nebrik: tra PL e WL

[nebrik]

Mi chiamo Federico, ho 19 anni e frequento palestre da 4-5 anni almeno. INizialmente mi sono dato al BB. Ultimamente mi sono appassionato al PL e solo ultimamente al WL.
Pertanto ora mi alleno in ottica PL e WL contemporaneamente.

Sugli esercizi del PL ho raggiunto una tecnica discreta (la peggiore è la panca sicuramente). I miei record: 140 di squat, 174 di deadlift regular, 86 di panca, 80 clean&jerk, 60 snatch.

I massimali di clean&jerk e snatch sono da prendere con le pinze: li ho fatti con una tecnica lontana dall'essere buona. Nella panca pure il valore è un po' labile. In ogni caso, mi interessa poco dei massimali per ora Mi interessa più che altro perfezionare il più possibile la tecnica e imparare buoni metodi di allenamento.

Come detto, sono anni che leggo e leggo e leggo: sia di alimentazione, sia di allenamento. Molte idee ce le ho, ma (più che altro sull'allenamento) devo imparare ad applicarle.

Veniamo al duunque. L'ultimo anno mi sono dedicato molto alla forza e alla massa con un'alimentazione sostanziosa. Nelle ultime 5 settimne mi sono dedicato a perdere peso (odio essere in sovrappeso; anche se ho un problema di grasso testardo).

Una decina di giorni fa mi si è infiammata la spalla, ma ho provato ad allenarmi cmq. Oggi però ho deciso di fermarmi per una settimana (farò solo pressa e una sorta di stacco senza usare le braccia: qualsiasi esercizio in cui uso le spalle un po' mi rinfiamma la spalla, ed essendoci passato già l'anno scorso, ho deciso di tagliare la testa al toro e di riposarmi e basta).

Pertanto, per ora mi dedico a riprendermi, facendo solo quei pochi esercizi che non mi danno il MINIMO fastidio; ovviamente ho rialzato le kcal (normocalorica).

Nel frattempo, ho ideato una scheda per iniziare una fase di accumulo, ma ho bisogno di pareri. La scheda è strutturata in modo da fare slancio o snatch come primo esercizio (o meglio, un movimento parziale di essi -> devo imparare la tecnica), poi un secondo esercizio tra squat, panca, stacco e un terzo esercizio che è un complementare tra WL e PL. L'dea era di impostare la scheda su 5 allenamenti settimanali (DOVREI avere il tempo di farli).

La scheda abbozzata è questa:

Lunedì
Slancio (movimento parziale: fino alla scrollata, senza piegare le braccia)
Back squat WL style (stance: larghezza spalle; molto profondo)
Jerk con divaricata frontale e semipiegamento

Martedì
Strappo (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Panca
Front squat leggero (per recuperare e imparare tecnica)

Mercoledì
Slancio (movimento parziale: fino alla tirata al mento)
Stacco
Panca leggera (tecnica)

Venerdì
Strappo (movimento parziale: girata dalla sospensione alta con divaricazione frontale, senza semipiegamento)
Back squat PL style (stance ampio; fino al parallelo)
Spinte su inclinata

Sabato
Slancio (movimento parziale: girata dalla sospensione alta con semipiegamento sul posto)
Panca
Trazioni prone zavorra

Non ho messo rip e sets perchè mi serve appunto un parere sulla progressione.

In slancio e strappo avevo pensato di imparare a lavorare con un certo carico finchè riesco a raggiungere un determinato volume con una tecnica buona, per poi aumentare il carico e ripetere il discorso.

In panca e squat avevo sempre pensato di lavorare sul volume (sul 70-85%) per due sedute settimanli ciascuna; poi aggiungo un'altra seduta di panca e una di front squat, leggere (per la tecnica e il recupero).
Nello stacco, avevo pensato ad un lavoro voluminoso a singole del tipo "west side" o qualcosa del genere tenendo conto che lo allenerei solo una volta per settimana in modo diretto.

Quanto all'impostazione del volume, avrei pensato di impostarla con la scheda di Prilepin.

Che mi dite ragà??