Ho pensato di modificare così:

SPLIT A

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50 + 6x3x62
Trazioni (le ho fatte con presa supina nel mav, cambio con le prone?)
Face pulls 4x8
Compl tricipiti 3x8 o 4x6
Hyperext: 3x10x10 kg
Abs

SPLIT B

Stacco: 5x5x65/70 kg (devo curare la tecnica, nelle settimane successive aggiungo qualche triple con 80 kg)
Panca VO.BO:3x3x62 + 3x1x carico crescente non massimale
Lento dietro in piedi 5x5
Rematori con manubrio 3x8 o 4x6
Compl bicipiti (consigli? Curl?) 3x8 o 4x6
Abs

Leggendo l'articolo di Paolo Evangelista "la scheda di allenamento definitiva" trovato sul forum, pensavo di aggiungere la panca inclinata come complementare nello SPLIT A, magari con uno schema 3x6 oppure un 4/4/6/6.
In caso leverei il face pulls.

Sulle trazioni mi devo concentrare sulla tecnica e vado con un classico schema molte serie poche rip

6 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x62 rest 1'00
Panca inclinata: 4/4/6/6x 50 Kg rest 1'00
Trazioni 6x3xBW rest 1'00
Face pulls 4x8x15 kg (castle jungle) rest 1'30
Tricipiti tra due panche 3x8xBW rest 1'30
Curl con manubri a martello 4x8x12kg rest 1'00
Leg extension 4x6/8/10/12 x 22,5kg per arto rest 1'30

NOTE

• I 62 kg mi sono venuti leggeri, il prossimo split vado per i 65 kg

• Per le trazioni seguo lo schema a rip fisse e aumento di serie, seguendo i consigli sulla tecnica di esecuzione di IronPaolo.

• Ho inserito il leg extension per cercare di non perdere tono, non potendo fare squat

• Le hyperex le ho saltate, ancora non mi sento sicurissimo sui lombari.

• Alla terza serie dei tricipiti ho sentito un dolorino e ho saltato la 4 serie.

9 Febbraio 2012

Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x62 kg
1x65 kg
1x70 kg
1x75 kg
rest 1'30

Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 3x6xBW (rest 1'30)
Lento dietro in piedi: 5x5x30 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)
Leg extension: 5x5x22.5 kg per arto
Abs

NOTE

• Per la panca sono molto soddisfatto. L'ultima alzata con 75 kg è salita abbastanza facile. Il mio massimale era 74 kg:D:D:D:D:D

• Nel Vo.Bo Gruzza precisa che le alzate singole non devono essere massimali, ma già con 75 kg mi sentivo di poter almeno farne un altra con 77 kg. come mi regolo a riguardo?

le alzate devono essere "toste" ma non tirate alla morte.
in una scala da 1 a 10, dove 10 vuol dire che non ne avevi proprio + dovresti fermarti a 8 o 9

bene anche i complementari, ti sconsiglio però il lento dietro in piedi a meno che tu non faccia una spinta tipo push press sul posto
il lento avanti (con fermo o senza) ha molto + transfer sulla panca piana ed è + sicuro per le spalle.

Devo dire che i 75 kg potevano essere intorno all'8, infatti avrei potuto fare tranquillamente altre due serie. Ero freschissimo
. A questo punto il problema del submassimale non esiste più. La prossima settimana se riesco vado per i 77 all'ultima alzata, sempre se la tecnica continua a essere decente.

Facendo il lento dietro mi sono accorto che le spalle non erano proprio al sicuro. Meglio passare al lento avanti, magari metto un complementare di lento dietro con manubri nello split A.

Ma precisamente la spinta push press in cosa consiste? qual'è la posizione da assumere?

ho messo un video di push press ignorante sul mio diario ma l'esperto del forum è milo, senza dubbio.

Ciao Optimus, ti rispondo volentieri anche se più che un esperto mi considero un appassionato di sollevamento pesi :).

Il push press è un esercizio dato dalla sinergia di una spinta di gambe, propria di un jerk, completata dall'azione delle braccia propria di un military press, in un unico grande e continuo movimento senza soluzione di continuità.

Quando la tecnica è considerevole (in base anche al grado di intervento degli arti inferiori, come l'estensione o meno della caviglia, ed al rapporto tra forza degli arti inferiori/superiori) è possibile sollevare fino ad 1/3 in più del military (o lento avanti in piedi, comunque lo si voglia chiamare): se ad esempio fai un military di 90 kg in un push press si può arrivare fino a 112-120 kg!

Questo è un video che ti mostra le differenze tra alcuni movimenti di portata sopra la testa:

shoulder press/push press/push jerk tri-panel - YouTube


Questo invece un brutto push press dove in partenza il bilanciere non appoggia sui deltoidi anteriori (disperdendo la potenziale spinta delle gambe) e si evidenzia un evidente sticking point superato solo grazie alla forza della parte superiore del corpo:

Brooks Kubik Push Press 137kg (302lb) DRUG FREE - YouTube


Infine un notevole push press fatto da un top olympic weightlifter che, sebbene in uno sforzo massimale, rappresenta per me un buon modello di riferimento relativamente all'esecuzione corretta:

Клоков Дмитрий - Жимовой швунг 225 кг.MP4 - YouTube

Grazie Milo! Più chiaro di così non si può :D:D:D

Inserirò nel programma il push press, mi ha convinto. Fino ad ora facevo una shoulder fino a un tot di kg ma poi mi toccava andare con la spinta quando salivo con i kg

La tecnica nel secondo video fa pena, ma un bel 10 per la cavalcata delle valchirie!!!!!!:D:D:D:D

Ho impostato un programma su 4 settimane con base il Korte per lo stacco e il Vo.Bo per la panca. Sempre 2 sedute settimanali (non conosco il BIIO, è per necessità)
Ho fatto qualche modifica al Korte per le mie esigenze, mi serve mettere legna.

Split A
Stacco classico: 5X6X55 kg (rest 1'30/2')
Leg extension 2x10/2x8/2x6 per arto a carico crescente (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x6x45 Kg (rest 1'30)
Trazioni presa prona 6x3xBW
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)

Split B

Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 1'30/2')
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x50
3x3x65 kg
1x67 kg
1x70 kg
1x75 kg
(rest 1'30)
Flessioni a terra : 3x20
Trazioni presa supina: 8x3xBW (rest 1'/1'30)
Push press: 5x5x(carico da provare) (rest 1'/1'30)
french press: 4x8
Facoltativo: Face pulls al castle jungle 5x10x15 kg
Abs

NOTE

• La progressione sullo stacco sarà (si spera):
  1 sett: split A 5x6x55 kg / split B 6x6x55 kg
  2 sett: split A 5x6x55 kg / split B 8x6x55 kg
  3 sett: split A 5x6x60 kg / split B 7x6x60 kg
  4 sett: split A 5x6x60 kg / split B 8x6x55 kg
  (oppure 4 sett: split A 5x6x65 kg / split B 6x6x65 kg)

• Serie e rip di leg ext rimangono fisse, incrementa il carico di partenza di 2,5 kg a inizio di ogni microciclo

• La panca ha le sue progressioni di 2/3 kg se le alzate dell'allenamento precedente sono venute facili

• Panca inclinata: 4x6x45/5x6x45/4x5x50/5x5x50

• Per le trazioni classica progressione aumentando le serie. Arrivo fino a 8 serie e poi aumento con le ripetizioni

Attendo consigli e osservazioni!!!!

Pensavo di cambiare l'allenamento dello stacco nello split B e magari inserire un lavoro a fasi oppure un lavoro stile MAV5..che ne pensate?

13 Febbraio 2012

Stacco classico: 6X6X55 kg (rest 2')
Leg extension 2x10x20 kg + 2x8x22,5kg + 1x6x25 kg per arto (rest 1'30)
Panca VO.BO: riscaldamento 6x35/5x40/4x45 + 6x3x65 (rest 1'00)
Panca inclinata: 4x5x45 Kg (rest 1'30)
Lat machine 5x5x55 kg (rest 1'30)
Curl con bilanciere: 8x25 + 6x30 + 4x35 (rest 1'30)
abs

NOTE

• La stacco 6x6 mi ha massacrato alla fine dell'esercizio, devo dire che si sentono. Soprattutto se, oltre alla durata della singola serie, cerchi di stare attento a tutti i particolari

• Le prime serie ancora non riuscivo a tenere le spalle leggermente avanti e infatti il bilanciere sbatteva troppo su tibie e ginocchia. Solo nelle ultime due serie ho cominciato a capire come tenere la posizione con il culo un poco più alto

• Sono incuriosito dal programma che hanno spiegato al corso di istruttori di PL per curare la tecnica dello stacco e che hanno postato Incursore e Drew:
  1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
  2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
  3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
  4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
  5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
  6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
  7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
  Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
  Se metto nello split A questa progressione, nello split B non so se fare un altro tipo di allenamento per lo stacco o addirittura sostituirlo.

• Ho dovuto sostituire le trazioni, che comunque ci sono nello split B, con la Lat, ero veramente cotto e non mi sentivo di spararmi pure le trazioni.

Tra poco metterò i video dello stacco

Nel video ho riportato 2 e 3 serie e 5 e 6 serie

Workout 13/02/2012 - YouTube

Nella 2 e 3 serie non riesco ancora a portare le spalle avanti mentre nella 5 e 6 già qualcosa di meglio sono riuscito a fare.

Se nelle prime serie il bilanciere strofinava troppo con le tibie, nelle ultime invece non avevo questo problema.

Mi sono anche accorto che se parto con le tibie attaccate al bilanciere il peso del corpo si sbilancia sui talloni. Mi sono allonatanato un paio di centimetri, in modo che le tibie toccassero con il bilanciere solo quando sono in posizione e ne ho sentito il beneficio!

Ciao Optimus, anche a me piace di più l'esecuzione verso la fine del video, per me è buona, particolarmente la tenuta della schiena.
Condivido anche la tua osservazione riguardo il posizionarti più indietro con i piedi (idealmente la perpendicolare del bilanciere dovrebbe cadere pressapoco a metà del tuo piede) per poi appoggiare la tibia quando sei in posizione per iniziare la spinta.

P.s. Certo che l'esercizio di curl all'ercolina è veramente inflazionato!

Grazie Milo, mi fa piacere sapere che il lavoro che sto facendo porta dei miglioramenti!!:D
Fortunatamente non ho problemi a iperex la schiena e questo è già un grosso vantaggio. Anche se le difficoltà verranno con carichi maggiori.
Ancora devo lavorarci su queste spalle avanti e culo non troppo basso ma sono sulla strada giusta, mi ricorderò del trucco della perpendicolare del piede!;)

Una opinione sulle NOTE dell'allenamento del 13?

P.S: Tutti a fare Curl all'ercolina e poi quando fanno curl con bilanciere c'è da piangere. Da quando faccio stacco, ho sistemato la tecnica di panca e faccio determinati lavori mi sto facendo degli adepti:D:D