shade sul diario ha quello originale...

io l'ho strutturato su 4 giorni.

upper power (panca ramping,miltary,rematore e scrollate tutto a 5 ripetizioni)

lower power(squat ramping,stacco 2 ripetizioni al 70% del 1rm,e monoarticolari)

schiena/spalle(squat 2 ripetizioni al 70% e poi superserie di schiena e spalle)

petto/braccia(panca 2 ripetizioni al 70% e poi esercizi per petto e braccia)

Non passavo da una vita..video recenti e peso attuale? :)

ciao,video recenti niente,peso non so,non mi peso da quando mi si è rotta la bilancia a dicembre

aggiorno il diario con un quesito..

il mio massimale di stacco(risalente a mesi fà)di stacco è 160kg..

ieri ho fatto stacco e ho voluto fare un test...ho preso 160 kg e ci ho fatto due ripetizione liscie..ce ne stavano altre 3....quindi 5x160kg....visto che non ho più ghisa a disposizione..il mio massimale teorico quanto dovrebbe essere?

Dovrebbe essere sui 180/185 kg più o meno.....

ho iniziato oggi il programma di spike...

ALLENAMENTO 24 LUGLIO 2012

PANCA PIANA
4x50,60,70,76,80,82,86,90kg 3x3 80kg

SQUAT
4x70,80,90,100,110,116,122kg 3x3 112kg

CHIN UP
14x3 rip BW

CURL BILANCIERE
10x2 rip 50kg

lun
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 10
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico


mart
panca mav 2
stacco progressione mav 2
panca progressione mav 10
stacco progressione mav 4

gio
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5



ven
military mav 2
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
military mav 6

so che è essenziale ma già dalla seconda settimana sarà distruttiva, al termine delle 4 settimane facciamo un altissimo volume a bassissima intensità con un po' di complementari e poi rifacciamo esattamente questa scheda

grazie spike,dove le trovo tutte le progressioni??

come introico calorico? cosa dici?

ma per le progressioni fai un po' tu:

i mav 2, 5 6 puoi farli partire dal 50-60%

i mav 10 da 40

poi incrementi del 5% o anche un po' meno (vedi come ti torna comedo arrotondare con i pesi)

come introito calorico un aleggerissima ipercalorica è l'ideale anche una ipercalorica sulla carta che però non ti fa aumentare di peso va bene. registra il peso prima e dopo le 4 settimane e da quì avrai un dato di quanto osare o trattenerti nel prossimo mesociclo

ma intendo dire,quante serie e ripetizioni devo fare?
fammi un esempio con il primo giorno..graz

ma porca miseria david, ho l'impressione che tu il forum non lo leggi nemmeno di striscio, passi solo quando ti serve qualcosa.

giorno 1

quanto hai di massimale di squat 150?

allora fai 5 rip con 75kg 3 con 90 poi alzi di circa il 5% arrotondando per difetto ammettiamo che hai pesi da 2,5kg allora alziamo di 5kg per volta perciò 2@95 2@100 2@105 2@110 e così via finchè non ti viene un'alzata sporca o lenta (nel senso che non sei riuscito ad imprimere un'esplosività costante)

poi passi alla panca che sarà uguale (dai cambi il massimale)

poi torni allo squat e fai 10@60 (sono partito dal 40%) 10@65 (il solito incremento di prima) 10@70 finché riesci ad imprimere esplosività in un movimento corretto

le chin up le abbiamo già spiegate

non avevo capito,quindi mav 2 mav 4 mav 10 vuol dire 2 ripetizioni,4 rip e 10 rip..

esatto

lun
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 10 /10x70,80,90,100,110.....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x3 rip bw


mart
panca mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
stacco progressione mav 2 /3x110,2x120,130,140,146,150,154....
panca progressione mav 10 /10x46,56,66,70,76,80,84....
stacco progressione mav 4 /4x110,120,130,134,138,142,146....

gio
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 5 /5x110,120,124,128,132,136......


ven
military mav 2 /3x50,2x54,56,58,60,62,64,66,68....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x5 rip bw
military mav 6 /6x50,52,54,56,58,60,62,64...





squat:170kg
stacco:185kg
panca:115kg
military:85kg


può andare cosi???

arrotonda per difetto le prime progressioni sono troppo rapide così fai poco volume