Il diario massoso (si spera) di trokji

[Trokji]

Oggi il mio primo allenamento

Squat 4X10 75 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 65 kg 8-8

prossima seduta tengo peso uguale e provo ad aumentare le rip nella seconda serie, alla successiva aumento


leg curl 3X8 42,5 kg 8-8-6 1'30'' rec

prox seduta aumento a 45 kg


affondi manubri 2X16 (fastidietti alle ginocchia ma non sembra nulla di grave) con 12,75 kg per manubrio

prox seduta vado a 15 per manubrio (un bell'incremento ) recupero 2'00''

addominali sit up 2X25 a corpo libero tutto ok effettivi.. prossima seduta aggiungo una serie da 15 o simili.. recupero 1'30''

Imrpessioni: lo squat è duro ma lo è sempre, è normale! addominali ok nn me l'aspettavo. h la sensazione di essere un po' "legato al trapezio ed alle scapole, devo fare un pochino di stretching per stare meglio

[Trokji]

Oggi seconda seduta.. ho dovuto rimandiare da ieri a oggi perché son stato fuori d era troppo tardi.. ero stanco! quindi oggi mi tocca anche la corsa

Panca piana 4X10 2'00'' rec
80 kg 10-10 75 kg 7 70 kg 5

Credo di aver sopravvalutato la mia capacità nelle 10 ripetizioni in questo esercizio. Comunque sia la prox volta farò con 82,5 kg la prima serie e magari nelle successive (purtroppo sarà necessario) ridurrò a 70 kg in maniera da mantenere un buon numero di ripetizioni

dips 3X10 con 10 kg 2'00'' rec
10- 5 scarico 6

prossima volta lascio lo stesso peso e cerco di aumentare le ripetizioni nella seconda serie..

distensioni manubri su p.inclinata 3X10
24 kg 10-64

Anche qui lascio stesso peso e cerco di aumentare le ripetizioni la prossima volta

dist cubane per estrarotatori bil+2,5 kg 2X10 1'30''rec
10-8 prox uguale

calf polpacci 1'30'' circa rec 2X20
15 kg 20-20

prossima volta 20 kg

[Trokji]

Oggi terza seduta

military press 4X6 3'00'' rec @46 kg
tutto ok, complete! prossima 47,5 kg

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec
10-5- ho dovuto togliere il peso a corpo libero 6
prossima peso uguale aumentare ripetizioni seconda serie

ho fatto una pausa di circa 10' ero già un po' spompato non sarei riuscito a fare motlo bene le altre trazioni

supine medie sovraccarico 10 kg 7 ripetizioni
supine strette 4+1 ripetizioni (effettivamente ero stanco e debole ok, ma + anche difficile mantenere l'appiglio come ho detto..)

stacco (3'00'' rec) 1X3@110 kg OK 1X5@100 kg OK 1X8@90 kg OK 1X3@95 kg OK 1X5@90 kg OK 1X8@85kg OK 1X3@90kg Ok 1X5@85kg (ho sbagliato ed ho lasciato 90 kg me ne sono accorto solo dopo) OK 1X8@80kg OK

Buono, prime serie molto facili nonostante il peso sia per me molto abbordabile ma ultimamente mettendo i grossi pesi solo nelel ultime serie probabilmente sottostimavo. Il problema è stato in particolare le ultime due serie la presa mi cedeva ed era un'impresa tenere il bilanciere anche con la presa mista, per cui la prox volta devo inventarmi qualcosa per le ultime serie . Prossima volta aumento ocmunque tutto di 5 kg

tirate al mento 2X12@30 kg OK (2'00'' rec), ma non sono soddisfatto, non erano affatto leggere e l'esecuzione non era buona come vorrei, prossima volta uguale

curla bilanciere 3X10 @30 kg (2'00'' rec)
10-8-8 , prossima volta porto il peso a 32,5 kg

circuito YWTL spalle doloranti e muscoli affaticati, non è che sia venuto una meraviglia

[yeah]

Ciao Che Diet Fai

[Gianlu.....]

Buono, prime serie molto facili nonostante il peso sia per me molto abbordabile ma ultimamente mettendo i grossi pesi solo nelel ultime serie probabilmente sottostimavo. Il problema è stato in particolare le ultime due serie la presa mi cedeva ed era un'impresa tenere il bilanciere anche con la presa mista, per cui la prox volta devo inventarmi qualcosa per le ultime serie . Prossima volta aumento ocmunque tutto di 5 kg

fare lo stacco prima delle trazioni??

le trazioni le fai ad alte reps e a cedimento arrivando allo stacco con la presa intossicata dall'acido lattico...

ovvio, se inverti fatichi di più nelle trazioni, però di sicuro è la scelta migliore considerando anche il tipo di allenamento...ciao

[Trokji]

Ciao no so già che non ce la farei mai. Non guardare oggi l'allenamento di stacco è stato relativamente leggero (comunquje non credo ce l'avrei fatta) ma inficerei notevolmente la prestazione alle trazioni che preferisco farle fresco. Purtroppo le cose ideali non esistono bisogna scendere a compromessi, se faccio lo stacco prima dopo riesco a fare ben poco (non votate più il mio diario con meno di 5 stelle altrimenti minaccio di smettere di postare il mio diario su FU )

[Gianlu.....]

capisco, preferisci puntare sulle trazioni.....

il fatto è che le trzioni le fai molto lattacide... quindi stancano molto i muscoli piccoli (come quelli per la presa...)....

se facessi stacco alattacido prima e trazioni lattacide dopo penso avresti meno problemi... cmq vero, bisogna trovare dei compromessi....


io sceglierei quest'ordine:

stacco
military press
trazioni

oppure

trazioni prone
military press
stacco
trazioni supine


alternando spinta-trazione avrai notevoli giovamenti...ciao

[Trokji]

Ok adesso vedo, casomai pr il prox ciclo

[Trokji]

Squat 4X10 75 kg rec 2'00''
10-10- peso abbassato a 70 kg 6-6

prossima seduta aumento solo a 76 kg: devo aumentare in generale ripetizioni e migliorare la facilità e fluidità dell'esercizio.. inoltre forse complice lo stacco di 2 giorni fa ho avuto dopo lo squat dei DOMS allunicnanti alla bassa schiena ed ho dovuto fare più di 1o min di pausa quindi buona prestazione ma da migliorare


leg curl 3X8 45 8 42,5 6 42,5 6 (rec 2'00'')
L'altra volta avevo messo lo schienale delal panca orizzontale, stavolta l'ho messo declinato per cercare di avere un arco di movimento maggiore.. ma questo ha ocmportato che ero più debole non so se anche per lo squat boh e riuscivo a reggemri meno con le mai per cui decisamente è venuta male e difficoltosa la prima serie e non bene neppure le altre 2. La prossima volta riprovo con lo stesso peso!!

affondi manubri 2X16 (2'00''rec)
con 15kg per manubrio
Non avrei detto, prima serie non semplice ma la seconda anche se nello scendere ero un po' rapido l'ho conclusa senza problemi!! prossima volta a 17,25 kg!!

prox seduta vado a 15 per manubrio (un bell'incremento ) recupero 2'00''

addominali sit up 2X25+1X15 (recupero poco più di 1'30'')
Ottimo, consluso tutto.. prossima volta la terza serie la porto a 20 ripetizioni.. presto dovrò trovare un altro esercizio da aggiungere al sit up che sta divenendo troppo semplice!

Poi ho fatto corsetta blanda di corca 2 km o poco più ma mi sono anche fermato, forse domani corro più seriamente.
in generale i DOMS alla bassa schiena dopo aver fatto lo squat son stata la cosa più fastidiosa, lo squat come ho detto buona prestazione per i miei standard ma non in senso assoluto ed il problemi al leg curl

[ado gruzza]

io nel dubbio abbasserei sempre le ripetizioni, ci guadagni su tutto, massa forza qualità. Non credere neanche per un attimo al tut o cose simili, pragmaticamente chi usa basse ripetizioni (da natural) cresce di più. E secondo me c'è anche un suo perchè.

Buon allenamento.

[Trokji]

Il fatto è che mi sono già allenato precedentemente con basse ripetizioni, ora volevo variare
Per il TUT: in effetti no nn ci penso

[Trokji]

Oggi l'allenamento del petto.. quello superpotente che mi riesce meglio :

Panca piana 4X10 2'00'' rec
82,5 kg 10-10 70 kg 10-6

Bene, la prima serie probabilmente ho indugiato troppo cioé sono stato troppo poco lento in concentrica questo mi ha portato a stancarmi di più; ovviamente va bene in allenamento però se non si vuole fare a gara di ripetizioni e peso..
in generale in quest'allenamento non mi sono risparmiato ed oro molto pompato ma anche bloccato soprattutto a liello dei tricipiti..
Prossima volta voglio provare un grosso incremento cioé 87,5 kg.. dovrò fare un buon riscaldamento inizio cmq ad avvicinarmi al mio vecchio 10 RM sperando di raggiungere 95 kg nel prox ciclo

dips 3X10 con 10 kg 2'00'' rec
10- 6 scarico 7
bene un piccolo progresso c'è stato nonostante i triceps fossero già partiti, cmq poi ho fatto un recupero di 10 min prima dei manubri

distensioni manubri su p.inclinata 3X10
24 kg 10-6-3

Qui ormai niente non riuscivo a chiudere il movimento, il petto andava ancora ma i tricipiti ormai erano arrivati, cmq nel complesso a parte questo esercizio c'è stato un progresso

dist cubane per estrarotatori bil+2,5 kg 2X10 1'30''rec
10-8

Come altra volta prox lascio uguale

calf polpacci 1'30'' circa rec 2X20
20kg kg 20-20

tutto ok

[Trokji]

military press 4X6 3'00'' @47,5 kg

ottimo tutto ok, completate le 6 ripetizioni. Son soddisfatto qui. Prossimo allenamento provo con 50 kg

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10 (l'ultima non completa, e forse ne ho fatta 1 in meno ho tenuto male il conto!) -6 (l'utima non completa...!!!)- corpo libero 4

Qui non bene come avrei sperato.. credo sia il fatto che sono un po' aumentato di peso corporeo (da 81,5 di 2 settimane fa a quai 84 di oggi) ed il poco recupero (rispetto al solito) che mi son preso dal military e che qui mi sentivo un po' addormentato.. comunque che fare? la prossima volta lascerò uguale sperando di aumentare le ripetizioni..

supine medie sovraccarico 5kg

5 ripetizioni anche qui peggio dell'altra volta ma ho fatto un pausa di pochi minuti.. quindi casomai la prox volta potrei prendermi un recupero più sostanzioso, boh vedremo, però è tempo perso e non ho un esercizio non stancante per i gruppi muscolari coinvolti da fare mentre aspetto..

supine strette 4 ripetizioni (corpo libero anche qui poco bene, quasi le tolgo, anche perché con l'appiglio che ho al power rack è molto difficile farle..

stacco (3'00'' rec) 1X3@115 kg OK 1X5@105 kg OK 1X8@95 kg OK 1X3@100 kg OK 1X5@95 kg OK 1X8@90kg OK 1X3@95kg Ok 1X5@90kg OK 1X8@85kg OK

Molto buono lo stacco, tecnica per me migliore del solito, meno dolori alla bassa schiena, forse sto guarendo del tutto.. ho potuto mantenere sempre la presa prona salvo l'ultima serie che è stata dura per cui lenta e nelle ultime 2 ripetizioni ho cambiato la presa.. Ho molto margine soprattutto nelle prime serie!! prossima volta aumento ancora 5 kg

tirate al mento 2X12@30 kg OK (2'00'' rec),

Bene, facili! prossima volta aumento a 32,5 kg

curl bilanciere 3X10 @32,5 kg (2'00'' rec)

10-8-7 , prossima volta porto il peso a 35 kg

Bene.. avevo ancora 2 ripetizioni di margine credo nella prima serie e qualcosa nella seconda, ma non ho voluto strafare per non esser penalizzato troppo nella terza serie

circuito YWTL spero di ricordarmelo domani, avevo poco tempo e le braccia troppo bloccate per farlo decentemente

nel complesso tutto molto bene tranne le trazioni che oggi non sono andate.. vedremo nei prossimi allenamenti

[Baiolo Karonte]

scrivi meglio, così nn si capisce una mazza

stacco (3'00'' rec) 1X3@115 kg OK 1X5@105 kg OK 1X8@95 kg OK 1X3@100 kg OK 1X5@95 kg OK 1X8@90kg OK 1X3@95kg Ok 1X5@90kg OK 1X8@85kg OK

qui bastava che scrivevi 3@115, 5@105, ecc..., rest 3 min

qui invece nn si capisce

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10 (l'ultima non completa, e forse ne ho fatta 1 in meno ho tenuto male il conto!) -6 (l'utima non completa...!!!)- corpo libero 4

io ho capito
trazioni prone 10-6@+5kg, 4@bw, rest 2 min

giusto?

nn scrivere 3x10 se nn riesci a farle tutte, no?

[Trokji]

Preferisco scrivere prima il lavoro prefisato e poi l'effettivo fatto.. creod si capisca