La Roccia

[laroccia]

salve a tutti...sotto consiglio di doc e kill finalmente apro un diario...non so bene come si fa ma spero che qualcuno mi aiuti..=P

mi presento
180cm x 75KG.... età 20 anni
esperienza con i pesi (quando avevo 15 anni ho iniziato a frequentare palestre integrando con il nuoto)
quest anno solo palestra.
libri letti (principi di poliquin-train eat grow-brawn-hard bodybuilding)

la scheda che seguo e questa
1
squat 5*5
panca 5*5
trazioni 10-8-6-4
crunch

2
stacco 5*5
box squat 3*8
military 5*5
rematore 3*8

3
panca 5*5
squat 5*5
trazioni 10-8-6-4
crunch


il martedi e il giovedi o faccio sessioni di cardio molto blande o alleno muscoli in maniera blanda (tipo bicipiti tricipiti rotatori posteriori della coscia polpacci) 3*8



il mio obiettivo e crescere----molto....mantenendo pero sempre una bf molto bassa....

spero di ricevere Molte critiche cosicche io possa imparare molto

[MAXBRINDISI]

auguri per il nuovo diario !

[Doc]

In bocca al lupo per il diario!
(occhio che: "crescere molto....mantenendo però sempre una bf molto bassa" è il sacro gaal dell' allenamento, se cresci molto, probabilmente un po' la bf peggiora, l' idea è di crescere più pulito possibile e poi eventualmente fare un poco di definizione; io in questo periodo stò crescendo da secco a meno secco, però me ne frego della %Bf)

[laroccia]

grazie ragazzii..=)
una cosa doc
va bene il programma della settimana...martedi e giovedi sono ok?...consigli?

[asama000]

Buon diario!
Ti posso consigliare 2 due cose:
cerca di fare dei video e di postarli qui se non hai un allenatore competente che ti segue.
il box squat invece che 3 serie da 8 lo farei in 8 serie da tre per curare bene la tecnica.

[laroccia]

okok...postero i video allora..
una cosa anche nello squat sto abbassando un po i carichi e cercarlo di fare piu tecnico possibile....il che e molto difficile..
per il resto approvi la suddivisione?

[Doc]

Va bene il programma, forse il rematore dopo lo stacco è un po duretto, fallo effettivamente con carichi bassi curando l' iperestensione della schiena.

Asama ha ragione anche su serie e ripetizioni nel box squaty, visto che è un esercizio tecnico.
Fai i video e postali più spesso possibile, è più importante quello che un buon programma all' inizio.

[Nettun]

buon diario ti auguro tanta tanta massa muscolare xD

[laroccia]

grazie nettun..=)

doc una cosa io sto seguendo lo schema che mi hai fatto tu...in piu ho messo mercoledi e giovedi per compensare...APPROVI?
cmq ok faro le modifiche al box squat e abbasso i carichi al rematore..

[Doc]

Originariamente inviato da laroccia

grazie nettun..=)

doc una cosa io sto seguendo lo schema che mi hai fatto tu...in piu ho messo mercoledi e giovedi per compensare...APPROVI?
cmq ok faro le modifiche al box squat e abbasso i carichi al rematore..

Vorrei precisare che io stò imparando come te, quindi i consigli che ti do sono alcune idee base. Comunque se nei giorni di recupero fai una attività aerobica è una buona idea, aiuta appunto il recupero; invece altri pesi, seppur complementari leggeri, con l' aumentare dei carichi (cosa a cui devi puntare) rischiano di essere di ostacolo. Comunque, su questo, le idee sono controverse.

[laroccia]

vabbe..mica siamo professionisti..
cmq tu che dici faresti aerobica blanda o pesi..tuo parere

[Doc]

Io farei sicuramente aerobica (anzi , io faccio aerobica, 7 chilometri di corsa, nelle giornate in cui non faccio pesi )

[laroccia]

ihihi..OK corsa ciclette o camminata?

ps ma non e che pero cosi facendo trascuro alcune parti del corpo??

[spike]

buon diario

[asama000]

Un altra piccola nota:
probabilmente ti conviene mettere il box squat prima dello stacco così lo affronti con maggior lucidità psicofisica. Per il rematore, dato che picchia più o meno sugli stessi muscoli dello stacco, se lo vuoi conservare, ti consiglierei la versione a un braccio con i manubri.
Gli esercizi che hai nel programma coprono tutti i principali gruppi muscolari. Fare esercizi molto specifici ha senso solo per atleti avanzati.
La corsa nei giorni off è una buona alternativa. Se possibile ti consiglio un parco o comunque all'aria aperta. Con la corsa lenta (molto lenta) aiuti anche il corpo a recuperare dal lavoro con i pesi. Se non hai mai corso (cioè se è più di 2 mesi che non corri) ti consiglio di partire molto piano con 15' eventualmente frazionati con camminata (es: 4' corsa 1' cammino per tre volte). Aggiungi 5' a settimana fino ad arrivare a 30'.