Allora oggi, in attesa di istruzioni per la nuova scheda, intendevo fare un allenamento "cazzeggio mode", purtroppo nemmeno ho potuto fare quello a causa di un principio influenzale:mad:

4 settimane

giorno 1

front squat 5x8@50% dello squat se facile alzi di 5kg la settimana dopo
panca inclinata 5x8@50% della panca se facile alzi di 5kg la settimana dopo
rematore stesso peso della panca inclinata in 5x8
affondi in avanzamento 5x5+5
spinte con manubri su piana 5x12
tricipiti del lottatore 5x15
tricipiti ai cavi 5x20


giorno 2

military press
pressa 5x8
monorematore 6x8
dip 5x4
leg curl 5x8
calf rise in piedi 4x20
oxford 2 giri con meno di 5kg

giorno 3

panca stretta parti dal 50% e aumentando di 5kg sali di quadruple finché vengono bene poi riparti da capo e rifai la stessa cosa. Poi riparti daccapo e rifai la stessa cosa (in tutto 3 giri)
trazioni prone 10x1
front squat sali di quintuple finché vngono bene, poi togli 10kg e fai 6 rip in seguito fai altre 4 serie tutte con 5kg in meno della precedente e da 6 ripetizioni
perfect curl 8x2 pesantissimo ma perfettissimo senza il minimo cheating
spinte con manubri in piedi 6x8
leg extention (non sto scherzando) leggerissimo 4x20 una gamba per volta (deve usare un peso irrisorio tipo un 100rm)
perfect curl 5x10 senza andare a cedimento

Che cosa sarebbero i tricipiti del lottatore??

Grazie Spike e Buon Natale ::):)

Spero di esserti stato utile

Scusa Spike..
Quando scrivi 5x8@50% dello squat, intendi il 50% di un 8rm o il 50% di 1rm di Squat?

dell' 1rm
auguri anche a te

1° SETTIMANA

24/12/2013

front squat 5x8@80kg. non sono riuscito a rispettare la % prescritta in quanto ho grossi problemi di gestione del bilanciere sulle spalle...spero di migliorare con la pratica.
panca inclinata 5x8@62kg.
rematore 5x8@62kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg.
spinte con manubri su piana 5x12@18kg.
tricipiti del lottatore 5x15@20kg.
tricipiti ai cavi 5x20@15kg.

27/12/2013

military press 5x8@44kg.
pressa 5x8@200kg.
monorematore 6x8@20kg.
dip 5x4@10kg.
leg curl 5x8@20kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

28/12/2013

panca stretta RAMPING 5 ripetizioni
1° giro da 60 a 92,5kg. - 2° giro da 60 a 87,5kg. - 3° giro da 60 a 82,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 80kg. + 1x6@70kg. + 4x6@65kg.
perfect curl 8x2@42kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@14kg.
leg extention monolaterale 4x20@7,5kg.
perfect curl 5x10@22kg.

2° SETTIMANA

30/12/2013

front squat 5x8@84kg.
panca inclinata 5x8@65kg.
rematore 5x8@65kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg.
spinte con manubri su piana 5x12@20kg.
tricipiti del lottatore 5x15@22kg.
tricipiti ai cavi 5x20@20kg.

E questo era l'ultimo allenamento del 2013 :D
Spero che l'anno nuovo sia proficuo per me e per tutti voi sotto
ogni punto di vista ed in particolare quello allenante naturalmente:):):):)

02/02/2014

military press 5x8@46,5kg.
pressa 5x8@220kg.
monorematore 6x8@22kg.
dip 5x4@12kg.
leg curl 5x8@20kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

03/01/2014

panca stretta RAMPING 5 ripetizioni
1° giro da 60 a 92,5kg. - 2° giro da 60 a 87,5kg. - 3° giro da 60 a 82,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@44,5kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@16kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@24,5kg.

07/01/2014

front squat 5x8@90kg.
panca inclinata 5x8@70kg.
rematore 5x8@70kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg. (saltati-problema all'inguine:mad:)
spinte con manubri su piana 5x12@22kg.
tricipiti del lottatore 5x15@24,5kg.
tricipiti ai cavi 5x20@22,5kg.

09/01/2014

military press 5x8@50kg.
pressa 5x8@230kg.
monorematore 6x8@24kg.
dip 5x4@14kg.
leg curl 5x8@22,5kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

10/01/2014

panca stretta RAMPING 4 ripetizioni
1° giro da 65 a 97,5kg. - 2° giro da 65 a 92,5kg. - 3° giro da 65 a 87,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@47kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@16kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@25,5kg.

4° e ultima SETTIMANA

13/01/2014

front squat 5x8@95kg.
panca inclinata 5x8@75kg.
rematore 5x8@75kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg. (saltati- ANCORA problema all'inguine)
spinte con manubri su piana 5x12@24kg.
tricipiti del lottatore 5x15@27kg.
tricipiti ai cavi 5x20@25kg.

4 settimane

giorno 1

squat 10x10@30% // 10x8@40% // 10x6@60 // 10x6@70
panca come lo squat
squat con pausa in buca 5x4@50// 5x3@60// 5x2@70 // 4x2@75
trazioni 14 serie con più ripetizioni possibili


giorno 2

military press 10x10@18% // 10x8@24% // 10x6@36 // 10x6@42% percentuali della panca
stacco 10x10@30% // 10x8@40% // 10x6@60 // 10x6@70
dip 5x3 se ce la fai con sovraccarico ma lontano dal cedimento
iperestensioni 4x10
crunch 5x10


giorno 3

panca con il giorno 1
squat come il giorno 1
panca stretta 4x8@50// 4x6@60// 5x4@70 // 6x2@80
trazioni 14 serie con più serie possibili

Grazie mille Spike :D:D:D