Diario del Prof

[Prof77]

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[milo]

Bello il rack, facci una recensione dopo un pò che lo usi .

Ma le parallele si possono regolare in larghezza?

[Prof77]

Originariamente inviato da milo

Bello il rack, facci una recensione dopo un pò che lo usi .

Ma le parallele si possono regolare in larghezza?

No, la larghezza è fissa, ma è adeguata. Oggi per la prima volta ho fatto le parallele con sovraccarico e mi sono trovato bene

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  3x90kg
  3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg

• Panca piana presa larga (indici a circa 100cm)
  2x8x32kg
  4x6x42kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 30,5cm, +8cm)
  5x70kg
  4x100kg
  4x115kg
  2x4x132kg
  4x4x140kg (cintura)

• Parallele
  5x6xBW+10kg

Allenamento pesante: sia nella panca che nello stacco sono arrivato alla fine veramente cotto!
Questo è il terzo giorno di seguito in cui alleno la panca, quindi in questo esercizio la stanchezza è comprensibile; nello stacco invece gli allenamenti, per quanto conformi al programma e tarati su un massimale reale, risultano veramente tosti!

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 4
Oggi ho avuto tempo solo per i fondamentali; recupererò domani i complementari.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  6x57kg
  4x6x62kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x95kg
  Nello squat sento di essermi proprio impantanato: miglioramenti nel movimento delle ginocchia non ci sono stati e più mi concentro su questo aspetto, più saltano fuori altri difetti (affondo insufficiente, ginocchia che si spostano troppo in avanti, bacino che si alza prima delle spalle...). A questo punto credo che la cosa migliore sia di allenare questo esercizio con più serenità, limitandomi a cercare di ritrovare un po' di feeling con il movimento.

• Board Press
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x88kg
  2x90kg

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

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Bellissimi il rack e la panca Prof! E' ancora più bello allenarsi in quel modo mi sa

[Prof77]

Grazie Giulio. E' più bello ma soprattutto più sicuro

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi solo panca e complementari. Lo stacco è spostato a domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  8x3x75kg

• Panca piana con manubri
  3x8 con manubri da 25kg
  2x8 con manubri da 30kg

• Flessioni sulle braccia larghezza spalle
  5x8x20kg

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi ho concluso il terzo allenamento settimanale facendo lo stacco.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco deficit (altezza bilanciere 12,5cm)
  5x50kg
  2x3x90kg
  2x3x105kg
  4x3x115kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 31,5cm)
  5x70kg
  4x105kg
  2x4x122kg
  2x3x140kg (cintura)
  3x2x157kg (cintura)
  L'ultima serie è venuta un po' stiracchiata, perché ho aspettato un po' tra una ripetizione e l'altra. Sono comunque soddisfatto: è la prima volta che uso questi pesi in allenamento; inoltre ho fatto qualche passo in avanti per quanto riguarda l'iperestensione della schiena, perlomeno nel setup.

Posto una serie a 140kg e una a 157kg.

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 4

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle
  6x30kg
  6x50kg
  2x6x60kg
  2x6x55kg
  Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press.

• Squat
  Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì.
  3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg
  Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro:
  • la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita;
  • essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena.
  Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario).
  Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno.
  Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione

• Board Press
  3x50kg
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg

• Parallele
  6xBW
  4x6x10kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Squat da retro e di lato

Board press (ultima serie)

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 1
Oggi allenamento mattutino.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x90kg
  2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
  Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x5x67kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

Più tardi farò trazioni e iperestensioni.

[Drew]

Originariamente inviato da Prof77

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WEEE!!! Bello il rack! complimenti!

[Prof77]

Originariamente inviato da Drew

WEEE!!! Bello il rack! complimenti!

Ciao Drew, grazie!
Ho visto i video sul diario tuo e di Simili23... complimenti a tutti e due per i progressi.
FORZA VENETI

[Prof77]

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x5x67kg
  2x4x72kg
  2x3x75kg
  2x2x80kg
  2x3x75kg
  4x72kg
  6x67kg
  8x57kg
  10x50kg

• Board Press
  3x50kg
  2x70kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg
  1x95kg
  Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così.

• Croci alla pectoral machine
  8x40kg
  8x45kg
  3x8x50kg

• Push down ai cavi
  8x25kg
  4x8x30kg

Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%