Avevo fatto 29/30/31 poi mi ero fermato per un problema di lavoro, non riuscivo più ad allenarmi con continuità, comunque mi vedevo più pieno e tirato.non so se il miglioramento fosse dovuto al fatto che era la prima volta che mi allenavo con tante serie di poche ripetizioni.ora vorrei riprovare anche se senza poter fare squat e Stacchi sarò inevitabilmente svantaggiato

martedì 8 gennaio
week 2 day2
panca
1 x 6 @ 65,0
1 x 5 @ 80,0
2 x 4 @ 92,5
2 x 3 100,0
2 x 2 @ 105,0
1 x 2 @ 110
2 x 2 @ 105,0
2 x 3 @ 100,0
1 x 5 @ 85,0
1 x 7 @ 72,5

flyes 4 x 10

french press 4 x 10

polpacci al multipower seduto

addominali stretching

finito l'allenamento con un po' di farmer's walk con manubri da 30 kg

devo resettare il massimale per far in modo di avere un allenamento più leggero, purtroppo posso allenarmi solo alle 6.45 del mattino e la panca così è troppo al limite ( se potessi allenarmi in pausa pranzo penso non ci sarebbero problemi)

poi potresti chiedre uno spotter durante l' ora di pranzo
ma la creatina almeno la prendi?

Allora metto anche la mia alimentazione/integrazione pre-post wo
colazione ore 5.45
100 gr riso integrale, caffè
da stamattina ho introdotto anche 30 gr di pro in polvere
1 compressa da 480 mg di vit C
allenamento ore 6-45-8
post workout 6-8 gr glutammina,multivitaminico, 20 gr pro polvere.

Sono consapevole sia poco ma di solito integro solo con Vitamina C e glutammina, più che altro per un discorso di difese immunitarie

giovedì 10
week 2 day 3
Panca
1 x 5 @ 50% 65,0 1 x 4 @ 60% 77,5 2 x 3 @ 70% 90,0 5 x 3 @ 80% 102,5

leg extension 5 x 12
stacco manubri (30+30) 4 x 12

trazioni prone 4 x 8
trazioni supine 2 x 8

bicipiti su panca 3 x 8

stretching addominali

avrei dovuto fare anche la panca con impugnatura larga ma la panca che c'è in palestra non me lo consente (già con la mia impugnatura" normale" vado vicino ai fermi), potrei allargarla solo di 3-4 cm e penso non serva a niente

come ti stai trovando con questo programma?
io l' ho calcolato sul mio massimale migliore quando stavo al top e integravo con creatina e tutto, ma è veramente tosto non so... forse colpa anche di questo periodo natalizio dove ho mangiato e dormito male.
ti consiglio di prenderla la creatina aiuta molto, anche per i recuperi e tutto.
io ho fatto l' ordine ma ancora niente.

dopo di questo sai già cosa farai?

Per quanto riguarda i massimali anche io ho avuto qualche problema a settarli, avevo letto qualcosa a riguardo, essendo un programma per powerlifter penso si basi sul massimale geared, però non ricordo e non vorrei dire stupidate.
Io mi sto trovando abbastanza bene, anche se sto notando un decremento di forza, che ci sta tutto non essendo abituato a fare la panca così tanto.
Dopo penso di rifare un "giro" ancora con questa specializzazione, non potendo fare stacco e squat, non saprei che altro fare.

Di creatina ne ho ancora un po' dall'anno scorso, ho cominciato a prenderla ieri, poi quando finisce vedo di ricomprarla.
IO quando faccio gli ordini via internet, ho il materiale in ufficio due giorni dopo, l'ultimo ordine l'ho fatto venerdì a mezzogiorno e me lo hanno consegnato lunedì alle 9:D

venerdì 11 gennaio7
week 2 day 4
panca 5 x 6 x 85 kg
croci panca inclinata 4 x 10
tricipiti french press
stacco, sto provando a reintrodurlo leggerissimo 3 x 8 x 70 kg
5 serie da un minuto di camminata avanti e indietro per la palestra con un disco da 20 kg per mano.
polpacci seduto al multipower 5 x 20
addominali e stretching

domenica 13 gennaio.
corsa tapis roulant 45 minuti tirati 10 km 125 mt
35 minuti ai 9 km/h (chiacchierando con Desp)
stretching e addominali

lunedì 14 gennaio
week 4 day 1
Panca
1 x 5 @ 50% 62,5 1 x 4 @ 65% 82,5 2 x 3 @ 75% 95,0 4 x 2 @ 85% 107,5
leg extension 5 x 10
leg press 5 x 10
panca
1 x 5 @ 50% 62,5 1 x 4 @ 60% 75,0 1 x 3 @ 70% 87,5 4 x 3 @ 80% 100,0
croci 5 x 10
tricipiti ai cavi 4 x 10
addominali stretching

martedì 15 gennaio
week 3 day 2
panca
1 x 6 @ 50% 65,0 1 x 5 @ 60% 77,5 1 x 4 @ 70% 90,0 2 x 3 @ 75% 95,0 2 x 2 @ 80% 102,5 2 x 2 @ 85% 110,0 2 x 2 @ 80% 102,5 1 x 3 @ 75% 95,0 1 x 4 @ 70% 90,0 1 x 6 @ 60% 77,5 1 x 8 @ 50% 65,0

trazioni prone 4 x 8-8-7-6 1'30" rest

vertical row 5 x 15

curl bicipiti panca inclinata 4 x 10

polpaggi seduto al multipower 4 x 25

addominali stretching

2 minuti farmer's walk con due pizze da 20 kg

allenamento tranquillo

ma stai facendo il week 3 o 4? :D

il week 3, la prossima settimana le serie al 80 % sono triple:p e non doppie, dovrei farcela, magari aumentando un po' i recuperi tra le serie (ora faccio 1'45").

e tu Great che impressioni hai dell'allenamento strutturato in questo modo?

io lunedì non mi sono allenato e quindi ieri ho fatto il primo giorno della seconda settimana, oggi farò il secondo poi giovedi stop e venerdi e sabato allenamento.

mi trovo abbastanza bene anche se dei giorni è un po' duro.
è ancora presto per dire com'è ... in quello che avevo fatto prima le sensazioni erano più buone ma le ho potute sentire dopo un mese, le prime 2 settimane non sentivo grandi differenze.
lo scorso allenamento sempre per migliorare la panca era durato 8 settimane, avevo messo anche altri esercizi tipo floor press, dead bench ecc

però quel periodo usavo almeno la creatina e ho mangiato abbastanza bene per tutte le 8 settimane.

dei dubbi su questa scheda sono parlando nell' altro 3d, che chi ha fatto la traduzione l' ha fatta bene precisa o in certi esercizi ha messo del suo.
poi i tricipiti non mi convincono con le spinte in basso ai cavi, bicipiti mi sembra non ci siano ... il dorso pure non so è allenato in maniera un po' particolare e le spalle non ricordo per adesso degli esercizi sopratutto quelle posteriori.

si insomma per migliorare nella panca secondo me bisognerebbe anche rafforzzare certi distretti muscolari.
poi magari sbaglio.

Io comunque di complementari ne faccio, le braccia le faccio senza seguire lo schema, il day 4 che è il più leggero, gli schemi classici #29#30 ecc mi avevano portato grossi benefici che con la specializzazione non credo avrò ( ma non potendo fare squat e stacchi non posso fare diversamente)