Buono! (anche se io preferirei un military alla panca stretta, però va bene lo stesso, sono scelte soggettive)

Doc, ormai sarai stufo di rispondermi xD comunque provo così dai, poi se è sposto al lunedi la panca stretta e al mercoledì la military, però penso che sostanzialmente non ci sia molta differenza farla un giorno piuttosto che un altro, sbaglio?

per quanto riguarda il tempo di pausa vanno bene 2 minuti tra una serie e l'altra?

ps: non ho idea per come organizzare le serie e le ripetizioni, pensavo ad un 8*2 per le trazioni poi passare al 7*3 - 6*4 fino ad arrivare al 5*5 mentre per gli altri esercizi pensavo ad un 4*8.. non saprei sinceramente..

Ciao mattia,secondo me la panca stretta fatta larghezza spalle e da considerarsi più un complementare o richiamo della panca stessa quindi meglio farlo in sedute separate,probabilmente doc si riferiva al fatto di eliminare la panca stretta e mettere il military con lo stacco.
Per le trazioni potresti fare 12x2/8x3/6x4/5x5.
per panca stacco squat 5x5 con progressione sett.2.5%
Per i complementari 4x6 potrebbe andare bene visto l'aerobica e la dieta.
per gli addominali meglio non esagerare visto che li tieni tre volte a settimana e già hanno il loro bel da fare in tutte le alzate principali dovere hanno la funzione di stabilizzatori.
Attendi Doc e gli altri per una valutazione definitiva.
@Doc in questo periodo anche i numi del powerlifting sono in ferie le disattenzioni sono consentite infatti mi ero meravigliato che non avevi notato un eresia contro ogni scrittura sacra del powerlifting di cui tu stai diventando portavoce.:)

Indio ha già detto tutto quello che avrei potuto scrivere io (mi sento inutile :D)

ma va là Doc :D

@indio: ma se la elimino, cosa faccio per i tricipiti? scusa la mia ignoranza neh ma visto che posso chiedo :D

lunedi la inizierò! al massimo poi la modifico, se avete altri consigli da darmi!

Lun

squat 5*5
panca 5*5
trazioni con mani prone 12*2
military 4*6
addominali 3*12

Mar

cardio 60 minuti

Mer

stacco 5*5
panca stretta 4*6
trazioni mani supine 8*3
tirate al mento 4*6
addominali 3*12

Gio

come Martedì

Ven

squat 5*5
panca 5*5
trazioni mani prone 12*2
curl in piedi 4*6
addominali 3*12

quel 2.5% è calcolato in base al peso della seduta precedente, giusto?
la tengo per 6 settimane o di più?

Mi sento di nuovo utile :D

Guarda che panca e military fanno lavorare i tricipiti molto bene !

sisi so che nella panca i tricipiti sono richiamati, ma nella military lo ignoravo xD

Ciao mattia è come dice Doc,sopratutto il military fa lavorare il tricipite coinvolgendo meno il pettorale,infatti credo proprio che se nel military non ci vai leggero i tricipiti ti creeranno problemi il giorno della panca stretta.
il 2.5% è si sul peso sollevato ma è indicativo poichè se usi 50kg è equivale 1.25kg che è poco per lo stacco squat e panca mentre per altri esercizi va bene,sui fondamentali inizia per lo meno di 2kg anche se sarebbe indicato capire prima che carichi userai nei vari esercizi.
per le trazioni anche se sei più forte nelle supine ti consiglio lo stesso di partire con 12x2 poichè visto che le fai tre volte meglio evitare di accumulare stanchezza che ti toglie forza nelle sedute successive.
questa scheda rappresenta la fase di accumulo che ti preparerà per affrontare la fase di trasformazione,vedila come una rincorsa più la scheda la tieni è più lunga sarà la rincorsa anche se tutto dipende anche dalla percentuale di intensità di partenza,un 65% è utile per imparare bene la tecnica tenendo un peso allenante e poi regolarsi sugli incrementi.
Ps.se Doc non si fa sentire iniziamo a sporcargli il diario anche con foto oscene mie di quando faccio panca e stacco per poi passare alle maniere forti con foto in costume di maria de filippi e della Santanchè struccata.

ahahah no dai povero Doc!
comunque i pesi che utilizzavo prima sono questi, dico solo quelli di panca stacco e squat

panca 23.75kg per parte, il bilanciere dovrebbe essere 10kg
stacco 40kg per parte
squat 27.5kg per parte

son pesi ridicoli lo so :D

guarda se i tricipiti non mi creano problemi vorrei tenere la panca stretta o le dip quando ho voglia di cambiare.. perchè magari la panca è occupata da millemila persone o per la semplice voglia di fare altro..

quindi scusa, non ho afferrato bene, quindi mi consigli di cambiare scheda spesso?

No,No !!! per carità ci sono :D


Non ci sono pesi ridicoli, sono i tuoi , e tu lavorerai per migliorarti, come tutti noi :)

Fatto l' allenamento se vuoi fare panca stretta, dip o anche Kamasutra puoi fare quello che ti va, l' importante è che non aggiungano stanchezza eccessiva.

Circa la durata della scheda, non c'è un tempo fisso, secondo me nel tuo caso ci sono buoni spazi di miglioramento, e finchè i miglioramenti ci saranno si andrà avanti (Ricky stà facendo una scheda analoga, è alla 6° settimana e ne abbiamo preventivate almeno altre 2).
Decideremo in itinere.

i pesi meglio indicarli un unica cifra sommando tutto cioè 57.5 panca
90 stacco se il bilanciere è di 10kg,65 squat,ma riferiti a cosa massimali o altro? cioè con questi pesi quante serie e ripetizioni facevi?
Una scheda deve essere un buon compromesso tra ciò che si dovrebbe fare e ciò che piace per tenere sempre alta la motivazione.
La schede deve essere tenute fino a quando da risultati CIOè fino a quando pui incrementare i carichi.

confermo, il bilanciere è da 10kg.. no, non sono i miei massimali, non li ho mai fatti perchè ho sempre pensato che è una cosa prematura per me;
indi per cui per lo stacco facevo 5*4 @90kg, panca 5*5 @57.5kg, squat 5*5 @65kg..

intanto volevo ringraziarvi per la vostra disponibilità :)

da lunedì la inizierò e sarà mia premura postarvi l'allenamento e le eventuali riflessioni!

Buonasera!
Dunque l'allenamento è stato catastrofico dopo un mese di stop e il caldo che non aiuta per niente, ho abbassato i carichi.
Lo squat con 65kg non mi non mi sentivo sicuro,le ginocchia erano un pò ballerine.. Allora ho abbassato a 40 e riuscivo meglio, non ho il video.. Lo farò venerdì.
Passiamo alla panca, con i 57.5 anche qua ero ballerino e per eseguirla bene ho preferito abbassare, sono sceso a 40..ho il video di una serie ma non ho il canale youtube e vi sto scrivendo col cellulare; quindi direi panca abbastanza easy a 40, forse non avrei dovuto abbassare così, però vabbè, riprenderò gradualmente.
Le trazioni, sono riuscito a farne due fino alla quinta serie, da qui in poi una e mezza :(
nella military ho accusato un leggero dolorino alla spalla, anche qui ho abbassato, prima facevo 35, ora 25. Dopodiché addominali, ho fatto la sit up qua nessun problema..
Un pò demoralizzato, però vabbè mi rifarò :)
Penso di aver scritto tutto xD
ps ho solo il video della panca

Non essere demoralizzato, hai dimostrato buon senso, bravo; rende di più un WO più leggero a uno tirato alla morte, con il rischio di farsi male o comunque di fare male gli esercizi.

Se puoi in futuro posta il video del military giusto per capire se il dolore è causato da una scorretta esecuzione o da altro.
comunque l'importante è cominciare ,il caldo è una variabile che va tenuta in considerazione,non scoraggiarti.Quoto Doc.