29/05/2019

Stacco rumeno 10x3s@100kg. 8x3s@110kg.
Spinte in alto con manubri 8x6s@16+16kg.
Tricipiti del lottatore 12x4s@30kg.
Lat machine presa prona 10x6s@60kg.
Barbell curl 8x4s@30kg.

31/05/2019

Front squat 3x8s@120kg.
Good morning 10x4s@70kg.
Push up (mani e piedi rialzati con 10kg di sovraccarico fra le scapole) 10x5s@10kg.
Trazioni orizzontali 6x8s@bw
Lat machine presa supina 10x4s@55kg.

2° settimana

03/06/2019

Front squat 6x6s@100kg.
Pressa monopodalica 10x5s@70kg.
Spinte su panca piana con manubri 10x5s@20+20kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Rematore presa prona 8x6s@60kg.

Questa settimana tre allenamenti consecutivi. Ho in programma un weekend lungo alle terme. Andiamo a rilassarci un pò, spero solo non faccia troppo caldo.

04/06/2019

Stacco rumeno 10x3s@100kg. 8x3s@110kg.
Spinte in alto con manubri 8x6s@17+17kg.
Tricipiti del lottatore 12x4s@30kg.
Lat machine presa prona 10x6s@60kg.
Barbell curl 8x4s@34kg.

05/06/2019

Front squat 3x8s@120kg.
Good morning 10x4s@70kg.
Push up (mani e piedi rialzati con 10kg di sovraccarico fra le scapole) 10x5s@10kg.
Trazioni orizzontali 6x8s@bw
Lat machine presa supina 10x4s@60kg.

3° ed ultima settimana

Rientrato dopo la breve sosta dedicata al relax.
Ho lavorato tantissimo con i getti d'acqua nelle zone più contratte a mo di massaggio e digito pressione, seguiti da posizioni di stretching in acqua. Niente non riesco proprio a stare fermo XD.
Direi effetti assolutamente apprezzabili e ha indubbiamente giovato alla ripresa degli allenamenti.

10/06/2019

Front squat 6x6s@100kg.
Pressa monopodalica 10x5s@75kg.
Spinte su panca piana con manubri 10x5s@20+20kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Rematore presa prona 8x6s@65kg.

percentuali di gara

3 settimane


giorno 1

Bench press 50%x10x5s incrementa il peso del 5% a settimana
Squat 50%x10x5s incrementa il peso del 5% a settimana
Chin up 1x14s, incrementa una ripetizione a settimana
Dips 6x6s senza sovraccarico
Trazioni orozzontali 8x6s
Leg curl leggero 10x4s


giorno 2

Deadlift 50%x10x5s incremnta del 3% ogni settimana
Military press 6x6
Chin up 1x14s, incrementa di una ripetizione a settimana
Panca inclinata 6x6s
Polpacci a gambe tese 15x5s peso corporeo
Aperture a L 12x8s




giorno 3

Front squat 40%x10x5s, incrementa del 5% ogni settimana
Squat 50%x10x1s
Close bench press 50%x10x4s incrementa del 3% ogni settimana
Bench press 60%x8x2s incrementa del 3% ogni settimana
Chin up 1x14s sempre così
Iperestensioni 10x8s
Crunch 10x6s

Grazie mille Coach !!!

Completo il ciclo precedente:

12/06/2019

Stacco rumeno 10x3s@110kg. 8x3s@120kg.
Spinte in alto con manubri 8x6s@17+17kg.
Tricipiti del lottatore 12x4s@30kg.
Lat machine presa prona 10x6s@60kg.
Barbell curl 8x4s@34kg.

14/06/2019

Front squat 3x8s@120kg.
Good morning 10x4s@70kg.
Push up (mani e piedi rialzati con 10kg di sovraccarico fra le scapole) 10x5s@10kg.
Trazioni orizzontali 6x8s@bw
Lat machine presa supina 10x4s@60kg.

1° settimana nuova programmazione

Riprendiamo con i fondamentali.
Le percentuali verranno calcolate sui massimali di gara.
Tutto piuttosto bene, niente di particolare da segnalare.

17/06/2019

Bench press 10x5s@70kg.
Squat 10x5s@105kg.
Chin up 1x14s@bw
Dips 6x6s@bw
Trazioni orizzontali 8x6s@bw
Leg curl leggero 10x4s@20kg.

19/06/2019

Deadlift 10x5s@125kg.
Military press 6x6s@60kg.
Chin up 1x14s@bw
Panca inclinata 6x6s@70kg.
Polpacci a gambe tese 15x5s@bw
Aperture a L 12x8s@elastico rosso medio

21/06/2019

Front squat 10x5s@80kg.
Squat 10x1s@105kg.
Close bench press 10x4s@70kg.
Bench press 8x2s@85kg.
Chin up 1x14s@bw
Iperestensioni 10x8s@5kg.
Crunch 10x6s@35kg. cavo duro

Mmmmm....urge aggiornamento.
Le alte ripetizioni ed il caldo sono un connubio atroce.
Però vinte le inevitabili rigidità muscolari iniziali ora, grazie anche al caldo sigh, tutto risulta più scorrevole nonostante il progressivo aumento del carico.

2° settimana

24/06/2019

Bench press 10x5s@77kg.
Squat 10x5s@115kg.
Chin up 2x14s@bw
Dips 6x6s@bw
Trazioni orizzontali 8x6s@bw
Leg curl leggero 10x4s@20kg.

26/06/2019

Deadlift 10x5s@135kg.
Military press 6x6s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Panca inclinata 6x6s@75kg.
Polpacci a gambe tese 15x5s@bw
Aperture a L 12x8s@elastico rosso medio

28/06/2019

Front squat 10x5s@85kg.
Squat 10x1s@105kg.
Close bench press 10x4s@74,5kg.
Bench press 8x2s@89,5kg.
Chin up 1x14s@bw
Iperestensioni 10x8s@5kg.
Crunch 10x6s@35kg. cavo duro

3° ed ultima settimana

01/07/2019

Bench press 10x5s@84kg.
Squat 10x5s@125kg.
Chin up 2x14s@bw
Dips 6x6s@bw
Trazioni orizzontali 8x6s@bw
Leg curl leggero 10x4s@20kg.

3 settimane


giorno 1

Bench press 60%x8x4s incrementa il peso del 5% a settimana 50%x10 (questa ultima % non incrementarla)
Squat 60%x8x4s incrementa il peso del 5% a settimana
Chin up 3x14s tocca cerca qla qualità non importa il recupero, non incrementare le rip
Dips 6x5s senza sovraccarico
Front squat 40%10x3s
Trazioni orozzontali 8x4s


giorno 2

Deadlift 55%x8x5s incremnta del 3% ogni settimana
Military press 6x6
Chin up 2x14s stessa logica del giorno 2
Panca inclinata 4x6s
Polpacci a gambe tese 5x5s peso alto sovraccarico
Aperture a L 12x8s




giorno 3

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x4s
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x4x2s 80%x1x4s
Chin up 1x14s stessa logica degli altri giorni
Leg curl 10x6s punta tesa, leggero una gamba alla volta
Iperestensioni 10x8s
Crunch 10x6s

Ultimi due allenamenti della precedente programmazione:

03/07/2019

Deadlift 10x5s@145kg.
Military press 6x6s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Panca inclinata 6x6s@75kg.
Polpacci a gambe tese 15x5s@bw
Aperture a L 12x8s@elastico rosso medio

05/07/2019

Front squat 10x5s@90kg.
Squat 10x1s@105kg.
Close bench press 10x4s@79kg.
Bench press 8x2s@92kg.
Chin up 1x14s@bw
Iperestensioni 10x8s@5kg.
Crunch 10x6s@35kg. cavo duro

Nuova programmazione:

1° settimana

08/07/2019

Bench press 8x4s@85kg. 10x1s@70kg.
Squat 8x4s@125kg.
Chin up 3x14s@bw
Dips 6x5s@bw
Front squat 10x3s@80kg.
Trazioni orizzontali 8x4s@bw

10/07/2019

Deadlift 8x5s@140kg.
Military press 6x6s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Panca inclinata 4x6s@80kg.
Polpacci gambe tese al multipower 5x5s@120kg.+asta multipower
Aperture a L 12x8s@elastico blu duro

Comincio a saggiare carichi più sfidanti. Un migliore adattamento alle ripetizioni medio-alte ed un calo delle temperature ha alzato la qualità generale degli allenamenti. Mi sento meno impastato e con meno attriti addosso. Bella la seduta del venerdì con squat, panca e a chiudere lo stacco a rievocare sensazioni da gara.

12/07/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x4s@112kg.
Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 4x2s@175kg. 1x4s@200kg.
Chin up 1x14s@bw
Leg curl punta tesa 10x6s@5kg.
Iperestensioni 10x8s@bw
Crunch Leg Raise alle parallele 10x6s@bw

2°settimana

15/07/2019

Bench press 8x4s@92kg. 10x1s@70kg.
Squat 8x4s@135kg.
Chin up 3x14s@bw
Dips 6x5s@bw
Front squat 10x3s@80kg.
Trazioni orizzontali 8x4s@bw

17/07/2019

Deadlift 8x5s@147,5kg.
Military press 6x6s@60kg.
Chin up 2x14s@bw
Panca inclinata 4x6s@80kg.
Polpacci gambe tese al multipower 5x5s@120kg.+asta multipower

19/07/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x4s@112kg.
Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 4x2s@175kg. 1x4s@200kg.
Chin up 1x14s@bw
Leg curl punta tesa 10x6s@5kg.
Iperestensioni 10x8s@5kg.
Crunch Leg Raise alle parallele 10x6s@bw

3° ed ultima settimana

Concluso anche questo ciclo di tre settimane. Nota dolente ovviamente il caldo soffocante. Durissima l'ultima sessione di stacco, ma alla fine portata a termine.
Ho ancora ha disposizione 3 settimane poi mi fermerò un'intera settimana.

22/07/2019

Bench press 8x3s@100kg. 7x1s100kg. 10x1s@70kg.
Squat 8x4s@145kg.
Chin up 3x14s@bw
Dips 6x5s@bw
Front squat 10x3s@80kg.
Trazioni orizzontali 8x4s@bw

24/07/2019

Deadlift 8x5s@155kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 2x14s@bw
Panca inclinata 4x6s@80kg.
Polpacci gambe tese al multipower 5x5s@120kg.+asta multipower

26/07/2019

Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@100kg. 2x4s@112kg.
Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 4x2s@175kg. 1x4s@200kg.
Chin up 1x14s@bw
Leg curl punta tesa 10x6s@5kg.
Iperestensioni 10x8s@5kg.
Crunch Leg Raise alle parallele 10x6s@bw