1° settimana

01/06/2015

Squat 5@105 4@115 3@140 2x6s@160
Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2x6s@110
Chin ups 3x4s@bw 5@bw
Leg press 20x3s@110
YTWL 12x3s@2

03/06/2015

Stacco 5@115 4@135 3@160 2x6s@180
Close bench press 5@60 4@70 3@85 2x6s@97,5
Military press 5x5s@55
Good morning 10x5s@75
Bicipiti con bilanciere 3x10s@46

04/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2x4s@160 1@168
Bench press 3x(5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5) 3x4s@97,5
Military press 5x5s@45
Orizzontal pull 8x5s
Tricipiti ai cavi 20x3s@20

Questa settimana sono riuscito ad allenarmi 4 volte...

05/06/2015

Front squat 3x5s@90
Deadlift from Box 5@30 4@155 3x3s@175 3x3s@185 1x2s@190
Incline bench press 5@50 4@60 3@70 2x6s@85
Chin ups 2x6s@bw 6@bw
Scrollate con 2 manubri 20x2s@26,5+26,5

2° settimana

08/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x5s@165
Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x5s@115
Chin ups 3x4s@bw 5@bw
Leg press 20x3s@110
YTWL 12x3s@2

09/06/2015

Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x5s@190
Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x5s@100
Military press 5x5s@57,5
Good morning 10x5s@75
Bicipiti con bilanciere 3x10s@48

squat 2@165kg
https://www.youtube.com/watch?v=Cw2T...ature=youtu.be

Panca 2@115kg
https://www.youtube.com/watch?v=l2B_...ature=youtu.be

11/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x3s@165 1@175
Bench press 2x(5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105) 3x3s@105
Military press 5x5s@50
Orizzontal pull 8x5s
Tricipiti ai cavi 20x3s@20

Anche questa settimana son riuscito ad allenarmi una quarta volta
ma sarà anche l'ultima...:(

12/06/2015

Front squat 3x5s@90
Deadlift from Box 5@30 4@155 3x3s@175 3x3s@185 1x2s@195
Incline bench press 5@50 4@60 3@70 2@85 2x5s@88
Chin ups 2x6s@bw 6@bw
Scrollate con 2 manubri 20x2s@26,5+26,5

3° settimana

15/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x4s@170
Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x4s@117
Chin ups 3x4s@bw 6@bw
Leg press 20x3s@120
YTWL 12x3s@2

11/06/2015 Squat 1@175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=hpCv...ature=youtu.be

17/06/2015

Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x4s@195
Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x4s@105
Military press 5x5s@57,5
Good morning 10x5s@80
Bicipiti con bilanciere 3x10s@48

19/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x2s@170 1@180
La 180 non mi è piaciuta troppo, purtroppo non ho il video:(
Bench press 5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105 3@110 3x2s@110
Military press 5x5s@54
Orizzontal pull 10x3s 8x2s
Tricipiti ai cavi 20x3s@21

4° ed ultima settimana

22/06/2015

Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x2s@175 1@175
Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x3s@120
Chin ups 3x4s@bw 6@bw
Leg press 20x3s@120
YTWL 12x3s@2

Stacco 2@195kg 17/06/2015
https://www.youtube.com/watch?v=kBdX1eUBt04

Squat 2@175kg 22/06/2015
https://www.youtube.com/watch?v=QSES...ature=youtu.be

Panca 2@110kg 22/06/2015
https://www.youtube.com/watch?v=Orme...ature=youtu.be

Panca 2@120kg 22/06/2015
https://www.youtube.com/watch?v=pU3M...ature=youtu.be

24/06/2015

Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x3s@200
Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x3s@108
Military press 5x5s@60
Good morning 10x5s@80
Bicipiti con bilanciere 3x10s@48

Stacco 2@200kg.
https://www.youtube.com/watch?v=5u8G...ature=youtu.be

Ciao Bubux, molto buono lo stacco, complimenti :).

Nello squat sei un temerario, a farlo senza bumper e/o dispositivi di sicurezza, ma evidentemente è per te un carico che sai di gestire bene.

Tra i tre la panca è l'esercizio che mi sembra soffri di più, è così?

Caro Milo diciamo che per lo squat un assistente sarebbe stato gradito pur nell'ambito di un carico gestibile. Il problema è con l'estate non di trova un assistente neanche a pagarlo !! Dovrò in futuro pensare a dei dispositivi di sicurezza. Si la panca è la mia bestia nera...non riesco a capirne il motivo...prima o poi dovrò farmi visionare dal vivo da chi di dovere per capire cosa eventualmente non va. Grazie per le tue osservazioni e buon allenamento !!

Carissimo Spike anche questo allenamento volge al termine. Non ti nascondo che sono abbastanza stanco complice anche un minimo di dieta estiva. Come potrei proseguire la settimana prossima, preferibilmente su 3 sedute ? Ringrazio anticipatamente .

qual'è il tuo piano ferie?

Prevedo di fermarmi 15/20 GG.. a partire indicativamente dal 6/8 Agosto. E" sempre un piacere ed un onore leggerti. Grazie !!!

quando ti chiedo del piano ferie?:D

Giorno 1
Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s poi sali del 5% di singole finché ti viene bene, quando sei insicuro riscendi del 5%, se ti senti di nuovo sicuri incrementi di nuovo e vai avanti così finché non hai fatto 5 singole. Non c'è nessun record da battere può essere che una settimana sei forte e quella dopo no e poi la terza magari vien bene per terminare la quarta malissimo. pensa solo alla qualitàdell'alzata
Bench press come lo squat
Chin ups 2 rip con sovraccarico che ti permetta di essere dinamico per almeno 6 serie meglio 8 (ma se perdi velocità fermati prima)
bicipiti a piacere

YTWL 12x3s

Giorno 2
Deadlift come lo squat del giorno 1
bench press 70%5x5s fermo 2"
Military press 5x5s lontano dal cedimento
Good morning 10x5s
tricipiti a piacere

Giorno 3
Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x12s tutte esplosivissime
Bench press come il giorno 1 ma abbassa tutto del 10% e fai un fermo di 3"
Orizzontal pull 8x5s
splalle a piacere

per 4 settimane