Mi sono iscritto in palestra e......

[Scleb]

per tre mesi ho pagato la palestra e ci andro!!


frequenza di allenamento: giorni alterni , nel giorno di riposo correro 5\10km soft

ipotesi di programmazione ispirarsi ad un hst ma partendo da 10 rip .... 15 mi pare proprio una cosa improba con una tecnica scarsa, mi piaceva come ha fatto spike nelle primissime pagine di diario... 5\6 ex multiarticolari 2 serie da 10rip.. e pensavo di fare come vuole la filosofia hst con carichi dal 75% del max rm del caso fino al 100 poi a scendere con le rip nelle settimane successive ripetendo la progressione.

mi pare di capire che il principio sia che si è responsivi ai volumi maggiori tanto piu si è deallenati e via via servono carichi maggiori.

pensavo di fare cosi 4\8 settimane , prime 2 a 10rip, poi 5, a seconda di come mi saro trovato e dei miglioramenti.

sarà fullbody come da dettami di doc\yashiro\somoja e credo molti altri.

panca, stacco, squat, military, rematore yates, trazioni... e forse good morning.

altezza 186cm x80kg grasso direi entro il 13 massimo 14%

esperienza sportiva da 6 anni corro 30\70km a settimana, max@10km 44min, max@1000m 3:10
facevo stacchi in casa con massimale tecnico di 120kg
squat frontali con kb 6rip @ 48kg (paralleli)

[Scleb]

1a giornata all'insegna dell'esplorazione, non so massimali ho semplicemente ipotizzato carichi e valutato le sensazioni alla fine delle 10 rep.

primo ex... squat: tavola da 3cm sotto al tallone, sensazione di profondita e solidità del dorso molto buone arrivato parallelo e forse anche un poco di piu.

20kg x10rip facili
24kg x2x10 stanchezza... pensavo molto meglio sarà la paura di perdere controllo alla schiena... amen

secondo ex... stacco non ci siamo 3 x8 @50kg ho dovuto alzare il bilanciere con 2 dischi nn so quanto alto era, essendo alto e non mobilissimo preferisco alzare un po oltre i 22.5cm meglio 26 o 28cm... la prossima volta mi portero un metro.

panca piana: mai fatta in vita mia... 20kg 3x10 facili ... cercato sempre di tenere le scapole addotte ma alla fine dell'alzata mi viene da avanzare con le spalle... è normale o devo evitarlo?

rematore yates 30kg 3x10kg ... facili

military press 20kg 10-8rip ... per fare 10 meglio abbassare un poco.

trazioni... e mi viene da ridere... 1) 2 rip concentriche 2) 2 rip eccentriche solamente 3) 2 rip eccentriche...

c'era una pressa a 45° e per curiosità ho fatto 3x6 @60kg è simpatica perche ho potuto fare un esecuzione molto veloce\esplosiva non avendo la preoccupazione della tecnica, lo tengo oppure no secondo voi come ex finale ?

ho sempre paura di non tenere la schiena iperestesa a sufficieneza specie nello stacco ... metterei un good morning per pompare un po il posteriore alla fine che ne pensate???


dimenticavo, l'omino della palestra diceva che allargavo troppo le ginocchia.... e di stringere la stance.... mi pare che da queste parti in genere si dica che per accosciare piu profondo sia il caso di tentare allargando l'appoggio e di spingere in fuori le ginocchia....
ho frainteso qualcosa????

[Trokji]

Io lascerei stare comunque l'omino della palestra, tranne casi particolari difficile ne sappia qualcosa.
Allargare le ginocchia è una regola generale durante l'esecuzione dell'esercizio, la stance invece devi sceglierla ovviamente prima di farlo.
Una stance molto ampia ti permette di stare con la schiena più verticale e con le anche andrai meno dietro..più stretta l'inverso.
Generalmente va bene una via di mezzo, ma devi trovare la tua, che nel tempo se vedi che uò essere migliorata puoi cambiare.
Ma sicuramente in questo forum come tenica di squat c'è gente che potrebbe scrivere centinaia di pagine (qualcuno l'ha fatto realmente come saprai) quindi se vogliono correggere o aggiungere ben venga.
Penso però che curando bene la flessibilità degli adduttori e degliarti inferiori lo squat possa beeficiarne abbastanza se hai una flessibilità di base bassa.
Per il resto l'hst è proprio quello che hai detto come filosofia,come ho scritto più volte le regole di questo allenamento sono solo 3:

decondizionamento strategico;
carico progressivo lungo il ciclo;
multifrequenza.

tutto il resto puoi adattarlo a seconda di necessità, preferenze ed obiettivi

[Scleb]

squat: 20kg 5+5 (un po di incertezze nell'accosciata, tendo ad andare troppo indietro e cappottarmi sulle sbarre)

24kg 10+10 benino, nervosismo per la paura di cappottarmi.


panca alzato a 24kg (troppi) 10+8 devo abbassarla.

stacchi @28cm ... molto meglio 50kg 10+10 come si deve

rematore messo 34kg... troppi... 10+8 abbassare peso.

military 20kg ... pesantino... 10+7 abbassare peso.

pressa 60kg 6x3 veloci... piacevoli.

trazioni... 2x3 eccentriche tutte.... non ci siamo

poi per sciogliermi e fare un po di addome ho eseguito qualche Turkish Get up... pensavo di farcela con kbell da 16 ma le spalle erano ko ... meglio 12kg!! 4 per braccio e mi è parso molto buono come finale\mobilitazione\relax\addome

l'hst standard prevederebbe recuperi di 48ore... ma volevo sdoppiare le sedute per mio gusto, considerando che le 48 ore mi pare di capire siano il max come distanza non un dogma....

[Trokji]

infatti non sono un dogma di certo.
Unica cosa: non so i tuoi livelli di forza, però per squattare bene può volerci comunque un carico discreto, altrimenti la tecnica cambia proprio e puoi essere portato ad usare una tecnica "irrealistica", che dovrai cambiare con carichi un po' più alti.
Per dire, vedo che per me cambia molto anche da 60 a 80 kg (ultimamente penso che per me 80 kg sia il minimo per avere uno squat decente..che però riesco ad ottimizzare solo con circa 100 kg, poi ho il problema che purtroppo sono debole e salnedo di poche decine di kg oltre nn riesco più a squattare ).
Però secondo me è un problema reale di questo esercizio, ma certamente va tutto rapportato a quelli che sono i reali livelli di forza del soggetto

[Scleb]

allora ho determinato che il mio RM 10 sarebbe stato:

Stacco 60kg
Squat 30 kg
Panca 26kg
Rematore Yates 36kg
Military Press 24kg

fatto 6 allenamenti a settimana dal 75% al 100% aumentando del 5% per volta 2 serie per esercizio come da Hst standard e la conclusione fu:

Stacco: massimale corretto, arrivo in fondo finito
Squat: ... finisce prevalentemente il fiato
Panca: un po di buffer
Rematore: abbastanza leggero
Military Press: Cedimento

concluso la prima parte a 10rm.

[Scleb]

Ipotesi massimale RM 5 per seconda parte hst base 3 serie per esercizio.

Stacco : 80kg
Squat: 50kg
Panca: 50kg
Rematore Yates: 50kg
Military: 30kg

6 allenamenti settimanali dal 75% al 100% con incrementi del 5% del 5rm.

risultato: stacco un pelo leggero
squat: corretto
panca: da correggere al ribasso
Rematore Yates: corretto
Military: ridotto a 28.

dopo l'allenamento al 100% 5rm mi sono sentito DAVVERO stanco dentro, la corsa postallenamento è stata moscia come non mai 4 km molto soft e sofferti.

[Scleb]

3a parte ripetizione della sessione 5rm con una serie in più!!

pensavo di essere finito all'inizio dell'ultima parte ma dopo il primo allenamento al 74%4serie la corsetta è stata molto molto più sciolta che nel precedente al 100%3serie.

ho deciso che il volume di corsa sara inversamente proporzionale sicuramente all'intensità dell'allenamento ipoteticamente 8km al 75\80%, 6\4km al 85\90% e 4\2km al 95\100%....

ad ogni modo sto iniziando a pensare a che tipo di filosofia abbracciare per il proseguo dell'allenamento coi pesi dopo i 9gg di riposo (attivo 5km soft di corsa al giorno) il piu gettonato era il MAV ma non ho assolutamente idea di come ripartirlo!!!

La mia idea generica era di far 5\6 giorni a settimana esercizi principali: 3\4back squat a varie intensità\volume, 1front squat +good morning, 1 stacco pesante, 2\3 panche intensità\volume vario.

come accessori metterei un rematore nelle giornate di panca e military nelle altre, le trazioni che riesco a fare ora sono 2\3max percui nn lo considero nemmeno come ex le farei almeno trisettimanalmente nella pausa tra un ex e l'altro.

mi compiace sempre fare della pressa alla fine del tutto con un peso che mi permetta una discreta velocità.

mi trovo bene a fare dei Turkish getup alla fine come esercizio per l'addome\mobilità varia.

trovo utile fare delle iperestensioni a corpo libero o con piccolo sovraccarico per sciogliere il retrocoscia specie dopo lo stacco.