allenamento di venerdì

Trazioni test:

1x15 a 78kg vestito da allenamento

Scarso :o Però è anche vero che è un test fine a se stesso non avendo mai allenato la resistenza in questo esercizio.

P1030439 - YouTube

Panca schema:

5x65kg
3x72.5kg
1x80kg
5x60kg

Ho faticato un po' più del solito a mantenere compattezza. La singola è salita abbastanza agevolmente. Sto facendo attenzione al posizionamento del bilanciere per piegare il meno possibile i polsi.

1x80kg P1030442 - YouTube

5x60kg 3/4 P1030443 - YouTube

Squat assistenza:

5x5x70kg

Focus sulle ginocchia; non è uscito niente di buono. Nonostante mi sforzassi di tenerle aperte all'inversione del movimento, il risultato non è cambiato. Mi è venuto il dubbio che non le tenga già troppo aperte in eccentrica. Perché è innegabile che si chiudano nella concentrica, ma rimangono comunque abbastanza larghe. Alla fine, il movimento di apertura serve per attivare meglio i glutei. Sarei curioso di provare qualche alzata senza esasperare l'apertura in eccentrica e vedere cosa ci esce...

lato P1030448 - YouTube

fronte P1030446 - YouTube

3/4 P1030447 - YouTube

Trazioni prone:

5x5xbw

Ho ripassato un po' il movimento con le prone. Era un po' che non le facevo. :D

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lato P1030453 - YouTube

Trazioni come Dio comanda, belle, fatte portando la sbarra al petto e senza fare il tarantolato.

Panca gli 80 ben controllati e puliti, lavori con più buon senso di tanti più vecchi di te (... ehm ehm :D )

Squat: ho guardato il tuo video prma di leggere le tue considerazioni e ti avrei detto anche io la stessa cosa, forse sei già troppo forzato in discesa.

PS: Non ricordo il tuo peso corporeo.

PPS: Bella la maglietta della "Sagra del Raviolo" :D

Aahahah, grande Doc! :D:D:D

Sto salendo piano piano. Sono 76kg di mattina in mutande. Quando mi alleno con scarpe, pantaloncini, dopo i pasti, bevendo molta acqua, mangiando molta frutta e verdura ed evitando le ore di sole centrali della giornata sono 78kg ;)

Ha una duplice funzione. Intanto comunica lo spirito goliardico e sereno con il quale affronto l'allenamento; la seconda, è che la striscia blu che racchiude la scritta, è un perfetto punto di riferimento per controllare il fermo al petto nei video della panca :cool: a dir poco diabolico ;)

Allenamento di sabato

Press:

5x35
3x40
1x45
5x35

Le due operazioni che eseguo per mettere i gomiti in spinta, sono spingere questi in avanti, e sparare il petto in fuori. Ultimamente, enfatizzavo solo la seconda tecnica, trascurando un pochino la prima. Ho cercato di pareggiare un po' i conti in questo allenamento, ottenendo una buona solidità. L'altro aspetto che ho curato, è stato quello di evitare l'iperestensione dei polsi.

1x45 lato P1030460 - YouTube

5x35 lato P1030458 - YouTube

Stacco assistenza:

6x4x100

Ho provato a tenere dura la schiena senza esagerare con le scapole. Visivamente, la schiena appare più dritta, con curva lordotica meno accentuata. Inoltre, ho visto che spostando avanti tutto il peso, fatico molto meno e l'alzata è più naturale.

3/4 4x100kg P1030470 - YouTube

lato 4x100kg P1030469 - YouTube

Dip assistenza:

4x8xbw

Niente di particolare da rilevare. L'unica cosa, tendo ad affondare troppo quando faccio l'esercizio a corpo libero.

fronte 8xbw P1030472 - YouTube

lato 8xbw P1030474 - YouTube

Allenamento di lunedì

Squat:

5x75kg
3x85kg
1x95kg
4x2x90kg

Buon allenamento. Pesi gestiti bene. Ho lavorato sull'errore di chiusura delle ginocchia limitando l'apertura in eccentrica; il problema rimane, ma sicuramente meno visibile. Penso che lo schema motorio sia ancora settato sulle ginocchia larghe in eccentrica. Con un po' di alzate spero di riuscire a eliminare completamente il difetto. Forse la spinta è più efficace.

1x95 lato P1030478 - YouTube

2x90kg fronte P1030482 - YouTube

2x90kg 3/4 P1030483 - YouTube

Panca ass.:

5x5x65kg

Credo di essere pronto per aumentare un pochino il peso. Mi sono sentito compatto e, il fatto di limitare molto l'iperestensione dei polsi, ha reso le alzate molto confortevoli. Sono soddisfatto.

alto P1030485 - YouTube

3/4 P1030488 - YouTube

3/4 basso P1030487 - YouTube

Trazioni:

2x2xbw
2x2xbw+5kg
2x2xbw+10kg
2x2xbw+15kg
2x2xbw+20kg
2x2xbw+25kg

2x2xbw+5kg
2x2xbw+10kg
2x2xbw+15kg
2x2xbw+20kg

25kg P1030500 - YouTube

20kg (ultima serie) P1030508 - YouTube


Mi sono fatto un po' di sconto rispetto al programma originale di Alain. Nonostante ciò, il programma mi è risultato noioso. Non mi diverte. Tuttavia penso che sia stato utile provarlo. Ho scoperto che il 2x2 con 25kg, è stato difficilissimo da chiudere :confused:. Due settimane fa, ho fatto 7x2x25kg.

Mi sto chiedendo cosa voglia dire?!. Come logica, direi che non sono allenato al volume. Ma a me serve essere allenato a tale scopo?. Se ho capito qualcosa dei fondamenti dell'allenamento, direi che il volume è la base fondamentale per riuscire poi a trasformare il lavoro accumulato in carico (intensificando).

Quindi direi che la logica dello schema c'è. Il gioco sarebbe riuscire a fare agevolmente l'ultimo 2x2 e magari aggiungerne altri. Poi a quel punto, sarebbe sensato riprendere la vecchia progressione 5x4/6x3/8x2/10x1. E' giusto quello che ho scritto?.

Ad ogni modo le parole servono a poco, perchè questo schema non è divertente. Penso andrò di ladder con le zavorre come anticipato qualche pagina prima.

Ciao,

occhio allo squat. Nella ripresa frontale si vede che si 'siedi' verso dx, invece di scendere dritto. Osserva la posizione delle ginocchia, vedrai che una e' piu' bassa dell'altra. Di poco, ma si vede anche a occhio nudo (mi pare). e' come se aprissi di piu' una gamba dell'altra.

Inoltre, quando parti hai la sbarra storta, ed i gomiti uno piu' alto dell'altro. E sembrano uno piu' ruotato dell'altro (di uno vedi tutto, l'altro lo vedi parziale). Questo potrebbe voler dire che semplicemente sei ruotato rispetto all'obiettivo, ma potrebbe anche essere il segno che hai i piedi dritti, ma il busto 'avvitato' prima di partire (curiosamente, la seconda alzata e' meglio).

Ah, una nota che volevo scrivere da qualche giorno; hai una buona Press, forse con troppi tempi morti ma il movimento e' buono. Continua a coltivarla, ti dara' delle soddisfazioni.

Buona giornata.

Vedenedo che hai fatto 15 ripetizioni a corpo libero, direi che il volume non ti manca. Puoi anche fare il 5/3/1 sulle trazioni

Ciao Principe.
Purtroppo le tue osservazioni sono corrette e non si tratta di distorsione data dalla videocamera. E' un problema contro il quale sto lottando.
La cosa compare in maniera significativa, nel momento in cui abbasso l'appoggio del bilanciere. Tenendolo invece alto, l'asimmetria diventa trascurabile.
Suppongo quindi che il tutto parta dall'alto.
Il primo errore che commetto spessissimo, è di non infilarmi al centro del bilanciere. Credo anche di avere mobilità differenti tra una spalla e l'altra perché, settandomi in maniera ''comoda'', sono storto.
L'errore degenera in certe alzate dove addirittura carico di più su una gamba; credo per compensare una cattiva distribuzione del peso sulle spalle.
Il beneficio che ho a tenere il bilanciere basso però, mi ha fatto capire che devo correggere l'errore lasciando invariato l'appoggio.

Si potrebbe essere un'idea anche questa!

Voglio comprare una cintura da pl, e delle fasce per i polsi più rigide delle attuali. Volevo effettuare l'acquisto sul noto sito ceco. Ho visto che hanno cambiato l'e-shop. Facendo l'ordine, dopo indirizzo di consegna e menate varie, arrivo alle modalità di consegna. Posso scegliere tra queste due opzioni:


- Osobní odběr
Pick up in-store
The best price and speed
Free

-Czech Post
1-2 sett.
15€ tax. incl

Io ho fatto solo un acquisto sul vecchio sito. Ho fatto il bonifico e mi sono arrivate le scarpe dopo 3 o 4 settimane nell'ufficio postale del mio paese; questa, credo corrisponda alla seconda opzione.

Mi chiedo cosa voglia dire la seconda. Qualcuno ha esperienze in merito?

Allenamento di mercoledì

Stacco:

5x95kg
3x107.5kg
1x120kg
4x2x115kg

La singola è salita con molta facilità. Sembra che anteriorizzare il peso mi aiuti. Sto cercando di non forzare troppo con le scapole. Facendo attenzione a questo ultimo aspetto, vedo la schiena molto più dritta, senza la curva lordotica. ''Da dentro'', mi sembra che la schiena sia bella dura.

3/4 3x107.5kg P1030512 - YouTube
lato 1x120kg P1030513 - YouTube
lato 2x115kg P1030517 - YouTube

Press assistenza:

5x5x37.5kg

Direi che, alla prossima seduta, farò un tentativo con i 40kg. Mi trovo molto bene con i polsi dritti (Principe docet). Il brutto di questo esercizio è che, ad un tratto, con un aumento ridicolo del peso, l'alzata diventa difficilissima.

lato 5x37.5kg P1030520 - YouTube

Dip schema:

6x3xbw+22.5kg

Anche questi li abbiamo portati a casa senza problemi. Riesco a tenere recuperi brevi. La tecnica mi sembra regga bene. Ho fatto un lievissimo cambiamento: ho stretto la presa, impugnando le sbarre più verso il bordo finale.

lato 3xbw+22.5kg P1030527 - YouTube
frontale 3xbw+22.5kg P1030525 - YouTube

A me il tuo stacco non dispiace (tenendo presente che non usi la cintura), però cerchi di essere troppo veloce (quasi strappi) e questo è un problema sotto 2 punti di vista:
1) Se salissi fluido ma un pochino più lentamente, perderesti ancora meno la schiena.
2) Quando i carichi aumenteranno e tu cercherai di riprodurre questo pattern motorio, ti inchioderai.

Allenamento di venerdì

Panca:

Prefazione: siccome Doc mi ha accusato di allenarmi con giudizio, ho pensato di fargli cambiare idea :D

5x67.5kg
3x75kg
1x85kg (ultimo massimale testato)
4x2x80kg

Allenamento da gioia immensa :D Ho rifatto una delle mie asinate, usando come carico della singola, il mio ultimo massimale. A mio parere è stato un ottimo risultato. L'alzata è stata abbastanza fluida; non vorrei sbilanciarmi, però credo che questo carico possa essere mantenuto anche negli allenamenti futuri. Aspetto giudizi esterni comunque.
Le doppie a 80kg sono ovviamente una ulteriore news. Le ho chiuse, a mio parere, bene. I fermi al petto erano evidenti e non stiracchiati come quando si ha timore di non chiudere l'alzata.

1x85kg alto P1030531 - YouTube
2x80kg 3/4 P1030532 - YouTube
2x80kg alto P1030534 - YouTube

Fatico a posizionarmi bene al centro della panca. Ci sto lavorando...

Squat assistenza:

5x5x70kg

Nelle prime serie ho fatto attenzione a non allargare troppo le ginocchia in eccentrica. Poi, visto che avevo il bilanciere molto storto, l'attenzione si è spostata su quest'ultimo aspetto. Impugnando il bilanciere 2cm più largo, riesco a tenerlo circa orizzontale. Credo di essere riuscito a rimanere dritto durante le serie, senza sbilanciamenti laterali significativi.

lato 5x70kg P1030540 - YouTube
frontale 5x70kg P1030542 - YouTube

Trazioni ladder:

1-2-3-4-5xbw
1-2-3-4-5xbw

Ho tenuto come recupero massimo tra i ''gradini'' 30''. Con il recupero così breve, le ultime 5 ripetizioni del secondo ladder (quelle del video) non sono state affatto banali.

5xbw P1030544 - YouTube

Ora mi chiedo, quando userò le zavorre, i tempi di recupero tra i gradini? Perchè tenerli a 30sec, è impensabile. Nello stesso tempo, allungare troppo le pause, non rischia di far perdere significato a questo schema?. In fondo il ladder non dovrebbe allenare a fare ripetizioni da affaticato?

Disgraziato!!! :D

Gli 85 sono buoni, però non è produttivo tirarli negli allenamenti futuri, non va bene usare abitualmente il proprio 95% (attualmente avrai un 90 kg di massimale circa).

Squat molto compatto.

Sono riuscito nel mio intento! :D

Ecco, qui però ho proprio una lacuna a livello concettuale. Dunque, il mio schema dice di scegliere un carico per la singola da fare nell'allenamento in questione, per poi settare i pesi delle altre serie. Il 100% del max, sicuramente sarebbe troppo. Però, visto come sono saliti gli 85kg, ipotizzando corrispondano al mio 95%, non potrebbero essere utilizzati in futuro?
Il mio vecchio max di panca era 85kg. Le singole, le settavo quasi sempre a 80kg (quindi a spanne il 95% del vecchio max).
Di fatto, usando ancora gli 85kg per le singole, continuerei a sottopormi al 95% del max.

In caso contrario, come farei ad adattarmi a carichi superiori? Ok gli adattamenti motori e un miglioramento tecnico... però adesso inizia ad essere un bel po' che faccio questo esercizio. Non vorrei che la mia potesse sembrare presunzione. Mi rendo conto di essere un principiante assoluto. Però, di fatto, un miglioramento del carico con una modifica tecnica dell'alzata, penso sia davvero una possibilità remota, specialmente allenandomi senza occhi esperti a correggermi dal vivo.

Poi, questa singola mi è sembrata abbastanza bella. Da dentro, non l'ho percepita come un azzardo e il bilanciere l'ho controllato bene (specialmente nel fermo al petto dove, con carichi alti, mi è capitato di perdere compattezza). Pensavo di interpretare tutto ciò come un indice di lavoro corretto, e quindi continuare su questa strada.

Sbaglio a ragionare così?:)

E' un discorso complesso e io non sono un tecnico e non ho la preparazione per spiegarti i perchè di questo, però il 95% del proprio massimale, in un programma di allenamento di 2 mesi, si può fare un volta o due, farlo più volte è deallenante e porta ad adottare compensi.
Fai conto che, nel mio ultimo ciclo di allenamento di due mesi e mezzo, nello Stacco il massimo che ho fatto è stato 1 volta 200kg, ma al test massimale sono comunque riuscito ad alzare 210kg. Quindi non serve continuare a fare il 95% per aumentare il massimale.