a parte quando faccio gambe non ho mai avuto problemi a fare gli addominali, dopo le gambe invece certi tipi di esercizi per gli addominali sono più ostici e non rendi bene è vero.
ma allenarli prima in pratica ti porta ad avere affaticato una zona importante del corpo.
ma se ti trovi meglio cosi fai :)

è che l' allenamento oltre che sull' addome che alleni all' inizio è particolare anche per quel che riguarda le gambe, fai prima polpacci poi pre affatichi le gambe prima dello squat.
il pre affaticamento posso capirlo ma i polpacci prima? :D
e nel dorso fai prima le iperestensioni, senti qualche vantaggio nel farle?

ti allenavi più o meno cosi anche prima no? la foto che avevi messo stavi bene.
ma il tuo istruttore ti fai mai fare qualche tecnica di intensità tipo rest pause o super serie?
e ti fa allenare anche con ripetizioni basse.
sai per dare diversi stimoli al muscolo

Ogni tanto posso provare a farli alla fine e vediamo come va, per quanto riguarda il giorno delle gambe io escludo di poterli fare alla fine... infatti avevo anche la gluteus machine alla fine ma proprio non ce la facevo, (sicuramente per la spossatezza ma anche per il semplice appoggiare il ventre contro il sostegno mi ammazzava...) proprio in quest'ultimo periodo infatti le gambe sto riuscendo ad allenarle molto intensamente...al limite direi... talmente tanto per intenderci che mi vengono i conati di vomito e a volte giramenti di testa... :D
tranne in qualche raro caso anche i polpacci li ho sempre fatti prima, in effetti quando poi faccio squat poi mi trema un pò ... mi sà che devo spostare anche questi alla fine...
Per quanto riguarda l'Iperextension invece mi trovo meglio in quanto avendo poi durante l'allenamento del dorso i lombari un pò contratti riesco a isolare meglio i dorsali. (comunque credo che sia minima la cosa).

Gli allenamenti che faccio più o meno sono sempre così ma cambiamo spesso, si, faccio anche rest pause, super serie, ma anche biset, triset, stripping ecc
Le ripetizione più basse che faccio sono da 8

spuntino di oggi
 

solo 3 me ne so magnati.. gli altri due per domattina :D



ricetta:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post386206

ieri sera allenamento gambe, bello intenso, sono riuscito ad aumentare i carichi qua e là :)

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @80kg - rest 30"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg curl steso 5x8 @65kg - rest 75"
leg extension teca 5x10 @60kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione @50kg)
squat 5x10 @90kg - rest 90"
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
adductor machine 4x15 @60kg - rest 60" (qui ho diminuito il peso ma ho provato a variare inclinando busto in avanti: lavorano di più gli adduttori della parte alta)

Ovviamente mi segno al tuo diario pronto a imparare nuove cose e vedere dove arrivi :=)

ultimi allenamenti
 

allenamenti di ieri e avanti ieri
come consigliatomi da Greatescape provo per un pò a posticipare gli addominali... sarà un caso (o forse no?) che ad inizio allenamento mi sento molto forte... solo che alla fine mi sento un pò stanco e non li eseguo bene ed intensamente come vorrei... insomma c'è da trovare il giusto compromesso

GIORNO2
LOMBARI DORSALI BICIPITI
lat avanti 4x8 @80kg - rest 75"
(come detto sopra qui mi sentivo forte e progressivamente ho aumentato il peso: 70,75,80,80)
dorsey bar 4x11 @35kg - rest 75" ho cambiato provando l'impugnatura larga
pulley45° 4x10+max (scalando il peso)@70kg>50kg - rest 75"
lat dietro 3x12 @55kg - rest 75"
curling machine 4x10 @30kg - rest 75"
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 @10+10kg - rest 75" (braccia alte - non penzolanti)
biceps machine 4x12 @25kg - rest 75"
addominali alle parallele con cavigliere 5x max in biset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max - rest 30"
iperextension 5x20 @20kg - rest 40"
NOTE: a due giorni di distanza mi sento i dorsali ancora un pò indolenziti.. segno che sono riuscito ad isolarli meglio :)


GIORNO3
PETTORALI TRICIPITI
chest press hammer 4x8@50+50kg - rest 75"
croci manubri su panca piana 4x10 @16+16kg - rest 75" (chiusura con braccia tese)
spinte manubri su panca 45° 4x10 @22+22kg - rest 75"
croci dai cavi bassi panca 40° 4x12 @13+13kg - rest 75" (con 3"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
qui ho fatto la prima con 15+15kg ma mi risulta troppo faticoso... poi infatti sono sceso a 13+13
push down barra stretta 4x10 @30kg - rest 75"
french kabat su panca orizzontale @12+12kg - rest 75"
estensioni alte 1 braccio con manubrio 4x12 @8kg
addominali come giorno 1:
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
NOTE: sopratutto questo allenamento ho fatico per portare a termine gli esercizi addominali :(


Oggi dovrei giocare a calcetto anche se qui diluvia, domani ultimo workout settimanale, sabato e domenica rest. :cool:

max non sapevo dove scriverti e ho scritto quà vedendo che sei di brindisi :D siamo vicini di casa io sono di mesagne!

wheeee come è piccolo il mondo :) mi fa piacere che siamo vicini di casa, magari qualche volta facciamo un workout assieme ;)

Che sei cattivo Max ahahah a me non l'hai ancora proposto :(

Scherzo ovviamente ;)

dai che prima o poi capita che ci alleneremo assieme... ma stai attento quando ti becco ... ti spiezzo in due :D

ieri niente calcetto :( troppa pioggia... ed infine oggi ultimo allenamento della settimana, oltre al richiamo dei dorsali ho fatto anche un richiamo di bicipiti

GIORNO4
DELTOIDI E RICHIAMO DORSALI
aperture posteriori panca 30° 4x10 @10+10kg in biset con:
qui invece di aumentare ho preferito diminuire un pò il peso per poterlo eseguire meglio
pulley con corda a gomiti alti 4x12 @45kg - rest 75"
lento manubri 4x10 @24+24kg - rest 75"
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max (scaricando il peso) @12+12>8+8 - rest 75"
lat avanti trazy bar largo 4x10 @70kg - rest 75"
pulley basso 4x12 (barra dritta presa inversa) @60kg - rest 75"
bicipiti con bilanciere "tecnica 21" 7+7+7x3 @20kg (7basse, 7alte e 7complete)
AB coaster 5xmax @10kg - rest 30"
infine 30 min di corsa a 8kmh

ahahahahah grande max e comunque complimenti, ottima forma;)

ieri super mega ricarica... mi so sparato quasi una pizza gigante da solo + cioccolaterie varie :D
Oggi allenamento gambe fatto in mattina: mi sbrigo prima da lavoro e mi precipito in palestra, salto lo spuntino di metà mattina, per sopperire mi sparo una 30ina di grammi di Vitargo con i soliti amminoacidi, bel workout, ho invertito qualche esercizio (polpacci alla fine come mi consigliava Greatescape), sono riuscito ad aumentare lo squat (vedi video sotto)

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
leg curl steso 5x8 @65kg - rest 75"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg extension teca 5x10 @65kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione @50kg)
squat 5x10 @100kg - rest 90" (solo la prima a 90kg)
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @70kg - rest 30"
adductor machine 4x15 @70kg - rest 60" (le prime due normali le altre inclinando il busto in avanti: lavorano di più gli adduttori della parte alta)

http://www.youtube.com/watch?v=paas-...ature=youtu.be

è il mio primo video di workout che realizzo, ho provato due angolature appoggiando il cellulare qua e là, magari la prossima volta se non sono solo mi faccio riprendere da qualcuno ... ovviamente i consigli sull'esecuzione sono ben accetti

ps: finalmente ho un cellulare decente quindi vi stresserò un pò di più con video e foto :D

Alla grande bro ;)

modifica alimentazione
 

Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
50 gr fiocchi d'aveno (o all bran)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
PRANZO
80 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO
+ 1 PANINO INTEGRALE CIRCA 70 gr
PRANZO
120 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
OPPURE OGNI TANTO LENTICCHIE O CECI + PASTA (60+60gr)
400 GR ALBUME
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

ecco nel dettaglio con i valori:


in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?

Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.

Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?

grazie orange, ok avevo proprio questo dubbio, allora alzo i grassi mettendoli anche negli spuntini ok? mentre i carboidrati qua e là aumentado le grammature ;)

in effetti non è che ho preso tanto peso con quest'alimentazione (piccola parentesi: l'altro giorno mi sono pesato ed ero 84 stamattina invece 82,6... sono molto fluttuante sul peso... comunque credo di essere rimasto sugli 82).
Con l'alimentazione dell'anno scorso sono arrivato fino a 90kg ma mi sono sporcato eccessivamente, (visto che sono un tipo che tende ad ingrassare...e visto che ho ormai 31 anni quasi 32:( ) quest'anno l'obbiettivo era crescere pulito, quindi faccio piccoli passi :) ora aumento un alto pò le calorie ma mi devo mantenere l'alimentazione pulita e precisa.

Ciao Max io provo a darti una mano per migliorare lo squat:

1 - Non riesco a capire bene che tipo di scarpe tu stia usando ma se sono delle nike shox o simili eliminale. Prova con delle scarpe a suola piatta (converse) o con gomma uniforme e dura. Niente aria nel tacco, ammortizzatori o simili.

2 - Io ti direi di provare ad aprire un po le punte e a tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori) e a spingere verso l'esterno anche durante la fase concentrica. Eviteresti certi sbilanciamenti (evidenti dal fatto che perdi l'appoggio del tallone durante l'esecuzione) e avresti uno squat più solido oltre che a poter andare sotto il parallelo.

3 - La respirazione è fondamentale per un buono squat. Non ho capito dal video ma aiuta parecchio fare una resiprazione diframmatica e contrarre al massimo il core. Se non lo fai, prova ;)

Ciao Alex e grazie dei consigli, ho provato a metterli in pratica oggi che ho fatto gambe, però non ho ripreso niente, alla prossima vediamo se ho appreso bene... a proposito non ho capito bene questo passaggio:
"tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori)"

Per quanto riguarda la respirazione credo di farla bene, tieni comunque conto che in questo video ero anche senza cintura.

ps: le scarpe sono da basket ma la suola è bassa piatta ;)

Figurati Max :) In pratica dovresti cercare di aprire le gambe già dall'inizio della fase eccentrica (quindi la frase che rende l'idea è proprio "sparare in fuori le ginocchia") e mantenere l'apertura delle gambe anche nella concentrica. Dovresti riuscire a rimanere più verticale e ad avere maggiore stabilità durante tutta l'alzata.

nuova scheda di allenamento
 

settimana appena passata buona: 4 allenamenti (nuova scheda di allenamento cominiciata) + partitella di calcetto

GIORNO1
PETTORALI - TRICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - rest 30"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@70kg in biset con:
crunch isometrico (a terra sui gomiti) 4x10/15 - rest 30"
bench press 4x8@80kg - rest 80"
peck deck 4x10@40kg in biset con:
chest press hammer 4x10@25+25kg - rest 80"
french bilanciere angolato 4x10 @12+12(+bilanciere circa 8kg?) - rest 80"
spinte alle parallele 4xmax (circa 15) - rest 80"
push down barra larga 4x12@35kg - rest 80"
arnold press (movimento stretto) 4x10@14+14kg - rest 80"
deltoid machine 4x10+max (stripping) @50>35kg - rest 80"

GIORNO2
DORSALI -BICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali inversi su panca inclinata 4xmax in biset con:
crunch su bosu 4xmax - rest 20"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg - rest 30"
trazioni alla barra assistita 4x8@-10kg - rest 80"
pulley 45° 4x10@70kg - rest 80"
lat convergente presa larga dietro 4x12@30+30kg in triset con:
pull down barra larga 4x15@40kg
rear del impugnatura orizzontale 4x12@35kg - rest 80"
bicipiti bilanciere in piedi 4x10@10+10kg(+bil circa 10kg?)in biset con:
bic.tipo posa dai cavi orizzontali 4x10@20+20 - rest 80"

GIORNO3
GAMBE (TUTTE) - LOMBARI
addominali come giorno 1
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
polpacci calf 45° 6x20@30+30kg - rest 40"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"

GIORNO 4
DELTOIDI - RICHIAMO BICIPITI, TRICIPITI E PETTORALI
addominali come giorno 2
rear delt impugnatura verticale 4x12@40kg - rest 80"
lento dietro al multipower 4x8rest pause di 10"+max @15+15kg(+bil) - rest 80"
alzate laterali manubri seduto 4x10@10+10kg - rest 80"
altate laterali ad un braccio con busto fuori baricentro 3x12@8+8kg no rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 5x10@14+14kg in biset con
dips press 5x10@50kg - rest 80"
spinte manubri su panca 20° 5x10@22+22kg in biset con:
croci dai cavi bassi su panca 30° 5x12@15+15kg - rest 80"


NOTE: ho scritto tutto come me l'ha impostata il mio coach ma alcune modifiche che faccio abitualmente sono: addominali a fine workout (come ho preso l'abitudine da alcune settimane).
Giorno 3 (leg day): abitualmente lo faccio di lunedì (causa partita calcetto al venerdì), i lombari e i polpacci li sposto a fine workout.
Una ventina di minuti di corsetta a 8kmh li faccio almeno 2 volte a settimana (tempo e voglia permettendo).

Oggi per l'appunto ho cominciato con il giorno 3:buon allenamento, squat credo buono (ho cercato di mettere in pratica i consigli di Alex... prossima volta video :p )

Sempre una piccola bestia Max ;)
Ti ho trovato bello massoso ed in ottima forma oggi! Mentre ti allenavi percepivo davvero tutta la determinazione e passione che hai per questo sport . Continua così bro che stai andando alla grandissima! ;)

grazie compà ;) mi fa piacere che ti sono da stimolo

aggiornamento alimentazione
 

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che sto seguendo da fine novembre:


il programma che avevo in mente per il prossimo futuro è questo:

• seguire questa alimentazione "bulk" per tre mesi (DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO)
• MARZO: ritorno ad un'alimentazione tipo quella che ho seguito a settembre/ottobre
  diciamo per una fase di preparazione per non shockare l'organismo
• APRILE E MAGGIO... si comincia con il "cut"serio ... vedremo che mi invento...

per la serie fotine al cesso :D

sigh... sono malato...
ieri mattina ho fatto il leg day.. direi anche molto bene... poi verso la fine dell'allenamento incominciavo a sentire fiacchezza ma pensavo dovuta al workout... poi pranzo .. poi in pratica mi ritrovo a letto infreddolito... sigh... appetito zero, saltati spuntino e cena ... 38 di febbre... ma la mia preoccupazione più grande (quale invasato che sono) è non perdere massa magra quindi verso le 22 prima di andarmi a coricare mi faccio (anche se non mi andava) uno shake di whey e vitargo... prontamente evaquato dal mio intestino verso le 24... oggi sto un po meglio, colazione the, 6 fette biscotatte e 2 noci... spuntino spremuta di arance... speriamo bene va'

imho hai sprecato del vitargo..
Avrei aggiunto un qualcosa di più lento da digerire , ad esempio anche un 5 gr di olio nelle pro ( so che è disgustoso , ma in molti lo fanno per rallentarne l'assorbimento ) o comunque qualcosa di grasso ( noci ad esempio )

settimana scorsa cominciata male ma alla fine chiusa bene :)
riepilogo:
lunedì: mattino buon workout gambe... pomeriggo cado malato... febbre
martedì: rincon :D ma in ripresa
mercoledì: convalescenza
giovedì, venerdì e sabato: bei workout con incremento anche di qualche pesetto :cool: alla faccia della malattia
domenica rest con conseguente sgarro

nb: calcetto saltato in via cautelativa

oggi buon allenamento di gambe, mi sentivo veramente in forma (forse la prossima volta aumento qualcosa alla pressa) ho spostato un pò gli esercizi a mio piacimento:

polpacci calf 45° 5x20@35+35kg - rest 40"
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
addominali alla parallele con fasce 4xmax - rest 30"
addominali al cavo alto 4x20@65kg - rest 30"

video dello squat:

http://www.youtube.com/watch?v=BnwpP...ature=youtu.be

da un pò che non aggiorno... quale giorno migliore per farlo se non l'ultimo dell'anno?
praticamente ho poco da annotare:
allenamento:
queste due ultime settimane festive sempre i soliti 4 allenamenti settimanali, pesi incrementati qua e là (poi posterò i progressi visto che mi accingo ad iniziare l'ultima settimana di questa scheda).
Il giorno di santo Stefano per compensare un pò le abbuffate dei giorni precedenti ho fatto 1H di corsa (circa 10km) .. come penso che farò anche domani.
1 partita di calcetto in due settimane.
alimentazione:
Come già detto questi giorni festivi sicuramente hanno lasciato il segno... ho cercato di compensare tenendomi basso durante il giorno (se c'era da fare una cena) , e il giorno dopo...
Sono inevitabilmente un pò appannato...
Da gennaio cominciamo a ripulire questa alimentazione sopratutto dai dolci dove ci ho dato dentro...

Intanto ho fatto un nuovo ordine di integratori... e tra le altre cose (amminoacidi, il solito vitargo omega3 ecc) ho ordinato una bella confezione da 360 caps di NITRIX... per cominciare il 2013 con della forza da cavalli :D

rieccomi...
inizio di 2013 non proprio come lo avevo previsto...
1 gennaio 1H di corsetta
2 gennaio gambe
dal 3 gennaio al 20 gennaio niente più workout...

Vi spiego:
mi sono messo a fare dall'oggi al domani dei lavoretti a casa che da una cosetta da niente son diventati quasi una ristrutturazione epocale... quindi super impegnato = niente allenamenti e come se non bastasse sprovvisto di cucina ho dovuto adattarmi a quello che offriva la casa dei vari parenti che mi hanno ospitato...e così anche la mia alimentazione si è andata a fare benedire:
quantità sprospositate di carbo e zuccheri e poche proteine... unica nota positiva che in compenso avrei potuto rispondere affermativamente alla fatidica domanda: ma perchè mangi così tanto? che fai il muratore? :D... SI :cool:
FEEL LIKE A BOSS:


Per fortuna almeno sono riuscito a giocare a calcetto 3 volte in queste prime tre settimane ...

Adesso che è tutto passato posso raccontare tutto con il sorriso sulle labbra ma posso assicurarvi che non sono stato tanto allegro in questo inizio 2013: momenti di paranoia, dubbi su quello che veramente voglio fare in palestra ... se vale la pena continuare o se è meglio mollare tutto...

Poi questa settimana finalmente rientro:
Lunedì comincio si parte con le gambe... ci vado piano con pesi, le gambe rispondono bene allora aumento... il dolore, l'acido lattico, lo sforzo, la concentrazione, il sudore ... tutte sensazioni che mi stavo scordando e che finalmente ho ritrovato... mi sono ritrovato...

Martedì secondo workout sempre leggero con le gambe già doloranti riesco comunque a fare una mezzoretta di tapisroulant (nota gambe: già sapevo che mercoledì sarebbe stato peggio... ah per la cronaca mi stanno passando solo adesso che è sabato...)

giusto per rompere questo equilibrio che stavo ritrovando da martedì pomeriggio (da dopo il workout) mi viene a trovare un simpaticissimo virus intestinale che mi porta oltre che a digiunare per mezza giornata ad una nottata di lunghe sessioni di sedute sul gabinetto :mad:

mercoledì mi rialzo meglio per fortuna... recupero... alimentazione in bianco da malato terminale...
giovedi e venerdì altri due workout leggeri con annessi 30min finali di corsetta....

per gli onori della cronaca gli allenamenti che ho sostenuto sono quelli dell'ultima scheda visibili sopra

oggi e domani riposo, Lunedì si ricomincia con una nuova scheda ;)

Bentornato Max!
:*

Vai Max! ;) Sempre tenace!

Avrai mangiato di merda, ma facendo il muratore hai bruciato molto più di qualsiasi allenamento.
Poi si parla sempre di periodi brevi, quindi...

Bella la foto, è quella di fine lavori? :D

settimana scorsa 4 allenamenti + partita a calcetto

ecco l'allenamento che sto sostenendo:

GIORNO1

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
iperextension 4x22 @20kg 40"rest
calf alla leg press orizzontale 4x15 + 10"in stretching + max @100kg 40"rest
calf seduto monopodalico 4x15 @10kg no rest
adductor machine 5x15 @85kg 60"rest
leg press 45° 2x5+15"rest+max (serie interrotte*) @160kg 80"rest
leg extesion teca 4x12 @40kg in biset con:
squat 4x10 @90kg 90"rest (la2^e la 4^serie esercizi invertiti)
affondi inversi & squat 3x8xgamba @2manubri da 10kg 80"rest
(ad ogni affondo faccio uno squat = 16 squat totali)
abductor machine 4x12@40kg 50"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (in genere riesco a fare 6 serie la prima e 5 per la seconda)


GIORNO2

crunch su bosu 4xmax @5kg in biset con
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest
iperextension 3x15/20 @20kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 3x5+15"rest+max (serie interrotte*) @35+35kg 80"rest
pulley basso 4x10+max in stripping @70>60kg 80"rest
low row 4x10 @25+25kg 70"rest
high row 4x12 @30+30kg 70"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg 70"rest
arnold press ad un braccio movimento stretto 5x12 @12kg 30"rest
alzate laterali manubri seduto fronte panca a 80° 4x12 @8+8kg 70"rest

* serie interrotte stessa modalità di sopra della leg press. In questo caso visto che sono tre serie riesco a farne 6 per la prima e 5 per la seconda e la terza


ANNOTAZIONI:

• allenamento mooolto bello! sopratutto le serie interrotte che non avevo mai provato... incredibile quanto si riesce a lavorare con poco peso... (giusto per dire dopo il GIORNO1 i jeans a malapena riuscivo a tirarmeli su tanto si erano pompate la gambe!)
• oggi faccio il GIORNO3 (più tardi lo pubblico)
• questa settimana salto il calcetto causa un leggero ma fastidioso mal di gola (se ce la faccio faccio un 5° allenamento aerobico indoor)
• a differenza degli allenamenti dei mesi precedenti non sto facendo attività aerobica a fine allenamento (proprio se ho tempo da perdere mi faccio una 20ina di min di cyclette o corsetta blanda), ho intenzione di riprendere a marzo/aprile (e via via aumentando durata ed intensità) per dare stimoli progressivi in ottica definizione. A tal proposito sto studiando un programmino di "stimoli" progressivi (o carte da giocare) da qui a giugno :cool: più in la lo pubblico.
• mi sento bene e mi vedo bene tranne un leggero fastidio al lombare alto parte sinistra... devo fare un pò di stretching a fine wo

ed ecco la parte restante dell'allenamento di questo periodo:

GIORNO 3
addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
chest press hammer 3x5+15"rest x max (serie interrotte*) @25+25kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10+max (in stripping) @20+20>15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @22+22kg 80"rest
pull over con maniglie dai cavi alti (seduto panca a 90°) 4x15@10+10kg 80"rest
gluteus machine (ad una gamba) 4x20 @30kg no rest
leg curl steso 4x10+max (in stripping) @60>50kg 80"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 40"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (questa volta ho fatto 7 serie la prima, 5 per la seconda e 4 per la terza)


GIORNO 4
addominali su AB coaster 4x20 @10kg in biset con:
crunch su bosu 4xmax @5kg 30"rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @16+16kg 80"rest
curling machine 4x10+max (in stripping) @30>20kg 80"rest
bicipiti manubri fronte panca a 30° 4x12 @8+8kg 80"rest
french kabat su panca orizz. 4x10 @14+14kg 80"rest
dips press 4x10 @75kg 80"rest
push down barra stretta 3x12 @30kg in biset con:
estensioni manubri fronte panca 20° 3x12 @8+8kg 80"rest


NOTE
solo oggi (4° giorno) ho fatto 30 minuti di corsa su tapis roulant, per il resto tutto ok.

Grande max , alla grande !
Speriamo di poterci fare una full week di workout insieme :D

Ecco un piccolo schema che mi sono fatto per il futuro prossimo, l'obbiettivo è arrivare agli inizi di luglio bello definito, senza obbiettivi di peso.
Nota: luglio e agosto non cè nulla perchè deciderò strada facendo il da fare... comunque credo che terrò questi due mesi per il mantenimento.
Stesso discorso per l'alimentazione per ora ho deciso solo di abbassare leggermente i carbo a marzo e aprile, poi devo studiare qualcosa.

settimana tutto ok 4 allenamenti tutto ok sono riuscito ad incrementare qualche pesetto solo al 4°giorno ai tricipiti.
Fatta anche la partitella a calcetto che mi ha causato un pò di costipazione :( ... speriamo che non pregiudichi la prossima settimana.

Stamattina mi son pesato: 85 kilozzi :D

sono indeciso se giocarmi la carta caffeina... ovvero prima che cominici la fase di cutting mi faccio un mesetto senza...boh :confused:

anche questa settemana passata bene, quattro ottimi allenamenti più la partitella a calcetto.

ANNOTAZIONE:
Da oggi comincio a non assumere più caffeina.