oggi primo giorno del nuovo programma e primo giorno con il POWER RACK..

oltre a prendere confidenza con il power rack,devo riadattarmi ai carichi,visto che gli ultimi due mesi li ho fatti ad alto volume e alte ripetizioni e mi ha dato parecchie noie di stanchezza.


SQUAT
2x90,100,110,120,130,134,138,140,142,144,146


PANCA
2x48,58,68,70,72,74,76,78,80,82,84,86,88,90

SQUAT
10x60,70,80,90,100

CHIN UP
14x2 rip BW (ogni settimana aumento di 1 ripetizione)


carichi bassi ma devo riprendere confidenza..inoltre il bilanciere 2 metri mi da qualche noia nella panca a tenere l'equilibrio..comunque devo prenderci le misure

Wow grande David, finalmente! :D
Che rack hai preso?

ciao devox,ho preso quello di yashiro

ciao spike,
quanto deve durare questo programma che sto seguendo?
mi sta dando buoni risultati,sono arrivato a:

100x2 di panca (sto ancora prendendo confidenza con il bilanciere da 2 metri)
146x5 di squat
170x2 di stacco

puoi sempre allenarti 4 volte a settimana?

Quanto pesi ? ottimi carichi nelle 3 alzate , complimenti :)

si si 4 volte

oscillo tra i 92 e i 95 kg per 180cm

finisci la settimana e poi

Settimana 1
Giorno A
Squat fai un mav 3 poi abbassa di 5kg e fai un'altra tripla
Panca come lo squat ma poi abbassa di altri 10kg e fai 10rip
Croci 5x10 le croci sempre leggere
Trazioni 10x3
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai un mav 3
Panca sali di triple ma fermati 10kg prima del peso del giorno A e fai un 4x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca sali di triple ma ti fermi 5kg prima del giorno A e fai un 3x3
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Panca sali di triple ma ti fermi 15kg prima del giorno A e fai un 7x3
Croci 5x10
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Military 8x3 con lo stesso peso del giorno B
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 2
Giorno A
Squat mav 2 poi togli 5kg e fai un 2x2
Panca come lo squat ma poi ritogli 5kg e rifai un altro 2x2
Croci 5x10
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco mav 2
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 10 kg prima e fai un 3x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 5kg prima e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10 kg prima
Good Morning 5x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 3
Giorno A
Squat mav 1 poi togli 10kg e fai un 3x2
Panca come lo squat ma fai un 4x2
Croci 5x10
Iperestensioni 3x10

Giorno B
Stacco fai un mav 1
Panca come il giorno A ma togli 10kg e fai un 4x3
Military 6x4
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come il giorno A ma togli 5kg e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat xome il giorno A
Push up 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1

Settimana 4
Giorno A
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai gli stessi pesi della settimana 2
Good Morning 5x10
Military 6x3 stessi pesi della settimana precedente
Crunch 3x10

Giorno C
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2

Giorno D
Military 6x2 stesso peso del giorno B
Squat come il giorno C ma con 5kg in meno
Trazioni 10x1

occhio che i gli incrementi non siano fatti con salti troppo grandi

la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali

Ottimo spike grazie..settima prossima faccio l ultima settimana del vecchio programma e poi inizio il nuovo

spike,sto guardando bene il programma..come mai la scelta di mettere le CROCI tutti gli allenamenti?e panca idem?la spalla non ne risente?

le croci ti servono come defticamento e per memorizzare che si può contrarre iil pettorale senza perdere le spalle. Sono leggerissime e non è il caso che ti comportino fatiche che si accumulano.
La panca la devi fare bene e basta. Se la spalla ne risente significa che stai sbagliando e sbagli anche una volta a settimana

iniziato oggi...
pesi che volano,ma il programma mi sembra tosto con 4 allenamenti di panca quindi il buffer era ancora più ampio..


squat 3 ripetizioni x150kg (e si andava ancora su tanto)
panca 3 x92 (ampio buffer)
croci con 8 kg in modo da defaticare e sciogliere il muscolo
poi chin up e trazioni

aggiorno un pò..

terza settimana del programma..settimana ad una ripetizione


squat 1x170kg 2x160kg

panca 1x100kg 2x96kg

stacco 1x176kg

Innanzitutto un saluto a David e uno a Spike e scusate l'intromissione in questo diario. Mi chiamo Maurizio e sto seguendo da tempo le metodologie e gli insegnamenti del coach Spike con grande successo.
Non sono mai intervenuto, ma vi seguo da tempo immemorabile. In
particolare sto attuando la preparazione ai massimali qui proposta ed ho concluso la 3° settimana. Purtroppo un problema al gomito sopravvenuto nella 2° settimana mi impedisce di lavorare alla panca e quindi porto avanti solo stacco e squat. Venendo al dunque volevo chiedere se per es. "Squat fai gli stessi pesi della settimana 2" significa ripetere lo stesso allenamento con lo stesso range di ripetizioni oltre che peso, oppure continuare con le singole della 3° settimana fermandomi però ai pesi della seconda. Spero di essermi spiegato !!
Scusate ancora l'intromissione, un caloroso grazie a Spike e buon lavoro a David:)