Nuova tabella preparazione forza
 

LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15


VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

sessione del 29/08/07
 

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70 + 3x4@75
stacco 3x6@54
pressa 3X15@70
curl manubri 3X15@10
curl panca scott 3X15@24
Crunch alla macchina 3X8@40
crunch panca romana 4X15

Sessione molto faticosa, si sente quella del lunedì soprattutto nelle gambe.
Ho fatte solo una parte dello stacco xchè ero scoppiato, ho fatto poi tre serie da 4 di estensioni con 10kg. Curl manubri faticosissimo, come quello alla scott. Ottimi gli addominali

Quelle serie dovresti sentirle facili!! Scala di 5kg i pesi la prossima volta, se sei stato fermo è normale aver perso un pò di forza.

sinceramente nn so il perchè di tutta quella fatica, soprattutto nel curl con i manubri (quella alla panca scott è venuta di conseguenza)...penso che tra lo squat che è stato duro e il caldo abbiano influito, anche se forse ho sbagliato il riscaldamento (ho fatto una serie da 8@4 e una da 5@6), perchè si sono induriti già dopo la prima serie.

Vabbè ma del curl non dovrebbe fregarti quasi niente. Il problema è che non sei riuscito a finire lo stacco!

mah lo secondo me ho tirato troppo di squat, nn sono abituato a farlo due volte a sett, magari riuscivo anche a completarlo, solo che nn volevo stancarmi troppo e rischiare di nn riuscirlo a fare venerdì.... domani provo a tenere lo stesso peso, se nn riesco ancora allora diminuisco

sessione del 31/08/07
 

Panca 3x6@56+ 3x4 @58.5
stacco 3x6@57 + 3x4 @61
Trazioni prona larga@5 prona media@5, supina media@6,supina stretta@5 x3 volte
obliqui alle parallele 3X16 (8 x lato)
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15@5

Buona sessione, bene lo stacco che ho completato...buona la panca, considerando ho trascritto male i pesi (dovevo fare 52 e 56), sono arrivato al limite solo alla 4 rip dell'ultima serie.
Faticose le trazioni, ho lasciato una-due rip di buffer sempre.

sessione del 01/09/07
 

Siccome dovevo andare a scuola, sono andato anche in palestra (x fare 20km totali x niente).

Crunch 3X15
Ginocchia al petto 3X12
torsioni obliqui al cavo 2x10 @5,10
obliqui alla hyperextension 2X10
crunch alla macchina 3X12@40
curl bil 1X12@20 2X8@25
curl manubrio concentrato 1X10@8 2X8@10
spinte in basso 1X10@15 1X8@20 1X6@25
Panca stretta 3X6@32
Polpacci alla pressa 3X15@40
Calf in piedi 3X8@50

Sessione leggera, ho lasciato molto buffer (3-4 rip)in tutti gli esercizi tranne nel calf in piedi.

sessione del 3,5/09/07
 

3

Panca 3x6@52 + 3x4 @56
Squat 3x6@70 + 3x4 @75
Military 3X15@20
French press 3X15@14
Spinte in basso 3X15@12.5
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8@10
Buona sessione, la panca è stata + facile in quanto adesso i pesi sono giusti, buono anche lo squat. X il resto tutto ok.
5

Panca 3x6@52+ 3x4 @56
stacco 3x6@55 + 3x4 @60
Trazioni prona larga@5 prona media@5, supina media@6,supina stretta@5 x3 volte
Crunch alla macchina 3X8@45
crunch panca romana 4X15

Buona sessione, è arrivato il nuovo istruttore, una bestia, che mi ha fatto vedere l'esatta esecuzione dello stacco. Ho fatto fatica a completare le trazioni, x il resto bene

Questa è l'ultima settimana introduttiva giusto?

La prossima, nei 2 allenamenti in cui carichi di più e poi assolutamente nella seduta dei massimali, FAI DEI VIDEO delle tue alzate.

Ma falli anche nelle due sessioni prima che magari facciamo in tempo a correggere qualcosa prima dei massimali.

ehehehe il problema è che nn posso fare video, nn ho la videocamera digitale e il telefono lasciamo perdere....Questo nuovo istruttore sa il fatto suo, fa gare di bodybuilding e ha compagni di allenamento che facevano pesistica, dunque x il momento mi affido a lui (con gli stacchi è andata bene). Una cosa, la panca devo farla con la pausa al petto?

Che sia grosso non implica che ti possa seguire in un allenamento per la forza.


Non ci credo che non conosci nessuno con un telefonino che fa i video...

sessione del 7/09/07
 

Squat 3x6@70 + 3x4@75
stacco 3x6@57.5 + 3X4@62.5
pressa 3X15@70
curl manubri 3X15@8
curl panca scott 3X15@19

Buona sessione, ottimo lo squat fatto quasi toccando il pavimento, buono lo stacco. Ho diminuito i carchi nei curl, così sono andati molto meglio.


C'è un mio amico che ha il telefono che fa video abbastanza lunghi, il problema è che va al mattino e io sett prox vado a scuola. X adesso mi affido all'istruttore, ieri mi ha seguito nello squat, mi ha fatto corregere la posizione dei piedi, l'apertura delle gambe e la zona di appoggio del bilanciere. E' stato il miglior squat che io abbia mai fatto. Mi voleva mettere i rialzi nello stacco x xchè i dischi utilizzati nelle gare sono + grossi di quelli che usiamo in palestra. Poi ti ripeto fa gare, ho scoperto anche che andava in una palestra di pesistica, dunque nn penso che sia l'ultimo arrivato. Premetto poi che io nn voglio fare gare di powerlifting, nel caso dovessi poi provare allora posterei tutto;)

la prossima settimana sarebbe la terza, continuo con questo allenamento alzando i pesi o testo i massimali?

Ti avevo scritto sul post in allenamento cosa fare.