Diario di Drago

[drago83]

Massimali 5 novemre 2011


Commenti:
-SQUAT: l'ho concluso con un 160 non molto bello,ho provato i 165(prima dei 160) ma non ce l'ho fatta e ho cedutonella buca non risucendo a risalire.Per il prossimo ciclo prenderrò come riferiemnto i 155 ceh anche se lenti tecnicamente sono migliori.
-BENCH:ho fallito anche i 105 fatti in allenamento ,provati per 2 volte ma niente ieri non c'era modo di tirarli su.Nella panca sto stallando non faccio progressi da un pò.Devo rivedere la tecnica e i parallelo mettere qualche kg di carne dato che comunque sono dimagrito rispetto a qualche mese fa:
-DEADLIFT:tirati su di ignoranza ma i 180 sono saliti e anche non troppo lentamente.I 170 sono sicuramente tecnicamente più belli e veloci.Per il prossimo ciclo calcolerò le % sui 180

[drago83]

Allenamento 7 novembre 2011
Squat 5x5@82%5RM-105 kg

Stacco GT manubri 5x10
Addominali + stretching(la routine che svolgo è questa :
T NATION | Lazy Man's Guide to Stretching)
Allenamento 8 novembre 2011
Bench press 5x5@82%5RM-70 kg

Dip without weight 5x8
Addominali +stretching
Allenamento 9 novembre 2011
Deadlift 5x5@82%5RM-117,5 kg
GM 5x10
Stretching



Commenti:allenamento strano,dal punto di vista psicologico in quanto sono abituato a fare molto di più in una seduta di allenamento ,anche se è vero che la frequenza delle sedute è superiore ....vedremo.Il primo impatto è un pò spiazzante in quanto sebbene dopo il 5x5 senti di aver lavorato poi tragli esercizi di stretching attivo e statico recuperi ed esci dalla palestra ancora carico (alla fine lo scopo dell'allenamento è quello) e vorresti tornare dentro e ripartire .
Al momento non ho misurato il tempo che impiego a completare un allenamento ,cmq strarò sull'oretta a seduta ,tolto il riscaldamento iniziale.

[spike]

congratulazioni

[drago83]

Grazie mille

[drago83]

Ragazzi torno dopo uno stop "forzato" dovuto ai vari impegni tra cui molti servizi da cameriere e un lavoro di restyling della mia camera ( che faticaccia!!! ).
Meno male che dovrei essere in vacanza per il post laurea.... sto lavorando più del solito , ovviamente scherzo, meglio cosi, mi piace essere impegnato e inoltre ho qualcosa da fare in attesa del 9 giugno quando comincerò finalmente a lavorare come ingegnere.
Tuttavia devo dire che tra laurea, lavoro e lavoretti di casa la mia vita delle ultime due settimane è stata veramente irregolare, ho mangiato molto meno del solito e a orari improbabili, ho dormito poco e anche male(complice il caldo) e tutto questo si ripercuote oggi sugli allenamenti e anche sul fisico.
Alla pesata di lunedi mattina facevo 82 kg ... non ci credevo .. 5 kg in meno da fine maggio .. impossibile .. ok che ho un metabolismo alto e che mi vedevo + asciutto ma non credevo di averperso tanto, ovviamente la maggior parte di quei kg saranno liquidi e infatti ho i muscoli sgonfi, tuttavia 5 kg di soli liquidi mi sembrano tanti.
Inoltre l'essere più leggero influisce anche le prestazioni in palestra.
Ripartire questa settimana è stato veramente faticoso sopratutto con lo squat , con la panca e lo stacco ho ripreso subito confidenza con i kg.
Allenamento 26 giugno 2012
Squat -> Ladder@75%-115 kg
1 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-2
Squat@110 kg ->Ladder 1-2-3

Commenti:veramente faticoso ho difficoltà a tenere la schiena che infatti perdo in alcune ripetizioni,facendo il confronto con i video del 4 giugno (Ladder con 120 kg) sembro un'altra persona,sono veramente fuori condizione

Bench press 5x3@80%-87,5 kg

Romain deadlift 5x8@80 kg

Trazioni prone -> Ladder
1° Ladder-1-2-3-4-5
2° Ladder-1-2-3-4-5
3° Ladder-1-2-3-4

Curl Man 3x8

Allenamento 27 giugno 2012
Military press -> Ladder@75%-52,5 kg
1 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
Deadlift 5x3@80%-145 kg
Floor press man5x8@28+28 kg
French press a terra 2x8+1x12
Calf
Allenamento 28 giugno 2012
Bench press -> Ladder@80%-87,5 kg
1 Ladder->1-2-3-4
2 Ladder->1-2-3-4

Commenti:il caldo mi da alla testa, ho nuovamente sbagliato il peso, avrei dovuto utilizzare il mio 75%.
La panca cmq va bene non ho sentito cali di forza e i kg li muovo bene
Squat 5x3@80%-120 kg

Commenti:una tragedia, non sentivo assolutamente il carico.
Il carico bene o male l'ho mosso,ma ero lento e inoltre non risucivo a far seguire al bilanciere la traiettoria che volevo io e inoltre la schiena tendo a perderla.
Ho fatto le prime 3 serie a 120 poi ho abbassato e fatto altre 4 serie a 115 kg
GM 5x10@90 kg

Trazioni supine -> Ladder
1° Ladder-1-2-3-4-5-6-7-8
2° Ladder-1-2-3-4-5-6
Curl martello man 5x8

[drago83]

Allenamento 29 giugno 2012
Deadlift -> Ladder@75%-145 kg
1 Ladder->1-2-3-4-5
2 Ladder->1-2-3-4

Military press 5x3@80%-55 kg
Dip 5x10@bw
Push down 2x8+1x12
Calf

Ho deciso di abbandonare il Ladder per dedicarmi a un lavoro tecnico, i motivi sono principalemente legati alla mia condizione attuale e ai tempi (continuando con il Ladder non riuscierei a concludere la parte di intensificazione che abbandonerei a metà prima dello stop estivo obbligato).
Il Ladder la trovo una buona metodologia e a settembre lo riproverò sicuramente portandolo a conclusione.
Ho cominciato un MAV Advanced

Allenamento 2 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110 / 117,5 kg

Commenti: l'ultima serie non è venuta pulitissima,ma volevo testare quale era il limite da superare nel corso del programma, ora come ora i 117,5 non li ho, spero di arrivarci e superarli nel corso del mesociclo

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Commenti ho provato gli 85 ma ne sono uscite solo 2
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Commenti ho provato gli 87,5 ma ne sono uscite solo 3

Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg

Commenti: Allenamento strano, sento che i muscoli hanno lavorato (ieri sera mentre salivo le scale per tornare a casa sentivo i femorali stanchi sebbene nel complesso ho fatto si e no 16 ripetizioni complessive) tuttavia a livello psicologico ho la sensazione di avere fatto poco

[drago83]

Allenamento 5 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90
Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5
1x3@47,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
1x8@80 kg
2x6@80 kg
Allenamento 6 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg
Allenamento 9 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5
1x1@105 kg

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4
Allenamento 10 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90
Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5
1x3@47,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
1x8@80 kg
2x6@80 kg
Allenamento 12 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5
1x1@105 kg

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4
Allenamento13 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg

[simili23]

ho visto i video del test dei massimali , intanto complimenti per i pesi !

solo un paio di cose , nello squat scendi più deciso , sprechi metà energie per rallentare la discesa ... si questo ovviamente non vuol dire scendere a cannone per prendere il rimbalzo .
Nello stacco , per essere un sumo sei forse un pò distantino dal bilanciere con in culo , devi essere più schiacciato .


ciao

[drago83]

Ciao Simil grazie.
Nello squat ero un pò intimorito dal peso e non avevo nemmeno uno spotter (sebbene avessi gli appoggi/pin) quindi ho cercato di controllare l'eccentrica per stare più sicuro.
Lo stacco hai ragione ma ultimamente ho deciso di partire più alto con il sedere,in passato (nemmeno troppo lontano) partivo più basso tuttavia prima di staccare il bilanciere alzavo leggermente il sedere.
Quindi con set up basso la prima parte del movimento era il raggiungimento di un set up alto da cui poi facevo partire l'alzata, a quel punto ho deciso di partire direttamente col sedere più alto.

[drago83]

Allenamento 5 novembre 2012
Squat 12x6@90 kg

Bench press 15x6@62,5 kg
Trazioni prone 5x5@bw
Romain deadlift 5x10@90kg

Allenamento 6 novembre 2012
Deadlift 10x6@107,5 kg
Bench press 15x6@65 kg
Military press 5x5@50 kg
Dumbell row 5x10 @32 kg

Allenamento 8 novembre 2012
Squat 12x6@95 kg

Bench press 15x6@67,5 kg
Dip 5x8@bw
Curl bilanciere 5x10

Allenamento 9 novembre 2012
Deadlift 10x6@112,5 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20 kg
Good morning 5x10
Dumbell french press 5x10

[drago83]

Allenamento 12 novembre 2012
Squat 11x6@100 kg

Bench press 12x6@70 kg
Trazioni prone 5x6@bw
Good Morning 5x10@90 kg
Allenamento 13 novembre 2012
Deadlift 9x6@120

Bench press 13x6@72,5

Incline bench press 5x5@60 kg
Pulley 5x8@80 kg
Allenamento 15 novembre 2012
Squat 10x6@105 kg

Bench press 12x6@75
Dip 5x8@bw
Curl man 5x10 14+14
Allenamento 17 novembre 2012
Deadlift 8x6@125 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20
Good Morning 5x10@90
French press man 5x10@12+12
Calf 5x10

[drago83]

Allenamento 19 novembre 2012
Squat 10x5@110

Bench press 12x5@77,5
Trazioni prone 5x5@bw
Stacchi rumeni 5x10@bw


Allenamento 20 novembre 2012
Deadlift 8x5

Bench press

Incline Bench Press 5x5@60
Pulley 5x8@80

Allenamento 22 novembre 2012
Squat 10x5@115 kg

questo allenamento l'ho sentito più pesante degli altri, duro .. ma ho retto fino alla fine
Bench press


Military press 5x8
Curl bilanciere 5x8

Allenamento 23 novembre 2012
Deadlift 8x5@137,5

Trazioni supine 5x5@bw+20
Romain Deadlift 5x10@90
French press 5x10@12+12

Questa settimana sono cambiate un pò di cose, in particolare ho cambiato lavoro e presto cambierò anche città ... salirò a Torino(PS: consigli su palestre valide,cioè dove ci si possa allenare alle powerlifts in città sono bene accetti nello specifico cerco palestre nella zona di Torino sud-S.Rita,Lingotto).So che a Torino c'è una squadra l'Iron First gestita da Stefano(alias Divano) che a breve contatterò.
Da domani comincio nella nuova azienda dove farò un periodo di addestramento di un mese e poi mi sposterò a Torino.Sono contentissimo in quanto ho fatto un salto di qualità rispetto al lavoro precedente ,tuttavia questo mese sarà veramente duro visto che l'azienda per cui lavoro si trova a Cento che dista una 40ina di km da casa e io non ho nessun mezzo di trasporto quindi sono costretto a muovermi in autobus facendo orari molto pesanti (uscirei alle 6:40 di casa per rientrare alle 20 se tutto va bene).In parallelo a tutto questo devo oltretutto trovare un sostituto nella casa dove abito , cercare casa a Torino e traslocare quindi anche nei fine settimana non avrò molto tempo. Non vorrei rinunciare ad allenarmi quindi sto pensando di cambiare programma e buttarmi su un Faleev 5x5 oppure mi faccio un mese in completa libertà cioè nessun programma quando posso mi alleno (tanto sul momento qualcosa da fare di sensato me lo invento).
L'idea sarebbe perciò di seguire un wo del tipo -> solo un multiarticolare e stretching per wo
Lunedi->Squat pesante* + stretching
Martedi->Bench press pesante*+ stretching
Mercoledi->Deadlift pesante*+ stretching
Venerdi->Squat e panca leggeri 5x4@80%del peso del giorno pesante+ stretching

*La progressione per i giorni pesanti è su 10 week come segue (indicazioni alla russa reps x serie)
-1wk 5x5@82%5RM
-2wk 5x5@85%5RM
-3wk 5x5@88%5RM
-4wk 5x5@91%5RM
-5wk 5x5@94%5RM
-6wk 5x5@97%5RM
-7wk 5x5@100%5RM
-8wk 5x4-5@103%5RM
-9wk 5x3-5@106%5RM
-10wk 5x3-5@109%5RM

Vorrei cercare di compattare ogni seduta in 45 minuti dato che comincerei ad allenarmi tardi (dopo le 20) e vorrei finire prima delle 21:30 di modo che possa andare a dormire a un'ora decente.
Consigli a riguardo su programmi altrenativi sono sempre ben accetti.