Busca 89 Log
 

Buongiorno,

come già detto nella sezione apposita mi chiamo Dario.

I miei dati sono
1,83x82 kg 22 anni (BF non troppo alta)

Brevemente sono un perito meccanico, lavoro in una azienda del Savonese.

In seguito a parecchi problemi alla spalla (Due lussazione spalla DX) mi alleno con costanza da 1 anno.

Voglio aumentare i miei massimali.
Aumentare la mia massa magra e perchè no ridurre la BF.

Stò seguendo un programma che posterò insieme ai video delle esecuzioni.
Per favore fatemi ogni critica possibile sulle esecuzioni mi raccomando!

Se c'è qualche genovese si faccia avanti!

Buon diario!

Io sono di albisola :)

Ciao! Ti allenerai alla Star Gym allora!

No, mi alleno a casa! Ci sono andato una volta e ho conosciuto Claudio..ma ci tornerò volentieri :D

Tu dove ti alleni?

Conosco anche io Claudio! Vista la stazza credo lo conoscano tutti! ah ah ah!
Io in una palestrina nel centro di varazze! Di un ex powerlifter ma che di powerlifting non ne vuole sentire neanche parlare!

Capito! Massimali? Da quanto ti alleni?

Circa un anno con continuità!
Panca 85 (Senza fermo) La mia spalla DX è problematica
Squat 125kg
Stacco 145
Entrambi brutti

Allego l'allenamento che stò seguendo. Porterò ad esaurire lo schema e poi lo cambierò. Ci vorrà tempo visto che non sono un avanzato.

ALLENAMENTO

E' fondamentale voi sappiate fare bene lo Squat, la Panca e lo Stacco. Non venite a parlare di "stili": lo stile è unico, dal momento che si identificano e si chiamano "SQUAT" o "PANCA" o "STACCO", ed è quello che fanno i Powerlifter. Questo consente uno sviluppo armonico della muscolatura di tutto il corpo anche senza alcun esercizio aggiuntivo, consente una riduzione notevole degli infortuni e degli squilibri muscolari e consente di avere minor probabilità di sovrallenamento (perché i gruppi muscolari sono coinvolti in modo equilibrato, senza entrare troppo nel dettaglio).

Lo schema base dell'allenamento è il seguente:

A-
Squat
Panca

B-
Stacco
Military

C-
Squat
Panca


Giorni A e B.

Tutto si fa sulle 5 ripetizioni in questo modo: si fa una serie con bilanciere scarico e la seconda serie con 20 o 40 kg (dipende dal vostro livello; se siete ancora più forte potreste pure partire da 60 o 80 kg). Da qui aggiungete ad ogni serie 5-10 kg sempre in dipendenza dal livello. Quando arrivate ad una serie impegnativa al punto che le ultime 1-3 ripetizioni risultano difficoltose (strattonate, ringhiate, rallentate), mantenete quel peso e fate altre serie fino alla serie che è difficile da chiudere (al punto che sapete di non poter fare la successiva).

Giorno C.

Si fa un 5X5 con l'ultimo carico fatto nel giorno A, meno il 20-25% (non esagerate col peso!!).


CONSIDERAZIONI.

Fondamentale: non cercate di alzare sempre di più settimana dopo settimana. L'allenamento è fatto in modo che vi autoregoliate in periodi che siete più stanchi/stressati/affaticati.

Detto questo, se comunque non riuscite ad incrementare i carichi va fatto qualcosa. In linea generale, riuscirete ad aumentare i carichi le prime 3 o 4 settimane, poi ci sarà uno stop. A questo punto al posto di fare serie incrementando il carico, farete degli allenamenti uguali al giorno C, ovvero col carico più alto raggiunto, sottratto del 20% e facendo un 5X5.

Il discorso è contorto quindi faccio un esempio pratico considerando la Panca.

Settimana 1

A- 60 kg x5, 65 kg x5, 70 kg x5, 75 kg (difficile, mantengo il peso) x5 x3.

C- il 20% di 75 kg è 15 kg. Quindi faccio 5X5 con 60 kg. Sembrerà facile ma VA BENE COSI.

Supponiamo poi che nell'allenamento A, alla settimana 2 riesca ad arrivare ad 80 kg, alla settimana 3 ad 85, ma alla 4 di nuovo 85 o addirittura ad 80. Nella settimana 5 allora farò, anche nell'allenamento A, un 5x5 con il 20% in meno rispetto ad 85 kg (mi allenerò quindi con 65 kg, approssimando).

Tutto il discorso vale anche per Stacco e Military, che vanno fatti 1 / settimana. Al primo stallo di peso, ci si allena col 20% in meno del massimo peso raggiunto e si fa 5X5.

COMPLEMENTARI.

Giorno A

-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.

Giorno B.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10

Giorno C.
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).


SE SALTATE UN ALLENAMENTO.

Ogni allenamento saltato è un allenamento perso. Il che vuol dire che non dovete recupare niente di niente, andate avanti come se lo aveste fatto, TRANNE nel caso in cui saltate l'allenamento B. In tal caso, nel giorno 3 farete l'allenamento B saltando il C (nella settimana successiva riprenderete da A senza scrupoli; vale a dire che non farete il 5X5 - 20% suddetto, ma farete le solite quintuple progressive).

Sono ottimi carichi :)

Il programma ricorda molto quello che inizierò a seguire dopo i nuovi test massimali! Non mi sembra niente male.

Ciao Busca89 e buon diario!

Riguardo la spiegazione dell'allenamento che stai facendo non ho capito una cosa (magari mi è sfuggita):

Una volta fatta la seduta A uguale a C, la settimana successiva cosa succede? Ritenti il peso con il quale si era verificato lo stop? In pratica fai uno scarico attivo ogni qual volta si verifica?

Ciao Milo!
Fatto quel simil scarico attivo riparti con la progressione dei carichi a 5 reps fin quando la tecnica non si deteriora e in teoria dovresti superare lo stallo.
Proverò e poi scriverò se funziona! Io ho stalalto a 105kg partendo da 60kg.
Ora farò il 5x5 e poi proverò nuovamente!

Buon allenamento!

Grazie mille! Anche a te Doc!

Allenamento 09-02-2012
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 55kg
Addome e Stretching a manetta.

Il lombare disturba, caricherò i video.

Allego video dello squat!
Prossima volta mi faccio filmare dritto!
Noto che muovo il culo in fondo! Consigli?
Il video poi si girerà!

Squat 5x5 70kg - YouTube


Inserisco anche il video dello stacco.
95kg 5 reps.
Ai 100kg poi mi sono fermato per mancanza di tecnica!

Stacco 95kg 5 reps - YouTube

buon diario :)

Grazie mille! Se hai cosigli sei ben accetto!

nello squat devi iperestendere di più. Cerca di trovare un compromesso tra iperestensione profondità e rimbalzo e poi incrementa un aspetto, ti manca poco ma ci devi lavorare tanto. Io al tuo livello me ne fregherei del peso, farei un secchio di volume per migliorarmi, poi i carichi verranno da soli anche in poche settimane.

Nello stacco sei più indietro invece, ti occorre maggior concentrazione nella partenza, il setup è tirato via sei concentratissimo sulla fatica che farai e questo ti fa perdere rigorosità. Devi essere severissimo con te stesso.