FitUncensored Forum - Il diario di uno schiavo ;D

Scheda rivista. :)

Primo allenamento (lunedì)

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-4-4 (80-80-90-90 KG)
Hammer Decline press ~ 4x12-10-8-6 (80-90-100-110 KG)
Hammer Incline press ~ 4x12-10-8-6 (40-60-60-60 KGQui ero sfinito :D)
Pec fly ~ 4x10 (49 KG)

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 4x6 (35 in totale ovviamente :D)
Panca scott bilancere angolato ~ 3x6/8 (25-27,5 come su KG)
Curl con manubri martello~ 3x10 (10 KG bicipiti sfiniti XD)

Secondo allenamento (mercoledì)

Dorsali

T-bar ~5x10-8-6-4-4 (50-60-70-70 KG Non lo facevo da un po')

Rematore bilancere presa inversa ~ 3x10-8-6 (30-40-60 un mezzo azzardo quest'ultimo... da molto non li facevo)
trazioni alla sbarra, ~ 4xmax 2 larghe 2 strette (4-6 ripetizioni)
Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6 (80-100-110-120 KG qui spingo XD)

Tricipiti

Panca piana presa stretta ~ 5x5 (60 KG)
Pushdown presa inversa ~ 4x10-8-8-6 (50-55-60 KG)
Parallele libere ~3xmax (Fatto la macchina poi, 70 KG)

Terzo allenamento (venerdì)

Spalle

Military press ~ 4x8-8-6-6
Spinte con manubri | 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-6Scrollate con bilancere 3x8

Deltoidi posteriori

Rear deltoid disteso~3x12
Cavi incrociati dall'alto ~4x8
*

Quarto allenamento (sabato)

Quadricipiti

V-squat ~ 6x6Leg press orizzontale ~ 5x8-7-6-5-4
Leg extension ~ 4x10-8-8-15+15+15 (ultime da 15 stripping)

Femorali

Leg curl da sdraiato | 5x10-8-8-6-6
Leg curl da seduto | 4x10Insertiti i carichi di questi due primi giorni di allenamento.