hai fatto la guerrettata :D

Cosa non si fa pur di andare nella trattoria di fiducia!

ha ha ha no niente guerrettate, le guerrettate sono per definizione "pirlate che finiscono male,o malissimo" mentre x noi tutto nella norma.

a dire il vero non era una trattoria di fiducia, ma ci ha mezzo salvato le chiappe perchè stavamo morendo di fame:D

lunedi
panca con elastici (tosti) 60x2 62,5x2 65x2 67,5x2 70x2 72,5x2 75x2 77,5x2 80x2 senza elastici 80x3x3
iperestensioni + piegamenti braccia x10x3s
stacco fino al ginocchio 115x2 120x2 125x2, presa uncino e cinta 130x2 135x2 140x2 145x2 150x2 155x2 160x2 165x2 130x3x3
military 50kgx5x5
trazioni x5x5 le 3 serie centrali bw+10kg

poi ho fasciato 12 volte un ragazzo che provava lo squat attrezzato per la gara di sabato 1 giugno organizzata dal powerlifting magenta. avambracci come popeye

questo il video del front di ven 95x2 100x2 85x3
panca stretta con catene 80x2 70x3
panca di oggi 77,5x2 80x2 con elastici
stacco di oggi fino al gin 160x2 165x2

passare da 81 a 78kg di squat e stacco non mi cambia niente, mentre di panca li sento tutti questi 3kg in meno
allen - YouTube

merc
squat 70x4 75x4 80x4 85x4 90x4 , cinta 95x4 100x4 100x2x2
panca + catene (15kg) 60x4 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 77,5x2x3s
trazuioni orrizzontali + piegamenti braccia strette piedi su panca x15+15x3s
circonduzioni bastone x20giri

buono lo squat, sento mio il movimento finalmente.
buona anche la panca, pettorale sta meglio, non ancora al 100% però.. le catene scaricando un pò in basso aiutano.

video dell'ultima quadrupla e doppia di panca
http://www.youtube.com/watch?v=eX3Q-...9s2ouA&index=1

venerdi
stacco + catene (15kg) 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4 , cinta 130x4 135x4 140x4 145x4 145x2x2
military 40x4 42,5x4 45x4 47,5x4 50x4 52,5x4 55x4 57,5x4 60x4 60x2x2
trazioni neutre 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 in 18 minuti totali

ottimo lo stacco, ne avevo ancora parecchio volendo..
quadrupla e doppia a 145 + catene
stacco - YouTube

lun
front squat + catene (15kg) 60x4 65x4 70x4 75x4, cinta 80x4 85x4 85x2x2
panca stretta 60x4 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 80x4 82,5x4 82,5x2x5s
trazioni orrizzontali x15x4s
addome alla sbarra x5-10-15

ultime quadrupla e doppia di front e di panca stretta
frontstre - YouTube

mercoledi

stacco 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4 130x4, cinta 135x4 140x4 145x4 150x4 150x2x2

military + catene (10kg in basso 15 in alto) 30x4 32,5x4 35x4 37,5x4 40x4 42,5x4 45x4 45x2x2

trazioni supine bwx8x6s rec 2'

addominali al cavo x10x3s + tricipiti x12x3s
iperestensioni con 10kg x12x3s

tra prima e dopo 30km in bici.

bene!

quadrupla e doppie a 150 di stacco. quadrupla e doppia a 45+cat di military
stacco e mililary - YouTube

Mi piace molto il tuo stacco, soprattutto la rotazione che riesci a imprimere all'anca fin da subito. Io se sto così alto col culo in partenza non riesco a stare verticale come te con la schiena. Questione di lunghezza braccia?

ciao, si è decisamente una questione di leve, nello stacco classico sono avvantaggiato... braccia lunghe e busto corto. il tutto però diventa un mega svantaggio allo squat e panca!:D

infatti incastrando basso anche io tendo a sculare maggiormente, ognuno deve trovare il punto ideale di partenza in base alle proprie leve ;)

giovedi
15km bici
1km nuoto in mare
15km bici

venerdi
squat +catene (15kg) 70x4 75x4 80x4 85x4 , cinta 90x4 90x2x3s
panca 70x4 72,5x4 75x4 77,5x4 80x4 82,5x4 85x4 87,5x4 87,5x2x4s
trazioni orrizzontali + piegamenti braccia
40km bici (pianura)

sabato
trazioni neutre x6x3s
piegamenti braccia x12x3s
addome alla sbarra x10x3s
20km bici
2h beach volley

lunedi
panca a terra 70x4 75x4 80x4 85x4 90x4 95x4 95x2x2
stacco io sui blocchi (7cm) 110x4 115x4 120x4, presa uncino 125x4, cinta 130x4 130x2x3s
girata + 5 press (la prima push press) 50kgx5x5 + trazioni prone bwx6x5s
alzate laterali complete , dischi da 5kgx15x2s

ottimo

martedi
30 km bici, 8 di salita dislivello 400m. fatti a ritmo molto elevato

mercole
front squat 70x4 75x4 80x4 85x4 , cinta 90x4 95x4 95x2x2
panca stratta con catene (15kg) 60x54 62,5x4 65x4 67,5x4 70x4 70x2x3s fermo molto lungo nelle doppie
trazionin neutre x10x2
piegamenti con 10kg x15x2
addome alla sbarra x20x2

front quadrupla abbastanza schienata , le doppie molto meglio!

bw 77kg, posso fare il ballerina

quadrupla e doppia a 95 di front e 70 + cat di panca stretta
fropan - YouTube

di ritorno da Senigallia , 3 giorni di gare davvero belli in una location ottimale per divertirsi e rincontrare molti amici.
anche dal punto di vista agonistico la squadra cresce e cosi anche i punteggi wilks! bisogna dare una svolta al powerlifting a genova ed in luiguria!

allenamento di oggi, abbastanza provato
squat 90x1 95x1 100x1 , cinta 105x1 110x1 115x1 120x1 100x3x3
panca 85x1 87,5x1 90x1 92,5x1 95x1 97,5x1 100x1 85x3x3
trazioni x4x10s rec 30''
piegamebnti piedi su panca x15x3s

complimenti per il lavoro coi tuoi ragazzi,Gianlu

grazie, gestire certi elementi è dura :D

voi siete uno squadrone !

c'è del potenziale,ma dobbiamo ancora affinarci.e insieme si cresce meglio.
P.S,nonostante siano due pirla,guerretta e giommaresi sono due tori,quindi porta pazienza e ti daranno soddisfazioni :D

più che pazienza devo portare il guinzaglio :D

oggi 100 km di bici, pianura, tranquilli..

mercoledi
panca illegal wide 70kgx4x4
stacco + catene (20kg) 130x1 135x1 , cinta 140x1 145x1 150x1 155x1 160x1 130x3x3
military 50x1 52,5x1 55x1 57,5x1 60x1 62,5x1 65x1 67,5x1 55x3x3
trazioni 5 serie da 4-6 fatte restando apertissimo

molto bene lo stacco

venerdi
front squat 85x1 90x1 95x1, cinta 100x1 105x1 110x1 90x3x3
panca stretta 85x1 87,5x1 90x1 92,5x1 95x1 80x3x3
trazioni tecniche x4x8s rec 45''
parallele x12x3s

domenica
panca a terra 90kgx4x4
stacco 150x1 , cinta 155x1 160x1 165x1 170x1 140x3x3
military a pendolo 40x6x3s
trazioni tecniche prone x4x6s rec 1'
addome alla sbarra x15x2s

martedi
squat + catene (15kg) 70x3x3 80x2x2 85x1 90x1 95x1, cinta 100x1 105x1 110x1 95x3x3
panca + catene (15kg) 70x3x2 80x2 85x1 87,5x1 90x1 92,5x1 75x3x6s con fermo doppio queste ultime
trazioni neutre x8x4s
parallele x12x3s
addominali x20

buono lo squat , tenuto direi bene
buono il ritorno di panca, un pò meno le singole pesanti

mercole, 40km di bici

giovedi
panca presa larghissima 70kgx4x5s
stacco io sui blocchi, 8cm, 120x1 125x1 130x1 , cinta e presa uncino 135x1 140x1 145x1 150x1 155x1 130x3x3
military + catene (+15 in alto +10 in basso) 40x1 42,5x1 45x1 47,5x1 50x1 52,5x1 poi senza catene 52,5x3x5s
trazioni supine x6x6

poi messe una decina di volte le fasce, massacrante

tra prima e dopo 30km di bici

oggi sfiorati gli 800gr di carbo e oltre 5000kcal... bw 79kg al 11%di bf aprossimativamente... le basse ripetizioni e i pesi alti mi fanno sempre prender peso. molto di più rispetto al volume.

800gr di carbo? woooow
messo anche io le catene con la military e il lento seduto, in entrambe non mi è piaciuta molto come sensazione, con la military è meglio però con questo esercizio sento meglio gli elastici in loading.
panca wide o illegal wide a che serve gianlu? quando la facevo io caricavo poco per via dei polsi dato che l'avevo in un programma.

la panca a presa molto larga mi ha sempre lasciato un po' perplesso.

PS:ma che cagate tiri con 800g di carbo? :D

ahaahah

come mai? io la godo da 10. cmq per il momento l'ho sempre usata in allenamenti leggeri. ero a poco più del 60%

però considera che avendo le braccia molto lunghe probabilmente la mia panca a presa larghissima probabilmente equivale , a sensazione, alla tua panca presa regolare , o forse un pelo più stretta :D

usando questa presa sento davvero bene il lavoro delle scapole

sarà che avendo subito un trauma importante alla spalla ho sempre paura di far danni,ma le volte che l'ho provata mi ha sempre dato brutte sensazioni.

secondo me la lunghezza delle braccia influisce, la mia presa a 90cm corrisponde alla tua a 110... insomma, TROPPO....

io non sento alcun sovraccarico in più sulle spalle con la presa larghissima, ma solo una propecezione migliore delle scapole

sabato
front squat + catene (15kg) 85x1 90x1. cinta 95x1 100x1 80x3x3
panca stretta + catene (15) 75x1 77,5x1 80x1 82,5x1 85x1 87,5x1 90x1 77,5x3x3
trazioni neutre x8x4s

Gianlu ma fai una "massima alzata tecnica" oppure decidi prima il carico ?

massima alzata tecnica

ora però ho finito, questo era l'ultimo allenamento del ciclo.. dalla prossima settimana devo ancora decidere che fare, penso che ripartirò da un buon volume di lavoro

lunedi, nuovo programma

squat 90x3x6s
panca 80x3x6s
piegamenti braccia gambe su panca +10kg x10x3s
front squat + catene (10kg) 70x2x8s con fermo in basso
trazioni neutre x6x5s
tricipiti lottatore x12x3s

pesi molto facili ma tutto veramente ottimo.
fatto in 1 ora e 30' !

mercoledi
stacco 130x2, presa uncino e cinta 135x3x6s
panca +catene (15) 70x3x6s fermo 2''
box squat discesa 4'' fermo 2'' 65x4x4
military 50x5x5
bicipiti manubri 14x10x4

ho scoperto di avere una costola probabilmente incrinata, mi fa male da sabato ma oggi allo stacco particolarmente.

a parte questo tutto molto bene

Ma come diavolo hai fattto?

giocando a beach volley sono atterrato sul ginocchio di un amico , una bella botta ma li per li niente di ché
il giorno dopo solo un pò di fastidio
lunedi sempre un pò di fastidio in panca ma non esageratamente
mercoledi invece durante lo stacco faceva male

nel pomeriggio il male è aumentato e oggi mi fa parecchio male, in molti movimenti e se inspiro profondo...

possibile che era messa li li e le ho dato il colpo di graza con lo stacco?:D:(

è circa una costa esattamente sotto la parte bassa del pettorale sinistro

ora tempo mi darà grossi problemi nell'allenamento in stacco e panca

Il dolore da trauma toracico è molto intenso anche in assenza di fratture costali, e, tipicamente, va incrementandosi nei primi giorni dopo il colpo.

Comunque, sia il semplice trauma toracico che una improbabile frattura costale, hanno lo stesso decorso, cioè fanno male per un mesetto.
Non si fa nulla (le fratture costali semplici non si fasciano ne tantomeno si ingessano).
Mettere ghiaccio può accelerare un poco la scomparsa del dolore.
Se anche a riposo il dolore fosse molto intenso allora una compressa di paracetamolo 1000 mg potrebbe essere di aiuto.

La possibiltà che lo stacco abbia dato il colpo di grazia è remota, perchè è vero che avevi la cintura, ma il punto interessato è piuttosto alto e ben lontano dalla cintura (che tuttalpiù potrebbe condizionare un danno alle ultime coste).

La certezza circa la frattura potresti averla solo facendo un Rx ma, se riesci ad evitare ulteriori colpi sul punto dolente, secondo me, non è necessario farla.

Ciao Gianlu,

mi ricorda molto da vicino quello che e' successo a me quando sono caduto in moto ad aprile. Nel mio caso il male e' partito forte da subito, e gia' dal giorno dopo non riuscivo a respirare profondamente. Il mio colpo era in basso a sx nella gabbia toracica, ma le conseguenze sono state altrettanto invalidanti. Potevo stendere le braccia sopra la testa solo molto lentamente, ma tenere la posizione sulla panca era impossibile.
Idem appendermi ad una sbarra, come per fare le trazioni.

PEr tre settimane ho fatto solo stacco leggero, senza cintura, e Press (Military), ma faticando parecchio.
Solo dopo un mesetto ho cominciato a potermi appendere, ed abbozzare una trazione.

Nel mio caso la diagnosi di Doc si rivelo' perfetta (purtroppo). Mi auguro che nel tuo caso sia diverso, ma preparati mentalmente a dover ridurre l'attivita' per un po'.


Buona notte.

grazie doc

si evito di farla intanto come hai giustamente detto il rimedio è semplicemente il tempo

allo stacco la cintura non dava fastidio, è proprio quando afferro un peso con le mani che probabilemnte i muscoli andando ad agire anche sulla cassa toracica tirano le coste... infatti ora sento male anche a raccogliere un oggetto leggero...

la domanda cruciale è: passa cmq o è necessario stare a riposo? il dolore losopporto bene però non vorrei ostacolare la guarigione.