diario di uno strongman amatoriale

[killbill]

purtroppo la retroversione del bacino c'è in tutte le versioni e non riesco ad annullarla. Sto facendo un poì di stretching per i muscoli di quella zona e la cosa ''sembra'' miglirata dal passato. Se faccio lo squat mantenendo il bilanciere sopra la testa però riesco ad annullarla quasi del tutto O.o

[killbill]

la corsa sta diventando un qualcosa di impossile da praticare la mattina dopo soli 10 minuti (in cui ho percorso circa 1km) ero già cotto!

[killbill]

allenamento di oggi (ieri):
squat 9x3@70%1rm
facili, sto cercando di curare l'iperestenzione facendomi seguire da qualcuno che mi aiuta nell'esecuzione durante lo squat ma il bacino che retroverte è sempre lì...

panca 9x3@70%1rm
Facile, credo che in questa non ci siano grossi problemi, forse la traiettoria da migliorare sempre ma credo che tutto sommato sia sufficiente come esecuzione.

ohpress 9x3@70%1rm
questo è diventato facile e leggero, se non fosse per le 9 serie di fila sarebbe fin troppo leggero come esercizio.

sandbag 120 sec x 4
tosta come sempre ma mi sto abituando al peso e al tipo di lavoro.

curl e calf 4x6-8
curl bilanciere ez con 50kg finico in 4x6 con un inizio di cedimento all'ultima serie. tutto sommato è andata bene.
purtroppo niente video, ma martedì (oggi) filmerò lo stacco :\

Nota: ho dimenticato di finire il during-wo composto da wms+crea+gluta+beta+alc+bcaa, penso di aver bevuto solo 500ml di tutta la bottiglia (ma solo per dimenticanza, non per altro). Ho saltato la corsa stamattina per il solito dolore alle caviglie

[killbill]

rieccomi qui a scrivere nel mio diario.
Purtroppo per mancanza di tempo non ho potuto seguirlo e aggiornarlo in tempo reale
Personalmente ritengo che il 10x3@70%1rm è stato l'allenamento più stressante che abbia mai fatto... è durato circa 75min a sessione e non va a braccetto con gli allenamenti da strongman.
Ho una marea di video da caricare anche se fanno pena XD
Oggi inizio la 2° fase del ciclo, dove aumento il carico a 85% del massimale :| speriamo mi vada tutto bene.

[killbill]

ho poco tempo per allenarmi e un casino di video da caricare.
Ho iniziato la 2° parte del ciclo con questi risultati:
Panca 3x2@85%1rm 85kg
buona, rivedendomi nei video lìesecuzione è fuida ed esplosiva. Un po' traballante nelle prime serie ma poi tutto si stabilizza

squat 3x2@85%1rm 95kg
Il peso è facile, l'esecuzione è fluida ma il problema rimane la retroversione del bacino. Ho acquistato molta più mobilità nelle anche e ora non sento più i dolori di un tempo.

deadlift 3x2@85%1rm 140kg
è stato un suicidio.. il bilanciere non si staccava da terra e ho dovuto calare il peso di 10kg. Ho dovuto utilizzare la resa semi-sumo per tenere sia la curvatura della schiena che per alzare il bilanciere da terra. Non ho proprio idea di come riuscire a superare in veccio massimale perchè nello stacco ho perso troppa forza.

over head press 3x2@85%1rm 60kg
gambe tese, culo stretto, femorali saldi. i gomiti salgono in avanti e il bilan iere si incastra sulla testa coprendo l'intero corpo sotto di esso. Il movimento è stato tutto di spalle e braccia veloce ed esplosivo. Avrei potuto anche salire fino a 70kg.

push press 3x2@1rm 75kg
movimento di gambe e braccia secondo me ottimo. avrei potuto dare di più!

front squat 3x2@1rm 95kg
identico allo squat classico, anche qui il problema è il bacino

questi sono gli esercizi che ho provato in questa settimana. li ho scritti così per motivo di tempo ma ho i video nel cell. Appena posso cerco di caricarli su yt per postarli.

[killbill]

rieccomi a scrivere nel mio diario ultimamente abbandonato per motivi di tempo. Purtroppo mi ritrovo in una brutta situazione familiare e a stento riesco a trovare il tempo per allenarmi.
Ho completato il ciclo di progressione e oggi ho iniziato il test massimale sui multiarticolari quali squat stacco panca e overhead press.
Oggi nello squat ho seguito questa progressione fino ad arrivare ad un massimale di 135kg (pochissimi se paragonati al mio piccolo record di 180 fatto anni fa, ma sicuramente tanti rispetto al test precedente fatto mesi fa):
2x4@85kg
2x4@90kg
2x4@100kg
2x4@110kg
1x2@120kg
1x1@130kg
1x1@135kg fatti malissimo, al pelo del parallelo, il resto delle esecuzioni sono sempre sbagliate per via della quasi impossibilità di evitare la retroversione del bacino. purtroppo niente video, non riesco ancora ad estrarre tutti i video dal cellulare che non riconosce più le micro sd card

[Baiolo Karonte]

180kg di squat???

[killbill]

anni fà, forse ho qualcosa nel mio primo diario :\. Dopo tanti errori, abbandoni e riprese con allenamenti sbagliati ho perso un casino di forza (avevo un video dove tiravo 7 colpi di 130kg sulla panca, e arrivavo a 10 con l'aiuto dello spotter, dovrebbe stare nel vecchio diario se YT non mi ha chiuso il canale).
Comunque credo di aver sbagliato la progressione per il massimale e che questa abbia affaticato troppo il mio corpo. a 130kg riuscivo a gestire il carico in modo ottimale tanti che pensavo di poter caricare altri 15kg sicuro. Ma vabè, fa niente è andata meglio di quel che mi aspettavo (l'ultima volta non riuscivo a schiodare 110kg dagli appoggi).
L'idea è testare i massimali per mettere le basi alle percentuali da utilizzare in un ciclo di MAV advanced, e poi buttarmi su allenamenti di PL puri (devo ricomprare una cintura idonea, mia madre mi ha buttato la inzer comprata negli States quando sono partito come volontario nell' EI :'| )

[killbill]

testato lo stacco che si è fermato a 165kg :\... la tecnica non saprei non ho avuto modo di vedermi ma sono sicuro di aver avuto la sciena compatta e contratta per tutto il tempo. Peccato sono 5kg in meno dell'ultimo test ma sapevo che la forza era calata parecchio. Venerdì panca e poi cambio di ciclo domani vado a cercare gli elastici per il MAV advanced.

[killbill]

testato il massimale di panca piana che non ha superato i 120kg fatti senza fermo.
Da questi dati adesso potrò tirare le nuove percentuali e iniziare il nuovo programma di allenamento composto così:
allenamento mattutino 4 volte a settimana
corsa 40min
good morning 4x10 con elastici
crunch 4x10 con elastici
jump rope 5min
stretching globale

allenamento pomeridiano 4 volte a settinama
MAV advanced 4
forse ho riparato il cellulare per i video

[killbill]

iniziato il MAV advanced ecco le mie impressioni:
BLOCCO 1
squat frontale 5 sec sul fermo in basso strazianti sono partito con 56kg e sono salito a 90kg aumentando di 6kg per volta finchè non ho diminuito l'accellerazione (secondo il mio parere).

panca inclinata (io ho fatto quella a 35°, oranon so se va bene) con fermo di 5 sec partendo con 50kg non troppo difficili da gestire. Sono salito fino a 80kg aumentando di 4kg per volta finche non ho diminuito l'accellerazione.

parallele con sovrappeso 5sec di fermo in basso devastanti. aumentando d 3kg per volta stavo esplodendo alla 5° serie che è venuta lenta e tremolante (avendo il peso tra le gambe la sensazione è tutta diversa dal tenerlo dietro la schiena, vicino ai trapezi!)

Trazioni isocinetiche esecuzione da 6 secondi... una cosa da non fare mai più in vita mia... perchè non avevo letto che bisognava fare SOLO 3 RIPETIZIONI e io ne ho fatte quasi 10 per 4 serie.

Ho aggiunto un curl bilanciere con 47kg SOLO perchè non avevo letto che era presente nel blocco 3 e pensavo che i complementari fossero a libera interpretazione
Dopo che ho finito, mi sono accorto che ho sbadatamente aumentato di circa 10kg il peso di partenza falsando la percentuale (squat non 56 ma doveva essere 46kg mentre la panca non 53 ma 43kg).
Oggi ho tutti i muscoli del corpo doloranti, doms mai sentiti prima!!

[killbill]

BLOCCO 2 del MAV advanced:
Panca piana partito con 53kg e sono salito fino a 89kg prima di rallentare nell'esecuzione. I 5 secondi di fermo al petto in contrazione sono micidiali!!

stt eseguito spero bene. partito con 66kg e arrivato a circa 120kg (non ho contato precisamente ma credo che fossero 120). Nessuno problema nel fermo di partenza ma non ho capito se devo trattenere il respiro per tenere la contrazione della schiena (se non lo faccio non riesco a stare duro)

Over head press partito con 23kg e arrivato alla bellezza di 80kg! (per me sono buoni, non ero arrivato al cedimento ma solo quando ho visto un rallentamento dell'alzata ho deciso di smettere)

goodmorning isocinetico purtroppo non sapevo come farlo (bilanciere sul collo o mantenuto basso con le braccia tipo stacco?) e ho fatto 4x10 con 40kg (esecuzione continua alla velocità costante di 4 secondi per esecuzione)