Diario di Dead_Lift
 

Buongiorno a tutti, mi chiamo Simone e da circa un paio di mesi mi sono approciato al PL. Sono alto 1,75 e attualmente peso 75 chili, provengo dalla boxe a cui intengravo pesi e nuoto.

Per i primi mesi di allenamento ho seguito l'articolo di Ado Gruzza per i principianti, ma "grazie a una strepitosa" partita di calcietto mi sono "infortunato" al menisco e ho dovuto abbandonare stacco e squat.

Attualmente il massimale di panca si aggira sui 75kg e da circa 3 settimane ho ricominciato ad inserire lo Stacco nell'allenamento.
Ho re-inserito anche lo squat (circa 20 kg) e con molta calma sto puntanto a recuperare i carichi.

Attualmente seguo un allenamento suddiviso in 4 split che mi ha permesso di regolare al meglio il programma delle trazioni e il programma del lento avanti di Leviatano.

Il mio obiettivo primario è diventare più forte curando in modo maniacale la tecnica di esecuzione e questo per ora è già un lavoraccio :D

N.B: Stacco e Squat sono stati resettati: ripartendo da zero ho preso il programma di Iron P per lo Stacco ;)

Un saluto

Ecco la split che sto seguendo:

A_

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Panca Piana - MAV5+3x3

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Tricipiti del lottatore - 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

B_

Stacco (programma IronP)

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Curl – 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

C_

Panca Piana – MAV5+3x3

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Tricipiti lottatore - 4xmax (isocinetico 6’’)

Abs e lombari

D_

Lento Avanti - (programma Leviatano)

Trazioni supine - (programma Leviatano)

Curl - 4xmax (isocinetico 6’’)

Abs

Tra oggi e domani posterò i video dell'esecuzione di panca e stacco.
Lo squat è inserito e lo faccio un pò tutti i giorni cercando di vedere come il ginocchio reagisce, speriamo di recuperare al meglio ;).

Il ciclo prevede 6 settimane, di modo da chiudere le programmazioni di lento e trazioni supine, seguite dalla programmazione di Iron paolo per lo stacco e la panca in MAV. A seguire 4 settimane di ipertrofia funziona e poi VO_BO. Insomma la cosa si chiuderà prima di agosto in modo da permettermi a settembre di riprendere tutto il ciclo completo di Ado Gruzza.

Visto che ci siamo ti auguro anche buon diario!;)

Buon diario! :)

buon diario

Ciao Dead Lift e buon diario.

Volevo però chiederti una cosa: non è troppo pasticciato un programma di allenamento composto dalla fusione di 3 programmi?:
- Programma di Leviatano
- Programma di Ironpaolo
- MAV di Ado

Seguirne uno solo non è più fruttuoso specialmente per noi principianti?

Quello che mi è stato imputato è la quantita, e ti dico che tutt'ora ci sto pensando anche se in queste 3 settimane non ho avuto particolari problemi.

Quello pesante è sicuramente il programma delle trazioni (almeno nella fase di accumulo) che mi porta via molto tempo...

Come diceva Ado meno roba sostificata per noi principianti, più si migliora... a quanto vedo non sei molto convinto e probabilmente hai ragione, anche perchè io sono proprio un principiante e gente come te ha molta più esperienza e un occhio molto più allenato.

Se hai consigli in merito, bè non aspettare anche perchè saranno sicuramente utili.

Un saluto

Allora, visto che stai resettando squat e stacco, ti proporrei il primo programma di allenamento serio (anche se estremamente semplice) che mi è stato proposto (nasce sempre da Ado):

Cosa importate almeno quanto il programma di allenamento è il filmarsi mentre si fanno gli esercizi importanti e metterli nel diario per farsi consigliare.
Io metto mediamente due o tre video per ogni allenamento per farmi aiutare.

Avrei un paio di domande in merito:

- Nello Squat dato ho resettato sarebbe meglio partire con un peso indicativo come 40, che ne dici?

- Che schema consigli per la Military, le Trazioni e il rematore? A livello di repxserie intendo

- Il programma per quanto lo tengo?

Ho cominciato a filmarmi, più che altro devo ancora cimentarmi al meglio con gli angoli di ripresa che fanno davvero pena :D

Grazie Doc dell'aiuto, molto gentile ;)

Wo 12_06_2012
 

WO 12_06_2012.wmv - YouTube

Questa è la panca di ieri:

5x5 a 60% e il 3x3 finale del MAV a 55kg

Noto che ci sono molti errori dovuti soprattutto alla panca perchè i piedi non poggiano proprio bene. Pensavo di mettere dei dischi sotto le suole in modo da compensare. In secondo luogo mi sa che porto il bilanciere leggermente sotto rispetto ai capezzoli..

N.B: perdonate le riprese ma devo ancora prenderci la mano..

Wo 13_06_2012
 

5" minuti cyclette

* riscaldamento specifico spalle e cuffie
* riscaldamento specifico per le ginocchia

* esercizi aerobici e salto con corda

* alzate a bilanciere vuoto di panca e squat
* allungamenti

15 minuti in totale

Stacco (programma IronP)

3x3 @30
3x3 @35
3x3 @40
3x3 @45
3x3 @50
3x3 @55
3x3 @60
3x3 @65

Oggi lo stacco è stato veramente brutto: il bilanciere vola perchè il peso è troppo leggero, scendo male e alzo male. Devo aspettare i 65kg perchè le cose migliorino, insomma rispetto alla settimana scorsa l'alzata è da dimenticare..


Lento Avanti - (programma Leviatano)

5x6 @22kg 60%

Il lento va bene e non mi da problemi, riesco ad alzare e a non perdere l'equilibrio rispetto a quando iniziai 2-3 settimane fa: veloce e dinamico.

Curl – 2xpendolo 6’’ + 2/3x6 tempo normale

facile facile, il tutto a 15kg :D

Decompressione e tutti a casa mangiare pollo e riso :D

se posso permettermi con quell'inquadratura in panca non si capisce molto, sarebbe meglio una di lato + una da davanti.

Vai tranquillo, anzi è meglio consigliarmi perchè non so come inquadrare in modo "chiaro". Per davanti intendi frontale o a tre/quarti?

(Prima un chiarimento, il peso a cui facciamo riferimento è quello di tutti i dischi sul bilanciere + il peso del bilanciere stesso)
40 kg possono andare bene per cominciare, poi, se dalle riprese risulterà facile, salendo con il carico tutte le settimane, si arriva comunque presto a carichi più seri

Questo è molto soggettivo e non molto determinante.
Io consiglierei di trovare uno schema che ti impegni senza però inficiare l' esecuzione degli esercizi base.
Io faccio il military in 4x6, lasciando un minimo di margine, farei lo stesso con il rematore; per le trtazioni vado un po' a soggetto, faccio un 4x8xBW o un 6x6xBW o un 5x5xBW+13kg sovrappeso

Il programma lo tieni finchè le esecuzioni sono buone, poi vediamo cosa inventarci.

Questi sono i consigli di Leviatano circa le riprese:
Io aggiungerei che integrare con delle riprese laterali possono completare la valutazione della tenuta della schiena e della traiettoria del bilanciere.

buon diario :)

Domani provo la prima seduta e cerco di valutare con quale carichi cominciare per completare agelvomente i 5x5, di modo che dalla prossima settimana posso partire senza problemi.

Per Military e Rematore pensavo ad un 4x6 che come dice tu lascia un minimo margine.
Per le trazioni la cosa è un pò più complessa: giovedì proverò un normalissimo 5x5 e in base a come lo sento posso decidere se passare ad un 6x6 o direttamente ad un 4x8 (improbabile).

Per quanto riguarda le riprese, mi conviene "aggregare" anche qualcosa di pratico ai concetti di Leviatano come i tuoi video o quelli di Somoja e cercare di assimilare il più possibile.
Così domani non dovrei avere problemi ;)

Direi molto esaustivo e paziente, grazie mille dei commenti e del prezioso aiuto :D

Grazie :)

Ciao,

Perche' quindi non parti con un peso piu' alto ?
Direi che 50/55Kg e' proprio il minimo per un esercizio come lo stacco.

Buona giornata.

Resettando la tecnica dello stacco a causa del menisco, ero intenzionato a seguire il programmino di Iron Paolo, ma mi sono accorto già dalla prima seduta che cominciavo a stancarmi intorno ai 60/70kg.

Con il programma che mi ha gentilmente dato Doc proverò a partire da un peso più impegnativo fin dalle prime serie...

Un saluto

Wo 14_06_2012
 

Pre WO: Pane integrale + bresaola 70 kg + maionese "sgrassata"

Dopo 1 ora ho cominciato ad avere i crampi dalla fame e mi sono accorto che era come aver dato "una fragola ad un orso"...arrivato a casa frullato con una banana e un pò di latte.
Ho notato che da quando non integro più le whey alla mattina, non ho più quel senso di sazietà che mi porta ad arrivare a pranzo..

Alle 12:30 sono in palestra, ma il vero problema di oggi non è stato l'allenamento MA LE RIPRESE: in questi giorni ho guardato e studiato un pò di video, ma appena arrivato a palestra ho notato subito che il racket per lo squat è in un angolo.
Inoltre ci sono 30000 attrezzi vicino e per poter riprendere al meglio è stato un imprecazione continua, i piedi in un modo o nell'altro erano sempre tagliati fuori.

Per la panca è stata più o meno la stessa questione: ho dovuto spostare la panca inclinata, ma alla fine ho ceduto e ho chiesto ad un povero uomo di riprendermi a 3/4 - altezza sedere- per tutta l'esecuzione. Mi sa che per le prossime volte farò così perchè non vedo soluzioni. Cercherò di mettere on-line i video in modo da farmi correggere sia l'esecuzione sia le angolature di ripresa.

Si è accanito pure il sole che andava e veniva...

Ma passiamo al WO

Oggi, in attesa di cominciare la prossima settimana, ho cercato di "tarare" i carichi giusti

Riscaldamento:

5* minuti di Cyclette

1* di esercizi areobici
1* riscaldamento bassa schiena
1* riscaldamento specifico ginocchia
1* riscaldamento specifico spalle e cuffie
1* circuito al sacco + salto con corda

SQUAT

1x10 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @30kg

1x3 @35kg

5x5 @40kg

Dopo due mesi ho finalmente ritrovato lo squat e ho sudato tanto per poter concentrarmi al meglio sulla tecnica e la velocità d'esecuzione. 40kg erano pochi, e di sfidante avevano veramente poco. Ho speso più energie a riprendermi..

PANCA

1x10 @10kg

1x5 @20kg

1x5 @30kg

1x4 @35kg

1x4 @40kg

1x3 @45kg

5x5 @50kg

La panca è stata impegnativa, con il MAV il 5x5 @50 me lo ricordavo più semplice. Non convinto totalmente lunedì proverò di nuovo a 50 e se dovessi "fallire" passerò direttamente a 47,5kg...anche qua ho speso tantissimo tempo a cercare un'inquadratura decente, dovendo spostare anche la panca inclinata..

TRAZIONI SUPINE 5x5xBW

La Lat Machine non era funzione e non ho potuto fare riscaldamento come si deve (giorno fortunato oggi :D).

Ho cercato di fare delle serie di riscaldamento cercando di non distendere completamente il braccio, e poi qulache serie a cedimento tecnico..

CURL BILANCIERE TECNICO 3x6 @17kg

Alzata esplosiva con la massima cura per la tecnica, discesa controllata a 3" secondi

Crunch 3x20

*Decompressione e allungamenti

A più tardi i video, ma sarà una vera sfida...

Un saluto

Meglio curare prima la tecnica che cercare di recuperarla dopo (come stò malamente facendo io :o).

Per le riprese stai tranquillo che poi ci prendi la mano.

WO_14_06_2012.wmv - YouTube
Ecco il video della panca

Giustamente e speriamo di prenderci la mano con queste dannate riprese :D

Il video della panca non lo vedo, però magari è colpa del portatile.

Ho provato a vedere dal cellulare sul forum, funziona anche se lentamente. Mi sembra strano..

Io lo vedo senza problemi. Pero' di panca non capisco nulla, quindi potrei anche non vederlo e sarei utile allo stesso modo.
Sorry.


Buona giornata.

Nell'ultima serie ci sono parecchi errori: le gambe sono troppo in avanti e non ho un grande ponte, le scapole sembrano addotte...ho notato che inoltre gli occhi sono sopra al bilanciere (sono risalito durante il setup) e non scendo proprio ad altezza capezzoli. Sarà sicuramente l'ultima serie, ma non mi sono proprio piaciuto..

Comunque grazie per aver visionato il video ;)

Un saluto

Ciao,
secondo me enfatizzi troppo la traiettoria a J portanto il bilanciere troppo all'indietro. Spingi troppo e troppo all'indietro e questo ti fa perdere abbastanza l'adduzione. Nel primo video mi sembri un po' stortino. I talloni mi sembra che li alzi un pochino e ti muovi leggermente di gambe, il che significa che non hai un buon incastro.

Per curiosità, in che palestra di Milano ti alleni? e c'è un power rack?

Buon diario peso_muerto!!!:D

mi accodo ai commenti sulla panca di Coral:)

In poche parole dovrei avere una traiettoria più perpendicolare? Facendo così evitare di perdere l'adduzione..il mancato incastro è causato da un setup ancora non corretto delle gambe: provo a creare un angolo acuto ma non mi sento per niente saldo con i piedi al terreno..

Palestra Athena, via greppi...per il power rack, intendi quello per lo squat?

@ Carlo88: peso_muerto :D?

Grazie dei consigli ragazzi

preferivi el_deadlifto ???:D

Si più perpendicolare e naturale possibile, non forzare la J (almeno così mi sembra che tu faccia). L'incastro della parte inferiore è fondamentale per avere una buona base su cui spingere e a mio umile parere è ancor più complicata da trovare dell'adduzione stessa. Prova a inarcare la schiena con i piedi sulla panca e poi da lì mettili a terra. Devi avere una sensazione di solidità (sentire anche il sedere un po' contratto ma che tocca sempre la panca). Nella eccentrica crea tensione con la schiena e comportati come se dovessi enfatizzare ancor di più l'adduzione portando il petto contro il bilanciere ma allo stesso tempo allungando i pettorali. Nella concentrica "pensa" di sprofondare nella panca ma rimanendo attento all'adduzione.
Per il resto... prova e riprova ;)

Si intendo quello per lo squat... anche io son di Milano e in città studi non esiste una palestra con rack :eek:

Mi sono segnato tutto per filo e per segno, lunedì proverò a fare come mi hai suggerito, sarà complesso, ma provando e riprovando capirò il meccanismo ;).

Sì quello c'è, ma vai alla virgin active? Perché io pensavo di cambiare palestra per venire proprio in zona città studi :D

@ Carlo88: meglio peso_muerto ahah

no vado in una palestra piccolina in via Pascoli, senza rack....................
Il virgin active di città studi è meglio lasciarlo perdere per il salasso che ti fanno e ,se ti vuoi allenare in ottica PL, c'è solo un half fack che cmq è già qualcosa. Per il resto città studi è deserta (fidati le ho girate TUTTE, una per una, niente di niente) e si vedono le palestre più ridicole, addirittura affiliate FIPE ma senza neanche i bilancieri olimpici.
è ridicolo tutto ciò :mad:
Io pensavo di mettere su una home gym e andare a farmi seguire ogni tanto nelle palestre affiliate FIPL fuori Milano...

Come ti capisco, anche io sto girando ma non trovo nulla ed inoltre non mi piacciono gli ambienti: troppi fighetti. Per le palestre fuori Milano ho guardato pure io ma sono lontane, e non avendo la macchina qui con me è un casino.

L'unica nota positiva potrebbe essere un wo in compagnia, perchè farsi correggere un setup in diretta sarebbe molto utile ;)

volentieri... ci sentiamo via pm ;)

Occhio perchè fino a quando non si hanno almeno 50 messaggi, i PM non sono abilitati.

grande Doc! non me n'ero accorto... beh allora ci metteremo d'accordo qui, tanto è il tuo diario ;):p

Grazie del promemoria Doc :), l'esecuzione della panca come ti è sembrata?

@ Coral: giustamente :D, comunque mancano una decina di messaggi :)

La panca la posso vedere solo adesso che sono a casa, comunque mi sembra che sia molto facile come carico, lo controlli bene, però non hai le scapole ben addotte e sei un po' ballerino durante la risalita del bilanciere.

Cercherò di cambiare il setup, ma per migliorare l'adduzione devo prima migliorare l'incastro giusto?
Domani comunque cercherò di apportare i consigli che mi sono stati dati ;)