WO 27/07

Squat
1x4x58
1x4x70
2x3x80
6x3x85

Panca
1x6x50
1x5x60
2x4x68
2x3x73
2x2x78
1x4x73
1x5x68
2x6x60

Fly
5x10x10+10

Squat
1x3x63
1x3x75
4x2x85

Goodmorning
5x6x50

Curl manubri
4x12x12+12

WO 29/07

Squat
1x5x60
2x4x70
2x3x80
5x3x92.5

Panca
1x5x60
2x3x70
5x3x78

Fly5x10x16+16
SS.
Flessioni 5x10

Squat
1x5x60
1x5x70
5x5x80

Hammer curl
3x8x16+16

Addome 3x10

WO 01/08

Stacco ginocchia
1x4x75
1x4x90
2x4x105
4x4x113

Panca
1x6x50
1x5x60
2x4x70
2x3x75
2x2x78
2x3x75
1x4x70
1x5x65
1x6x60
1x7x55
1x8x50

Panca manubri
5x10x22+22

Stacco dai blocchi
1x5x90
2x5x105
4x4x120

Affondi
5x5x50

Farmer walk
3x50m 25+25
Ho inserito quest'ultimo esercizio per rafforzare presa, fiato, core e braccia che st'anno rimanendo troppo indietro riuspetto al resto

WO 03/08

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x70
5x2x78

Squat
1x5x60
1x5x70
2x5x80
5x4x85

Panca
1x6x50
2x6x60
4x6x65

Panca manubri
5x10x20+20

Goodmorning
5x5x60


Farmer walk
2x100m 20+20
1x50m 20+20

Curl manubrio 3x10x12+12

Trazioni in qua e la durante l'allenamento

WO 06/08

Squat
1x5x60
1x4x70
2x3x80
2x3x92.5
3x2x97.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x70
5x3x77.5

Panca manubri
5x10x24+24

Squat
1x5x60
1x4x70
2x3x80
4x2x92.5

Goodmorning
5x5x60

Alz.90°
3x12x5+5

Panca 2x80

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Panca 2x70

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Panca 3x70 laterale

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WO 12/8

Squat
1x3x60
1x3x70
2x3x80
3x2x85

Panca
1x3x50
1x3x60
2x3x70
3x2x75

Addome sbarra
3x10

WO 14/08

Squat
1x3x60
2x3x70
2x2x80
12x92.5
1x1x105
1x1x115 (bilanciere alto sul trapezio, come le serie prima, chiusa con un pò di difficoltà al parallelo)
1x1x115(bilanciere basso, chiusa velocemente senza problemi, ma sculando un tantino)
1x1x120(fasce su, bilanciere basso, chiusa bene)

Panca
1x3x50
1x3x60
2x2x70
1x2x77.5
1x1x88
1x1x100( la discesa è stata buona, la risalità non c'è stata sono rimasti al petto)
1x1x97.5( chiusa con paio di bestemmie e tecnica di m****)

Stacco
1x3x75
1x2x90
2x2x105
1x1x120
1x1x135
1x1x160(li erano e li sono rimasti)
1x1x150(andati, ma qualche mese fa quando testai il massimale erano molto più facili, forse era la stanchezza dovuta all'allenamento o forse è perchè ho fatto 2 mesi ad cazzum sullo stacco)

WO 16/08

Squat
1x3x60
2x3x70
2x3x80
4x2x85

Panca
1x3x60
2x3x65
6x3x75

Panca manubri
5x10x20+20

Goodmorning
5x5x55

Alzate 90°
3x12x5+5

Trazioni nei recuperi tra le serie dei vari esercizi, in totale 50-60 prese miste.

Stasera posto i video dello squat

WO19/08

Squat
1x3x60
2x3x70
2x3x80
4x2x92.5

Panca
1x3x50
1x3x60
2x3x70
5x3x77.5


Panca manubri
4x8x20+20

Squat
1x3x63
2x3x75
4x3x85

Trazioni qua e la

WO 21/08

Stacco ginocchia
1x3x75
2x2x90
2x2x97.5
3x1x105

Panca
1x3x50
1x3x60
2x3x70
2x3x77.5
3x2x82.5
Ultima serie con fasce per polsi e super ram è veramente un pettorale aggiunto, dopo il fermo al petto sembra di avere una molla che ti aiuta, unica pecca è il fatto che in parte mi scivoli via dopo le ripetizioni poiché le maniche per le braccia sono un pò grosse, su un consiglio avuto su TP da drew, le cucirò con del filo di nylon.

Panca manubri
5x10x24+24

Stacco
1x3x75
1x3x90
2x3x105
4x3x120

Nello stacco ero davvero stanco dal massimale della settimana scorsa e ancora non mi sono ripreso appieno , nonché mi viene da pensare sempre di più che in questi 3 mesi i programmi 29-37-32 di sheiko, mi hanno si insegnato tanto sulla tecnica dello stacco sia sulla partenza, vedi lo stacco alle ginocchia, sia nella chiusura, stacco dai blocchi, spezzando il movimento in 2 parti distinte, ma ho perso qualcosa in forza perché il movimento completo non è molto utilizzato e trovo difficoltà a nche con carichi che nel korte erano fattibilissimi

WO 25/08

Panca
1x3x50
1x3x60
2x3x70
5x3x77.5

Squat
1x3x60
2x3x70
2x3x80
6x3x92.5

Panca
1x4x50
1x4x60
4x4x70

Panca manubri
5x10x24+24

Goodmorning
5x5x55

Trazioni

Complementari braccia

WO 26/08

Squash
1x3x60
1x3x70
2x3x80
5x2x92.5

Banca
1x3x50
1x3x60
2x3x70
3x2x77.5
3x1x82.5

Banca Manubri
4x8x24+24

Addome
5x4

Squat 3x80

Squat 3x80 - YouTube

Panca 4x70

Panca 4x70. - YouTube