Allenamento del 16/03/2011 - schema A.
- Squat 5x5 @ 84,5 kg
- P/piana 5x5 @ 64,5 kg
- Parallele 5x5 @ 5 kg
- Rematore 5x5 @ 60,5 kg (+2,5 kg)
- Calf in piedi 5x5 @ 107,5 kg (+2,5 kg)

Tutto bene.

Allenamento del 18/03/2011 - schema B.
- Stacco 5x5 @ 88 kg
- Lento avanti 5x5 @ 35,5 kg
- Trazioni 5x5 @ 5x5
- Curl bilanciere 5x5 @ 35,5 kg
- Crunch 5x10 @ 5x13

Allenamento del 21/03/2011 - schema A.
- Squat 5x5 @ 84,5 kg
- P/piana 5x5 @ 64,5 kg
- Parallele 5x5 @ 6,25 kg (+1,25 kg)
- Rematore 5x5 @ 60,5 kg
- Calf in piedi 5x5 @ 107,5 kg

Bella sessione d'allenamento. Scorrevole e piacevole.

Allenamento del 23/03/2011 - schema B.
- Stacco 5x5 @ 93 kg (+5 kg)
- Lento avanti 5x5 @ 35,5 kg
- Trazioni 5x5 @ 5x5
- Curl bilanciere 5x5 @ 35,5 kg
- Crunch 5x10 @ 5x13 @ 5 kg

Ho eseguito i crunches con 5 kg, mi sono piaciuti.:D

Allenamento del 25/03/2011 - schema A.
- Squat 5x5 @ 92 kg (+7,5 kg)
- P/piana 5x5 @ 67 kg (+2,5 kg)
- Parallele 5x5 @ 6,25 kg
- Rematore 5x5 @ 60,5 kg
- Calf in piedi 5x5 @ 110 kg (+2,5 kg)

Che forza che tenevo oggi!!

Allenamento del 30/03/2011 - schema B.
- Stacco 5x5 @ 93 kg
- Lento avanti 5x5 @ 35,5 kg
- Trazioni 5x5 @ 5x5
- Curl bilanciere 5x5 @ 35,5 kg
- Crunch 5x10 @ 5x13 @ 5 kg

Lunedì 28 non ho potuto allenarmi.
Oggi è stata fiacca... forse perché ieri ho compiuto 40ANNI?? hahahaha :rolleyes:
In questi giorni sto in fase di pausa con la creatina e l'acido d-aspartico. Appena avrò tempo voglio pesarmi e fare qualche foto, dovrei anche cambiare scheda d'allenamento.

Allenamento del 01/04/2011 - schema A.
- Squat 5x5 @ 92 kg
- P/piana 5x5 @ 67 kg
- Parallele 5x5 @ 6,25 kg
- Rematore 5x5 @ 63,5 kg (+2,5 kg)
- Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Ho fatto un po' di casini con il calcolo dei pesi rispetto alla volta scorsa, il bilanciere corto pesa 8,5 KG e non 8 KG!!!

Non mi sentivo un gran bene, in serata mi è venuto il mal di gola :mad:

work in progress...
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post272177

Posto le foto dopo i 2 mesi di allenamento 5x5. A sinistra sono quelle di fine gennaio, a destra quelle nuove. Peso 85,5 kg.





Posto anche altre foto in altre "pose" (diciamo cosi hehehe):D



Che ne pensate?

Test massimali
 

Con l'aiuto di Spike, ho deciso di testare i massimali utilizzando il seguente schema:

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 2

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie

Adattandolo alle mie esigenze.

Allenamento di oggi 11/04/2011 - settimana 1 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Premessa, su internet ho trovato che i bilancieri pesano:
Dritto lungo = 12 kg
Dritto corto = 8,5 kg
Ez = 8,5 kg
Tutti i pesi segnati sotto, sono comprensivi del peso del bilanciere.

Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 3@72-74,5-77-79,5-82-84,5-87-89,5-92-94,5-97-99,5kg.
Nelle triple ho incrementato di 2,5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Le esecuzioni sono state fluide, tranne la terza dell'ultima serie dove ho avuto un attimo di incertezza.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 4x3@64,5kg.
Esecuzione fluida, pausa di 1'.
Parallele: 5x8-8-6-5-5
Non sono riuscito a completare le 8 ripetizioni nelle ultime 3 serie. Pausa 1'.
French Press: 5x10@18,5kg
Erano anni che non facevo più un esercizio di isolamento dei tricipiti. Le esecuzioni sono state fluide e ho fatto pause di 1'. Adesso ho i muscoli tremolanti :D

Note generali: sessione intensa e soddisfacente ma adesso, a distanza di 4 ore circa, mi sento molto stanco.

dalla prossima volta fai incrementi di 5kg nello squat e nella panca

okay, grazie.

Si vedono miglioramenti (che naturalmente sono di pochi mesi:rolleyes:) in braccia e dorso
Non vedo ancora miglioramenti nelle gambe e petto... sorry:(

Sì, in effetti hai ragione. Non capisco perché, nonostante abbia aumentato i carichi considerevolmente, petto e gambe non crescono...

Allenamento di oggi 13/04/2011 - settimana 1 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco: 6@52kg, 5@72kg, 4@82kg, 3@102/107/112/117/122kg.
Nelle triple ho incrementato di 5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Non sono riuscito a completare l'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Military Press: 4x4@38,5kg.
Esecuzione dinamica. Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Ultime 3 ripetizioni della 5° serie un po' stentate. Pause di 1'.
Addominali: 5x13@5kg
Pause di 1'.

Note generali: Sessione soddisfacente ma stancante.

non va bene, ti dovevi fermare quando la velocità rallentava non devi raggiungere il cedimento nei multiarticolari in cui vuoi provare i massimali

Sì, hai ragione. Mi sono riletto anche i consigli che desti a kokito. La cosa strana è che la penultima ripetizione, quella con 117kg è stata fluida e non ho avuto rallentamenti, per questo ho proseguito.
Saluti.

Allenamento di oggi 15/04/2011 - settimana 1 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62/67/72/77kg.
Nelle triple ho incrementato di 5kg alla volta con pause di 1'. Sono stato attento a non raggiungere il cedimento.
Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 3@72kg, 4x3@77kg.
Esecuzione fluida e soddisfacente. Pause di 1'30".
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo
Era la prima volta che le facevo (in passato ho sempre fatto quelle con le mani prone). Non sono riuscito a portare il mento al di sopra della sbarra nell'ultima ripetizione della 4° serie. Ho fatto pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg
Buona esecuzione e tanto bruciore...

Note generali: Oggi mi sentivo particolarmente stanco, ieri ho avuto una giornata infernale e stanotte ho dormito poco.

Allenamento di oggi 18/04/2011 - settimana 2 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 3@72kg, 3@77kg, 2@82/87/92/97/102/107kg.
Nelle doppie ho incrementato di 5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Le esecuzioni sono state fluide.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 4x3@67kg.
Esecuzione fluida, pause di 1'. Forse potevo caricare un po' di più nel 4x3.
Parallele: 5x8-8-8-8-5
Non sono riuscito a completare l'ottava ripetizione della 4° serie. Pause di 1'.
French Press: 5x10@18,5kg
Esecuzioni fluide, pause di 1'.

Note generali: sessione soddisfacente senza mai arrivare al cedimento.

La settimana prossima testerò i massimali poi, considerando che ho messo parecchio grasso sopratutto su petto e pancia, vorrei iniziare una fase di definizione ma non idea di come fare. Spike, mi daresti qualche consiglio?

Grazie e saluti.

peso e altezza?

175cm, 85-86kg. Qui puoi vedere le mie ultime foto.
Ciao

non pensare alla spiaggioa. Perdi peso lentamente...3-4 etti la settimana e quì devi essere bravo a regolarti con la dieta. Per quanto riguarda l'allenamento dai un occhio quì Come allenarsi con i pesi? - RawTraining.eu

Allenamento di oggi 20/04/2011 - settimana 2 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Stacco: 6@52kg, 5@72kg, 4@82kg, 3@102kg, 2x112/117/122/127kg.
Nelle doppie ho incrementato di 5kg alla volta, facendo delle pause di 1'30". Bella tosta l'ultima serie ma l'ho effettuata senza arrivare al cedimento.
Military Press: 4x4@38,5kg.
Esecuzione dinamica. Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Stancante l'ultima serie. Pause di 1'.
Addominali: 5x13@5kg.
Pause di 1'.

Note generali: Sessione soddisfacente.

Spiaggia?? E chi ci pensa! Mi figlia nascerà a fine luglio :p
Grazie mille per il link, l'articolo è veramente interessante ed è perfetto per un principiante come me però, non riesco a capire una cosa, in che modo posso far coincidere la mia necessità di perdere il grasso accumulato con i tre STEPS descritti nell'articolo? Solo modificando la dieta?

nene pensare ai tre step coe a tre step alimentari. Semplicemente mangia in modo da perdere 3, 4 anche 5 etti alla settimana non di più. Se hai perso troppo alzi un po' il computo calorico, se hai perso nulla o poco abbassi le calorie introdotte, se hai perso quanto volevi rimani con la dieta invariata. Questi aggiustamenti non sono regolari magari si sale due settimane si abbassa per 3 e si rimane stabili per una poi si rialza di una e si riabbassa la successiva. E' normale

Allenamento di oggi 22/04/2011 - settimana 2 pre-test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 3@62kg, 3@64,5kg, 2@69,5/74,5/79,5/84,5kg.
Nelle doppie ho incrementato di 5kg alla volta con pause di 1'. Sono stato attento a non raggiungere il cedimento, l'ultima serie è stata tosta.
Squat: 6@37kg, 5@47kg, 4@62kg, 4x3@72kg.
Esecuzione fluida e soddisfacente. Pause di 1'30".
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo
Ho completato le 4 serie in maniera dinamica, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg
Stancante l'ultima serie, pause da 1'

Note generali: tutto bene. La prossima settimana testerò finalmente i massimali!!!

Auguri di Buona Pasqua a tutti.

Grazie Spike, adesso ho capito come fare per perdere peso.
Mi studierò meglio l'articolo di Ado Gruzza e se avrò dei dubbi ti contatterò di nuovo.
Buona Pasqua,
Giuseppe

Allenamento di oggi 26/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Squat: 5@37kg, 4@47kg, 3@62kg, 2@72kg, 1@82/87/92/97/102/107/112/117/122/127/132kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho mantenuto sempre una postura corretta senza mai curvare la schiena. Purtroppo, non avendo il rack, ho dovuto utilizzare una panca inclinata, infilarmi sotto il bilanciere e sollevarlo con i muscoli dorsali poi, scavalcare la panca con una gamba, trovare la posizione corretta ed eseguire lo squat e poi poggiare di nuovo il bilanciere sui supporti. Con il rack sarei sicuramente riuscito a completare un altro paio di serie.
Panca piana: 6@32kg, 5@42kg, 4@52kg, 4x3@62kg.
Esecuzione fluida, pause di 1'.
Parallele: 5x5.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo. Pause di 1'.

Note generali: :D.

:)

Allenamento di oggi 28/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 2 come segue:

Panca piana: 5@32kg, 4@42kg, 3@52kg, 2@62kg, 2@72kg, 1@77/82/87/92/97kg.
Nelle singole ho incrementato di 5kg alla volta, le pause sono state di 1' fino a 3' delle ultime ripetizioni. L'ultima è stata dura ma l'ho completata senza scompormi e senza l'aiuto dello spotter.
Lento in piedi con manubri: 5x10@8kg.
Ho usato i manubri da 8kg, esecuzione fluida, pause di 1'.
Good Morning: 4x10@18,5kg.
Ho completato tutte le ripetizioni senza sforzo (ma adesso mi tirano i femorali e i polpacci...). Pause di 1'.
Curl bil. diritto: 5x8@28,5kg.
Buono. Pause di 1'.
Addominali: 5x15@5kg.
Ho aumentato le ripetizioni da 13 a 15. Pause di 1'.

Note generali: nessuna.

Considerando che sabato testerò il massimale dello stacco da terra, lunedì vorrei iniziare con il programma di allenamento: Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu suggeritomi da spike.

STEP 1 - metodo "max, 75, 50" - durata 3 settimane.

Sessione 1
Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Sessione 2
Stacco da terra
Lento avanti manubri o parallele
Domande:
- Quale dei due esercizi opzionali devo scegliere?
- Posso allenare gli addominali in questa sessione? Se si, continuo con i crunches a terra 5x15 con peso?

Sessione 3
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine
Domande:
- Le trazioni alla sbarra vanno fatte con mani prone o supine?
- E' giusto l'ordine degli esercizi?

Buona serata.

.

Allenamento di oggi 30/04/2011 - settimana 3 test massimali
Ho eseguito la sessione 3 come segue:

Stacco: 5@42kg, 4@62kg, 3@82kg, 2@97kg, 2@107kg, 1@117/127kg.
Nelle singole ho incrementato di 10kg alla volta, le pause sono state di 1'30" fino a 4'30" delle ultime ripetizioni. Ho provato anche con 137kg ma non sono riuscito a completare la salita.
Trazioni (mani supine): 4x4@peso corporeo.
L'ultima ripetizione della 4° serie un po' stentata. Pause di 1'30".
French Press: 5x10@18,5kg.
Esecuzioni fluide, pause di 1'.
Polpacci in piedi: 5x15@60kg.
Ripetizioni dinamiche, pause da 1'.

Note generali: Ero sicuro di poter sollevare un peso maggiore nello stacco. Forse l'errore è stato di incrementare di 10kg alla volta.

Ciao spike, grazie per la risposta, è tutto chiaro.

Ho completato i test dei massimali con i seguenti risultati:
Squat: 132kg
Panca piana: 97kg
Stacco da terra: 127kg
Che ne pensi?

Buon fine settimana.

lo squat era sotto il parallelo? la panca era con il fermo?

Lo squat era parallelo. Onestamente non sapevo dell'esistenza dello squat sotto al parallelo fino a quando mi hai consigliato l'articolo di Ado ma, ormai, il massimale l'avevo già testato. Credo che se l'avessi effettuato sotto il parallelo non sarei arrivato a 132kg.
La panca era col fermo, senza rimbalzo sul petto.

Volevo farti una domanda circa lo Step 1. Non usando pesi per le trazioni e per le parallele, non posso applicare il metodo "max,75,50". Quante serie e ripetizioni devo eseguire per ogni esercizio?

ok come massimale di squat considerati allora 100-110 e fai il programma andando sotto il parallelo.
per le trazioni e le dip parti da un 14x1, se viene facile passi a fare delle doppie

Ho iniziato con il nuovo schema d'allenamento Step1 - Max, 75, 50 della durata di 3 settimane.

Allenamento di ieri 02/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue:

Riscaldamento: 2x10@32kg.
Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg.
Sarò sincero, lo squat fatto in questo modo mi piace tantissimo e con questo tonnellaggio è veramente gratificante. Mi viene quasi più facile farlo così che non al parallelo ;). Pause di 2'.
Riscaldamento: 2x10@32kg.
Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg.
Esecuzione dinamica e tecnica. Da un vecchio post sulla panca stretta, ho letto che spike, nella panca normale, distanzia le mani di 81cm, ho provato a metterle alla stessa distanza e scendere col bilanciare a toccare i capezzoli. Mi sono trovato bene. Pause di 2'.
Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo
Ho completato tutte le serie, la prossima volta provo a fare delle doppie. Pause di 1' circa.