giovedì 10/03/2011
BICIPITI

curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @50kg + 1x20 @30kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @32kg @36g @40kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

abs e 80 minuti di cardio

venerdì 04/03/2011
SPALLE

lento avanti 6x4(70kg)6(64kg)8(60kg)10(56kg)15(52kg)20(48kg) rec 1'
alzate frontali pizza rotazione 4x12 @10kg @15kg @15kg @20kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg rec1'
scrollate 4x12 @60kg @60kg @68kg @68kg rec 1'
alzate a 90° seduto 4x20 @20kg @24kg @28kg @28kg rec1'

Lunedì 14/03/2011
PETTO DELTOIDE ANTERIORE

spinte panca piana 4x8+8 @40kg+36kg @48kg+40kg @52kg+48kg @60kg+52kg rec 1'
croci panc inclinata 30° 4x10 @32kg @36kg @36kg @40kg rec 1'
spinte panca inclinata 15° 4x12 @36kg @40kg @48kg @52kg rec 1'
pullover manubrio 3x15 @16kg @18kg @20kg rec 1'
cross-over 3x20 @40kg @50kg @50kg rec 1'

-------------
arnold press 4x10 @32kg @32kg @28kg @24kg rec 1'
alzate frontali ai cavi sdraiato 4x15 @10kg @10kg @10kg @10kg

martedì 15/03/2011
GAMBE

squat+squat sumo(manubrio) 4x10+15 @80kg+30kg @80kg+30kg @80kg+30kg @80kg+30kg rec 1.30'
affondi frontali salti 4x12 rec 1'
pressa vertical stretta punte fuori 4x15 @50kg @50kg @50kg @50kg rec 1'
affondi laterali 3x15 rec 1'
leg curl 4x15+15 (a scalare) @80kg+70kg @90kg+80kg @100kg+90kg @110kg+100kg rec 1'
mezzi stacchi gambe tese 3x30 @40kg @48kg @52kg rec 1'
calf standing 5x20(singolo)+2x100(doppio) rec 0.30'

venerdì 18/03/2011
DORSO SPALLE

lat machine larga avanti 5x8+8 (a scalare) @70kg+65kg @75kg+70kg @75kg+70kg @75kg+70kg @75kg+70kg rec 1'
rematore bilanciere presa supina 4x10 @50kg @70kg @80kg 90kg
rematore al cavo basso (per braccio) 4x12 @35kg @40kg @45kg @50kg rec 1'
pulley presa prona larga 4x15 @60kg @70kg @80kg @90kg rec 1'

-------------------------------------

alzate a 90° prono 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg
alzate laterali alla macchina 4x10+10 (a scalare) @20kg+15kg @25kg+20kg @30kg+@25kg @35kg+30kg