generica, riguardante tutti i programmi non limitati nelle settimane. Ad esempio, impostassi un ramping...

sett1 ramping a 8rip
sett2 ramping a 5 rip
sett3 ramping a 3 rip (numeri a caso)

Ripeto il ciclo per un po' di volte. Ma poi immagino di dover decidere io quando fare il test. Su cosa bisogna basarsi per fare tutto con un po' di buonsenso?

Stesso discorso per un mav (in questo caso Gruzza consigliava 4 settimane mi pare); ma in base a cosa si scelgono le 4 settimane? Io potrei essere più lento ad adattarmi o viceversa.

Altro esempio il Bill Starr.

Insomma, ero curioso di capire un po' le logiche. A naso, un programma per l'altro consiglia 4/6 settimane.

Di solito si ha la percezione che quel ciclo non ti possa più dare miglioramenti. Comunque molti programmi invece danno una indicazione precisa su quando fare scarico e massimali.

Doc io sono nato per fare domande :D quindi nel momento in cui ti rompi le scatole, mandami pure a fanstacco (o a fansquat).
Riguardo al quote, il miglioramento come si avverte?.
Per esempio, con il mio programma, penso di essere migliorato in panca e squat. Come me ne sono accorto?

- panca: ho fatto ciò che non si dovrebbe fare, usando una singola con il peso del vecchio massimale.

- squat: ho chiuso un 5x4 con 80kg. Non avendolo mai chiuso (non avevo nemmeno mai provato perché, a inizio ciclo, mi sembrava già molto impegnativa una tripla con il medesimo peso) credo possa essere un ottimo indice di miglioramento.

A logica, la seconda metodologia, dovrebbe essere quella corretta da adottare. Quindi cercare di aumentare il volume con un peso submassimale. Consultando le sacre scritture di Prileprin, vedo che sono anche rimasto nel range di carico suggerito.
Mi piacerebbe capire il motivo per il quale bisogna evitare di toccare il vecchio max in allenamento; intendo proprio a livello fisico.

Allenamento di lunedì:

Squat:

5x75kg
3x80kg (avrei dovuto caricare 85kg ma ho ceffato i dischi)
3x85kg
1x95kg
5x4x80kg

Come anticipato, c'è la novità. Il 5x4x80kg è riuscito. Anche questa volta non è stato un azzardo. Mi sono piaciuto in tutte le alzate a livello di spinta. Con la stanchezza, le ginocchia diventano un po' ballerine. Mi sto picchiando con le asimmetrie :mad: Sono arrivato ad avere l'ansia di fare una ripresa da dietro senza maglietta, perché ho paura di scoprire una scogliosi stile chicane di formula 1. :eek: La spinta mi sembrava distribuita equamente sulle gambe. Il bilanciere però è stato ben poco orizzontale.

1x95kg laterale P1030569 - YouTube

4x80kg 3/4 P1030570 - YouTube

4x80kg laterale (ultima serie) P1030574 - YouTube

Mi sono dimenticato il video più importante: quello frontale. Sono un asino :rolleyes:

Ah, si noterà che ho spostato il peso in avanti (Doc docet). Tempo fa, non mi trovavo bene con questo setting. Ora invece spingo molto agevolmente.

Panca assistenza:

5x5x67.5kg

Leggero amento di peso, tanto, come dice Cicciodila nel suo diario, che fretta c'è? ;) Le alzate mi sono sembrate abbastanza pulite. Con la stanchezza devo fare attenzione a non alzare le spalle. Per il resto nessun problema particolare. Le ultime serie sono state un po' lentine.

5x67.5kg alto P1030577 - YouTube

5x67.5kg 3/4 P1030580 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5x bw

1-2-3-4-5x bw

t rec: 15/30sec

Per il ciclo ''domande no limits'', quanta importanza ha il recupero tra gli step?. Perché a corpo libero posso fare il figo con i trenta secondi. Quando avrò 15 kg di zavorra, ho l'impressione che dovrò dilatare un po' il riposino. Normalmente uso recuperi a orecchio. Nel ladder però, credo non si possa fare, altrimenti diventerebbe un piramidale. Consigli?

5xbw del primo ladder P1030582 - YouTube

Riuscire a completare tutti gli step di un ladder mi pare ben piu' importante che fallirne uno a causa di un recupero troppo breve. A meno che tu non abbia limiti di tempo, la priorita' mi pare dovrebbe essee quella di chiudere le alzate.

Buona giornata.

Il tempo che un tuo ipotetico clone faccia lo step che hai appena fatto. Questo prevede il ladder.
Diciamo che se hai fatto la i-esima ripetizione, il recupero per poi fare la iesima+1 ripetizione è uguale a 3" x i.

Squat: buono, nei 95kg l' affondo è valido ma un po' risicato, non sacrificare l' affondo per il carico.

Circa il perchè non si dovrebbe usare abitualmente carichi perimassimali, credo sia perchè non ti permettono di assimilare il corretto schema motorio.

PS: se sono più di 2 mesi che non testi i massimali, io li testerei.

Principe, i tuoi interventi lineari sono sempre illuminanti :). Alle volte la faccio più complicata di quello che non è!

Senza questa azione si vanifica tutto il resto :eek:. Devo assolutamente correggere.

Allenamento di mercoledì:

Stacco:

5x97.5kg
3x107.5kg
1x120kg
5x5x102.5kg

C'è una news, ma poco rilevante. Ho chiuso il 5x5x102.5kg. Siccome avevo già fatto un 5x5x100kg, diciamo che un aumento c'è stato; il 2.5% però, più che una variazione del carico la definirei una ''tolleranza'' :D A parte questo, mi è sembrato uno stacco abbastanza buono. La schiena tiene e sto sempre facendo attenzione a non strappare. Mi sembra un'ottima strategia.

1x120kg lato P1030585 - YouTube
5x102.5kg 3/4 P1030586 - YouTube
5x102.5kg lato P1030587 - YouTube

Press assistenza:

5x5x38.5kg

Niente di nuovo. Mi piace troppo questo esercizio :D Spero di riuscire ad alzare un po' i carichi al test.

5x38.5kg lato P1030593 - YouTube
5x38.5kg 3/4 P1030592 - YouTube

Dip:

8x2xbw+27.5kg

Nessun problema particolare. Le prime 5 serie le ho fatte con recuperi molto brevi: finita la serie, appoggiavo la zavorra, stoppavo la registrazione, guardavo il video da seduto, mettevo di nuovo in rec, e via con la serie successiva. Poi ho diluito un po' le pause perchè iniziavo a sentire le ripetizioni rallentare. Credo che il prossimo 10x1xbw+30kg sarà semplice.
Nessun dolore ai trapezi con la testa sollevata ;)

1x2xbw+27.5kg lato P1030605 - YouTube
1x2xbw+27.5kg fronte P1030600 - YouTube

Ancora due allenamenti e chiudo la settimana volumetrica dei tre big e del press. La prossima invece, sarà quella di scarico di questi 4 esercizi. Invece nei dip avrò il 10x1.

A questo punto, la settimana del 22/09/2014, potrei dedicarla ai test. Giusto per capire se il lavoro sta dando qualche frutto. Gli ultimi massimali non mi avevano lasciato molto soddisfatto :mad:

Ciao,

se vuoi, puoi allaragre un pochino di piu' i piedi nella Press, avrai una base ancora piu' stabile.
Non e' obbligatorio, il movimento e' gia' piuttosto solido cosi' com'e'.

Buona giornata.

Quindi il recupero tra la prima e la seconda ripetizione dovrebbe essere di 3'' (tre secondi) ? E tra la quarta e la quinta di 12 secondi.

Mi sembrano tempi un pochino compressi.

si. SOno complessi perchè il ladder è pensato come un allenamento in coppia. Mentre uno fa la serie, l'altro riposa.