se nella gara hai 3 alzate vai con 90,95,100

cmq se hai dolori alle spalle causate dallo squat, ovvio che questi possano interferire...

cmq se riesci posta un pò un video di panca perchè 90% è un problema di setup o tecnico....

l'ultima di squat falla a 4-5 giorni dalla gara....

ciao

Sessione del 25/10/08
 

Squat 10X3@102
Curl manubri 10@12 8@14 6@16
Torsioni busto 2X30


Oggi ultima di squat...faticosa, però ce l'ho fatta!!! ho fatto lo smolov...non pensavo di riuscirci....panca pazienza, mi rifarò fra 6-8 mesi hihi..


x Gianlu: ok per i pesi in gara..pensavo anche io di fare così;) poi vedo..se quello che ha alzato di più ha fatto 102, beh, tanto vale provarli
Squat sì, questa è l'ultima, fino alla prima settimana di novembre non se ne parla.
X i video: mi sono messo d'accordo con mio cugino (l'istruttore)..penso di farli verso la fine del prossimo programma (che inizierò a metà novembre..ora ho bisogno di caricare le battierie, considerando anche che ho i miei primi due esami intermedi)..squat, stacco e panca..tutti e tre..
ah ecco..il massimale di squat quando lo faccio? prima delle settimane sabbatiche o dopo?

di squat sei migliorato davvero molto... buono!

di squat potresti fare una sessione leggera (4x3@75%) adirittura sabato dopo la gara di panca e la settimana sucessiva testare il massimale....

oppure la fai lunedi della settdopo e testi il max merc/giovedi..

oppure testi semplicemente il max...

oppure non lo testi adesso ma dopo 2 sett di ricondizionamento appena riinizi ad allenarti... intanto se stai fermo 2-3 settimane non perdi niente a parte un pò di condizionamento....

ciao

eh il problema che sabato è il primo e la palestra è chiusa...mmm..penso di fare l'ultima che hai detto!!!
ah ecco..una cosa: nella gara, la scalata al peso gara come la faccio? (il riscaldamento per intenderci)

ah per sabato intendevo il giorno stesso della gara.....

il riscaldamento come fai di solito.... generalmente una cosa tipo:

5x40kg 4x60 3x70 2x77,5 1x82,5

se fai la prima di gara a 90kg

poi è un pò soggettivo.... io ad esempio preferisco fare 2 serie circa all'80% per migliorare la coordinazione e attivarmi....

X Gianlu: ok!! cmq, oggi è iniziata la gara...il peso più alto (e 99 su 100 vincente) è stato 110kg...pensavo di più considerata l'età (30 anni circa) e più di 10 anni di palestra...l'anno prossimo, massimo 2 anni posso vincerla...queste cose mi stimolano un casino!!!:D

Panca 4X3@70kg
Shoulder press 1X6@65 1X8@55
Spinte in basso fune 6-8-10@30-25-20
Curl ai cavi alti 3X10@15
Spinte in basso a una mano ai cavi 3X10@15


Tutto bene..ora fino a dopo la gara non alleno più nè petto nè spalle nè tricipiti

vacci piano anche coi dorsali;)

Sessione del 31/10/08
 

Gara Panca
92 fatti 97-97 falliti

Spinte in basso tricipiti 3X8@22.5


Allora...la gara è andata così così..alla fine sono quarto, primo fra gli under 21 (se non sbaglio..però mi pare proprio di sì)..
il problema è che il bilanciere lo contavano 11 (mentre è 12, l'ho pesato personalmente)..questo mi ha un po' danneggiato, ed è per questo che ho messo 97 (che contavano come 96)...i 92 sono andati su bene...forse i 95 andavano, però contava poco..per arrivare terzo dovevo mettere 102...vabbè...però come risultati da questa gara ho avuto:
1) ho sbagliato qualche cosa nell'allenamento..non è possibile in un mese e mezzo non mettere su niente...in più ho notato proprio un cedimento delle spalle oltre un certo peso (90-92)
2)sono più carico e motivato che mai...l'anno prossimo voglio fare meglio...

I due esami sono il 12, quindi, fino al 12 scarico di squat come mi ha detto Gianlu e mercoledì testo il massimale, per il resto farò penso un 3X6 per scaricare...
Dal 12 però si ricomincia a fare sul serio..pensavo di fare il programma che ado (visto che funzionano molto bene su di me)aveva consigliato ad high:
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

cosa ne dite?

non ho ben capito che intenzione hai per testare il max di squat, stare fermo fino al 12 e testarlo?

se stai fermo fino al 12 dovrai fare un breve ricondizionamento (2-3 allenamenti) prima di ritestarlo.....

no, domani faccio il 4x3@75% come mi hai detto, e mercoledì faccio il test
volevo però riprovare il massimale di panca, cosa dici?
questione stacco: è tanto che non lo faccio, quindi tengo un massimale teorico un pochino più basso d iquello precedente?

no tieni il massimale reale. sono sicuro che visti i miglioramenti di squat lo stacco se non migliorato è rimasto invariato.... basta qualche allenamento per riprendere confidenza col gesto e sei a posto....


il massimale per definizione è il peso massimo sollevabile in condizioni ottimali. quindi non deve essere replicabile sempre.... (ovvio se uno sta fermo 2 anni i massimali li deve ricalcolare, però per qualche mese il massimale è quello)


ciao

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

dovresti chiedere ad high.....

mi sembra che ci sia la possibilità di anticipare o posticipare lo scarico in base a come ti senti (più o meno cotto)

e inoltre di scegliere cosa fare durante lo stesso....

però non sò esattamente......

Sessione del 04/11/08
 

ok, chiederò poi nel week-end ad high;)

oggi
Squat 4X3@82
Panca 4@82 6@77 4+3@72
Trazioni 2X6 prone 1X8 supine
Spinte in basso fune 8@27.5 10@22.5 12@20


Tutto bene..panca ottimi il 4 e il 6..l'ultima così così
il resto ok
venerdì faro il massimale di squat