Thunderstruck tries again
 

Anno nuovo, diario nuovo, ma la schiena è, purtroppo, ancora quella vecchia.:(.
Allora, riparto con questo diario nuovo sperando di poter mantenere una programmazione decente, ultimamente tra problemi fisici, in famiglia ed al lavoro non ne posso davvero più.
La schiena mi da oramai poco fastidio ma comunque viste le mie condizioni squat e stacchi adios!!:mad:.
Sono passati oramai 14 mesi dall'infortunio alla schiena e sono passato da 89 kg ai 77 attuali; parecchi kg persi sono però di grasso corporeo, non sono mai stato così magro in vita mia, si vedono addirittura gli addominali:D:D.

La mia idea è di allenarmi 6xweek (ora che riesco andare in palestra alle 6.30 di mattina, non ho più problemi di orari) dedicando 4 sedute ai pesi, una al nuoto e due alla corsa; non ho fatto male i calcoli, il mercoledì mi alleno due volte, pranzo in piscina e sera a correre.

Nuoto: 1 oretta in relax solo proprio per dare un po' di sollievo alla mia colonna.

Corsa sul tapis roulant (fuori tra freddo, nebbia e smog non ce la faccio proprio, attendo con impazienza la primavera): 2x week (mercoledì' e domenica) 10 km, circa 47 minuti, dopo il riscaldamento (non conteggiato nei 47 min) parto da una velocità di 11 km/h e ogni 500 mt aumento mezzo km/h finchè ce ne ho (di solito arrivo a 16-16,5-17 dipende dalle giornate) poi a 12 km /h fino ai 10 km

Palestra: ho cominciato ieri il BENCH PRESS SPECALIZATION di Sheiko, ovviamente riadattato alle mie possibilità, mi allenerò lun-mar-gio-ven

Grazie a chi vorrà partecipare.

03 gennaio
Panca 2 triple con 92,5 + 5 triple con 100
Leg extension, pressa, addominali
Panca 4x4 con 92,5
croci 3 x 10
french press
stretching.
Portato a termine con molta difficoltà, vengo da bronchite con 5 gg di antibiotici e da un capodanno passato assieme ad un simpatico virus intestinale.
Già a metà non ne avevo più.

Buon Diario :)

4 gennaio
Panca 2x4 92,5kg. 2x3 100 kg. 2x2 105kg. 2x3 100 kg. 1x4 90 kg

Bicipiti addominali stretching

Trazioni prone 4x8. Bw

Sono ancora debilitato dai malanni di stagione appena passati.
Vediamo cosa riesco a combinare domani

hai un link del programma che vuoi fare?
non hai macchine in palestra per allenare le varie zone del corpo ?
tipo la pressa a 45 o quella orizzontale la puoi fare?
se no anche un hip belt squat

i carichi di panca mi sembrano molto buoni

Ciao Great, ho il file Excel ma ora scrivo da un iPad dunque non posso porstarlo, però' mi pare ci fosse in un'altra discussione del forum, se cerchi sheiko bench press specialization lo trovi facilmente.
Le gambe sono il mio vero problema, sono sempre state il mio punto di forza ma ora cominciano a rimanere un po' indietro.
Purtroppo in palestra c'è' una pressa ignobile che mi da noie alla schiena, quindi potrei fare solo un po' di leg ext. E poco altro, l'hip belt dovrei farlo a casa, in palestra diventa troppo complicato, purtroppo l home Gym e' a casa dalla ex moglie, devo decidermi a traslocarla prima o poi.:D.
Comunque sto anche correndo parecchio, andando anche forte, quindi il tono muscolare delle gambe rimane buono.
Non sai che ansia che mi viene quando vedo qualche video degli utenti che staccano o squottano :mad:

Buon diario!:)

5 gennaio
Panca (serie x rep x kg) 2 x 3 x 92,5 5 x 2 x 105
leg extension 4 x 15
stacco manubri 3 x 15 (30+30)
french press 3 x 15
addominali stretching.

allenamento molto faticoso, terzo giorno di fila dopo 10 giorni di stop totale causa malattia, arrivato in fondo veramente svuotato.
andata e ritorno casa palestra (5 km) in bicicletta.

allego qui il pdf del programma che sto provando a seguire, limitatamente alla panca, "arrangiandomi" per sostituire lo squat

buon diario :)

domenica 6 gennaio
corsa su tapis roulant 10 km in 45 min

lunedì 7 gennaio
week 2 day 1
panca 2 triple a 92,5 - 5 doppie a 105 kg
stacchi manubri (30+30) 3x15
leg ext 4 x 10
panca 1 x 4 x 85 kg 5 triple a 100 kg

trazioni prone 4 x 8 bw
bicipiti su panca 4 x 10

addominali-stretching

allenamento terminato un po' troppo in affanno, colazione troppo scarsa e in più come sottofondo il trio medusa su radio DJ che di certo non aiuta la concentrazione, sulla quarta serie di triple a 100 kg alla radio è partita la supercazzola del camposanto di tognazzi e ho dovuto faticare non poco per portare a termine la serie senza schiantarmi sotto il bilancere

mi sembra un buon programma :)
ma quindi sono 4 allenamenti settimanali di panca?
vanno fatti di seguito quindi tipo lunedì fino a giovedi?

la panca c'è 4 volte la settimana , 3 dure e la quarta in cui di solito ci sono cose tipo 4x6, quasi di recupero.
Io se riesco mi alleno lun-mar-gio-ven.
Due anni fa feci lo sheiko 29-30-32 e aumentai il peso corporeo di 4 kg puliti in 3 mesi, ora che però devo saltare squat e stacchi, sto provando questa specializzazione della panca, devo dire che mi piace è sempre piaciuta la metodologia di lavoro di Sheiko, praticamente hai uno schema per un ciclo di 4 settimane in cui tutti gli allenamenti sono differenti, da un punto di vista mentale lo trovo molto stimolante.

è di solo 4 settimane quindi? non è necessario efetture la panca 4 giorni di seguito?
lo vorrei provare anche io
quell' altro programma ti ricordi quale era?

Ci dovrebbe essere una discussione sui programmi Sheiko, comunaque qui in allegato ti metto il file che ho trovato su internet, il Bench Press Specialization è di 4 settimane.
Gli altri programmi sono tutti di 4 settimane ma si dovrebbero seguire in successione. (tipo 29-30-31-32)
Non penso sia obbligatorio fare i 4 allenamenti a settimana proposti in 4 giorni di fila, anzi.
Questi programmi nascono per la forza, ma alla fine tutti i principianti (nel senso di PL principianti o semplici BBer) che hanno usato questi programmi hanno aumentato molto più la massa rispetto alla forza.
In effetti si lavora con tanto, tanto volume e percentuali non impossibili, io nei miei 20 anni e passa di palestra ho provato di tutto, ma non ho mai notato un aumento di massa pulita così netto.

hai fatto questi numeri di sheiko? oltre ad aver aumentato il tuo peso in maniera pulita hai notato altro? tipo se avevi un aspetto più duro e volumizzato?
io quando mi allenavo diversamente riuscivo a far vedere meglio il bicipite e poi i petto mi sebrava fatto meglio...
comunque inizierò la specializzazione per la panca anche io oggi.
l' unico dubbio non so se è meglio farla 4 giorni di fila o intervallati, tipo addirittura anche lun, merc, ven, sab (dato che è quello leggero)

Avevo fatto 29/30/31 poi mi ero fermato per un problema di lavoro, non riuscivo più ad allenarmi con continuità, comunque mi vedevo più pieno e tirato.non so se il miglioramento fosse dovuto al fatto che era la prima volta che mi allenavo con tante serie di poche ripetizioni.ora vorrei riprovare anche se senza poter fare squat e Stacchi sarò inevitabilmente svantaggiato

martedì 8 gennaio
week 2 day2
panca
1 x 6 @ 65,0
1 x 5 @ 80,0
2 x 4 @ 92,5
2 x 3 100,0
2 x 2 @ 105,0
1 x 2 @ 110
2 x 2 @ 105,0
2 x 3 @ 100,0
1 x 5 @ 85,0
1 x 7 @ 72,5

flyes 4 x 10

french press 4 x 10

polpacci al multipower seduto

addominali stretching

finito l'allenamento con un po' di farmer's walk con manubri da 30 kg

devo resettare il massimale per far in modo di avere un allenamento più leggero, purtroppo posso allenarmi solo alle 6.45 del mattino e la panca così è troppo al limite ( se potessi allenarmi in pausa pranzo penso non ci sarebbero problemi)

poi potresti chiedre uno spotter durante l' ora di pranzo
ma la creatina almeno la prendi?

Allora metto anche la mia alimentazione/integrazione pre-post wo
colazione ore 5.45
100 gr riso integrale, caffè
da stamattina ho introdotto anche 30 gr di pro in polvere
1 compressa da 480 mg di vit C
allenamento ore 6-45-8
post workout 6-8 gr glutammina,multivitaminico, 20 gr pro polvere.

Sono consapevole sia poco ma di solito integro solo con Vitamina C e glutammina, più che altro per un discorso di difese immunitarie

giovedì 10
week 2 day 3
Panca
1 x 5 @ 50% 65,0 1 x 4 @ 60% 77,5 2 x 3 @ 70% 90,0 5 x 3 @ 80% 102,5

leg extension 5 x 12
stacco manubri (30+30) 4 x 12

trazioni prone 4 x 8
trazioni supine 2 x 8

bicipiti su panca 3 x 8

stretching addominali

avrei dovuto fare anche la panca con impugnatura larga ma la panca che c'è in palestra non me lo consente (già con la mia impugnatura" normale" vado vicino ai fermi), potrei allargarla solo di 3-4 cm e penso non serva a niente

come ti stai trovando con questo programma?
io l' ho calcolato sul mio massimale migliore quando stavo al top e integravo con creatina e tutto, ma è veramente tosto non so... forse colpa anche di questo periodo natalizio dove ho mangiato e dormito male.
ti consiglio di prenderla la creatina aiuta molto, anche per i recuperi e tutto.
io ho fatto l' ordine ma ancora niente.

dopo di questo sai già cosa farai?

Per quanto riguarda i massimali anche io ho avuto qualche problema a settarli, avevo letto qualcosa a riguardo, essendo un programma per powerlifter penso si basi sul massimale geared, però non ricordo e non vorrei dire stupidate.
Io mi sto trovando abbastanza bene, anche se sto notando un decremento di forza, che ci sta tutto non essendo abituato a fare la panca così tanto.
Dopo penso di rifare un "giro" ancora con questa specializzazione, non potendo fare stacco e squat, non saprei che altro fare.

Di creatina ne ho ancora un po' dall'anno scorso, ho cominciato a prenderla ieri, poi quando finisce vedo di ricomprarla.
IO quando faccio gli ordini via internet, ho il materiale in ufficio due giorni dopo, l'ultimo ordine l'ho fatto venerdì a mezzogiorno e me lo hanno consegnato lunedì alle 9:D

venerdì 11 gennaio7
week 2 day 4
panca 5 x 6 x 85 kg
croci panca inclinata 4 x 10
tricipiti french press
stacco, sto provando a reintrodurlo leggerissimo 3 x 8 x 70 kg
5 serie da un minuto di camminata avanti e indietro per la palestra con un disco da 20 kg per mano.
polpacci seduto al multipower 5 x 20
addominali e stretching

domenica 13 gennaio.
corsa tapis roulant 45 minuti tirati 10 km 125 mt
35 minuti ai 9 km/h (chiacchierando con Desp)
stretching e addominali

lunedì 14 gennaio
week 4 day 1
Panca
1 x 5 @ 50% 62,5 1 x 4 @ 65% 82,5 2 x 3 @ 75% 95,0 4 x 2 @ 85% 107,5
leg extension 5 x 10
leg press 5 x 10
panca
1 x 5 @ 50% 62,5 1 x 4 @ 60% 75,0 1 x 3 @ 70% 87,5 4 x 3 @ 80% 100,0
croci 5 x 10
tricipiti ai cavi 4 x 10
addominali stretching

martedì 15 gennaio
week 3 day 2
panca
1 x 6 @ 50% 65,0 1 x 5 @ 60% 77,5 1 x 4 @ 70% 90,0 2 x 3 @ 75% 95,0 2 x 2 @ 80% 102,5 2 x 2 @ 85% 110,0 2 x 2 @ 80% 102,5 1 x 3 @ 75% 95,0 1 x 4 @ 70% 90,0 1 x 6 @ 60% 77,5 1 x 8 @ 50% 65,0

trazioni prone 4 x 8-8-7-6 1'30" rest

vertical row 5 x 15

curl bicipiti panca inclinata 4 x 10

polpaggi seduto al multipower 4 x 25

addominali stretching

2 minuti farmer's walk con due pizze da 20 kg

allenamento tranquillo

ma stai facendo il week 3 o 4? :D

il week 3, la prossima settimana le serie al 80 % sono triple:p e non doppie, dovrei farcela, magari aumentando un po' i recuperi tra le serie (ora faccio 1'45").

e tu Great che impressioni hai dell'allenamento strutturato in questo modo?

io lunedì non mi sono allenato e quindi ieri ho fatto il primo giorno della seconda settimana, oggi farò il secondo poi giovedi stop e venerdi e sabato allenamento.

mi trovo abbastanza bene anche se dei giorni è un po' duro.
è ancora presto per dire com'è ... in quello che avevo fatto prima le sensazioni erano più buone ma le ho potute sentire dopo un mese, le prime 2 settimane non sentivo grandi differenze.
lo scorso allenamento sempre per migliorare la panca era durato 8 settimane, avevo messo anche altri esercizi tipo floor press, dead bench ecc

però quel periodo usavo almeno la creatina e ho mangiato abbastanza bene per tutte le 8 settimane.

dei dubbi su questa scheda sono parlando nell' altro 3d, che chi ha fatto la traduzione l' ha fatta bene precisa o in certi esercizi ha messo del suo.
poi i tricipiti non mi convincono con le spinte in basso ai cavi, bicipiti mi sembra non ci siano ... il dorso pure non so è allenato in maniera un po' particolare e le spalle non ricordo per adesso degli esercizi sopratutto quelle posteriori.

si insomma per migliorare nella panca secondo me bisognerebbe anche rafforzzare certi distretti muscolari.
poi magari sbaglio.

Io comunque di complementari ne faccio, le braccia le faccio senza seguire lo schema, il day 4 che è il più leggero, gli schemi classici #29#30 ecc mi avevano portato grossi benefici che con la specializzazione non credo avrò ( ma non potendo fare squat e stacchi non posso fare diversamente)

giovedì 17 gennaio
week 3 day 3

Panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
8 x 3 @ 80% 102,5

fumate via con 1'30" di pausa, bene

croci manubri + spinte manubri panca leggermente inclinata 4 x 8

leg press 5 x 10

trazioni prone 4 x 8 bw
trazioni supine 2 x 10 bw

stretching, addominali

Allenamento "stranamente facile", forse merito della colazione con il muesli al cioccolato del discount (che praticamente è cioccolato con un po' di muesli:D)

buoni quelli del discount :D
in quelli che volevo prendere io tra gli ingredienti c' era olio di palma però :p

Venerdì 18
In teoria dovevo fare il quarto giorno della terza settimana ma poi ho deviato verso gli stacchi che non facevo da due anni per i miei atavici problemi alla schiena.
Panca inclinata manubri 4x10 con i manubri da 30 kg, il Max disponibile in palestra.
Stacco classico
Serie da 5 60-70-80-90. 3 serie da 5 100 kg. 2 serie da 4 110 kg.
Ottime sensazioni alla schiena ma femorali triturati, praticamente non allenavo le gambe da 2 anni.

Bicipiti manubri 4x10
Polpacci seduto 4x25

Abbondante stretching schiena e gambe

Oggi, sabato, riposo totale a parte un po' di wrestling con i figli.
Domani, se riesco, doppietta piscina-corsa

Hanno circa 470 kcal per 100 gr e il famigerato olio di palma, però sono una delizia

domenica 20 gennaio
bypassato il nuoto alla mattina per impegni con i figli
pomeriggio corsa su tapis roulant 60 minuti (12,5 km)
stretching

lunedì 21
week 4 day 1
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 102,5
in teoria, in pratica le triple a 102,5 le ho sentite troppo facili, quindi le ultime due le ho fatte con 105 e 107,5

leg press
10-10-8-8-6-6-5-5 aumentando il peso di 10 kg a serie

panca

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 77,5
4 x 5 @ 70% 90,0
molto più massacranti le serie da 5 a 90 kg rispetto alle triple a 105

trazioni prone bw 10-8-8-6-6

bicipiti manubri 3 x 8

stretching-addominali

croci 3 x 20 con tenuta finale nella posizione di massima apertura per 45"

martedì 22 gennaio
week 4 day 2
panca
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 77,5
2 x 5 @ 70% 90,0
2 x 4 @ 75% 95,0
2 x 3 @ 80% 102,5
2 x 2 @ 85% 110,0
2 x 3 @ 80% 102,5
1 x 4 @ 75% 95,0
1 x 6 @ 70% 90,0
1 x 8 @ 60% 77,5
1 x 10 @ 50% 65,0

stacco

1x 5 60 kg
1x 5 70 kg
1x 5 80 kg
1x 5 90 kg
1x 5 100 kg


3x 5 110 kg

tricipti del lottatore 3 x 10
addominali stretching

sto provando a reintrodurre gli stacchi ma sono ancora timoroso, sto un po' meglio e non vorrei si ripresentassero i miei soliti problemi alla schiena
comunque 110 kg sono il 58% del mio vecchio massimale, quindi sono gestibili

potresti fare il pin pull o gli stacchi con manubri o con quadra bar.
poi non devi spingere tanto con la schiena per tenerla un po' allenata.
ma non ricordo ti alleni la mattina presto allora?
io comunque come avevo detto senza integrazione che poi era solo creatina si puo' dire la sto trovando pesante ... e dire che l' ultimo allenamento in multifrequenza per il petto era petto 5 volte a settimana di seguito, ma li senza nessun problema.
e caricavo anche molto di più e non mi risparmiavo verso le ultime settimane.
oggi faro 3 settimana giorno 1, ieri solo allenamento aerobico per recuperare da domenica dove ho fatto il 4 giorno della seconda settimana.

Mi alleno alle 6.30 di mattina, è l'unico momento che riesco a trovare nella giornata, alla sera c'è troppo casino e non mi piace, alla mattina la palestra è praticamente mia.
La quadra bar ce l'ho in garage, gli stacchi con manubri in palestra non riesco perchè il max sono quelli da 30 kg e farei 20 rep
Io ora faccio colazione con whey e muesli e una cpr da 480 mg di vita C, post work-out crea+glutammina+whewy+carbo (carbo e creatina li finisco questa settimana, poi toccherà ricomprarli)
Io il programma lo soffro particolarmente quando ho le due panche separate e in mezzo ci metto la pressa, anche se non spingo molto nel leg press, poi arrivo alla fine della seconda panca abbastanza scarico (dopo avrei anche le trazioni da fare).
Oramai sono giunto alla fine e devo ancora decidere cosa fare dopo....idee?