Alimentazione

Nei giorni postWO sei uova sode (cotte fuori e semicrude dentro) la mattina.
Poi niente schemi fissi. Proteine quando posso, tante la sera. Carboidrati da mattina allo spuntino pomeridiano, poi stop.
Sono abbonato allo spuntino pre-sonno perché è anche piacevole :D Quindi quello non lo faccio mancare quasi mai, cerco di stare sempre oltre i 30 gr di pro.
In generale forse le proteine durante tutta la giornata non sono tantissime, perché la mattina sono una 30ina di gr, poi a pranzo spesso poche, facciamo 10-15 gr, spuntino una 20ina, cena invece sto sui 30-40 gr, pre-sonno 30-40. In totale sono quindi 120-140...
Grassi fra Omega 3, latte e quant'altro starò anche altino
Carboidrati nè troppi nè troppo pochi.


Integrazione WO

Creatina 6 gr
Carnitina 2 gr
Arginina APL 4 cpr (la toglierò a breve o ridurrò a 2)
Glutammina 7 gr circa
BCAA 9 gr + Vit C 2 gr

Al mattino
1 cpr Multivitaminico e sali minerali
1 cpr Omega 3 della Omega+
1 cpr Be-Total
1 cpr Termogenico

A pranzo
Stomaco vuoto 1 cpr Termogenico

Alla sera
1 cpr Omega 3

Il termogenico è perché mi aiuta a togliere la mer*a che ho accumulato addosso, quando riarrivo al peso forma lo toglierò

Mi drogo pesante ;)

Discorso salute (che non fa mai male)

Allora 5-6 mesi fa ho fatto le analisi del sangue e avevo le transaminasi un pò altine, solo 10 volte maggiori del normale :eek:

Per cui sono stato un pò attento e le ho rifatte ultimamente, neanche tanto lontano dall'ultimo allenamento (2 giorni). Stavolta tutto ok, più o meno, un paio di valori al limite superiore, ma niente di rievante. Fiuuu :D

Però mi sono fatto vari cicli di intrugli comprati in erboristeria per il fegato e reni, ho aumentato la verdura a cena, spesso anche a pranzo (se ero a casa), a pranzo (sempre se ero a casa) frutta sempre, a cena qualche volta.
Così, a parte frutta e verdura che manterrò uguali e se possibile aumenterò, mi farò anche qualcuno di questi cicli di intrugli spurgo-depurativi :p , magari ogni paio di mesi.

Alla fine mangiamo un sacco di proteine, carne, uova, ecc., meglio essere sotto controllo ;)

Panca: non controlli bene la discesa del bilanciere, lo subisci.

Nello Squat fai un errore analogo, non controlli molto la discesa, per il resto non è male.

- Cercherò di rimediare
- Cercherò di rimediare

Thks Doc

Allenamento di Oggi

10' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsa leggera)

SQUAT

7x5 @ 64 kg


PANCA

5x5 @ 54 kg
2x5 @ 54 kg con fermo al petto più lungo


TRAZIONI SuperSet ABS

4x1 - 4x8


20' Cardio

20' a FC compresa tra 65% e 75% della FCMax

05/08/2012 Workout - Squat, Bench Press + (Chin-Ups SS Abs) - YouTube

Nello Squat a volte negli ultimi angoli di movimento in basso retroverto la schiena, ma è una cosa che credo di poter controllare. Inoltre ho tenuto le ginocchia un pò più strette del solito, quindi se sto attento a questa cosa e riallargo un pochino le ginocchia, il problema si dovrebbe risolvere facilmente.

Nella Panca ho lavorato sulla tecnica, e d'ora in poi farò così, nell'allenamento Heavy Squat la Panca la farò il più possibile tecnica e viceversa. La seconda serie filmata era l'ultima e perdo un pò di tenuta e di controllo perché il fermo più lungo mi ammazza.

Nelle trazioni ero più scarico, forse per la panca più controllata.

Nel complesso bell'allenamento, mi sono divertito :)

Allenamento di Ieri

10' Riscaldamento (Corsa leggera, camminata in pendenza)

STACCO con deficit
8x3 @ 90 kg

Military Press
4x5 @ 36 kg

Trazioni SS Abs alla sbarra
5x1 @ BW - 5x8

Stretching


20' Cardio

05/10/2012 Workout - 3,5 cm deficit Deadlift + (Military Press, Chin-Ups SS Abs) - YouTube


Finalmente riprendo lo stacco. Sono contento perché il peso è rimasto 90 kg e non è stato troppo impegnativo. Inoltre mi sono dimenticato di mettere gli spessori, per cui ho fatto uno stacco con deficit di 3,5 cm.

La Military molto meglio. Ho chiuso tutte e 4 le serie con margine, per cui dalla prossima volta provo i 40 kg.

Trazioni qualche minimo miglioramento, ma siamo lì, ne faccio una neanche pulitissima e stop.

Buon allenamento :)

Allora ragazzi vorrei variare un pò l'allenamento anche perché mi manca un pò il BB, perciò vorrei inserire degli esercizi aggiuntivi. Inoltre un volume maggiore va bene anche per dimagrire un altro pò, l'estate è arrivata ;)

Farei così:

Martedì

SQUAT 5x5 "Heavy"
Front Squat 4x10
PANCA tecnica 5x5
Panca inclinata 4x8
Abs


Giovedì

STACCO 5x5
Stacco gambe tese 4x10
Military Press 4x5
Alzate laterali 4x8
Abs


Sabato

PANCA 5x5 "Heavy"
Croci su inclinata 4x8
SQUAT tecnico 5x5
Jump Squat (senza sovraccarichi) 4x10
Abs

Domenica

Trazioni 10xMax
Rematore 4x8
Curl in piedi SS French Press 4x8
Abs


Che ne dite? I carichi così non salgono più mi sa vero?
Comunque è solo un'idea

Ciao, a me il front squat con dieci ripetizioni non convince molto. Perché non lo usi come riscaldamento per il back squat? Io farei delle triple a salire fino ad avvicinarmi al peso allenante. Se poi vuoi fare del volume aggiuntivo nello squat, dopo il 5X5, senza cambiare esercizio, fai qualche serie di back off togliendo progressivamente peso e aumentando le ripetizioni (esempio: se hai fatto un 5x5 con 80kg, prosegui con 6x70, 7x60, 8x55, 9x50 o qualcosa di simile:)).

Ciao Prof, grazie del consiglio. 10 reps le avevo messe stile BB, non come metodo allenante per il PL.........perché le vedi così male?

Perché il front non è un esercizio da alte ripetizioni: per farne dieci saresti costretto a usare un peso davvero basso.
Se ti interessa fare volume, con il back squat, a parità di ripetizioni, carichi di più:)

Perché cedono le spalle? Però vorrei inserirlo, perché voglio provarlo come esercizio, anche solo per variare un pò, sarebbe una scheda di un mesetto al massimo. Se lo metto come riscaldamento sono costretto a usare pesi e reps non troppo impegnativi sennò poi non reggo le reps allenanti col back.
Quante reps reggo con un bel carico?

Io lavorerei a triple: parti piano, anche con 20kg e poi sali a salti di 5kg. Quando comincia a diventare impegnativo (4-5 serie) o completi il riscaldamento passando al back o passi alle serie allenanti. A mano a mano che prendi pratica vedi se riesci ad aggiungere qualche serie in più in alto.
Se hai dubbi, la cosa migliore è sperimentare! Prova sia l'approccio che hai scelto tu che il mio, poi scegli quello che ti sembra più adatto a te:)
In ogni caso però allenarlo una volta alla settimana per un mese però è un po' pochino.

Allora ieri ho provato questo allenamento e ho capito che...........del BB non me ne frega più niente. Anche se sono scarsissimo nelle alzate da PL ho capito che un allenamento che non sia funzionale non mi interessa più, proprio a livello mentale. Un conto è farsi gli addominali e il curl, un altro è l'allenamento in ottica BB. Non mi interessa più. Perciò rimango al mio allenamento solito ;)

No infatti, ma ho cambiato idea, rimango all'allenamento solito :p

Ecco l'allenamento di Sabato

10' Riscaldamento

PANCA
6x5 @ 60 kg

Croci su inclinata
4x8

SQUAT Tecnico
6x5 @ 50 kg

Jump Squat
4x10 @ BW

Abs alla sbarra
4x8

20' Cardio
Camminata in pendenza e corsa a una FC compresa tra 65% e 75% di FCMax

Stretching

05/12/2012 Workout - Bench Press + (Incline Bench Dumbbell Fly), Technical Squat + (BW Jump Squat) - YouTube

Le mie impressioni le ho già scritte prima. Del BB non me ne importa più nulla, mentre facevo le croci pensavo che stavo perdendo tempo e forze.
Voglio continuare a fare un allenamento puramente funzionale con qualche complementare per mantenere un bel fisico (addominali, curl bicipiti, ecc.).

L'unica massa che mi interessa ormai è quella grassa...da togliere! :D:D:D