Box squat: si vede che cerchi non fare avanzare le ginocchia, è goffo ma la strada è giusta; non cambiare la posizione della schiena quando sei seduto, nel video la tiri su e poi ridiscendi prima di rialzarti, ti espone ad rischio di infortuni; non guardare in basso.

Nel Back squat devi cercare di essere più fluido e non muoverti così rigido a scatti; pensa a quando fai squat a corpo libero (senza bilanciere), ecco, il movimento dovrebbe essere così naturale e non forzato, parti a fare 5 squat a corpo libero e senti come ti muovi, poi fanne 5 con il solo bilanciere, devi avere le stesse sensazioni e incrementa poco per volta.

La panca è mille volte più avanti dello squat, si vede che è un carico impegnativo, ma la fai bene, devi controllare di più la discesa e non fartelo piombare sul petto.

Si nel Box Squat sembro un pollo in calore che cerca di spiccare il volo :D:D:D:D:D:D

Nel Back come va l'iperestensione? Ho dimenticato di mettere il tacco, dovrei retrovertere meno. Però mi sono sentito più sciolto, dovrei essere sulla strada giusta; mi verrebbe da fare il movimento nel modo seguente (ciò che sento nella mia testa):
1 - Scendo mandando il sedere più indietro possibile
2 - Arrivo a un punto critico
3 - Per evitare che lo Squat diventi un Quack Squat e assomigli definitivamente a una gallina, mi viene da portare le ginocchia avanti andando a tirare i polpacci ai tendini di Achille. In questo modo, evito di chiudermi a StarTac e dovrei finire con la schiena più "verticale".

Insomma il movimento a cui tendo è di fare con femori e tibie una specie di "coltellino svizzero che si richiude", per poi riaprirsi nella risalita.

La panca la sento buona infatti, allora che dici Doc lascio il peso finché la tecnica non diventa perfetta?

Thanks

Ascolta Giulio, è giusto quello che fai nel Back squat di cercare di tenere la schiena varticale; già il fatto di mandare "il sedere più indietro possibile" è meno necessario, la discesa deve partire con il sedere che va indietro e basta.
Però cerca di fare un movimento più naturale e meno forzato, poi i singoli errori li correggi un po per volta, non puoi cercare di correggere contemporaneamente alle mille caratteristiche dello squat, se no non squatti più.

Per la panca vai avanti con questo carico e cerca di controllare la discesa del bilanciere.

Allenamento Oggi

Finalmente ho montato la sbarra!


PANCA
7x5 @ 58 kg

SQUAT - Tecnica
7x6-8

TRAZIONI
3xMax (3xmezza :D)


Commenti:

Continua la ricerca di uno Squat decente :mad:

La panca è dura, ma non ho abbassato il peso. Sono migliorato molto rispetto all'altra volta, in cui non ero riuscito neanche a finire le ultime due serie. Stavolta le ho finite, un pò tirate e asimmetriche ma le ho finite entrambe. Casomai la prossima volta abbasso di un paio di kg e le faccio veloci.

Le trazioni...un disastro :p Sono pesantissimo, devo dimagrire assolutamente, faccio 96 kg e ho molto grasso addosso. Se tolgo 5-6 kg di grasso dovrei riuscire a farne almeno una :eek:



Allenamento 03/03/2012 - Bench Press, Squat + (Chin-ups) - YouTube

Panca : discreto controllo ma non fai il fermo al petto?

Squat: anni-luce meglio del precedente, però dovresti cercare di scendere un pochino di più in affondo; prova ad aprire di più le ginocchia.

Panca: eheh no è che sul fermo ho barato un pò :D, lo faccio giusto di solito, stavolta l'ho accorciato un pochino.

Squat: Ah sono contento, perché anche io l'ho "sentito" meglio, allora sono sulla strada giusta. Mettiamoci pure, per farmi un pò più contento, che la ripresa è dal basso (infatti sembro più alto della porta :eek:) e che quindi le cosce sono più basse di quanto sembra. Comunque sentivo di stare sotto il parallelo invece riguardandomi sono al parallelo, però vabbè, va meglio.
Proverò con le ginocchia più larghe come mi suggerisci, grazie ;)
P.S. Non vedo l'ora di cominciare a caricare sullo squat!

Ti capisco perfettamente, ma prima impara il giusto movimento.

Per il discorso profondità la linea superiore del ginocchio (A) deve essere sopra il punto di incontro tra coscia e bacino (X) se no lo squat non è valido.

Doc di nome e di fatto, preciso come un chirurgo, addirittura l'illustrazione! Vero, mi ci manca ancora per arrivare a quel livello di profondità, però forse sto trovando una configurazione funzionale. Thks Doc!

Allenamento di Oggi

TOUCH BOX SQUAT

7x6-8

PANCA

7x5 @ 58 kg

TRAZIONI (Negative)

3xMax

Commenti:

La panca va meglio, la prossima volta secondo me sarò veloce; considerando che è la terza volta che maneggio un 7x5 con questo peso ho avuto miglioramenti buoni.

Lo Squat l'ho visto meglio, però ditemi voi...

Le trazioni...devo dimagrire!



Allenamento 06/03/2012 - Touch Box Squat, Bench Press + (Negative Chin-ups) - YouTube

Box squat : nettamente meglio (controlli meglio la schiena, sei più fluido ) ... però osserva con attenzione, negli ultimi centimetri di discesa cadi sul box, invece lo stesso controllo che hai nel 95% della discesa devi averlo anche nell ultimo 5%

Panca: bene

Comunque guardando dei video noto che io mando le ginocchia MOLTO avanti, o meglio, nel movimento corretto quasi tutti muovono poco le tibie, io invece tantissimo! Proverò la prossima volta a lavorare su questo...

Stai attento ad una cosa circa il box squat, può servire semplicemente per inserire una pausa nello squat e allora può andare bene come lo fai tu, con il movimento che utilizzi nello squat normale; oppure si può farlo per imparare ad attivare i muscoli posteriori della coscia e allora si deve usare la modalità di cui parli con tibie perpendicolari al terreno.
Questa secondo modalità però probabilmente non è il tuo tipo di squat, quindi puoi farlo come esercizio di supporto, ma non usare poi quella modalità per squattare.

Ciao Giulio, ho letto che sei un principiante nello squat e che giustamente ora ti stai dedicando all'apprendimento della tecnica, ma a mio parere per una persona delle tue dimensioni e peso fare squat con 20kg (se ho visto bene dai tuoi video) è praticamente inutile. Quando comincerai a caricare un po' di più il centro di massa cambierà: ora con quel peso, il bilanciere lo porti dove vuoi tu:), in seguito il margine di movimento sarà molto più limitato e praticamente starai facendo un altro esercizio! Io ti proporrei di raddoppiare perlomeno il peso che usi e di pensare a uno schema di allenamento che preveda un minimo di progressione nel tempo (ovviamente i consigli sulla sicurezza che ti sono stati dati ora diventano un obbligo: schiena rigida e non ti rilassare MAI quando tocchi il box).
Per capire il motivo per cui avanzi con le ginocchia potrebbe essere utile una ripresa di spalle o di fronte.

Si infatti, molto probabilmente se io squatto in quel modo la schiena mi si retroverte più facilmente, però prima di abbandonarla voglio vedere quanto posso ottenere

Ti stimo Prof, anche io la penso allo stesso modo :D
Infatti io insistevo sull'usare un carico che si sente, ma mi è stato consigliato da più parti così, addirittura senza niente, ma senza niente cambia davvero tutto. Io sarei portato ad aumentare dalla prossima volta ;) (ovviamente stando attentissimo alla schiena), metto almeno 20 kg in più.

Per la prox volta faccio anche qualche ripresa di fronte e da dietro così poi magari mi dici, thanks :p

Nel caso remoto in cui passi da queste parti qualche donna, auguri :p




Allenamento di Oggi

STACCO
8x3 @ 82 kg (+4 kg)

TRAZIONI
6x1 + Negativa (BW ovviamente )

MILITARY PRESS
3x5 @ 36


Commenti:
Lo stacco stavolta l'ho sentito. Non tanto di corpo quanto di mani. Mi hanno retto fino a un certo punto in presa prona, poi sono passato alla mista. La uncino non la so fare
Questo problema della presa l'ho sentito però anche nell'esecuzione; le prime serie sono buone, le altre decisamente più sporche. Inoltre a freddo avverto dei dolorini poco promettenti alla schiena...

Le trazioni vanno meglio, riesco quasi a farne 1 dopodiché scendo in negativa tenendola il più possibile.

La Military Press è andata molto meglio. L'ultima volta la quinta ripetizione della terza serie la finivo a fatica e lentissima, ora l'ho finita senza problemi e veloce. Le spalle sono senza alcun dubbio il mio gruppo muscolare più recettivo e reattivo.

Allenamento 08/03/2012 - Deadlift + (Chin-ups, Military Press) - YouTube

Ciao Giulio, lo stacco non mi pare male. Si vede un po' la stanchezza nelle ultime serie, ma rimani comunque abbastanza coordinato senza schienare. E' normale che quando senti cedere la presa improvvisamente senti più deboli anche gli altri muscoli e l'esecuzione diventa più sporca. La presa si allenerà da sola continuando a fare stacco. Se vuoi un piccolo aiuto nel grip potresti:
A) comprare la magnesite (la trovi anche da Decathlon nel reparto arrampicata). L'unico problema è che sporca un po'.
B) se hai pazienza puoi usare i gessi per lavagna: basta solo colorare le mani:D
C) prendi uno scotch di carta e lo avvolgi attorno al bilanciere cercando di fare qualche grinza parallela alla lunghezza.

Solo una curiosità: ma quando scendi col bilanciere strisciando sulle cosce non sbatti sulle rotule? Sai quante volte è accaduto a me....:o e non è per niente simpatico:(

Bene anche il military, ma ricordati che in partenza gli avambracci devono essere perpendicolari al terreno come nella prima rep.

Ciao Giulio, ho visto il tuo ultimo video di stacco e military :).

Nello stacco l'incastro iniziale della schiena è buono, attento a non sbilanciarti in avanti nei primi centimetri, il bilanciere non dovrebbe avanzare, tienilo vicino alle tibie e fagli seguire lo stesso movimento di estensione (la tibia parte inclinata per arrivare verticale quando il bilanciere è al ginocchio, spero di riuscire a spiegarmi).

Per quanto riguarda la schiena ti consiglio di non spanciare quando sei in chiusura, non è il momento ideale dell'alzata per aumentare la lordosi e la proiezione delle spalle a terra non dovrebbe andare così indietro rispetto alle caviglie. Una consapevole adduzione delle scapole, tenendo le spalle basse lontane dalle orecchie, è più che sufficiente.

Nel military come ti ha consigliato Prof cerca di tenere i gomiti più avanti, dal video non si capisce che passo tieni tra le mani ma dovresti in partenza dal basso sentire l'appoggio delle braccia sui dorsali, inoltre non scendere troppo con il bilanciere, resta vicino alle clavicole nella parte più alta del petto.

Persisti, bravo!

Grazie mille, proprio i consigli che mi servivano, la presa comincia a diventare prepotentemente l'anello debole della catena. In che senso se ho pazienza posso usare il gesso per la lavagna? Perché ci si mette tanto? Lo scotch preferirei non usarlo perché nelle gare non si può usare, anche se la cosa mi alletta perché è una soluzione estremamente comoda.


Non saprei dirti se ci sbatto e a caldo non sento il dolore o se non ci sbatto. Credo però che non è che ci sbatto, ma appena arrivo al ginocchio il bilanciere lo faccio scendere in verticale. Forse è per questo che la negativa mi sfianca così tanto. Poi ovviamente come tutti alla fine ho le tibie marchiate a fuoco :D


Ok, me lo segno! Thks Prof

Si perfettamente; su questo mi sa che ci devo lavorare per bene.

Ah ok, quindi meno spanciamento, basta finire in verticale e addurre le scapole.


Per l'apertura delle braccia la tengo diciamo con il pollice che sta a filo con la fine dei deltoidi. Ok quindi gomiti più avanti e appoggio più alto. Bene.

Grazie mille milo di esser passato :)

Nel video ho postato le serie migliori, per contro posto quindi anche un dettaglio dell'allenamento di oggi: l'ultima serie dell'8x3, la peggiore: quando le mani mi avevano salutato

Come si vede la tecnica è sporchissima e rischio anche qualcosina. A questo proposito però, mi è venuto in mente che ho cambiato bilanciere ed è quello di Decathlon da 2 m che però è di diametro bello largo. Non so se magari sia il caso di ritornare a quello di diametro minore, sempre per il discorso del grip...

Allenamento 08/03/2012 - DETAIL: Grip failure in deadlift - YouTube

Come scegli di non mettere nastro sul bilanciere perchè in gara non è consentito per lo stesso motivo il diametro regolare IPF da regolamento è 28 o 29 mm. Prova a misurare lo spessore dei due bilancieri con un calibro e vedi quello che maggiormente si avvicina ai valori.

Si che poi parlo di regolamento e di gara tanto per essere conforme alle regole di questo sport, perché parlare di gare ora beh... :D:D:D:D:D:D:D i miei massimali parlano meglio di 1000 parole :p
Comunque il bilanciere è quello di Decathlon con zona centrale a 30 mm. Ho provato ad afferrare la parte esterna che invece è tornita a 28 ed effettivamente si sente leggermente più facile. Però vabbè ormai l'ho comprato e userò questo, tanto alla fine richiede un impegno maggiore e non minore. Magari provo la magnesite o il gesso :p
Per l'altro, devo ritrovare il calibro che mio padre mi ha allegramente fregato :D e poi lo misuro. Lo comprai un sacco di tempo fa da Decathlon, quindi quelli presenti ora nei negozi sono diversi e non posso vedere il diametro lì.

Se poi questa passione si fa seria, magari fra un paio d'anni mi ricompro tutto :eek: , stavolta roba seria ;)

Considera anche che la zigrinatura dei bilancieri Decathlon, che uso anch'io, non è niente rispetto a quella dei bilancieri da gara e, per quanto mi riguarda, comincia anche troppo esternamente, mentre la parte centrale è liscia. Con il mio setup (e già supero la larghezza spalle) la mano si trova solo a metà sulla zigrinatura!

Ah ok meglio ancora. Proverò la magnesite, se fa un macello passo al gesso :D

Stamattina 1h di camminata in pendenza 3% a 5 km/h (con variabilità di 1-2% di pendenza e 1-0,5 km/h) per "smazzare".
Al termine stretching generale e di scarico della colonna vertebrale.

Allenamento di Oggi

Oggi allenamento da incosciente! :p

5' Riscaldamento

STACCO
8x3 @ 82 kg

PANCA
7x5 @ 58 kg

TOUCH BOX SQUAT - Tecnica
5x5 @ 40 kg

10' Cardio

Stretching

Commenti:

Stacco
Ho usato una nuova "postazione" per lo stacco che mi permette di evitare la negativa lasciando quasi cadere il bilanciere appena superato il ginocchio. Ho comprato una specie di materassino componibile da Decathlon e ho comprato altro legno tagliato in 3 tavole di spessore 1,8 cm da mettere sotto gli appoggi e sotto i piedi in modo che sia tutto di nuovo alla stessa altezza. Sugli appoggi ho messo due pezzi di tovaglia gommata e sotto i piedi uno zerbino.
Inoltre...ho comprato la MAGNESITE! Che ficata, il grip è decuplicato! E lo stacco è salito che è un piacere. Quella ripresa è l'ultima serie, l'ottava, e non mi pare per niente sporca.
Per ultimo, ho cambiato l'impugnatura: ora tengo le mani molto più vicine fra loro e il bilanciere sale molto meglio.

Panca
All'inizio i pesi sono saliti che è un piacere, poi è arrivato il cedimento, un pò troppo presto, non mi spiego il motivo. In particolare, alla 5 serie già faticavo a chiudere la quinta ripetizione. A parte questa stranezza, mi pare vada meglio e sia più veloce (forse per questo ha ceduto prima).

Touch Box Squat
Male come al solito. Inoltre stavolta ero stremato dagli esercizi precedenti e la schiena andava proprio per fatti suoi. Ho fatto una ca**ata, mai più Squat alla fine :D!


Allenamento 13/03/2012 - Deadlift, Bench Press, Touch Box Squat - YouTube

Fai sempre prima lo squat! :D

Stacco bello.

Panca troppo tirata, segui una traiettoria diversa ad ogni ripetizione. Mi chiedevo a che distanza tieni le mani sul bilanciere, perchè sembrano strette.

Squat: guarda che non è male, il problema è che il box è un pochino altino e non scendi sotto il parallelo.

Ciao Doc! Come vanno gli acciacchi? Migliorano?

- Ok! :D

- Grazie

- Si vero, nella panca ancora faccio fatica ad automatizzare il movimento perché ancora non ho capito qual è quello che mi permette di esprimere la massima forza. La distanza tra gli indici è quella massima 81 cm, cioè indici sui segni del bilanciere.

- Si? Bè dicevo "male" proprio per quello, perché retroverto un pò già al parallelo (anzi quel box è anche leggerissimamente sopra il parallelo), quindi sotto di sicuro retroverto parecchio. Comunque persevero! :p (e abbasso il box)

Grazie Doc

Ciao, per la traiettoria nella panca ti do un consiglio che ha funzionato con me: se ne hai la possibilità e se metti la panca sempre nella stessa posizione, potresti attaccare una striscia di scotch sul soffitto: ogni alzata deve iniziare e terminare nella stessa posizione. Questo ti dovrebbe aiutare a ricercare una traiettoria verticale (se dai un'occhiata al tuo video, vedrai che il bilanciere scendendo va verso i piedi e risalendo verso la testa). Aiuta anche pensare a spingere il bilanciere verso i piedi: all'inizio ti sembrerà di salire storto, ma in realtà il movimento sarà verticale.
Altro consiglio è di scendere allargando di più i gomiti: in questo modo gli avambracci si posizioneranno perpendicolarmente al pavimento.
Fai delle prove riprendendoti ogni volta e riguardando il video tra una serie e l'altra.

Ciao Prof, io di solito mi alleno senza lenti, quindi lo scotch manco lo vedo :D, comunque si ci provo (con le lenti). Questa cosa della spinta verso i piedi non mi riesce, mi sembra che il bilanciere non lo alzo, insomma che genero meno forza. Forse è dovuto al fatto che le gambe che spingono e la schiena inarcata mi portano proprio a spingere verso l'alto, però forse è un errore? Però se metto a posto questo errore, poi la forza aumenta? Perché altrimenti a parità di validità a sto punto lo alzo verso l'alto :p
Per i gomiti stessa cosa, se io allargo i gomiti ho meno forza poi nella risalita, forse perché non apro bene il petto e non coinvolgo al massimo i pettorali. Infatti durante una serie, in media in una o al massimo 2 reps sento i pettorali che si contraggono al top, come dovrebbero. Nelle altre no. Non era vera anche però quella cosa che più si alzano le spalle e più si coinvolgono le spalle stesse? Cioè se vedessimo la panca invece che orizzontalmente verticalmente, i gomiti non dovrebbero stare un pò più bassi delle spalle?

:)

Capito!

Qualche aggiornamento del diario:
- Ho deciso di guardarmi per bene il video di Starting Strength di Rippetoe e magari se mi "aregge" mi leggo il libro
- oggi pensavo allo squat e ho pensato di fare una cosa che mi sa mi aveva già consigliato qualcuno, cioè di vedere se innanzitutto riesco a PARTIRE da una posizione in cui sono a schiena dritta e sotto il parallelo. A quel punto:

SE ci riesco, allora devo insistere sulla contrazione muscolare dei lombari ed erettori in modo da assicurare sempre una solidità totale della schiena.
SE NON ci riesco allora il problema, escludendo un problema di impossibilità genetica, è l'elasticità e ci devo lavorare.

Tutto scontato, ma se faccio questa prova almeno SO quello che devo fare.

Ci sono riuscito, domani il video dell'allenamento, quindi devo insistere sulla contrazione muscolare :D, DCCS!


Inoltre scrivo il mio attuale allenamento e la mia alimentazione (grosso modo), così magari qualche buonanima mi dà una mano :D:


Martedì: Squat - Panca - Rematore

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome

Venerdì: Riposo

Sabato: Panca - Squat - Rematore

Domenica: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome

Lunedì: 30' cardio a diugiuno - Alternato 5' camminata in pendenza - 5' corsa leggera

Robespierre (che non so se scrive in questo forum) mi aveva consigliato una cosa del tipo

A Squat, Panca, Trazioni
B Stacco, Military, Rematore
A
B

Però nelle trazioni sono una sega, perciò mi ci vorrei dedicare di più "a fresco". Può andare così?


La dieta più o meno è questa:

Mattina - Latte 300 ml oppure nei giorni post-allenamento 4 uova sode
Spuntino - un frutto, banana o pera o mela boh
Pranzo - Pasta in quantità media, Carne quanto mi va, Frutta, Verdura quasi sempre
Spuntino - Panino col crudo o con bresaola (ma di solito sempre il crudo, è più bono )
Cena: Carne+Verdura abbondante
Pre-nanna: Grana o yogurt o mozzarella (a volte tutte due di queste )

Vorrei cominciare anche un'integrazione del tipo:

A colazione: Multivitaminico
Pre-WO: Creatina + Arginina + Beta-alanina
Durante: Glutammina
Post-WO: Glutammina + BCAA + 1 gr Vit C

Nei giorni OUT solo il Multivitaminico la mattina

Che ne dite?

Allenamento di ieri

SQUAT
Allora ho fatto 2-3 serie di Box Squat (cioè provando a "sedermi indietro"), poi un paio di serie di Front, e poi il consueto
7x5 @ 36 kg

Front 2x8 @ 16 kg
Back 7x5 @ 36 kg

Ci ho buttato in mezzo un paio di serie di Front Squat a peso basso, così tanto per provare.
Ho fatto la prova di partire dalla posizione di accosciata (sul box) sotto il parallelo e la schiena riesco a tenerla dritta, quindi è solo una questione di riuscire a tenerla per tutto il movimento.
Mi sembra vada meglio...purtroppo c'era una ca**o di maglia nera appesa sul termosifone e quindi non si vede proprio il momento clou, cioè il bacino in buca...la prossima volta mi devo ricordare di togliere le maglie appese

PANCA
Ovviamente se va un pochino meglio una cosa l'altra va di mer*a. Non so cosa mi sia successo ma non sono riuscito a finire il 7x5
E' assurdo, invece di migliorare sto peggiorando, non sono riuscito a finire il 7x5 con 58 kg, quando l'altra volta ce l'ho fatta, a malapena ma ce l'ho fatta...mistero.
La prossima volta abbasso di un paio di chili (stavolta per davvero )
Inoltre mentre riprendevo mi si scarica la macchinetta e quinidi vado di cellulare ma......il video della panca non lo legge, forse perché è troppo lungo boh, sarà stata una congiunzione astrale . Ergo niente filmato

Misteri...

5x5 @ 58 kg
1x4 @ 58 kg
1x5 @ 54 kg

REMATORE

Nei giorni di squat e panca preferirei fare il rematore e fare le trazioni dopo lo stacco, perché dopo squat e panca sto già bello maciullato....

Rematore
3x5 @ 50 kg

Addome


Allenamento 15/03/2012 - Touch Box Squat, Bench Press, Row - YouTube

Box squat: profondità giusta, però negli ultimi centimetri non controlli la discesa e "cadi" sul box (non è facile, anche io faccio spesso così), altra cosa è che come ti siedi devi restare, duro e inamovibile, non si devono vedere movimenti della schiena dopo che ti sei seduto sul box, è pericoloso.

Ok Doc

Ho capito perché ho fallito la panca e sto regredendo...perché per un paio di volte ho portato le serie a esaurimento.
Ecco spiegato il motivo per cui si aumenta di più se si usa un peso che fa si che non si raggiunga l'esaurimento e si lavora sulla velocità