Diario di Drako

[Drako]

Ciao a tutti…

Mi chiamo Dario, ho 28 anni e mi alleno con i pesi dall’età di 12 anni…

Oltre all’allenamento con i pesi ho praticato alcune arti marziali, sia prima di conoscere i pesi sia dopo, anche se molto saltuariamente…

La mia esperienza con i pesi è stata per gran parte del tempo da autodidatta,per intenderci, sono partito pure io con schedazze da palestrato tipo Weider, ovviamente dopo qualche mese passato a macinare serie su serie mi sono chiesto perché non avevo risultati, sono quindi passato agli allenamenti bii pensando di trovare poi la risposta a tutti i mali del mondo con “squat approssimativi” a 20 ripetizioni che per un po’ sembravano funzionare ma presto mi hanno portato ad un nuovo stallo insormontabile…

La mia reazione è stata quella di mandare a cagare tutti quelli che si offrivano di allenarmi e facevano promesse di risultati che non potevano mantenere…

Ho cominciato quindi a sperimentare, ho provato qualunque tipo di allenamento con cui sono venuto a conoscenza in quel periodo ma la prima vera “scoperta” è stata quella della frequenza…

Nello specifico ho scoperto di riuscire a migliorare molto di più e molto più velocemente lo squat a 20 ripetizioni se invece di farlo 1 volta la settimana lo facevo 3 volte a settimana…passando in un mese scarso dal mio misero 90x20 che mi ha tenuto bloccato per mesi ad un 120x20…proseguendo gli allenamenti, nei mesi a venire, ho raggiunto anche carichi risultati maggiori di questo…se non fosse per il fatto che ad una ripresa video ho scoperto che il mio squat aveva in realtà una forma terribile…le prime ripetizioni erano fatte benino ma andando avanti nella serie peggioravano vistosamente fino a raggiungere verso la fine un movimento più simile a degli squat parziali…

Diciamo che con buona forma di esecuzione avrei potuto fare un 130/135x20…

Ovvio che anche questo metodo di allenamento non era l’ideale, però è stato il mio primo approccio alla frequenza di allenamento, questo perché dopo circa 3 settimane di allenamento cominciarono a farsi sentire i dolori articolari e una difficoltà mai avuta prima e prendere sonno la notte…

Con il fa da te si impara se si usa la testa, ma ci si fa male un sacco di volte prima di scoprire qualcosa di veramente utile, in effetti sono stato un po’ costretto a seguire la strada più dura perché dalle mie parti non ho trovato gente competente in grado di darmi una mano per i miei allenamenti…e non conoscevo nemmeno internet o avevo nemmeno mai letto un solo libro che parlasse di allenamento…

Successivamente mi sono dedicato al powerlifting cominciando a bazzicare su internet e sui forum, ho studiato molto sull’allenamento e non ho mai abbandonato la mia “dedizione” allo sperimentare sempre cose nuove…non so perché quando vedo che una certa cosa la fanno in molti prima la provo e poi cerco di migliorarla…qualche volta l’esperimento mi esplode in faccia, qualche volta mi riesce…

Mi sono dedicato al powerlifting e per qualche anno ho partecipato a delle gare in WDFPF con buoni risultati, non ho mai gareggiato equipaggiato provando fino ad ora solo le fasce per le ginocchia e la cinta con cui al giorno d’oggi non ho un’amicizia consolidata…

In effetti il powerlifting non è il mio interesse principale, mi piace ma il mio allenamento non ha considerato mai il powerlifting come unico scopo…

Qualche anno fa mi sono infortunato gravemente alla schiena per provare l’ennesima serie pesante di stacchi da terra, io su dei blocchi di 10 cm, più di 200kg di bilanciere con l’aggiunta di 50 kg di catene…

Ho passatto un brutto periodo perché pensavo di non potermi allenare più, la risonanza magnetica ha dato come risultato una piccola ernia discale L4-L5…

Ciò che ho fatto è stata l’ossigeno-ozono terapia, che, anche se non è molto gettonata come terapia, mi ha aiutato moltissimo in questa situazione…il medico mi aveva prescritto un richiamo dopo un anno dalla terapia che non ho mai fatto perché non c’è stata la necessità…magari sono io che ho risposto particolarmente bene alla terapia ma nel mio caso è stata la soluzione migliore e al momento sembra pure definitiva…

Mi alleno ancora con i pesi, qualche volta ho provato squat e stacchi pesanti salendo a una singola facile con 160 di squat e 200 di stacchi, oltre certi pesi mi preoccupo per la schiena anche se potrei fare diversi kg in più di questi…la mia strategia di allenamento è profondamente cambiata… diciamo che assomiglia di più a una preparazione atletica generale piuttosto che a un programma di body building o di powerlifting…

Forse posso definire il mio modo di allenarmi come un power-body-building…sono interessato alla forza, ma anche alla velocità, alle proporzioni corporee, a non avere più del 10% di grasso addosso, ad una buona mobilità articolare, ad una base seppur modesta di resistenza…insomma curo molti aspetti della prestazione ed estetici…

Il mio allenamento comprende sempre esercizi con carichi pesanti perché sono il mezzo allenante più potente che esista, a questo aggiungo sprint in salita, sprint sulla spiaggia, sprint con slitte di diverso peso, salti, calci tipo muay thai…la stessa selezione degli esercizi adesso comprende un fattore in più rispetto a quando mi specializzavo su squat, panca e stacchi, adesso voglio che l’aggiunta di carico sul bilanciere si traduca in una prestazione migliore negli sprint, nei calci, nei salti…

Ovvio che, qualunque esercizio io faccia non dimentico mai la mia schiena, ho imparato a modificare esercizi anche “banali” in modo da scaricare la colonna vertebrale attivando massicciamente i muscoli della catena cinetica posteriore…

Solitamente chi prova ad allenarsi con me il giorno dopo si ritrova con i muscoli di cosce e schiena demoliti anche se l’allenamento previsto era di braccia e spalle…Qualunque esercizio recluta questi muscoli, moltiplicato per tutti i giorni di allenamento da come risultato una corazza per la colonna e un controllo superiore dei muscoli del tronco, insieme ad una buona mobilità delle anche che mi permette di tenere sempre la schiena al suo posto quando alleno le gambe…

Squat, panca e stacco hanno un grosso transfert nella prestazione atletica e infatti li considero periodicamente, però non sono la base dei miei programmi trovando utilissimi molti altri esercizi…

Ho anche formulato un programmino che seguo sempre dopo l’allenamento per irrobustire i muscoli del tronco e decomprimere la colonna…devo dire che fino ad ora i risultati sono stati molto positivi…sono partito da un programma proposto da Pavel Tsatsouline nel suo libro “oltre il body building” e l’ho modificato in base alla risposta della mia schiena…Il programma così come lo propone Pavel l’ho trovato particolarmente efficace ed ha anche migliorato il mio punto vita, si impiega veramente pochissimo a farlo ed è qualcosa che mi sento di consigliare a chiunque sollevi carichi pesanti, pure se la schiena non ha mai dato problemi di nessun tipo.

A questo programma ho semplicemente aggiunto qualcosa ed incrementato il volume degli esercizi che sento più indicati nel mio caso, da un programma di 15/20 minuti adesso dura 25/30 minuti circa ma ne vale la pena…

Tutta questa premessa penso sia necessaria prima di cominciare a scrivere il mio diario di allenamento, per rendere un poco più chiara la situazione…

Non ho obiettivi agonistici al momento, ma non escludo questa possibilità come obiettivo a lungo termine, mi piacciono gli sprint, gli sport da combattimento, i salti, il sollevamento pesi…un poco tutto quello che comprende l’allenamento per la forza e la velocità…

Forse lo sport in cui preferirei gareggiare sono gli sprint ma non mi sento portato al punto da diventare uno sprinter vero e proprio…

Al momento sono abbastanza fuori forma per motivazioni varie, la mia situazione attuale è questa:

Misurazioni del 02/01/2012: inizio fase preparatoria

Circonferenza avambracci: 31cm
Circonferenza coscia bassa: 51cm
Circonferenza coscia media: 56cm
Circonferenza coscia alta: 63cm
Circonferenza glutei: 100cm
Circonferenza polpacci: 36cm
Circonferenza braccia: 36cm
Circonferenza collo rilassato: 37cm
Circonferenza torace rilassato: 106cm
Circonferenza spalle rilassate: 122cm
Peso: 87,5kg (complici le vacanze natalizie, ero 84kg fino a pochi giorni prima)
Bpm a riposo: 66 (che per me vuol dire MOLTO fuori forma)
Valutazione flessibilità: 3 (scala da 1 a 5)
Valutazione esplosività: 3
Condizioni generali: indolenzimento abduttore (2), indolenzimento alle ginocchia (2), fastidio alla schiena (1)
Gli acciacchi sono i rimasugli di sperimentazioni precedenti…ma nulla di cui preoccuparsi…

Detto ciò, ecco come ho impostato il mio periodo preparatorio di 4 settimane di potenziamento + 2 settimane di Switching…

La mia settimana è organizzata così:
Lunedì

Rear lunge alterno
Panca inclinata con manubri
Lat machine con triangolo
Single leg standing calf raise 2x20
Hip curl alla sbarra 2x20
Programma di esercizi per la schiena

Martedì (carico moderato)


Stacco stile valigia con manubrio
French press in semiaccosciata unilaterale
High pull unilaterale in semiaccosciata
Standing leg curl punte estese 2x20
Extrarotazioni in semiaccosciata 2x20
Programma di esercizi per la schiena

Giovedì

Step up unilaterale con manubri
Panca piana con manubri
Rematore gomito in fuori
Calf raise al leg press 45° unilaterale 2x20
Dragon flag 2x20
Programma di esercizi per la schiena
Venerdì (carico moderato)

Stacco ad una gamba con manubri
Distensione Sots
Curl su panca inclinata
Leg curl concentrica a 2 gambe eccentrica ad 1 gamba 2x20
Aperture a l 2x20
Programma di esercizi per la schiena

Faccio 4 volte la settimana 1 esercizio per cosce glutei e schiena, 1 esercizio che alleni la spinta della parte superiore ed 1 esercizio che alleni la trazione della parte superiore, poi faccio qualche esercizio supplementare per bilanciare meglio la situazione…

Il lunedì e giovedì sono i giorni in cui il carico si avvicina maggiormente al cedimento, ma senza andarci mai, il martedì e venerdì lascio un margine maggiore, questo mi aiuta ad incrementare la frequenza ed il carico di lavoro settimanale senza stressare troppo il sistema nervoso.

Per i primi 3 esercizi di ogni allenamento seguo questo schema:

Settimana 1: 3x12 con un carico impegnativo ma non a cedimento
Settimana 2: 4x9 con il 7,5% di carico in più
Settimana 3: 6x6 con il 15% di carico in più
Settimana 4: 12x3 con il 22,5% di carico in più

L’incremento del carico può sembrare abbondante da una settimana all’altra, è semplicemente misurato in base al fatto che sono molto più efficiente negli sforzi di breve durata, quindi nel 3x12 utilizzo carichi come il 60/65% dell’1RM e al diminuire del numero di ripetizioni per serie posso permettermi un incremento di carico consistente…

Per chi si trova meglio con le % il mio schema sarebbe simile (anche se non perfettamente uguale) a questo:

3x12x62,5%
4x9x70%
6x6x77,5%
12x3x85%

Nei giorni a carico moderato tra il 5 ed il 10% in meno di questo.

Ho programmato questo ciclo con un numero di ripetizioni medio più alto di quello che utilizzo solitamente perché devo riprendere la mano con esercizi che non faccio da tempo, per cui le settimane a 12 e 9 ripetizioni le uso come “strutturale”…

I carichi che userò per completare il 6x6 mi serviranno poi come punto di riferimento per determinare i carichi di allenamento della fase competitiva, ma questa è un’altra storia che cercherò di chiarire in seguito appena ho terminato di verficare la fase competitiva…

Il 12x3 mi serve a raggiungere un picco nel carico di lavoro settimanale…

Per gli esercizi supplementari faccio 2x20 sempre non a cedimento…solitamente sono esercizi per la cuffia, polpacci, addominali e qualche leg curl.

Il mio programma di esercizi per la schiena è questo:

Piegamento all’indietro di Mc Kenzie 2x10
Appeso alla sbarra estensioni della schiena 2x10
Appeso alla sbarra sollevamenti delle ginocchia al petto 2x10
Appeso alle parallele movimenti laterali delle gambe 4x20
Appeso alle parallele torsioni del tronco 4x20
Appeso alle parallele sforbiciate delle gambe 4x20
Appeso alla sbarra decompressione vertebrale 2 serie

E lo eseguo religiosamente dopo ogni allenamento con i pesi, non per convinzione personale ma perché realmente sento che la mia schiena ne trae giovamento…

Lo schema dello switching che ho intenzione di seguire è questo:

Lunedì


Jump squat 2x6x20; 2x8x22,5; 2x10x25; 2x12x27,5
Salti sulle punte unilaterali BW 2x15; 2x20; 2x25; 2x30

Mercoledì


Sprint sulla sabbia 6x20m
Sprint sulla sabbia slitta leggera 5x20m
Sprint sulla sabbia slitta media 4x20m
Sprint sulla sabbia slitta pesante 3x20m

Eseguiti a piedi nudi se non trovo la sabbia troppo fredda la mattina, infatti solitamente questo allenamento lo faccio intorno le 7 del mattino…che in estate è anche piacevole ma in inverno ho la necessità di coprirmi meglio…

Venerdì


Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra
Slanci frontali unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra
Calci frontali alternati 2x10; 2x10 con zavorra
Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra
Slanci frontali + side split unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra
Calci laterali alternati 2x10; 2x10 con zavorra
Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra
Slanci side split unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra
Calci circolari alternati 2x10; 2x10 con zavorra
Aperture laterali dinamiche 2x10; 2x10 con zavorra
Slanci laterali unilaterali 2x10; 2x10 con zavorra
Calci ad uncino alternati 2x10; 2x10 con zavorra

La fase competitiva che segue la fase preparatoria ha una logica diversa…contempla variazioni nella velocità di esecuzione distribuiti tra allenamenti “tecnici”, “dinamici” e “massimali”…

Il carico di lavoro non sarà lineare crescente e graduale come nella fase preparatoria ma non lineare e prevede dei cambiamenti volutamente repentini sul carico di lavoro settimanale…

Gli allenamenti di powerlifting che più ASSOMIGLIANO al mio modo di impostare la fase preparatoria sono quelli tipo ciclo russo Smolov…

Gli allenamenti di powerlifting che più ASSOMIGLIANO al mio modo di impostare la fase competitiva sono quelli di Feduleyev…

Ma attenzione assomigliano a questi non sono la stessa cosa…ricercando degli obiettivi diversi e più variegati…

Il ciclo è cominciato questa settimana e questo è ciò che ho fatto fino ad ora:

à serie x ripetizioni x kg

Lunedì


Rear lunge alterno 3x12x85
Panca inclinata con manubri 3x12x25
Lat machine con triangolo 3x12x65
Single leg standing calf raise 2x20x5
Hip curl alla sbarra 2x20xBW
Programma di esercizi per la schiena

Martedì (carico moderato)


Stacco stile valigia con manubrio 3x12x40
French press in semiaccosciata unilaterale 3x12x12,5
High pull unilaterale in semiaccosciata 3x12x20
Standing leg curl punte estese 2x20x15
Extrarotazioni in semiaccosciata 2x20x10
Programma di esercizi per la schiena

Mi ripropongo di aggiornare il mio diario appena possibile…
Se qualcuno ne ha voglia mi dica cosa ne pensa…

Magari qualche esercizio risulta poco chiaro???

Alla prossima…