Ciao Dead_Lift

Ti ringrazio ma i miei carichi sono veramente bassi :D
Grazie spero di esplodere come dici :p

Si hai ragione per lo Squat, io per come sono fatto lascerei il peso così e vedrei se riesco ad aumentare le reps, ma spesso quando mi affido al mio istinto sbaglio :D quindi mi sa che la cosa più saggia è abbassare il peso.

Si giusto. Cercherò di ricordarmelo ancora meglio per la prossima volta.
Ti ringrazio, un saluto di rimando ;)

E comunque mi segno ;).

Ti posso assicurare che il ciclo Gruzza frutterà veramente tanto :D

Grazie, anch'io mi son segnato. Lo spero! :D ;)

Ragazzi mi ero ripromesso di fare una cosa dopo i massimali e mi sono dimenticato: volevo fare dei ringraziamenti doverosi a chi mi ha "assistito" in questa iniziazione al PL. Mi rivolgo a tutti quelli che sono intervenuti sul diario e anche a quelli che mi hanno insegnato tanto anche solo scrivendo il proprio!
Grazie! :D

P.S. Non so se otterrò qualcosa di decente nel PL, ma ho incontrato un sacco di gente intelligente che, fa un pò brutto dirlo, si incontra difficilmente nel contesto della palestra media!

MAX 75 50

1a settimana/2o allenamento

Bel WO, credo di aver fatto bene

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO
3 x 8-6-4 @ 88 kg

4 gr Glutammina

PANCA ss ABS
3 x 4-4-3 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 1st Week 07/13/2012 Workout - Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Stacco direi buono. A ripensare agli allenamenti di un paio di mesi fa in cui facevo 3 reps con 90 kg, ora ne posso fare quasi tranquillamente 8 con 88 (e ho ancora margine), il miglioramento c'è. Una parte di merito va anche a bomberfede (dai diamogli questa soddifazione va :p ) che mi ha dato quel programma di stacco che mi ha letteralmente polverizzato ma ha dato i suoi frutti, sia nel massimale, sia negli allenamenti.

PowerClean & Press. Ho pensato: perché fare solo la military, se comunque per portarmi il bilanciere al petto devo fare la girata? Tanto vale metterci anche il PC prima. Per cui PC relativamente non impegnativo ma Press abbastanza impegnativa.

Panca. Io farei questa sessione in più. Sono sceso quanto più possibile in verticale, aspetto vostri pareri!

Hai fatto bene, è pur sempre un'esercitazione in più e con le ciabatte è molto vintage :D

E anche molto inguardabile :D. Grazie

Perche' la presa dei due esercizi e' diversa, per esempio ?
Anyway, era una delle prove olimpiche, quindi male non fa. Ma, come ti sei accorto, un PC con i pesi della press non e' molto impegnativo, a meno di non avere una Press di livello olimpico, appunto.

Keep going.

Si è vero, infatti quello è un pò un limite all'esercizio così approcciato. Magari più tardi, nella fase MAV aggiungo un Power Clean, senza Press. Per ora nel MAX 75 50 lascio così.
Grazie

Ieri bel WO
MAX 75 50

1a settimana/3o allenamento


8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 8-6-4 @ 50 kg con fermo contando fino a 3

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

4 gr Glutammina

TRAZIONI ss ABS
3 x 3-2-2 ss 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 1st Week 07/15/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chi-Ups ss Abs - YouTube

Niente di particolare da dire. In panca ho trovato un buon compromesso, fermo contando fino a 3 e 8 reps di max. Senza mai sprofondare al petto (o almeno provandoci)

Nello Squat ho abbassato a 60 kg, perché il mio massimale di riferimento sarebbe 94 kg e il 70% di 94 è 66, ma in realtà è un massimale fatto a ginocchia strette, quindi nullo "tecnicamente".

Prrobabilmente il massimale tecnico è MOLTO inferiore a 94 kg, dal momento che con 60 kg (che sarebbe il 70% di 85) comunque con 6 reps sono praticamente al limite, mentre con la panca 50 kg (70% del massimale) li sparo sul soffitto e per lo stacco uguale, gli 88 kg (70% di 125 kg, massimale attuale) li tiro su facili facili, a presa mista potrei farne una decina.
C'è da dire che nello squat forse dovrei accelerare un pò di più soprattutto la risalita ma anche la discesa, il che forse mi permetterebbe un paio di reps in più

BOH!

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana / 1o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3 x 6-5-4 @ 60 kg

PANCA
3 x 8-6-4 @ 50 kg con fermo al petto contando fino a 3

TRAZIONI ss ABS
3 x 3-3-2 ss 3x6 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 - 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
4' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 1 gr VitC + 1 Multivitaminico

Stretching

MAX7550 2nd Week 07/17/2012 Workout - Squat, Bench Press, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Squat un pochino meglio; sto imparando a reclutare anche i muscoli interni della coscia cercando di rimanere a ginocchia larghe e in generale piano piano imparo a coordinare meglio tutti i muscoli delle gambe.

Panca, ho provato a scendere in verticale e nell'ultima serie non filmata ho avuto come l'impressione di stare sulla via giusta nella spinta "verso i piedi" nella fase di risalita.

Trazioni un pochino meglio, prima ne riuscivo a fare 4, ora mi fermo a 3, forse ho ripreso un pò di peso, mah

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana/2o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO (deficit 2 cm)
3 x 8-6-4 @ 88 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-2 @ 40 kg

4 gr Glutammina

PANCA ss ABS
3 x 4-3-3 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 1 gr VitC + 1 Multivitaminico

Stretching

MAX7550 2nd Week 07/19/2012 Workout - 2cm deficit Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Niente da dire. Nello Stacco l'altezza del bilanciere non è regolamentare ma -2 cm.
Nella panca sempre meglio il reclutamento dei muscoli, merito del lavoro del primo e terzo giorno a cedimento tecnico.
In pratica sto assistendo a quello che spiega Ado nell'esposizione di questo metodo d'allenamento, e cioè che il principiante impara a sfruttare al meglio e a coinvolgere i muscoli solo con alte ripetizioni.

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana/3o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 9-7-4 @ 50 kg con fermo al petto contando fino a 3

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

TRAZIONI ss ABS
3 x 4-3-2 @ BW ss 3 x 5 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
15' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching velocissimo

MAX7550 2nd Week 07/22/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Nella Panca credo di aver raggiunto un abbozzo di discesa verticale accettabile; continuo inoltre a prendere sempre maggiore confidenza con la spinta verso i piedi, merito delle serie a cedimento tecnico.

Nello Squat sono un pò deluso, ok, al terzo giorno è come secondo esercizio quindi la fatica è maggiore, però dovrei maneggiare meglio questi 60 kg ormai, invece oltre le 6 reps non vado...sono un pò perplesso :D

Trazioni un pochino meglio, sono risalito a "quasi" 4 di massimo, "quasi" nel senso che la 4a rep non arrivo proprio proprio al mento.

Netto miglioramento nella corsa invece, ho fatto 15' di fila a 9,5 km/h a fine allenamento senza troppi problemi. Di solito a fine allenamento non supero i 5-10 minuti. Non so a cosa sia dovuto, ma meglio così!

Ieri WO

MAX 75 50

3a Settimana / 1o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

PANCA
3 x 8-6-4 @ 56 kg

TRAZIONI ss ABS
3 x 4-3-2 ss 3x6 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
7' @ 9,5 km/h
3' @ 6 km/h @ 6%
7' @ 10 - 9,5 km/h
3' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 3rd Week 07/26/2012 Workout - Squat, Bench Press, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Comincio a pensare che devo stare più attento a come mangio, ma soprattutto a come mangio prima di allenarmi

Ieri WO di scarsa qualità. Nello Stacco ho concentrato l'attenzione sul numero di reps e non sulla qualità. Errore tipico. Il contrario di quanto impone il programma di Ado. Qualità perfetta per X reps. E poi 75% di X, e poi 50%. Io invece ho detto: ok oggi voglio arrivare a 10 reps di stacco. E infatti li ho fatti, ma con poca concentrazione, e li ho fatti di mer*a. Perdo la schiena quasi a ogni rep.

Sembra che imparo e invece... :D:D

Anyway:


MAX 75 50 (Ado Gruzza)

3a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO
3 x 10-7-5 @ 88 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-2 @ 40 kg

5 gr Glutammina + 9 gr BCAA distribuiti lungo tutto il restante allenamento

PANCA ss ABS
3 x 5-3-4 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
10' @ 10 km/h
5' @ 5,5 km/h @ 5,5%
8' @ 9,5 km/h
2' Defaticamento

Stretching

MAX7550 3rd Week 07/28/2012 Workout - Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Allora dello stacco ho già parlato. Diciamo che nella seconda e terza serie mi riprendo un pò, la tecnica è andata meglio.

Il PC & Press ok, un pochino peggio dell'altra volta il Press, non so perché.

La panca era indebolita dalla Press ovviamente, ma l'ho messa dopo proprio per quello. Però il bilanciere sembra storto...devo capire come correggere