Stacco: ritarda l'estensione delle ginocchia, le gambe si stendono troppo presto.

Military: spara mooolto più avanti i gomiti, portali OLTRE il bilanciere, non dietro. Assumi una posizione quasi così per imparare:
https://encrypted-tbn1.gstatic.com/i...ZWhD1-TJWtDjry
Da quella posizione hai qualche possibilità di spingere a gomiti larghi e quasi verticalmente, altrimenti no.

- Squat, ho tolto il tampax o goppino :D e mi trovo molto meglio! Ho stretto l'impugnatura e inizio l'accosciata con le anche.

Squat 5x5@69,5 kg


- Panca, controllo la discesa e faccio una pausa al petto di 1 secondo.

Panca piana 5x5@54,5 kg


A presto

Ciao,

mi tocca purtroppo reitereare in toto il mio ultimo commento. La foto linkata da Yashiro ti da' una indicazione di massima molto buona della posizione di partenza alla quale devi aspirare.

Inoltre, osserva bene il cammino della sbarra; la prima parte del movimento e' in fuori, ad allontanarsi dal petto. Questo aumenta la leva sfavorevole che devi vincere, e limita di parecchio il peso che puoi muovere. La sbarra deve muoversi in verticale da subito, e se hai i gomiti indietro questo non e' possibile.

Continua a provare; e' una di quelle cose che sfugge per un po', ma basta farla bene una volta per non scordasela mai piu'.

Buona serata.

Ciao,

- se vuoi, e se puoi, prova a tringere l'impugnatura ancora un pochino (un paio di cm per parte, non di piu').

- la partenza di fianchi e' discreta, ma va linkata meglio con il piegamento delle ginocchia. Sei comunque sulla strada buona.

- ho l'impressione che tu abbia i piedi troppo stretti e troppo puntati in avanti. Ho anche l'impressione che le tue ginocchia rimangano troppo strette, invece di essere belle sparate in fuori. Video di 3/4 posteriore, please?

- Poiche' le ginocchia sono tropop strette, la schiena deve curvarsi u poco per farti scendere sotto il parallelo. Con le ginocchia belle aperte, avrai piu' spazio per scendere senza perdere la curva lombare.

- Poi ci sara' da sistemare la spinta di fianchi, ma per il momento direi che ce n'e' abbastanza.


Buona serata.

Ciao a te.

Squat:
- ho stretto l'impugnatura di un paio di cm per lato.
- ho allargato le gambe e divaricate leggermente le punte dei piedi.
- ho fatto il video di 3/4 posteriore (dalla seconda serie in poi)

Squat 5x5@69,5 kg



Panca piana:
Qualche commento al video del post precedente?

Buona notte.

Ciao,

Non posso guardare il video qui in ufficio, spero di poterlo fare stasera a casa.

La mia panca e' disgustosa, per cui non ho alcun titolo o credibilita' per commentare quella degli altri.

Buona giornata.

Ciao Peppins, la mia panca è forse peggiore di quella del Principe, ma mi permetto lo stesso di dirti in paio di cose:

Mi sembra che il bilanciere scenda troppo alto sul torace, il punto ideale dovrebbe essere sotto la linea dei capezzoli; un' altra cosa che mi sembra di notare è che hai una presa un po' strettina, però la prospettiva della ripresa rende difficoltosa la valutazione (controlla a che distanza sono gli indici quando sei in presa e dimmelo, insieme alla tua altezza); terzo, devi addurre di piu le scapole e, quando scendi, pensare a spingere in alto il petto (senza staccare ovviamente le spalle dalla panca :D )

Ho dei serii dubbi, a meno che tu non la faccia con una mano sola.

:-)

Meglio.
Dettagli a cui fare attenzione:

- troppa fretta
- fai attenzione a non perdere l'estensione della curva lombare (vai piu' piano, pensa a quello che devi fare)
- tendi ad ingobbirti man mano che scendi, e questo rende piu' difficile tenere la curva lombare (vedi sopra)
- piedi e ginocchia sembrano praticamente ok. Tieni sempre le ginocchia bene in fuori.
- la profondita' e' ok nella prima serie, ed in gran parte delle altre, anche se a volte hai cosi' tanta fretta di risalire che ti dimentichi di completare la discesa.

Buona serata.

Ciao,

Stacco: credo di aver fatto qualche passo in avanti ma ancora non mi piace. Non riesco a salire con le spalle e le ginocchia contemporaneamente.

Stacco da terra: 5x5@97 kg


Military: adesso come va?

Military press: 5x5@28,5 kg


Saluti.

Ciao,

Nella prima serie del video, la posizione dei gomiti e' migliorata. Adesso sono sotto la sbarra, invece che dietro. Dovrebbero stare davanti, ma e' comunque un progresso.

La partenza pero' rimane in avanti. La sbarra gira intorno al mento e al naso, e la traiettoria complessiva e' un arco, invece di essere una linea retta.

Al momento della partenza, fai partire la sbarra all'indietro, spingitela addosso come se volessi dartela sul naso.

Inoltre, sei poco compatto con il tronco.
Tieni i piedi larghi (come nello squat, almeno), blocca le ginocchia, strizza di brutto i glutei e blocca gli addominali. Vedi come oscilli di tronco quando la sbarra va su? tutte quelle oscillazioni sono forza che sprechi e che non arriva alla sbarra.

Last but not least, cura la chiusura del movimento: braccia tese, spalle in alto, come a volerti toccare le orecchie, laa verticale della sbarra dovrebbe finire appena dietro la nuca.

Non mollare, hai fatto un passo avanti.

buona giornata.

Stacco: come giustamente hai osservato spezzi il movimento: parti un po' troppo seduto (anche se la ripresa non permette di esserne certo), inoltre quando cominci ad alzare mi sembra che le tibie non siano bene a contatto con il bilanciere.

Ciao,

Squat:
Ho eseguito lo squat con più calma, pensando a cosa facevo. Sono abbastanza soddisfatto.

Squat 5x5@72 kg



Panca Piana:
Okay, adesso posiziono il bilanciere tra la linea dei capezzoli e lo sterno.

Nel video precedente, gli indici erano a 60 cm di distanza, in quello di questo post sono a 70 cm e mi trovo meglio. Sono alto 175 cm.

Okay, ho lasciato i video un po' più lunghi così puoi vedere come mi posizione sulla panca.

Panca piana 5x5@59,5 kg



Come sempre, grazie per il vostro aiuto e buona serata.

Panca:
-Ti posizioni benino, ma poi stacchi il bilanciere e cominci la discesa quasi in un movimento unico, invece, prima di cominciare a fare scendere il bilanciere, dovresti ricompattarti meglio.
-Sei ballerino mente fai scendere il bilanciere, mentre dovresti essere granitico.
- Secondo me potresti distanziare ancora un pochino gli indici (io sono 1,75 e li tengo distanti 81cm)
- Quando spingi il bilanciere devi cercare di spingere verso i piedi (ovviamente non poi farlo ma ti rende più stabile)

Ciao,

evidentemente il peso e' troppo leggero, visto che trovi il tempo di guardarti intorno durante la discesa.

:-)

Veniamo alle cose serie.

- meglio come velocita'

- scendi troppo, specie nella prima serie. Per scendere cosi' tanto, sei costretto a mollare la schiena e fletterla. Osserva cosa fa la tua cura lombare dall'inizio della discesa al parallelo, e dal parallelo fino in fondo.

- con la schiena cosi' flessa, i tuoi femorali sono accorciati, e non possono svolgere alcun lavoro. Infatti, ti rialzi tutto di quadricipiti.

- che tu ti alzi di quadricipiti si nota anche da un altro particolare, evidente nella terza serie. Ogni volta che cominci la risalita, le ginocchia si muovono in avanti.

- rimani troppo mollo con il tronco. Infatti riesci a girare la testa durante una discesa (seconda serie).


La posizione di gambe e piedi ce l'hai, e sei abbastanza flessibile da fare il movimento completo. Adesso e' arrivato il momento di salire di un livello e sistemare un paio di cose importanti:

- non perdere l'estensione della zona lombare. Blocca la schiena e sforzati di tenerla in estensione, sempre. Tra l'altro, tenendo la schiena in estensione, la discesa si blocchera' di poco sotto il parallelo, perche' i femorali saranno in tensione. Il che e' corretto.

- con la schiena in estensione, i femorali sono tirati, e a quel punto e' piu' facile imparare a risalire coi fianchi, non con i quadricipiti. Scula! si, hai letto bene. Scula, parti col culo, ruotando la schiena un pochino in avanti e tenendo le ginocchia FERME in posizione.

- la sculata non e' il modo corretto di eseguire uno squat; e' solo un esercizio, un modo per imparare la sensazione della risalita con i fianchi.

- alternativamente, accosciati (imperativo) in uno squat a carico naturale (niente bilanciere), e chiedi a qualcuno di premere con una mano contro il coccige, spingendo in verticale verso il basso. Adesso, il tuo compito e' premere contro la mano, che opporra' un pochino di resistenza, per spostarla verso l'alto. SOLO verso l'alto. Se la mano si sposta anche di poco all'indietro, non stai eseguendo il movimento in maniera corretta.


- delle due, la prima cosa da sistemare e' tenere la schiena in estensione.


Direi che hai abbastanza informazioni sulle quali lavorare.

buona notte.

Ciao,

Stacco: per me ancora male, alcune ripetizioni "mi vengono" bene altre no eppure mi concentro sempre allo stesso modo. Secondo voi da cosa può dipendere? Provo ad abbassare il peso di 10 kg? Come vi sembrano le ultime 2 rip. della 5a serie?



Military press: come vi sembra?




Saluti.

Ciao Peppins,

nello stacco hai provato a tenere i piedi più vicini tra loro (con le punte leggermente rivolte verso l'esterno)? Te lo chiedo perché noto che le tue ginocchia tendono a chiudersi durante la spinta da terra.

Nel military invece ti consiglierei di allargare la presa in modo che sia il bilanciere a toccare la parte alte del torace in partenza e non le nocche delle mani che si appoggiano ai deltoidi. Apriti bene con il torace.

ciao,

re: Press (Military)

ho visto solo la prima serie, ma c'e' gia' materiale sufficiente per lavorare.

Prima di tutto, penso tu veda da solo la differenza che c'e' nella posizione dei gomiti tra questo video e quelli precedenti.
E penso che allo stesso modo tu possa apprezzare ad occhio nudo che in questo video la sbarra parte verso l'alto, non verso l'esterno.

E adesso veniamo alle cose da migliorare.

Impugni la sbarra alla base delle dita, con i polsi tutti piegati indietro. Con un peso leggero, puo' andare; al crescere del peso, il polso viene sottoposto ad uno sforzo notevole. Inoltre, con una presa/polso del genere, si fa fatica ad afferrare davvero bene la sbarra e trasmetterle tutta la forza delle braccia.

Il tuo obiettivo e' arrivare ad una presa 'piena', tenendo i gomiti nella posizione giusta, quella che hai nella prima serie di questo video (almeno all'inizio. Poi ti stanchi ed i gomiti arretrano).

Come dice Milo, petto aperto, mani piu' larghe, e (aggiungo io), un po' di pazienza.
Nota: prendere la sbarra dal rack aiuta tantissimo. Vedo che tu la prendi da terra, e capisco che forse non hai alternativa. In questo caso, e' normale avere piu' difficolta' a prendere un setup corretto.


Passiamo al tronco. Stai troppo dritto, e per tutta la durata del movimento. In partenza, la parte superiore del tronco dovrebbe essere arcuata indietro, scapole addotte, collo indietro (non piegato indietro, traslato indietro).
Quando la sbarra di passa davanti alla fronte, fai perno sui fianchi e sposti il tronco in avanti, rigidamente. Vale a dire, non pieghi la schiena, ma incilini in avanti tutto il tronco, rigidamente.

Questo dovrebbe facilitarti una chiusura migliore. Ancora non stendi le braccia completamente, e non provi nemmeno a toccarti le orecchie con le spalle. Il tuo movimento finisce quindi con la sbarra un po' in avanti, i gomiti piegati e ancora rivolti in avanti; se fossero bloccati, dovrebbero ruotare verso l'esterno. Again, la presa 'di dita' non aiuta la chiusura.

Anyway, poiche' un video vale piu' di duemila parole, vai su youtube, metti dentro "rippetoe weighted press" e guardati le parti 1,2,3. Anche se non capisci tutto quello che viene detto, le immagini dovrebbero essere piuttosto chiare.

Last but not least: rinnovo l'invito ad aprire un video diario nella sezione Work in Progress, dove le tue richieste saranno piu' visibili.

Buona giornata.

E' possibile passare l'intera discussione nella sezione Work in Progress? Se inizio il diario adesso, si perderebbe tutto quello che è stato detto in qui.

Oppure, provo a fare un "best of" dei consigli ricevuti.

La domanda va rivolta agli amministratori del sito. In ogni caso, quello che e' qui non va ne' perso ne' cancellato. Puoi mettere un link a questo thread nel tuo diario, in modo che gli interessati siano sempre in grado di ritrovare quanto e' stato detto finora.

Oppure ti passi un pomeriggio a fare dei ben copia&incolla :-)


Buona serata.

Lo posso spostare senza problemi, magari suggerisci un titolo più adatto ad un diario e poi te lo sposto e cambio il titolo.

Grazie Doc, per me va bene il titolo video-diario di peppins (che fantasia, eh? :D) ma oltre alla presente discussione, sarebbe possibile integrare e spostare anche l'altra Squat, Panca piana, Parallele ?

Mi raccomando...non mi abbandonate :o

Ci provo, ma due discussioni mescolate rischiano di essere un pasticcio.

EDIT: Spostato e unificato

Grazie Doc, lavoro chirurgico :)
P.S. hai un messaggio privato.

Letto e corretto :)
(scusa ancora, ogni tanto sono faceto)

Non ti preoccupare, in effetti...faceva ridere anche a me :D

Lo daresti uno squardo all'ultimo video dello stacco che ho pubblicato, come ti sembrano le ultime 2-3 rip. dell'ultima serie? (dal min 3:58 in avanti).

Grazie e saluti,

Giuseppe

Già dalla prima alzata direi che hai le gambe (e di conseguenza le braccia) troppo aperte. Tieni presente che più le braccia si discostano dalla verticale e più devi scendere con la schiena.
Cerca di non guardarti in giro mentre stacchi, provochi degli squilibri (al secondo 33 cominci l' alzata con la testa storta).
Purtroppo la fatica che fai a riappoggiare con cautela rende l' esercizio più duro (il bilanciere di dovrebbe poter lasciare scendere senza trattenerlo, solo non bisogna staccare le mani); mi rendo conto che in una palestra senza pedana tu non possa lasciare piombare a terra il bilanciere.
Ti butti troppo seduto indierto e poi quando incominci ad alazre sculi, parti con il sedere leggermente più alto. Infatti qualcuna (al secondo 1,37 ad esempio) in cui parti con il sedere leggermente più alto la sculi meno.

Dal minuto 3,58 fai una cosa orripilante, è vero che non sculi, ma fai uno stacco quasi a gambe tese (ovvero non usi le gambe ma usi solo la schiena), meglio di no :D

Peppins' log: now available mashed-up and remixed by Doc.

:-)

Okay Doc, come sempre sei stato molto chiaro.
- Mi guardo in giro perché di lato c'è uno specchio e cerco di vedere se sculo o meno. Lo eviterò.
- La prossima volta terrò i piedi più stretti, come suggerito anche da milo.
- Tu credi che diminuendo il peso possa migliorare l'esecuzione?

P.S. A me sembra che invece di migliorare sto peggiorando, nel primo video è vero che sculavo ma almeno l'errore era solo quello!!:rolleyes:

Squat
 

Ciao,

Come ho detto anche a Doc, lateralmente c'è uno specchio e tento di vedere come eseguo l'esercizio. Nella sessione odierna ho evitato di farlo.

Come ti sembra?


Buona serata.

Scendere troppo con i carichi snatura l' esercizio; nel video erano 97kg? Quanto pesi? se sei sui 75-80kg meno di 90kg di stacco non hanno senso.

Quello che potresti fare per curare la prima parte del movimento sono i mezzi stacchi al ginocchio.

Per gli errori che aumentano non ti preoccupare, solo chi non prova non sbaglia :)

Panca
 

Ciao,
- Questa volta mi sono ricompattato dopo aver sollevato il bilanciere.
- Ho cercato di essere il più stabile possibile in discesa.
- Ho distanziato le mani a 81cm.
- Non ho capito cosa significa "spingere verso i piedi"

Questo il video di oggi:


Buona serata

Hai fatto una pausa al petto molto più lunga del necessario (basta un secondo), così facendo hai reso più difficile l' esercizio. Nonostante questo fattore, con il nuovo setup, fai sembrare il bilanciere una piuma, veramente notevole, bravo. (ti invidio, nella panca sono una pippa inenarrabile)
Comunque cerca di fare un secondo giusto di fermo.

(spingere verso i piedi vuol dire che dovresti immaginare di cercar di far percorrere al bilanciere una traiettoria obliqua verso i piedi)

Doc, grazieee!!! Mi sento felicissimo, finalmente ho raggiunto un primo traguardo! :D

Limiterò il fermo a 1 secondo giusto. Ho però un dubbio sulla respirazione, nelle prime due serie ho inspirato e ho trattenuto il fiato per il tempo di discesa e risalita del bilanciere ma non credo che sia corretto fare così, vero?
Nelle ultime tre, ho inspirato mentre il bilanciere scendeva ed espirato mentre risaliva.

Buon fine settimana.

La respirazione corretta nella panca è:

Prendere fiato prima di far scendere il bilanciere, trattenere il fiato durante la discesa e nel primo tratto della salita e poi espirare soffiando forte (si dice, come se volessi spingere il bilanciere anche con il soffio)

Sei cosi' concentrato a tenere la schiena che ti sei dimenticato di allargare le ginocchia. E poiche' non allarghi le ginocchia, non hai spazio per scendere. Nella prima serie ci sono almeno due squat sopra il parallelo, ed uno che e' proprio al limite.
E con le ginocchia cosi' strette, e' piu' difficile risalire di fianchi.

Giusto per tranquillizzarti, imparare lo squat da soli e da remoto non e' facile. Imparare a sprofondarsi in mezzo alle gambe non e' che sia la cosa piu' naturale.
La cosa buona e' che ti bastera' trovare il movimento una volta, una volta sola; in quel momento ti si accendera' la lampadina, e da li' in poi le cose saranno molto piu' facili.

Buona notte.

Ciao,

PANCA:
Ho fatto un secondo giusto di pausa al petto, devo però precisare una cosa, nel filmato del 07/06 non avevo le mani alla distanza di 81 cm, nel cercare di trovare un buon setup, me ne dimenticai e le posizionai a 70 cm. In questo filmato invece, le ho posizionate a 81 cm ma, in un paio di occasioni, ho avuto difficoltà a mettere il bilanciere sui ganci perché le braccia risultavano...corte. Nella risalita ho spinto il bilanciere verso i piedi, ma ho capito che era solo una "sensazione" in quanto dal filmato si vede che lo stesso sale verticalmente.

Ho eseguito la respirazione come sopra. Ecco il video odierno.




SQUAT:
Hai perfettamente ragione.

Grazie per le parole di incoraggiamento.

Oggi ho allargato bene le ginocchia in modo da avere lo spazio necessario per potermi accosciare. Dal filmato mi sembra che la zona lombare non si inarca più come prima e credo che in tutte le reps sia sceso sotto il parallelo. Ho ancora qualche difficoltà a risalire di fianchi. E' normale che adesso ho un DOMS ai muscoli adduttori?



Saluti.

Nella panca forse gli 81cm sono un pochino troppi (non ti vedo pienamente a tuo agio), magari trova una posizione intermedia che ti sia comoda. Per il resto buono

Stai andando nella drezione giusta.
Le ginocchia vanno meglio, ma andrebbero spinte ancora piu' in fuori.
La schiena la tieni meglio, ma non ancora a sufficienza per spingere bene fuori dalla buca. Ci arriverai, non manca molto.

La profondita' mi pare ok.

Il punto critico e' la risalita, l'inversione del movimento a fondo buca. Se guardi il video, noterai che spesso al momento di cominciare a risalire, le tue ginocchia spingono un poco in avanti, si muovono. Quello e' un segno che stai risalendo di quadricpiti, non di fianchi.

In una buona risalita di fianchi, succedono due cose:

- senti la parte posteriore/interna della coscia che si allunga e improvvisamente si riaccorcia, un vero e proprio rimbalzo. E' una sensazione che va provata, e' difficile da descrivere, ma dovresti sentire un vero e proprio elastico sotto la pelle, qualcosa che viene tirato e, di riflesso, si accorcia, spingendoti verso l'alto. Il rimbalzo e' dovuto all'allungamento delle fibre muscolari, che sono ancorate da uan parte al retro del ginocchio, e dall'altra alle tuberosita' del bacino. Se il bacino e' in posizione normale (schiena estesa, o iperestesa), allo scendere in buca le fibre non posso fare altro che allungarsi, e arrivano al punto che reagiscono, accorciandosi e generando la spinta.

- senti il bacino che e' tirato in alto e un poco indietro. Letteralmente, e' come avessi qualcuno che aggancia una corda al coccige te lo tira verso l'alto. L'inizio del movimento e' questo, e' tutto del bacino che viene risucchiato verso l'alto. Quando il movimento del bacino e' corretto, le ginocchia non sfondano in avanti.

Un modo per imparare la risalita di fianchi e' quello di accentuare la sculata. Non e' IL modo, l'unico possibile, ma e' UN modo, specie se uno si allena da solo.

Ultima cosa: quando comincia a risalire, spingi le spalle dentro al bilanciere. Non mollare le scapole, o la schiena, o le spalle, non rilassare la presa. Nel momento dell'inversione, la sbarra ti schiaccia verso il basso, e tu devi essere pronto e solido a contrastarne l'inerzia. Se molli anche di poco, non puoi fare altro che ingobbirti, e se ti ingobbisi la spinta di fianchi e' meno efficace.

Last but not least: la prossima volta che cominci uno squat, o una qualsiasi alzata, guardandoti allo specchio, mi metto ad urlare.


Buona giornata

Ciao,

Significa che devo allargare ancora di più le gambe?

Domanda forse stupida, ma posso sfruttare questo rimbalzo per risalire? Mi spiego meglio, adesso scendo, mi fermo per una frazione di secondo e inizio la risalita, se invece di fermarmi provassi a "rimbalzare" a fine corsa, sarebbe errato?

Per il resto è tutto chiaro.

Te ne sei accorto? :D

Saluti,