05/10/2016 Peso corporeo 75kg

Pull Heavy

Pull up 5x5 bw+5kg prime 3 serie, poi bw

Romanian DL 4x6 110kg

BB row 5x5 60kg

Chin up lat machine 5x5 54,5kg

BB curl 4x6 30,5kg

Calf

Tutto con ottimo buffer apparte le trazioni che le sentivo pesantine. Stacco molto facile.

07/10/2016

Push BB Style

Bench press 3x8 70kg

Incline 45° DB press 3x10 manubri 22kg

Precor pec dec flies 2x12

75° DB press 4x8 manubri 16kg

One-arm cable lateral raise 2x12

Seated Lateral raise 3x15

Skull crasher 4x8 prime due serie con 28kg poi 23kg

Rope pushdown 3x12

10/10/2016

Push heavy

Panca piana: 5x5 a 72,5kg

Panca inclinata: 5x5 a 60kg

Squat: 5x5 a 75kg

Military press: 5x5 a 40kg

Panca stretta: 4x6 a 60kg

Addome

11/10/2016

Pull ME

Trazioni prone larghe 5x5 a bw

Stacco rumeno 4x6 a 115kg

Trazioni presa parallela larga 2x6 a bw

Lat pulldown presa parallela larga 2x6 a 54,5-63,5 kg

Rematore bilanciere busto 90° 5x5 a 55kg

Curl bilanciere 4x7 a 28kg


Piano piano mi sto riabituando alla multifrequenza, tengo ancora i carichi leggeri, li alzerò piano piano considerando che sono in ipocalorica.

14/10/2016 BW 74,5kg

Push hypertrophy day

Panca piana 3x8 70kg

Panca inclinata manubri 3x10 manubri 23kg

Croci pec dec 2x12

Lento manubri 4x8 manubri 17-17-16-16kg

One-arm cable lateral raise 2x12

Seated Lateral raise 3x15

Skull crasher 4x8 prime due serie con 25,5kg

Rope pushdown 3x12

Ciao Afellay,

non so se ti ricordi di me, abbiamo interagito qualche volta nel mio diario (e in qualche discussione credo) un paio d'anni fa... oramai non posto più qui, però leggo spesso in silenzio. Ti devo ringraziare perchè sei stato proprio tu a consigliarmi di iniziare a impegnarmi seriamente sia con l'alimentazione che con i carichi, ed in effetti sono migliorato un botto sia nei pesi sollevati nei vari esercizi che come composizione corporea (non c'è paragone rispetto a prima).

In qualche modo, quindi, posso dire che il merito è anche tuo. :)

P.s.: ti trovi bene con una multifrequenza push-pull in cui tieni le giornate "da soma" separate da quelle più "ipertrofiche"? Io ci ho provato, ma ho dovuto abbandonare perchè mi stressavo in modo eccessivo... probabilmente ho sbagliato a impostare volumi e intensità. Ora sto facendo proprio una scheda push-pull, ma con esercizi pesanti e leggeri alternati nelle varie sedute.

Buona continuazione del diario...

Stay Strong

Ciao brutalbreast, che piacere risentirti :) Si si mi ricordo benissimo, sono contento che i miei consigli sono serviti a qualcosa :D:D:D Il segreto alla fine credo sia allenarsi sempre con costanza senza mollare mai a prescindere poi dal sistema di allenamento usato. Io capisco benissimo l'eterna guerra tra mono e multifrequenza perchè anche io sono stato spesso indeciso tra queste due differenti scuole di pensiero, ma alla fine avendo provato un po tutto credo proprio che l'importante sia sbattere la testa sul duro allenamento (tenendo un occhio di riguardo anche all'alimentazione ovviamente) e avere una costanza per anni, perchè i risultati arrivano ma si vedono a lungo termine in questo "sport".
Ovviamente una programmazione ci deve essere, ed è importante rispettare i giusti tempi di recupero del nostro organismo regolando intensita, volume e frequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare. Un altra cosa che reputo importante per chi punta all'estetica è tenere le giuste proporzioni muscolari, se ho già il petto avanti non mi ammazzo di panche ma cerco di dare piu importanza agli altri gruppi che siano gambe, dorso, ecc..
Cmq mi ha fatto un sacco piacere questa tua visita, anche per risentire persone come voi e confrontarmi con gente che si allena seriamente ho ricominciato a scrivere qua ;)
P.S. hai un diario da qualche altra parte sulla rete??
Grazie a te e continua a spingere mi raccomando, buona fortuna per i tuoi allenamenti ;-)



Allenamento di oggi
15/10/2016

Pull HD

Trazioni prone larghe cedimento tecnico 8-7-6 a BW

Lat machine avanti 1x10 a 54,5kg

Rematore T-Bar 3x8 a 35-35-40kg

Pulley 2x12 a 54,5kg

Alzate 90° seduto 3x12

Curl manubri panca inclinata 45° 4x8 a manubri 13kg (salita braccia in contemporanea)

Precor Bicep curl 3x12

Polpacci

Addome


Oggi ero stanco dall'allenamento di spinta di ieri, infatti uscite poche trazioni. Forse meglio lasciare almeno un giorno libero tra allenamento 3 e 4.

Ho messo in grassetto e sottolineate le parti che condivido al 1000%, direi che abbiamo una mentalità simile... anche per quanto concerne l'attenzione all'aspetto fisico, verso cui - nonostante mi preoccupi principalmente di aumentare i carichi sui fondamentali - ho sempre un occhio di riguardo. :D:)

Continuerò a seguirti qui su FU, obviously, e magari ogni tanto interverrò. ;)

P.s.: non ho più un vero e proprio diario, l'unica forma di "diario" è il mio profilo su Instagram, nel quale posto foto e video (quando c'è qualcosa di interessante da vedere) dei miei allenamenti... ti lascio il link, se ti dovesse interessare: https://www.instagram.com/johnpetruz/

25/10/2016


Upper ME

Panca piana ramping 5 da 60kg fino a 80kg (salti 5kg)

Panca inclinata 8-7 a 60kg

Rematore bilanciere busto 90° ramping 5 da 45 a 75kg (salti 5kg)

Trazioni prone larghe 8-6 a bw

Trazioni supine lat machine 8-10 a 63,5-54.5kg

Lento avanti bilanciere 8-8-6 a 40kg

Curl bilanciere 10-10-8 a 28kg

Skull crusher 3x8 a 28kg

Addome


26/10/2016

Lower ME

Stacco rumeno (partendo da terra 1° reps, poi scendendo fino a quasi metà gamba) 12-10-8-6 a 80-90-110-120kg

Pressa 45° 15-12-10-8-6 a 180-200-230-250-270kg

Leg extension 3x10

Leg curl 3x10

2 esercizi polpacci

Addome

Perchè non metti qualche video di tanto in tanto? Sarebbe un ottimo modo per confrontarsi secondo me, anche se magari si ha già una tecnica buona... si può sempre migliorare, in fondo.

Comunque ottimo lo stacco rumeno, è un bel peso, e ottima anche la pressa... so che non significa niente, essendo una macchina, però vuol dire che sullo Squat dovresti spingere bene. :D

P.s.: a me stancava un botto fare due allenamenti ME di seguito, forse perchè tiravo troppo su tutto... tu come ti trovi? Sensazioni...?

Ciao brutal, si dovrei metterlo qualche video, il fatto è che mi annoia farli e mi devo portare il cellulare in palestra :p Le prossime volte cerco di farne qualcuno anche per farvi vedere un po le esecuzioni.
Comunque di gambe sono sempre stato forte, infatti le sto tenendo solo una volta a settimana per cercare di pareggiare l'upper, lo so è un impresa impossibile:D:D
La pressa era un bel po che non la facevo.. cerco di fare la massima escursione scendendo bene in profondità, per lo stacco il rumeno mi piace troppo a differenza del classico da terra, perchè non perdo tensione tra una reps e l'altra, la prossima volta provo i 130kg x 6 speriamo bene eheh

28/10/2016
Back and Shoulders Hypertrophy Day

Pendlay row 6x3 a 50kg (65-70% del carico massimo del giorno 1)

Trazioni prone larghe 2x8 a bw

Trazioni prone larghe lat 1x8 a 63,5kg

Pulley 12-10-10 a 54,5kg

Rematore manubrio 15 a 28kg, 12 a 32kg

Lat machine presa stretta parallela 20-15

Lento manubri seduto 12-10-6 a 16-18-20kg

Alzate laterali seduto 15-12 a 8kg

Alzate laterali singole cavo 20-12-15

Pec dec reverse fly 15-12

Addome

29/10/2016

Chest and Arms Hypertrophy Day

Panca piana (speed) fermo 1" 6x3 a 60kg (70% del massimo peso alzato il giorno 1)

Panca inclinata manubri 12-10-7 a 20-24-30kg

Chest press 15-12-10

Pec dec croci 20-15

Curl manubri panca inclinata 45° (manubri salgono contemporaneamente) 12-10-6 a 11-13-15kg

Hammer strenght bicep curl 20-15

Curl concentrato 15-12

French press seduto 12-10-8

Pushdown corda 12-13

Pushdown maniglia singolo 20-15

Polpacci

Troppo facile la panca piana..sembra quasi inutile farla cosi, infatti mi verrebbe voglia di caricare di piu

Grande Affellay fisico top!